Мундариҷа
Машғулиятҳои гурӯҳӣ дар клубҳои фитнес, ки таҳти роҳбарии инструктор дар гурӯҳҳо гузаронида мешаванд. Машқҳои гурӯҳӣ метавонанд самтҳои тамоман дигари варзиш бошанд: аз оддии Пилатес то таъсири кросс-фит.
Ман қарор додам, ки дар тренингҳои гурӯҳӣ ширкат варзам ва қарор дода натавонистам, ки кадом самтро интихоб мекунам? Ё танҳо дар ҷадвал ба фитнес клуб, ки бисёр номҳои номаълумро дар бар мегирад, гум шудааст? Мо ба шумо маҷмӯи беназири хеле муфассали намудҳои машқҳои гурӯҳиро бо тавсиф ва аксҳо пешниҳод менамоем.
Ҳамчунин нигаред:
- Top 20 пойафзоли беҳтарини занона барои фитнес
- Ғизои дуруст: чӣ гуна бояд қадам ба қадам оғоз кард
Маълумоти асосӣ дар бораи намудҳои таълими гурӯҳӣ
Таълими гурӯҳӣ аксар вақт ҳатто дар клубҳои гуногуни фитнес як ном доранд. Аксар вақт барномаҳоро бо забони англисӣ меноманд, аз ин рӯ на ҳамеша дарк кардани намудҳои дарсҳо на ҳамеша имконпазир аст.
Ҳама намудҳои машқҳои гурӯҳиро аз рӯи якчанд самт тақсим кардан мумкин аст:
- Машқи аэробӣ
- омӯзиши нерӯманд аст
- Варзиши омехта (кардио + қувват)
- Машқи рақсӣ
- Таъсири пасти варзиш
Идеалӣ, нақшаи таълимии шумо бояд омӯзиши вазн, машқҳои аэробикӣ ва дароз / йога бошад. Барои дароз кардани 1 дар як ҳафта як маротиба кофӣ аст, боқимондаи машқҳо дар тӯли ҳафта паҳн мешаванд. Агар шумо зуд-зуд ба тренингҳои гурӯҳӣ ташриф оварда натавонед, беҳтар аст ба машқҳои навъи омехта, ки бори тамоми бадан мебошанд, ба назар гиред. Дарозкунӣ ин гуна барномаест, ки комилан бе зарар дар хона иҷро карда мешавад. Масалан, ба интихоби мо нигаред: 7 видео бо дароз кашидан барои шурӯъкунандагон дар хона.
Дар хотир доштан чиро муҳим аст?
Аксар вақт як намуди омӯзиши гурӯҳӣ дар клубҳои гуногуни тандурустӣ мундариҷа ва бори гуногун дорад. Пас, агар шумо омӯзиши гурӯҳиро интихоб кунед, ҳатман ба дарси озмоишӣ ташриф оваред. Ҳатто агар шумо бо барнома ошно бошед (тавсифро хонед ё дар гузашта кардаед), беҳтар аст, ки шуғлро бо чашми худ бинед.
Масалан, дар баъзе клубҳои фитнес дар барномаи Омӯзиши фосилавӣ бори дастраси пешниҳодшуда, ки барои ҳама иштирокчиён мувофиқ аст ва дар дигар клубҳои фитнес ин машқҳо танҳо барои пешрафта пешбинӣ шудаанд. Беҳтар аст, ки сатҳи душвории ҳар як барномаро барои интихоби сарбории оптималӣ пешакӣ муайян кунед. Барои баъзе намудҳои омӯзиши гурӯҳӣ якчанд сатҳи душворӣ пешкаш мешавад, масалан, Қадами I, Қадами II, Қадами III. Ин маънои дараҷаи якум, дуюм ва сеюми мураккабиро дорад.
Агар шумо ба толори фитнес, ки ба онҳо машқҳои гурӯҳии Les mills омӯхта мешаванд, ташриф оред, яъне Насоси бадан, Муборизаи бадан, Тавозуни бадан, CXWORX, Sh'bam ва дигарон, тавсифи муфассали онҳоро дар мақолаи мо хонед: Ҳама барномаҳо аз Les Mills.
Маслиҳатҳо барои машқҳои гурӯҳӣ:
- Ҳатман тавсифро хонед ва пеш аз банақшагирии ҷадвал, сатҳи сарбориро дар машқҳои мушаххаси гурӯҳӣ санҷед. Бисёр чиз аз устоди синф вобаста аст, ҳатто як намуди барнома метавонад аз мураббиёни гуногун ба таври ҷиддӣ фарқ кунад.
- Фарқе надорад, ки дар тӯли рӯз бо кадом тартиб барномаҳо мавҷуданд: аввал омӯзиши қувва аввал ё машқҳои кардио. Ба тасаллӣ ва осонии шахсии худ назар андозед: тавсия дода мешавад, ки аз барномаи барои шумо соддатар шурӯъ кунед ва омӯзишро дар як рӯз пурзӯр кунед. Аммо натиҷаҳои расмиёт таъсир намерасонанд.
- Дарзиш ва йога беҳтар аст, ки барномаи ниҳоии рӯзро гузоред (Агар мумкин бошад). Аммо машқҳои муштаракро аввал дидан мумкин аст.
- Бо барномаҳои камтаъсири истисно, ки дар он ҷо дарсҳо пойлуч ҳисобида мешаванд, бо кроссовкҳо барои ҳама намудҳои машқҳои гурӯҳӣ машғул шавед. Либоси бароҳати аз маводи табиӣ сохташударо истифода баред, ки ҳаракатро маҳдуд намекунад.
- Ҳамеша обро ба машқ биёред, кӯшиш кунед, ки дар 10-15 дақиқа SIPS хурд бинӯшед. Ҳатман 20 дақиқа пеш аз тамрин як стакан об ва баъд аз тамрин барои регидратсия ду пиёла об нӯшед.
- Агар шумо сустии шадид, чарх задани сар, хориш дар дил ҳис кунед, пас таваққуф кунед ва нафас гиред. Барои мониторинги набз дар вақти фаъолият ва аз ҳад зиёд ба кор андохтани дил аз фитбит ё мониторҳои набзи истифода набаред.
- Кӯшиш кунед, ки барномаи машқҳои гурӯҳиро тавозун диҳед, то навъҳои якхеларо не, балки навъҳоро дар бар гирад, ҳатто агар шумо фақат баъзе намудҳои фитнесро афзалтар донед.
- Агар шумо нишондодҳои саломатӣ ё бемории музмин дошта бошед, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед ва дар бораи сарборӣ бо мураббӣ машварат кунед.
- Барои ноил шудан ба натиҷаҳо шумо бояд ба машқи гурӯҳӣ мунтазам на камтар аз 2 маротиба дар як ҳафта дар давоми 1-2 соат иштирок кунед. Дар давоми 2-3 сеанс пешрафти зудро интизор нашавед, рақами шумо тағйир нахоҳад ёфт. Барои дидани натиҷаи аввал шумо бояд 3-4 ҳафта машқ кунед.
Омӯзиши гурӯҳҳои аэробикӣ
Омӯзиши гурӯҳи аэробикӣ пеш аз ҳама сӯзонидани калория, рушди системаи дилу раг ва баланд бардоштани устуворӣ мебошад. Бо ин дарсҳо шумо метавонед вазни худро гум кунед ва аз чарбҳои зиёдатӣ халос шавед. Ба ҳисоби миёна, инҳо машқҳои кардио барои сӯзонидани 400-500 калория дар як ҷаласаи соат ва барои парҳезгарони ҳама сатҳҳои фитнес комил мебошанд.
Инчунин машқҳои аэробикӣ ба онҳое, ки бо тарбияи қувва дар толори варзиш машғуланд, нишон дода мешаванд ва дар ҷустуҷӯи барномаҳои иловагӣ барои машқи кардиои мо мебошанд. Дар хотир доред, ки омӯзонидани дилу рагҳо зарур аст, ҳатто агар шумо кардио кардинатонро дӯст надоред. Мушакҳои сусти дил бо афзоиши қувваи барқ метавонистанд ба зудӣ суст шаванд.
Аэробика (Аэробика)
Аэробика ин ҳаракатҳои мураккаби динамикӣ мебошад, ки дар зери мусиқии ритмикӣ амалӣ мешаванд. Аэробикаро метавон як навъ рақси варзишӣ номид. Барнома якчанд ҳаракатҳои асосиро дар бар мегирад, ки ба бастаҳо муттаҳид карда мешаванд. Аввалан, шумо эҳтимол душвор аст, ки ҳамаи ҳаракатҳоро дар вақти мусиқӣ такрор кунед, аммо бо мурури замон шумо барномаро азхуд хоҳед кард.
Аэробикаи дастаии гурӯҳӣ, вобаста ба мураккабии таркибҳо ва масрафи энергия якчанд сатҳҳо мавҷуданд. Дар ин шакли таълим мондан кам аст, ҳама машғулиятҳо бо суръати пайваста баргузор мешаванд. Аэробика одатан бидуни истифодаи таҷҳизоти иловагӣ сурат мегирад.
Қадам / Аэробикаи Қадам (Аэробикаи Қадам)
Аэробикаи степӣ яке аз маъмултарин тамоюли фитнес мебошад, ки дар ҷадвали аксари клубҳои варзишӣ дида мешавад. Вай намояндагӣ мекунад машқи гурӯҳӣ, ки ба салажану дар платформаи махсус (қадам) асос ёфтааст.
Мисли аэробикаи оддӣ, аэробикаи қадамӣ омезиши қадамҳои гуногунро дар бар мегирад, ки ҳангоми кор мураккабанд. Аэробикаи қадам ба сӯзондани калорияҳо ва кор кардани мушакҳо дар буғумҳо ва пойҳо мусоидат мекунад, дар ҳоле ки сарборӣ ба буғумҳо кам мешавад. Муфассал: Аэробикаи қадамӣ: фоида, зарар, самаранокӣ, варзиш.
Кикбоксинг (Кикбоксинг) ё Box (Box)
Дар ҷадвали клубҳои беҳтарини фитнес инчунин тамринҳои гурӯҳӣ, аз қабили китбашинг ва бокс ҷой дода шудаанд. Кикбоксинг усулҳои зарба задани ҳам даст ва ҳам пойро дар бар мегирад, аз ин рӯ, ба қисмати болоӣ ва поёнии бадан ҳамон вазнро медиҳад. Қуттӣ техникаи зарбҳоро дар бар мегирад, ки ҳамин тавр истифода мешавандonаксар сарборӣ қисми болоии баданро мегирад.
Дар ҳоле ки ҳарду намуди омӯзиш устувории умумиро афзоиш диҳед, чарбро сӯзонед, тарбияи ҷисмониро беҳтар кунед, мушакҳоро мустаҳкам кунед ва чолокӣ, қувват ва реаксияҳои зуд инкишоф диҳед. Ин дарсҳо инчунин барои рафъи стресс ва раҳоӣ аз манфӣ хеле хубанд. Вақтҳои охир маъруфияти самти ММА (ҳунари муҳорибаи омехта), ки як қатор усулҳо, мактабҳо ва самтҳои муборизаҳои якҷояро дар бар мегирад.
Тэ-бо (Тэ-Бо)
Tae Bo омехтаи техникаи зарбӣ ва аэробика мебошад, ки махсус тарҳрезӣ шудааст, то бо истифодаи унсурҳои санъати ҳарбӣ ба шакли комил расад. Ин як машқи беҳтарини аэробикӣ барои онҳое мебошад, ки ҷаҳидан ё қадам заданро дӯст намедоранд. Ин барнома машқҳои кардио ва коркарди мушакҳои даст, шикам, буғумҳо ва ронҳоро муттаҳид мекунад.
Одатан, барнома ба сегментҳои гуногун тақсим карда мешавад, ки дар давоми он шумо пайваста мушакҳои болоии болоии баданро тақвият медиҳед, дар якҷоягӣ бо набзи баланд ва калорияҳои сӯзон. Бо Tae Bo ва Thai Boxing омехта нашавед (Муай тай). Muay Thai як санъати муҳорибаи Осиё мебошад. Тэ Бо яке аз самтҳои аэробика ва санъати муҳорибаи дар толори варзиш буда, ки онро мураббӣ Билли нисфи холӣ тарроҳӣ кардааст.
Aquafitness (A-Fitness)
A-фитнес як аст шакли мулоими кардио, ки ба ҳамаи иштирокчиён мувофиқ аст, аз ҷумла духтарони ҳомила, пиронсолон, шахсони гирифтори бемориҳои системаи дилу раг ва системаи мушакии дастгоҳ. Машқҳои гурӯҳӣ-фитнес дар об барои мусиқии болида гузаронида мешаванд.
Исбот шудааст, ки синфҳо дар об нисбат ба хушкӣ бештар самараноктаранд, зеро об таъсири кори мушакҳоро тавассути бартараф кардани муқовимати иловагӣ афзоиш медиҳад. Инчунин, об таъсири масҳро таъмин мекунад, ки ранги пӯстро беҳтар ва селлитро коҳиш медиҳад. Фитнес ба шумо имкон намедиҳад, ки миқдори зиёди калорияро ҳамчун аэробикаи анъанавӣ сӯзонед, бинобар ин, барои камарзишӣ омезиши барнома бо дигар машқҳои гурӯҳӣ матлуб аст.
Велосипедронӣ / ресандагӣ (Велосипедронӣ / ресандагӣ)
Велосипедронӣ як намуди дигари машҳури машқҳои гурӯҳӣ мебошад, ки дарси велосипедҳои махсуси машқ (дучарха) мебошад. Омӯзиш дар режими фосилавӣ сурат мегирад, сарборӣ бо суръати гардиши педалҳо, муқовимат ва мавқеи бадан тағир меёбад.
Велосипедронӣ яке аз намудҳои асосӣ ба ҳисоб меравад намудҳои шадиди ҷарроҳии қалбӣ, аксар вазн ба пойҳо, буғумҳо ва қафо меорад. Бо ин шумо хушк мешавед ва вазни худро гум намекунед ва миқдорро зиёд намекунед. Велосипедронӣ ҳам мисли мардон ва ҳам занон маъмул аст. Муфассал: Велосипедронӣ: он чӣ фоида дорад, самаранок.
Ҷаҳиш Кангоо (Ҷаҳиш Кангоо)
Kangoo Jumps яке аз охирин тамоюлҳои ҷаҳони фитнес мебошад, ки фавран хеле маъмул гаштааст. Хусусияти асосии ин барнома аз он иборат аст "мӯзаҳои ҷаҳиш" -и махсус, ки дорои системаи беназири баҳорӣ мебошад. Чунин фитнес на танҳо барои аз даст додани вазн ва тақвияти мушакҳо хеле муассир аст, балки барои буғумҳо ва қафо низ бехатар аст, зеро ин пойафзолҳои серпаҳлӯ барои офиятбахшӣ пас аз захм махсус тарҳрезӣ шуда буданд.
Таҳиягарони барнома ваъда медиҳанд, ки калориянокии баланд ва машқҳои шавқовар доранд. 2 намуди омӯзиш мавҷуд аст: Kangoo Power (омӯзиши фосилавӣ) ва Кангоо Рақс (аэробика). Гурӯҳи кӯдакон машқи Кангоо Ҷаҳиш мекунад.
омӯзиши нерӯманд аст
Дар ин намудҳои машқ ҳадафи асосии шумо аз он иборат аст рушди нерӯ, такмили системаи устухон-мушак, тақвияти мушакҳо ва халос шудан аз мушкилоти дасту шикам ва пойҳо. Қудрати барнома бо вазнҳо (гантел, штанга, бадан) ва бо вазни бадани худи ӯ нигоҳ дошта мешавад. Дар ин машқҳо як усули хеле муҳим аст, бинобар ин тавсияҳои устодро иҷро намоед.
Бояд қайд кард, ки дар бораи афзоиши мушакҳо ва афзоиш аз машқҳои қавӣ дар гурӯҳҳо хавотир шудан шарт нест. Одатан, онҳо машқҳоро бо вазни кам пешниҳод мекунанд, ки боиси тонус шудани мушакҳои шумо мегардад, аммо миқдори мушакҳоро зиёд намекунад. Ба андозаи бештар қудрати омӯзиши гурӯҳӣ, ки барои сӯзонидани чарбҳо ва сохтани бадани зебои тоникӣ пешбинӣ шудааст, аз ин рӯ, агар шумо мехоҳед, ки вазни худро гум кунед, онҳоро ба нақшаи фитнесатон дохил кунед.
Ҳайкали бадан / Super Sculpt
Қариб ҳар як клуби саломатӣ дорад омӯзиши қувва барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, ва одатан онро ҳайкали бадан меноманд. Ба барнома машқҳо бо вазнҳо (одатан гантелҳо) ва машқҳо бо вазни бадани худ (пушупҳо, тахтаҳо) дохил карда шудаанд, ки ба шумо мустаҳкам кардани мушакҳо ва ба даст овардани ҷисми тонӣ кӯмак мерасонанд.
Аксар вақт шумо машқҳои классикии қувватро бо вазни сабук иҷро мекунед, ки пайваста тавассути гурӯҳҳои гуногуни мушакҳои қисматҳои болоӣ ва поёнии бадан кор кунед.
Ҷисми поёнӣ ва бадани болоӣ
Ин омодагии қавӣ барои бадани болоии (бадани болоӣ) ва поёнии бадан (бадани поён). Чунин омӯзиши гурӯҳӣ барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳад, ки барои таъкид дар гурӯҳҳои мушакҳои алоҳида кор кунад. Дар бадани боло шумо мушакҳои дастҳо, китфҳо, қафаси син, қафо, пресс, прессҳоро иҷро кунед, UPS кашед ва гантелҳо, пушту тахтаҳо.
Дар барномаи Ҷисми Поён бояд гӯё мушакҳои пойҳо ва буғумҳо, асосан шушҳо, лағжишҳо, пойҳои босуръат истода ва дар рӯи замин хобида кор мекунанд. Аксар вақт машқҳои қувваи ҷаззоб барои машқҳои кардио барои сӯзондани калорияҳои иловагӣ.
Abs / Core
Агар шумо хоҳед, ки таъкид дошта бошед барои кор кардан ба меъдаи тоник, пас лутфан ба гурӯҳи машқии Абс қайд кунед (Шикам), ки ба шумо дар таҳияи минтақаи камар ва тақвияти мушакҳои шикам, қафо ва пушт кӯмак мекунад.
Аксар вақт, дарс пурра дар ошёна мавҷуд аст, ки версияҳои гуногуни харчангҳо, тахтаҳо, гиперэкстенсия мавҷуданд. Баъзан машқҳо бо дароз кашидан омезиш меёбанд. Дар ин ҳолат, ҷадвал нишондиҳанда аст, яъне Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Аксар вақт дар клубҳои фитнес пешниҳод мекунанд омӯзиши гурӯҳӣ барои соҳаҳои мушкилтарини занон. Онҳоро ABL (Abdominal, Buttocks, Legs press, buttocks, пойҳо) ё Bums + Abs (пас ва фишор) меноманд. Барномаҳо коркарди машқҳоро дар бар мегиранд, ки барои ба даст овардани ронҳо ва лақҳои зебо ва мустаҳкам кардани мушакҳои шикам кӯмак мерасонанд.
Чунин тренингҳо хеле маъмуланд, зеро дар ин ҷойҳо чарбҳои асосии бадан дар занон ҷамъ карда мешаванд. Барномаи ABL бо вазни худ ва вазнҳои иловагӣ баргузор мешавад.
Насоси бадан / Насос / Iron Iron / Iron Fit / Barbell
онҳо тамрини қувва бо штанги мулоим барои тонуси мушакҳо ва сӯхтани чарбҳо. Синфҳое, ки барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо барои шумораи зиёди такрориҳо пешбинӣ шудаанд, ба шумо имкон медиҳанд, ки дар як вақт вазнинӣ, тонуси мушакҳо ва коҳиши ҳаҷмро кор кунед.
Барнома мусиқии ҳавасмандро ҳамроҳӣ мекунад, ҳаракатҳо бо ритми пайваста иҷро мешаванд. Бо вазни ками чубҳо / ҷасади бадан маъмулан истифода мешавад: 3-7 кг. Маълумоти бештарро дар бораи барномаи Body Pump хонед.
Тренинги омехтаи гурӯҳӣ (кардио + қувва)
Дар гурӯҳҳои омехта омодагии сарборӣ барои рушди системаи дилу раг ва сарбории нерӯ барои тонуси мушакҳо муттаҳид карда мешавад. Ин барномаҳо барои муттаҳидсозӣ барои беҳтар кардани сифатҳои бадан ва ба даст овардани фитнес дар муддати кӯтоҳ беҳтаринанд.
Аммо, ин намуди тамрин одатан суръати баланд ва тағироти зудро дар бар мегирад, аз ин рӯ, шурӯъкунандагон дар аввал нигоҳ доштани суръати муқарраршуда бидуни аз даст додани техника душворӣ мекашанд. Агар шумо ба қобилиятҳои худ боварӣ надоред, беҳтараш ба бори гаронтар афзалият диҳед.
Омӯзиши ноҳиявӣ (омӯзиши ноҳиявӣ)
Дар ин намуди машқҳои гурӯҳӣ шуморо интизор аст якчанд машқҳое, ки шумо аз рӯи принсипи даврӣ такрор мекунед, кор тавассути тамоми гурӯҳҳои мушакҳо. Масалан, нишастагон, тахта, давидан дар ҷои худ, пушту пош, крач, ҷаҳидан - ин як давр аст.
Ҳар як машқе, ки шумо дар муддати муайян (ё шумораи муайяни маротиба) иҷро мекунед, пай дар пай аз як ба дигаре мегузаред. Пас аз ба итмом расонидани тамоми давра шумо каме истироҳат хоҳед ёфт ва баъд давраро такрор кунед. Маҷмӯи машқҳо аз ҷониби устод муайян карда мешавад ва сатҳи мураккабии барномаҳо дар толори шумо.
ФТ / Омӯзиши функсионалӣ (Омӯзиши функсионалӣ)
Хусусияти таълими функсионалӣ аз он иборат аст, ки шумо машқҳоеро машқ медиҳед, ки дар як вақт гурӯҳҳои сершумори мушакҳои қисматҳои болоӣ ва поёнии баданро истифода мебаранд. Ин ба шумо имкон медиҳад на танҳо барои тобовар кардани тамоми бадан, балки инчунин сӯзонидани калорияҳои зиёд.
Ғайр аз он, омӯзиши функсионалӣ ба шумо дар инкишоф додани сифатҳои чолокӣ ва суръат, ки дар ҳаёти ҳаррӯза муфид хоҳанд буд, кӯмак мекунад. Аксар вақт омӯзиши гурӯҳии функсионалӣ бидуни инвентаризатсияи иловагӣ бо вазни бадани худ сурат мегирад. Дар бораи манфиатҳои таълими функсионалӣ бештар хонед.
TRX (ҳалқаи омӯзишӣ)
Ва ин аст як тамоюли дигари муосир дар таълими гурӯҳӣ. TRX инвентаризатсияи оддӣ ва содда менамояд, ки аз ду ҳалқаи овезон иборат аст. Аммо, инҳо ҳалқаҳо мӯъҷизот нишон медиҳанд ва мушакҳои шуморо маҷбур мекунанд, ки самараноктар кор кунанд.
Бо TRX шумо метавонед як машқи шиносро иҷро кунед, аммо бинобар зарурати нигоҳ доштани мувозинат ва мувозинат, ҳар як машқ мураккаб аст ва бадани шуморо маҷбур мекунад, ки шадидтар кор кунад. Асосан машғулиятҳои гурӯҳи TRX иборатанд аз машқҳои функсионалӣ барои гурӯҳҳои сершумори мушакҳои қисматҳои болоӣ ва поёнии бадан. Муфассал: TRX: истифода, самаранокӣ, машқ.
Interval / HIIT (Омӯзиши фосилавӣ ё HIIT)
Агар шумо хоҳед, ки чарбро сӯзонед ва ба ин васила сифати баданро беҳтар кунед, пас омӯзиши фосилавӣ барои шумо беназир аст. Машғулиятҳо гузаронида мешаванд аз рӯи принсипи иваз кардани фосилаҳои шадид ва шиддатнокии паст, ба ҳар як фосила вақти муайян ҷудо карда мешавад.
Ҳангоми омӯзиши фосилавӣ нисбат ба машқҳои классикии аэробикӣ якчанд маротиба зиёдтар калорияро бо роҳи афзоиши метаболизм пас аз ба охир расидани дарсҳо аз даст дод. Яке аз намудҳои таълими фосилавӣ Табата мебошад (ТАБАТА), ки дар он 20 сонияи алтернативии машқи шадид ва пас аз 10 сонияи истироҳат. Муфассалтар дар ин ҷо хонед: Тренинги TABATA: дастӣ + нақшаи машқ.
CrossFit (Crossfit)
Кроссфит як намуди варзиши мудҳиш ва хеле маъмул аст, ки зуд ба як пешрафти воқеӣ дар соҳаи фитнес шадид табдил ёфт. Crossfit омӯзишӣ барои муомилаи пешрафта бидуни мушкилоти саломатӣ (махсусан буғумҳо ва сутунмӯҳра) пешбинӣ шудааст.
Барнома омехтаи қувваи шадид, машқҳои аэробикӣ ва функсионалӣ мебошад, ки бо суръат иҷро карда мешаванд: чолокӣ, ҷаҳидан, push-UPS, pull-UPS, ресмони кӯҳнавардӣ, кор бо вазнҳо ва ғайра. Кросфит на танҳо як барнома барои талафоти вазнин аст, балки он машқҳои экстремалӣ барои беҳтар кардани фитнес дар муддати кӯтоҳ. Муфассал дар бораи омӯзиш барои кроссфит.
Омӯзиши гурӯҳи рақсӣ
Афзалияти намоёни дарсҳои рақс дар он аст шумо на танҳо вазнро аз даст медиҳед, балки барои барқарор кардани вазнинӣ ва мусбӣ низ мусоидат мекунед. Ғайр аз он, барномаҳое, ки ба рақс асос ёфтаанд, ба ошкор сохтани пластикӣ ва зебогии дар ҳаёти ҳаррӯза муфид мусоидат мекунанд. Аммо бояд қайд кард, ки тамрини гурӯҳӣ дар толор барои аз даст додани вазн мутобиқтар аз рушди қобилиятҳои рақсии шумост.
Тибқи қоида, омӯзиши гурӯҳҳои рақсӣ машқҳои дастраси миёнаҳолро пешниҳод мекунанд. Дар робита ба мураккабии хореография, он аз як устоди мушаххас вобаста аст, аммо аксар вақт онҳо ба як хонандаи оддӣ тамаркуз мекунанд. Мо ба тавсифи танҳо якчанд самтҳои тренингҳои гурӯҳҳои рақсӣ, ки бештар рух медиҳанд, пешниҳод менамоем.
МЕҲНАТИ РАҚС: ҳама намудҳо
Зумба (Зумба)
Имрӯз, Зумба яке аз онҳост тамоюли маъмули рақс дар фитнес-толорҳои ҷаҳон. Он ба ҳаракати сабкҳои омехтаи рақси Амрикои Лотин асос ёфтааст.
Тренинги гурӯҳии Zumba танҳо хореографӣ, сатҳи баланди сӯзонидани равған ва мусиқии хеле сӯзон мебошанд, бинобар ин барнома барои кам кардани вазн ва кайфияти мусбӣ комил аст. Машқ шавқовар ва осон аст, аз ин рӯ барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст. Муфассал: фитнес Zumba: он чист, мусбат ва манфӣ, хусусиятҳо ва маслиҳат.
Рақси шикам (рақси шикам)
Кӣ дар байни мо ба рақси шикамӣ таваҷҷӯҳ накардааст ва кӯшиш кардааст, ки ҷисмро бо ритми шарқӣ бо пластикӣ ҳаракат диҳад? Аммо, Belly Dance на танҳо шукуфоӣ, мулоимӣ ва ҳамвориро инкишоф медиҳад ва ба пурзӯр шудани шикам, камар, буғумҳо ва ронҳо мусоидат мекунад.
Синфҳо усулҳои асосии Belly Dance -ро меомӯзонанд, ки ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳоро ҳавасманд мекунанд ва ҳаракати муштаракро беҳтар мекунанд. Рақси шикамии хеле муфид ва онҳое, ки тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебаранд, зеро ҳаракати қуллаҳо барои афзоиши гардиши хун дар узвҳои пӯст.
Strip Dance / Pole Dance (Стрип-рақс, рақси сутун)
Рақси стриптизӣ ё рақси сутунро акробатикаи шестова низ меноманд. Барои натиҷаҳои муваффақ дар ин намуди фитнес ба шумо қувват, дарозии хуб, мушакҳои қавӣ (хусусан болоии бадан) ва фитнеси хуби умумӣ лозим аст. Бо шарофати машқҳои сутун, шумо на танҳо сифати баданро беҳтар мекунед, балки инчунин қобилият, ҳамоҳангӣ ва чолокиро инкишоф дода метавонед.
Ғайр аз он, рақси чӯбдаст ба рушди пластикӣ ва лутф ва инчунин ҳар гуна омӯзиши рақсӣ мусоидат мекунад. Дар омади гап, рақси стриптиз барои наваскарон метавонад машқҳо бо сутунро дар бар нагирад, балки танҳо шуморо ба усулҳои пешрафта омода месозад.
Балети бадан (Балети бадан)
Ин машқ на танҳо барои раққосон ё раққосаҳои собиқ, балки барои ҳар касе, ки мехоҳад а ҷисми борик ва бофаросате, ки ягон минтақаи мушкилӣ надорад. Қисми машқҳо дар бадани балет, ки дар Барре иҷро шудааст: шумо нишастҳои гуногун ва лифтҳои пойҳоро иҷро хоҳед кард.
Қисми тренинг дар замин мегузарад ва ин машқҳои камтаъсир мебошанд, ки аз фитнеси анъанавӣ мутобиқ карда шудаанд. Хусусан ин барнома барои онҳое, ки мехоҳанд дар ташаккули пойҳои мавзун кор кунанд, муфид аст. Муфассал: кардио Барре: манфиатҳо, хусусиятҳо, самаранокӣ.
Рақси омехта
Dance Mix, тавре ки аз худи ном маълум аст, омезиши сабкҳои гуногуни рақс аст: хип-хоп, ҷаз-фанк, хона, брейк-данс, R'n'b, фристайл. Чунин омӯзиши гурӯҳӣ на танҳо калория месӯзонад, балки ба ритм ва услуби дигар гузаштанро меомӯзад.
Мусиқии муосир, хореографияи гуногун, нерӯ дар ҳар як ҳаракат - Dance Mix ба шумо далерӣ мебахшад, стресс ва хастагиро бартараф мекунад.
Инчунин дар қатори омӯзишҳои рақсӣ инҳоянд: Лотинӣ, салса, хип-хоп, рақси базмӣ, брейк-данс. Натарсед аз ташрифҳои гуногуни гурӯҳҳои рақсӣ, агар ба шумо ин намуди фитнес маъқул бошад. Баъд аз ҳама, ҳадафи шумо зуд ва дақиқ омӯхтани ҳамаи қадамҳо нест. Ҳадафи шумо ин аст барои машқҳои аэробикӣ, сӯзонидани калорияҳо, идоракунии бадани худро омӯхтан ва эҳсосоти мусбӣ гирифтан.
Машқҳои таъсири пасти гурӯҳ
Чунин омӯзиши гурӯҳӣ барои онҳое, ки беҳтарин мебошанд аз зарба ва бори вазнин пешгирӣ мекунад. Ин барномаҳо пойлуч иҷро мешаванд, ба буғумҳо таъсири манфӣ намерасонанд, аз ин рӯ барои доираи васеи одамони ҷалбшуда мувофиқанд.
Аммо ҳатто агар шумо комилан солим бошед ва ҳеҷ гуна нишондиҳанда надошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки ба ин гуна барномаҳо диққат диҳед. Бисёре аз онҳо пешгирии бемориҳои гуногун мебошанд, ки метавонанд аз тарзи ҳаёти нишастаро ё баръакс, сарбории аз ҳад зиёд ба вуҷуд оянд.
Пилатес (Пилатес)
Минтақаи асосии ҳадаф Пилатес мебошад мушакҳо: пушт, шикам, буғумҳо, Пас, агар ин минтақаи мушкилоти шумо бошад, пас Pilates шумо бешубҳа тавсия додаед. Ғайр аз он, Пилатес барои мустаҳкам кардани мушакҳои постуралӣ, ки сутунмӯҳра дастгирӣ мекунад, кӯмак мерасонад ва аз ин рӯ шумо қоидаи худро беҳтар намуда, аз мушкилоти пушт халос мешавед.
Тренинги гурӯҳӣ Пилатес одатан пурра дар рӯи замин мегузарад, инчунин таҷҳизоти иловагиро истифода бурдан мумкин аст (тӯб, банди эластикӣ, бандҳои фитнес)ки ин ба гуногун шудани дарс кумак мекунад. Муфассал: Пилатес: дарсҳои самаранокӣ, манфиатҳо ва хусусиятҳо.
Калланетикӣ (калланетика)
Калланетика дар солҳои 60-ум сохта шуда буд, аммо авҷи маъруфияти он дар даҳсолаи охир рост омад. Баъзеҳо калланетика ва Пилатесро ба иштибоҳ меандозанд, аммо онҳо аз ҷиҳати принсип фарқ мекунанд.
Асоси калланетика машқҳои статикӣ мебошанд, мушакҳои шумо бо кашиш ва шиддати изометрӣ бор карда мешаванд. Шумо на танҳо гурӯҳҳои асосии мушакҳо, балки мушакҳои чуқурро низ кор хоҳед кард, ки ҳангоми машқҳои мунтазам иштирок намекунанд.
Фитбол (Машқ бо фитбол)
Машқҳо дар болои тӯби машқ на танҳо ба шумо барои диверсификатсияи машқҳои маъмулӣ, балки инчунин кӯмак мерасонанд баланд бардоштани самаранокии машқҳо. Якум, тамрин оид ба фитбол оид ба таҳияи корсетаи мушакӣ, зеро ҳангоми машқ ба шумо лозим аст, ки тавозунро нигоҳ доред, аз ин рӯ барои шикам, пушт ва қафо истифода баред.
Дуюм, ноустувории тӯб кори мушакҳои стабилизатсияро месозад, ки ҳангоми машқҳои дигар мавҷуд нестанд. Таълими гурӯҳӣ оид ба фитбол барои онҳое, ки мехоҳанд бо мушакҳои аслӣ кор кунанд, мувофиқтар аст.
Дароз / Flex (дароз, дароз)
Тамдиди дастаҷамъона як синфи истироҳатест, ки ба дароз кардани тамоми гурӯҳҳои мушакҳо бахшида шудааст. Барнома аз муқаррароти статикӣ иборат аст, ки ба шумо имкон медиҳад барои дароз кардани мушакҳо ва дарозии амиқи худ. Амал бояд бо нафаскашии амиқ ба кашиши бедарди мушакҳо ва пайвандҳо ҳамроҳӣ карда шавад.
Агар шумо бадани чандир надошта бошед, шумо метавонед тасма, дастмол, блокҳои йогаро барои содда кардани машқ истифода баред. Кӯшиш кунед, ки аз фишори беруна ба мушакҳои дароз кашида нашавед, ин метавонад ба осеб расонад.
Машқҳои ҳунарӣ
Машқҳои артикулӣ барои ҳама синну сол ва ҳам мардон ва ҳам занон муфид хоҳанд буд. Бо гузашти синну сол мо ҳаракатро дар буғумҳоямон аз даст медиҳем, бинобар ин, агар шумо ба он аҳамият надиҳед, шумо метавонед ба чунин мушкилот дучор оед, ба монанди артрит, артроз, остеохондроз.
Гимнастикаи артикулӣ дар бар мегирад машқҳои гуногуни динамикӣ барои беҳтар кардани ҳаракати дастгоҳи артикулӣ. Одатан, ин ҳаракати гардиши гардиши гардиш.
йога
Дар йога вуҷуд доранд роҳҳои гуногун: Йогаи Хатха, йогаи қудрат, Йогаи Кундалини, Виняса, Йога. Самти маъмултарин дар дарсҳои гурӯҳӣ йогаи Хата мебошад. Агар шумо нозукиҳоро нафаҳмед, шумо метавонед онро интихоб кунед.
Инчунин йога аксар вақт аз рӯи сатҳи душворӣ тақсим карда мешавад, аз ин рӯ, агар шумо шурӯъ кунед, сатҳи ибтидоиро интихоб кунед, ҳатто агар шумо дар дигар намудҳои фитнес аъло дошта бошед.
Пушти солим
Азбаски тарзи нишастаи зиндагӣ яке аз сабабҳои асосии мушкилоти пушт аст, шумо машқҳои гурӯҳӣ барои пушти солим маъмултар мешаванд. Одатан, онҳо дохил мешаванд машқҳои дароз кашидани мушакҳои қафо барои кам кардани дард ва машқҳо барои мустаҳкам кардани корси мушакҳо барои пешгирии мушкилоти пушт.
Аммо, агар шумо ягон мушкилоти музмини пушти сар дошта бошед, пас пеш аз дарс беҳтараш ба духтур муроҷиат намоед, то ба худ бештар осеб нарасонед.
Bodyflex (бадан Flex - машқҳои нафаскашӣ)
Bodyflex ин машқҳои нафаскашӣ мебошад, ки ба шумо кӯмак мерасонад солимгардонӣ ва кам кардани ҳаҷми бадан, хусусан дар минтақаи шикам. Bodyflex барои заноне, ки пас аз таваллуд ҳастанд, ки дар ҳолати шок қарор доранд, хеле хуб аст. Bodyflex инчунин барои пиронсолон ва одамоне, ки баъди ҷароҳат барқарор мешаванд, мувофиқ аст.
Ҳангоми тренингҳои гурӯҳӣ дар Flex, маслиҳати мураббиёнро бодиққат гӯш кунед, зеро техникаи дурусти нафаскашӣ бевосита аз натиҷаи ниҳоӣ вобаста аст.
Маслиҳатҳо оид ба интихоби омӯзиш дар баъзе ҳолатҳо:
- Кадом дарсҳои машқҳои гурӯҳиро интихоб кардан лозим аст мардум: Велосипедронӣ, CrossFit, Насос/Оҳан гарм, Омӯзиши фосилавӣ, Омӯзиши функсионалӣ.
- Кадом дарсҳои машқҳои гурӯҳиро интихоб кардан лозим аст одамони калонсол: Пилатес, Калланетик, Гимнастикаи муштарак, Пушти солим, Машқ бо тӯби йога, каме машқи рақсӣ.
- Кадом дарсҳои машқҳои гурӯҳиро интихоб кардан лозим аст пас аз таваллуд: беҳтар аст аз рақс оғоз кунед ва он барои машқҳои стресс мутобиқат бо таъсири кам аст. Пас аз 1-2 моҳи дарсҳои мунтазам шумо метавонед ба машқҳои аэробикӣ ва қувва равед.
- Кадом дарсҳои машқҳои гурӯҳиро интихоб кардан лозим аст барои тоза кардани чарбҳои шикам: ба варзишҳои кардио бартарӣ диҳед ва ба онҳо ҳафтае 1-2 маротиба илова кунед Abs / Core ё Pilates. Барои кам кардани меъда бо диастаз Bodyflex -ро санҷед.
- Кадом омӯзиши гурӯҳиро интихоб мекунад дар пойҳо вазни худро гум кунед: машқҳои алтернативии кардио ё омӯзиши фосилавӣ ва омӯзиши вазн барои бадани поён. Инчунин велосипедронӣ ва балети бадан самаранок хоҳад буд.
Тренинги гурӯҳӣ як роҳи олии халос шудан аз вазни зиёдатӣ, ташаккули устувории ҷисмонӣ, мустаҳкам кардани мушакҳо, бартараф кардани мушкилоти саломатӣ бо сабаби тарзи ҳаёти нишаста мебошад. Барои сар кардан ба фитнеси гурӯҳӣ, шумо бояд танҳо самтро муайян кунед, либоси варзишӣ харед ва дар толори сабт сабт кунед.
Ҳамчунин нигаред:
- Кардио дар хона
- Омӯзиши қавӣ барои занони гантелдор
- Машқи TABATA: ҷамъоварии омода барои талафоти вазн