Мундариҷа
Супер хӯроки сабз. Шумо дар бораи брокколи чиро бояд донед ва чӣ гуна пухтан лозим аст
Бо поёни гармӣ сабзавоти тару тоза торафт кам мешаванд, аммо хушбахтона, ин мавсим барои брокколи маҳсулоти афсонавӣ аст. Оё ин карам воқеан хуб аст?
Брокколи як маҳсулоти арзишманди парҳезӣ буда, аз витаминҳо ва маводи ғизоӣ бой ва ҳамзамон дар калорияҳои кам аст. Брокколи ба оилаи cruciferous тааллуқ дорад, хешовандони он сабзидаҳои Брюссел, гулкарам, карами сафед, карам, инчунин рукола, салат пак чой, мизуна, лубиж, шалғам, хрен, хардал ва васаби мебошанд. Брокколи дорои сулфорофан, як пайвастагии сулфур аст, ки дар сабзавотҳои сурхбоб мавҷуд аст, ки муҳаққиқони зидди саратон ба онҳо умед бастаанд: тахмин меравад, ки сулфорофан метавонад хатари саратони муайянро коҳиш диҳад. Ҷолиб он аст, ки зарари эҳтимолии брокколи низ бо ҳамон модда алоқаманд аст, зеро худи сулфурофан заҳролуд аст ва онро растанӣ барои муҳофизат аз ҳашароти зараррасон истифода мебарад.
Брокколи аз карами ёбоӣ ҳанӯз дар замони империяи Рим таҳия шуда буд ва румиён маҳсулоти навро хеле дӯст медоштанд. Номи брокколи аз калимаи итолиёвии "брокколо" - "навдаҳои карам" сарчашма мегирад ва шӯҳрати ҷаҳонӣ барои сабзавот аз солҳои 1920-ум сар мешавад, гарчанде ки қуллаи воқеӣ дар аввали ҳазораи сеюм рост омадааст.
Фоидаҳои брокколи: далелҳо
1.100 г брокколи дорои 55 ккал мебошад.
- Брокколи манбаи олитарини витаминҳои К ва С, манбаи хуби кислотаи фолий, каротенодия, калий, нах мебошад.
- Витамини К барои фаъолияти бисёр сафедаҳое, ки дар лахташавии хун иштирок мекунанд, зарур аст ва инчунин ба таҳкими бофтаи устухон мусоидат мекунад, аз ин рӯ брокколи барои остеопороз тавсия дода мешавад. Калонсолон барои як кило вазни бадан 1 мкг витамини К талаб мекунанд. Танҳо 100 г брокколи бухорӣ ба бадани шумо 145 мкг витамини К - ғизо медиҳад, ки аз парҳези шумо ба даст овардан осон аст.
- Витамини С коллагенро ба вуҷуд меорад, ки бофтаҳо ва устухонҳои баданро ташкил медиҳад ва ба шифо ёфтани захмҳо ва захмҳо мусоидат мекунад. Витамини С як антиоксиди пурқувват аст ва организмро аз радикалҳои озоди зараровар муҳофизат мекунад. 150 грамм порае аз брокколи пухта ба миқдори афлесун витамини С дорад ва манбаи хуби бета-каротин аст. Брокколи инчунин дорои витаминҳои B1, B2, B3, B6, оҳан, магний, калий ва руҳ мебошад.
- Нахи ҳозима мусоидат мекунад ва ба паст шудани сатҳи холестерин мусоидат мекунад.
- Брокколи дорои каротиноидҳо аз қабили лютеин ва зеаксантин мебошад, ки дар солҳои 2006 ва 2003 таҳқиқот бо коҳиш ёфтани хатари нуқсонҳои вобаста ба синну сол, ба монанди катаракта ва degeneration macular алоқаманд буданд. Кӯрии шабона ба норасоии витамини А низ рабт дорад. Брокколи дорои бета-каротин аст, ки организм ба витамини А мубаддал мешавад.
- Калий минерал ва электролитест, ки барои кори асаб ва тапиши дил муҳим аст. Фолат - Муҳим барои тавлид ва нигоҳдории ҳуҷайраҳои нав дар бадан.
- Аммо ин ҳама нест. Мо одат накардаем, ки сабзавоти камравғанро ҳамчун манбаи чарбҳои омега-3 фикр кунем, аммо дар ҳоле ки брокколи маҳдуд аст, ин миқдори омега-3 дар парҳез метавонад нақши муҳим бозад. 300 грамм брокколи дорои тақрибан 400 мг омега-3 дар шакли кислотаи алфа-линоленӣ мебошад - тақрибан ба як капсулаи равғани зағир - кифоя аст, ки таъсири минималии зиддиилтиҳобиро таъмин кунад.
Брокколи чӣ гуна метавонад зарар расонад?
Тавре ки дар боло қайд кардем, сулфурофан, ки дар брокколи ҳангоми вайрон шудан ё буридани растаниҳо ба вуҷуд меояд, як муҳофизати табиӣ аз ҳашароти зараррасони брокколи мебошад. Барои баъзе ҳашароти зараррасон зараровар аст. Оё он ба одамон зараровар аст? Як бор дар хун, сулфурофан аз он ҳарчи зудтар хориҷ карда мешавад - пас аз се соат. Аммо, одамони дорои ҳассосияти кимиёвӣ, системаи заифи иммунитет, бемориҳои ҷигар ва / ё меъдаю рӯда метавонанд эҳтимоли зиёд доранд, ки аломатҳои марбут ба кимиёвии табииро дар баъзе сабзавотҳо, ки одатан зараровар нестанд, эҳсос кунанд. Азбаски сулфурофан метавонад фаъолияти ғадуди сипаршаклро пахш кунад, одамони гирифтори гипотиреоз (ғадуди ғадуди ғадуди сипаршакл) беҳтар аст бо истифода аз крестҳо эҳтиёткор бошанд.
Кадом брокколи солимтар аст - хом ё пухта?
Гузориши соли 2008, ки Маҷаллаи Кишоварзӣ ва Химияи Озуқаворӣ интишор кардааст, ҷӯшонидан ва бухорӣ беҳтарин барои нигоҳ доштани хосиятҳои антиоксидантии брокколи мебошад. Аммо, пухтупаз витамини С-ро нобуд мекунад. Тадқиқотҳои дигар нишон доданд, ки брокколи хом барои нигоҳ доштани сатҳи сулфорафан беҳтарин аст. Ба ибораи дигар, новобаста аз он ки шумо брокколиро хом мехӯред ё пухта мехӯред, ин ҷузъи муҳими парҳези мутавозин мебошад.
Брокколиро чӣ тавр пухтан мумкин аст
Пеш аз ҳама, шумо бояд сари карамро дуруст интихоб кунед. Брокколи бояд тару тоза бошад - ранги ҳатто сабз, бе зардӣ, кабудӣ, доғҳои торик ва гулҳои зиччи сабз. Усулҳои хӯрокпазӣ метавонанд ба маводи ғизоӣ ва манфиатҳои саломатии брокколи таъсир расонанд. Масалан, ҷӯшон метавонад то 90% ғизои пурарзишро аз брокколи тоза кунад. Ҳамзамон, бухориҳо, бухорӣ, чуқурпазӣ ва печи печи майл доранд, ки ғизоҳоро нигоҳ доранд. Агар шумо брокколиро ҷӯшед, онро зуд анҷом диҳед ва фавран сабзавотро дар оби яхбандӣ, тавре ки дар дастури дар поён овардашуда гузошта шудааст, нигоҳ доред, то ранги сабзи дурахшон ва ҳадди ғизоро нигоҳ доред.
Брокколи: меъ-
Гулҳои брокколи дар хӯрок истифода мешаванд. Онҳо метавонанд дар салатҳо ва хӯрокҳо хом ё пухта, ё дар шӯрбои яхмос, ки ба киштҳо ва дигар кулчақандҳо илова карда мешаванд ва дар шириниҳо истифода шаванд. Ин хӯрокҳоро санҷед.
Омлети брокколи
Брокколиро ба гулҳои хурд ҷудо кунед. Ба табақ ½ см об резед. Обро ҷӯшонед ва inflorescences карамро дар як қабат паҳн кунед. Пухтан, аз 1 то 2 дақиқа пӯшед. Обро холӣ кунед, равған илова кунед ва ба омехтаи тухм-шир рехт. Бо панири буридаи Ҳутсул ё панири дигар пошед. Сипас, пухтан ва ба монанди омлети муқаррарӣ хизмат кунед.
Брокколи бо чошнии қаймоқ
2-3 гули брокколиро ба гулҳо тақсим кунед. Обро дар дегча ҷӯшонед ва пешакӣ як косаи оби хунук (беҳтараш ях) омода кунед. Гулшаклҳоро дар оби ҷӯш тар кунед, 1-2 дақиқа пазед. Брокколиро тоза кунед ва дар оби яхдор ҷойгир кунед.
Барои тафсондан ба болои оташдон 100 мл крем (15-50%) гузоред. Дар оташи мулоим ба пуфакҳои хурд оварда, 20-25 г панири реза кардашудаи Пармезан ё кабуди ранга илова кунед. То ҳамвор омехта кунед ва аз гармӣ дур кунед. Брокколи бо панири қаймоқ рехта, ҳамчун илова ба табақи гарм ё ҳамчун хӯроки асосӣ хизмат кунед.
Брокколи бо чошнии сирпиёз
Брокколиро мувофиқи дорухои боло напазед ё буғ кунед. 1-2 дона сирпиёзро аз пресс, намак гузоред ва бо қаламфури сиёҳ пазед ва бо 50-100 мл равғани зайтун омехта кунед. Брокколиро бо равғани сир пошед ва хизмат кунед. Барои хӯроки сершумор, макарони гандуми сахтро ба брокколи илова кунед (аз 1 то 1). Ин чошнӣ бо брокколи хом ва салатҳои хуб бо он меравад. Агар хоҳед, либосро бо равғани кунҷит мазза кунед ва ба ҷои намак чошнии лубиёро истифода баред.
Брокколи дар танӯр
Танӯрро то 220 ° С гарм кунед, варақаи нонпазиро бо фолгаи алюминий гузоред, бо равғани растанӣ молед. Гулҳои брокколиро ба тартиб дароред ва низ бо равған пошед. Равғанро ба карам пошед, каме намак кунед ва бо Пармезан пошед. 15-20 дақиқа пазед, ҳамчун хӯрокхӯрӣ ё газакҳои гарм хизмат кунед.