Мундариҷа
Дар давоми 4 рӯз вазни худро то 7 кг гум кардан.
Миқдори миёнаи калория дар як рӯз 1250 Ккал мебошад.
Бисёре аз мо боварӣ дорем, ки ҳама парҳезҳои талафоти вазнин маҳдудиятҳои парҳезиро дар бар мегиранд, ки метавонанд ба организм зарар расонанд. Албатта, касе душвор аст, ки барои худ кори баде анҷом диҳад. Пас, агар шумо мехоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд чӣ кор кунед? Ғизои солим ба мо кӯмак мекунад. Биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна вазни худро бидуни шиканҷаи бадан аз даст диҳем.
Талабот ба парҳези солим
Ғизои мутавозин тарҳрезӣ шудааст, ки ба шумо барои аз даст додани вазни шумо ба саломатии шумо зарар нарасонад. Дар айни замон, арзиши ғизоӣ, калориянокӣ, навъҳои хӯрок, миқдор ва вақти хӯрокро ба назар гирифтан ва ба қадри кофӣ моеъ нӯшидан муҳим аст.
Ғизо маънои дар таркиби парҳез мавҷуд будани сафедаҳо, карбогидратҳо, чарбҳо ва таркиби витамини хӯрокро дорад. Бидуни ин ҳама, барои бадан дуруст ва пурра кор кардан хеле душвор аст. Агар норасоии ин ё он ҷузъҳо мавҷуд бошад, шумо метавонед бевосита дар бораи пӯсти хушк, нохунҳои зудшикан, пажмурда ва рехтани мӯй, вайроншавии узвҳои дарунӣ ва дигар зуҳуроти манфӣ маълумот гиред.
Мазмуни калорияи парҳезро кам накунед. Барои муайян кардани сатҳи калориянокии дурусти шумо, ба назар гирифтани синну сол, вазн, фаъолияти ҷисмонӣ муҳим аст. Дар як шабонарӯз камтар аз 1200-1300 адад энергия истеъмол кардан тавсия дода намешавад. Агар ба шумо лозим ояд, ки миқдори хеле вазнини килограммҳоро партоед ва шумо дарк мекунед, ки шумо бояд муддати дароз вазнин шавед, беҳтар аст, ки арзиши калорияро аз 1500 камтар накунед. Бо доштани вазни зиёдатӣ, бо ин роҳ шумо метавонед ҳар ҳафта аз 1-2 кило халос шавед. Ҳарчанд, албатта, ҳама чиз фардӣ аст.
Дар як рӯз камаш 1,5 литр оби тоза бинӯшед. Дар мавсими гарм барои ҷилавгирӣ аз лихорадка, ки ин як шароити хеле хатарнок аст, 2 литр нӯшидан мувофиқи мақсад аст. Ғайр аз он, истеъмоли мувофиқи моеъ кафолати солимии пӯст ва мӯйро фароҳам меорад, хавфи бемориҳои дилу рагҳо ва дигарҳоро коҳиш медиҳад ва барои аз бадан хориҷ кардани моддаҳои зараровар мусоидат мекунад.
Дар бораи шумора ва вақти хӯрок бошад, кӯшиш кунед, ки ба парҳези касрӣ риоя кунед. Қоидаҳои парҳези мутаносиби солим тавсия медиҳанд, ки ҳадди аққал панҷ хӯрок дар як рӯз бошад. Ҷадвали ҳаррӯзаи худро ба нақша гиред, то соати аввали пас аз бедор шудан субҳона бихӯред ва 3 соат пеш аз фурӯзон шудани чароғҳо хӯрок хӯред. Қисми зиёди сарбории хӯрокворӣ, агар шумо хоҳед, ки зуд вазнин шавед ва баъдан вазнин нашавед, тавсия дода мешавад, ки ба нимаи аввали рӯз (даврае, ки мо фаъолтарем) мавқуф гузошта шавад. Ин харҷи бештари калорияи истеъмолшударо осонтар мекунад ва хавфи ҳисси гуруснагӣ дар шом, аз меъёр зиёд рафтан хеле камтар аст.
Парҳези худро бо хӯрокҳои гуногун таъмин кунед, ки миқдори максималии маводи ғизоӣ доранд ва равғанҳои зараровар надоранд. Ҳамин тавр, шумо набояд аксар вақт ба маҳсулоти зуд-фуд, шириниҳои калориянок, равған, машрубот харидорӣ кунед. Аммо гӯшти лоғар, моҳӣ, сабзавот, меваҳо, гиёҳҳо, ғалладонагиҳо, макаронҳои сахт дар рӯи миз бояд кофӣ бошанд. Агар шумо аз хӯрокҳои крахмал даст кашида натавонед, каме ҷавдор ё нони тамоми ғалладонаро бихӯред. Ба ҷои хӯрокҳои бирён пухта, ҷӯшонидашуда, буғӣ ва ғайраро бихӯред, ки ба таври хашмгин пухта намешаванд. Ҳама чизеро, ки хом хӯрдан мумкин аст (масалан, меваю сабзавот) беҳтараш пухта намешавад. Дар онҳо ҷузъҳои бештар муфид нигоҳ дошта мешаванд ва ба шумо вақти иловагӣ сарф кардан лозим нест.
Шакарро ҳарчи камтар бихӯред, ё дурусттараш онро комилан гузаред. Дар хотир доред, ки он аксар вақт на танҳо дар хӯрок, балки дар нӯшокиҳо низ пинҳон мешавад. Нӯшокиҳои газдор, афшураҳои бастабандӣ камтар нӯшед. Ба ҷои шакар, ба парҳез каме асал ё мураббо илова кунед, ин хеле солимтар аст.
Кам кардани истеъмоли намак низ муҳим аст. Зиёда аз он дар парҳез метавонад боиси гипертония ва бисёр мушкилоти дигар гардад. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми пухтупаз хӯрокро намак накунед, беҳтар аст, ки каме пеш аз хӯрдани хӯрок каме намак андозед. Бо ин роҳ шумо бешубҳа ғизоро аз меъёр зиёд нахӯред.
Дар мавриди давомнокии парҳези солим, шумо метавонед онро доимо бихӯред. Танҳо, вақте ки шумо натиҷаи дилхоҳ ба даст меоред, миқдори калорияи парҳезро ба нишондиҳандае афзоиш диҳед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро гум накунед ё вазнин нашавед.
Намунаи парҳези солим барои як ҳафта
душанбе
Наҳорӣ: шӯрбо дар рӯи об; тухми мурғ судак ё пухта дар табақ бе илова кардани равған; қаҳва бо шири камравған ё чой.
Газак: банан ва 2 tbsp. л. равғани камравған.
Хӯроки нисфирӯзӣ: моҳии лоғар пухта; биринҷи қаҳваранг пухта; хӯриш бодиринг, помидор ва кабудии гуногун.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша шарбати сабзавот ва нони ғалладона.
Нашуст: як пораи гӯшти гов (гӯшт метавонад судак ё пухта шавад); хӯриш сабзавоти бидуни крахмал.
сешанбе
Наҳорӣ: шӯрбо (шумо метавонед онро бо шир ё йогурт пазед); норинҷ; чой ё қаҳва.
Газак: мева бо 2-3 tbsp. л. панирҳои косибии камравған.
Хӯроки нисфирӯзӣ: карами сафед, ки бо филе мурғ пухта шудааст.
Хӯроки нисфирӯзӣ: як пиёла шарбати афлесун ва як буридаи нони ҷавдор.
Нисфирӯзӣ: майгу судак; хӯриш аз помидор, бодиринг ва гиёҳҳо.
чоршанбе
Наҳорӣ: ярмаи; банани хурд; Афлесун тару тоза.
Газак: афшураи помидор ва 1-2 нони ғалладона.
Хӯроки нисфирӯзӣ: филми мурғи буғӣ, ки бо биринҷи қаҳваранг ё қаҳваранг оро дода шудааст; Хӯриши сабзавот.
Хӯроки нисфирӯзӣ: себ ва тақрибан 100 г панири косибӣ.
Нашуст: гӯшти лоғар судак ё судак, ки бо гиёҳҳо намакин карда мешавад; як ҷуфти помидори тару тоза.
Панҷшанбе
Наҳорӣ: 2 tbsp. л. овёс ва 2 тухми мурғ судак; як шиша шарбати мева.
Газак: хӯриши себ ва нок, йогурти табииро ҳамчун либос истифода баред.
Хӯроки нисфирӯзӣ: филми судакшудаи моҳӣ; 2 tbsp. л. биринҷ ё гречиха ва хӯриши помидор ва гиёҳҳо.
Газак: хӯроки нисфирӯзӣ: себ ва панири косибии камравған.
Нашуст: гӯшти гов судак бо хӯриш аз сабзавот ва гиёҳҳои ғайри крахмалӣ.
Ҷумъа
Наҳорӣ: як қисми мюсли бе шакар; як стакан кефир ва банан.
Газак: афшураи сабзавот (шиша) ва тақрибан 100 г панир, творог.
Хӯроки нисфирӯзӣ: картошка, ки дар либоси худ пухта шудааст; филе мурғи буғӣ ё судак.
Газак: Хӯриши мевагӣ, ки бо каме йогурти камравған кор карда мешавад.
Нашуст: филми моҳии бухорӣ; хӯриш иборат аз карами сафед, помидор ва кабудӣ.
шанбе
Наҳорӣ: овёс, ки дар шир пухта шудааст; чой ё қаҳва.
Газак: панирҳои косибӣ бо меваҳои решакан.
Хӯроки нисфирӯзӣ: моҳии бухорӣ дар ширкати биринҷ судак; кабудӣ ва помидор.
Хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ: як стакан афшураи афлесун ва нони ғалладона.
Нашуст: гӯшти лоғар grilled; хӯриши помидор ва гиёҳҳо.
якшанбе
Наҳорӣ: омлети буғӣ (ду тухми мурғро истифода баред); як шиша афшураи себ ё чой.
Газак: банан бо панири косибии камравған омехта.
Хӯроки нисфирӯзӣ: гӯшти гов судак ва хӯриш аз карами сафед, бодиринг, гиёҳҳо.
Хӯроки нисфирӯзӣ: 3-4 олу ва як стакан йогурти холӣ.
Нашуст: филе мурғи буғӣ ва бодиринг тару тоза.
Гайринишондод барои парҳези солим
Ғизои солимро ҳама метавонанд риоя кунанд, агар парҳези гуногун бо сабабҳои тиббӣ муқаррар карда нашуда бошад.
Фоидаҳои парҳези солим
- Аллакай пас аз 3-4 ҳафтаи риояи меъёрҳои парҳези солим, бадан саломатии худро ба таври назаррас беҳтар намуда, аз моддаҳое, ки ба он ҳеҷ чиз ниёз надоранд, халос мешавад. Ва ҷузъҳои муфиде, ки бо хӯрок оварда мешаванд, бо банақшагирии дурусти меню баданро бо ҳама чизи зарурӣ барои кори пурра таъмин мекунанд.
- Шумо метавонед вазни худро бо парҳези солим дуруст ва тадриҷан аз даст диҳед, ва аз ҳар миқдори минои иловагӣ халос шавед.
- Кам шудани вазн бо гуруснагӣ ҳамроҳӣ намекунад.
- Харидани ягон махсулоти нодир ва гаронбахо лозим нест.
- Инчунин, онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, хушнуд хоҳанд шуд, ки ҳеҷ гуна мамнӯъиятҳои қатъӣ вуҷуд надоранд ва интихоби маҳсулоти тавсияшаванда бузург аст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки менюро тавре ба нақша гиред, ки ба шумо мувофиқ аст.
- Бо ғизои солим, чун қоида, некӯаҳволии умумӣ беҳтар мешавад, бехобӣ, сустӣ, хастагӣ, нафаскашӣ ва дигар мушкилот аз байн мераванд.
Нуқсонҳои парҳези солим
- Албатта, ҳангоми тартиб додани парҳези солим, маҳдудиятҳои муайян ҳатмӣ мебошанд ва шумо бояд парҳези худро назорат кунед.
- Агар шумо одатан ба хӯрдани хӯрокҳои зарарнок одат карда бошед, аввал ғизои нав барои шумо мулоим ва бемазза менамояд.
- Ғайр аз он, парҳези солим барои одамоне, ки натиҷаҳои зудро меҷӯянд, душвор аст, зеро барои партофтани вазн бо суръати барқ кор нахоҳад кард.
- Бисёр одатҳои хӯрокхӯриро ба куллӣ тағир додан лозим аст.
Аз нав истифода бурдани парҳези солим
Тавсия дода мешавад, ки қоидаҳои асосии ғизои солимро ба меъёр табдил диҳед ва то ҳадди имкон камтар аз онҳо дур шавед.