Муайян
Пирамидаи хӯрокворӣ ин тасвири схемавии принсипҳои ғизои солим аст, ки онро мактаби саломатии Ҳарвард таҳти роҳбарии диетологи амрикоӣ Уолтер Вилеттта таҳия кардааст.
Хӯрокҳо дар поёни пирамида, шумо бояд ҳарчи зудтар бихӯред, ки мутаносибан дар боло ҷойгир аст - аз парҳез хориҷ карда ё ба миқдори маҳдуд истеъмол карда мешавад.
Ҳамин тавр, ҳаракат аз поён ба пирамидаи ғизоӣ:
- Пойгоҳи пирамида се гурӯҳи ғизоро дар бар мегирад: сабзавот (3-5 порция) ва меваҳо (2-4 порция), гандумҳои пурра - нони гандум, биринҷи қаҳваранг, макарон аз орди гандум, ғалладонагӣ (6-11 порция). Дар ин гурӯҳ равғанҳои растанӣ дорои кислотаҳои серравгани серғизо (зайтун, офтобпараст, рапс ва дигар равғанҳо) мебошанд.
Шумо бояд чунин хӯрокҳоро дар ҳар хӯрок истеъмол кунед.
- Ғизои дорои протеинҳо - растанӣ ( чормағз, лӯбиёгиҳо, офтобпараст ва каду) ва ҳайвонот - моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ, парранда (мурғ, Туркия), тухм.
Ҳар рӯз 2-3 порча истеъмол кунед
- Шир ва маҳсулоти ширӣ, йогуртҳо, панир ва ғайра. Одамони гирифтори таҳаммулпазирии лактоза бояд маҳсулоти шириро бо алтернативаҳои дорои калсий ва витамини D3 иваз кунанд.
Ҳар рӯз 2-3 порча истеъмол кунед
- Дар зинаи болоии пирамида мо маҳсулоте дорем, ки мо бояд онҳоро кам кунем.
Ба инҳо равғанҳои ҳайвоноти дар гӯшти сурх (гӯшти хук, гов) ва равған мавҷудбуда ва хӯрокҳои дорои миқдори зиёди ба истилоҳ «карбогидратҳои зуд» дохил мешаванд: маҳсулоти орди сафед (нон ва маҳсулоти нонпазӣ, макарон), биринҷ, содаҳо, шириниҳо. Ба наздикӣ ба гурӯҳи охирин дохил кардани картошка аз сабаби миқдори зиёди крахмал дар он оғоз ёфт.
Истифодаи ин маҳсулот бояд кам карда шавад ё агар имконпазир бошад, аз парҳез хориҷ карда шавад.
Қисме дар пирамидаи ғизоӣ чист?
Баъзе арзиши шартӣ, вобаста ба миқдори ғизое, ки шумо дар як рӯз мегиред. Масалан, агар он 100г бошад, пас дар менюи шумо бояд 700 гр ғалладона, 300г орди нон, тақрибан 400г сабзавот, 300г мева, 150г панир, чормағз ва гӯшт ё тухм бошад. Агар шумо ин қадар хӯрок хӯрда бошед, шумо метавонед 200гр ҳисоб кунед ва мувофиқан мо вазни ҳамаи хӯрокҳои истеъмолшударо ду баробар зиёд мекунем.
