Ғизои солим ва чарб

Дар тӯли 30 соли охир фарбеҳ дар парҳез сабаби вазни зиёдатӣ, холестирин баланд ва бемориҳои дил ҳисобида мешавад. Бо вуҷуди ин, истифодаи маҳсулоти камравған ва риояи парҳези камравған барои лоғар ва солим шудан кофӣ нест. Дар асл, баръакс дуруст аст.

Ғайр аз ғамхорӣ кардан дар бораи он, ки мо чӣ қадар чарбро мехӯрем, шумо бояд онро бомулоҳиза иҷро кунед. Дар ҳақиқат, кам кардани истеъмоли баъзе намудҳои чарбҳо хавфи бисёр бемориҳои музминро коҳиш медиҳад. Аз тарафи дигар, намудҳои алоҳидаи чарбҳо барои саломатии мо комилан заруранд.

Маълумот дар бораи чарбҳо хеле зиёд аст ва он метавонад аз сабаби нопурра буданаш зиддиятнок ба назар расад. Пас шумо дар ин соҳаи дониш ҳеҷ холигӣ ​​надоред, биёед ҳама чизро ба тариқи дуруст ҳал кунем ва дӯстону душманони байни чарбҳоро муайян кунем.

Афсонаҳо ва далелҳо дар бораи чарбҳо

Афсона: парҳези камравған беҳтарин роҳи шикасти фарбеҳӣ аст.

Далелҳо:

• Шумораи амрикоиҳои фарбеҳ дар тӯли 20 соли охир, ки ба инқилоби камғизо рост омад, ду баробар афзудааст.
• Дар соли 1960, амрикоиҳо аз чарб 45% калория гирифтанд - ва танҳо 13% фарбеҳ буданд. Ҳоло, вақте ки аксарият танҳо тақрибан 33% калорияро аз чарб мегиранд, 34% ташхиси фарбеҳиро доранд!

Афсона: барои аз даст додани вазн, шумо бояд камтар равған бихӯред

Далелҳо:

• Тааҷҷубовар аст, ки коҳиши якбораи чарб дар парҳез таъсири баръакс дорад: кӯшиш мекунем, ки камтар равған бихӯрем, мо калонтар мешавем. Аз чарбҳо даст кашида, бисёриҳо ба хӯрдани хӯрокҳои бойи карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда ё хӯрокҳои камравған сар мекунанд, пас равғани солимро бо шакар ва карбогидратҳои тозашудаи калориянок иваз мекунанд. Ин, албатта, ба рақам таъсири беҳтарин намерасонад.
• Барои аз даст додани вазн шумо бояд калорияро кам кунед. Аммо чарбҳо гуруснагии шуморо сер мекунанд ва қонеъ мекунанд ва бо ин аз хӯрокхӯрии зиёд эмин медоранд.
• Тадқиқот нишон дод, ки занони парҳези дорои чарбҳои кам нисбат ба заноне, ки парҳези муқаррарии худро риоя мекунанд, бештар вазн кардаанд.

Равғанҳои солим барои саломатӣ муҳиманд

Ҷисми инсон кислотаҳои чарбиро дар ҳама равандҳо, аз сохтани мембранаҳои ҳуҷайра то иҷрои вазифаҳои асосии мағзи сар, чашм ва шуш истифода мебарад. Равғанҳо дар бадани инсон вазифаҳои зеринро иҷро мекунанд:

• Мағзи - чарбҳо 60% бофтаҳои мағзи сарро ташкил медиҳанд ва барои функсияҳои он, аз ҷумла қобилияти омӯзиш, хотира ва танзими кайфият муҳиманд. Равғанҳо барои занони ҳомила махсусан муҳиманд, зеро онҳо дар рушди мағзи ҳомила иштирок мекунанд.
• Cells - Кислотаҳои чарбӣ ба ҳуҷайраҳо дар ҳаракат ва фасеҳ мондан кӯмак мекунанд ва инчунин барои сохтани мембранаҳои ҳуҷайра масъуланд.
• дил - 60% энергияе, ки дили мо дар сӯзонидани чарбҳо мегирад. Барои нигоҳ доштани ритми мӯътадили дил баъзе чарбҳо низ заруранд.
• Асабҳо - чарбҳо маводеро ташкил медиҳанд, ки асабҳоро мепӯшонад ва муҳофизат мекунад, импулсҳои барқиро ҷудо мекунад ва интиқоли онҳоро метезонад.
• Шуш - моддаи surfactant шуш, ки консентратсияи зиёди чарбҳои сершуморро талаб мекунад, ба онҳо ба осонӣ кор мекунад ва онҳоро аз фурӯпошӣ нигоҳ медорад.
• чашмони - чарбҳо барои татбиқи вазифаҳои визуалӣ муҳиманд.
• ҳазмкунӣ - чарбҳо дар хӯрок раванди ҳазмро суст мекунад, бадан барои азхуд кардани маводи ғизоӣ вақти бештаре дорад. Равғанҳо ба таъмин намудани сатҳи доимии энергия кӯмак мерасонанд ва дарозтар мемонанд. Витаминҳои ҳалшаванда дар равған (A, D, E, K) дар ҳузури чарбҳо ҷаббида мешаванд.
• Ҳама узвҳои дарунӣ - чарб фарбеҳест, ки узвҳои дарунии моро муҳофизат мекунад.
• Низоми иммунӣ - баъзе чарбҳо ба солим нигоҳ доштани метаболизм ва системаи иммунии шумо ва ба таври дуруст кор кардан кӯмак мерасонанд.

"Актёрҳо" дар оилаи чарбҳо

Барои фаҳмидани он ки кадом чарбҳо хуб ва кадомҳо баданд, шумо бояд номи бозигарон ва баъзе маълумотро дар бораи онҳо донед.

Равғанҳои серғизо

• Оё дар ҳарорати хонагӣ моеъ бошед ва ҳангоми нигоҳ доштан дар яхдон хира шавед.
• Манбаъҳои асосӣ равғанҳои растанӣ ба монанди равғани рапс, равғани арахис ва равғани зайтун мебошанд. Дигар сарчашмаҳои хуб авокадо мебошанд; бодом, фундук, чормағз ва тухми каду ва кунҷит.
• Одамоне, ки парҳезҳои анъанавии баҳри Миёназаминро риоя мекунанд, ки дорои миқдори зиёди маҳсулоти дорои равғанҳои якқабата (равғани зайтун) ҳастанд, хатари бемории дилу рагҳоро камтар доранд.

Равғанҳои поланабандӣ

• Оё дар ҳарорати хонагӣ ва инчунин дар ҳарорати паст моеъ ҳастанд
• Манбаъҳои асосӣ офтобпараст, ҷуворимакка, лӯбиё ва равғани зағир, инчунин хӯрокҳо ба монанди чормағз, тухми зағир ва моҳӣ мебошанд.
• Ба ин оила кислотаҳои чарбии омега-3 дохил мешаванд, ки таъсири зиддиилтиҳобӣ доранд. Ҷисми мо наметавонад онҳоро тавлид кунад. Ғайр аз он, чарбҳои омега-3 дар хӯрокҳои хеле кам мавҷуданд.

Фарбеҳии пурқувват

• Чун қоида, дар ҳолати сахт дар ҳарорати хонагӣ қарор дорад ва нуқтаи баланди обшавӣ дорад
• Сарчашмаҳои асосӣ ғизоҳои ҳайвонот, аз ҷумла гӯшт ва маҳсулоти ширӣ мебошанд. Сарчашмаҳои дигар равғанҳои растании тропикӣ ба монанди равғани кокос, равғани хурмо ва маҳсулоте мебошанд, ки бо истифода аз онҳо сохта шудаанд. Парранда ва моҳӣ дорои равғанҳои серғизо мебошанд, аммо дар миқдори камтар аз гӯшти сурх.
• Равғани сершуда липопротеини зичии кам ё холестерини бадро зиёд мекунад, ки ин хавфи бемории ишемияи дилро (CHD) зиёд мекунад.
• Барои организми мо чарбҳои сершуморро аз ғизо гирифтан шарт нест, зеро ҳамаи чарбҳои серғизо, ки ба он ниёз доранд, мустақилона тавлид мекунанд, вақте ки дар таркиби хӯрокҳо «чарбҳои хуб» кофӣ бошад.

Чарбҳо TRANS

• Равғанҳои TRANS тавассути гарм кардани равғани моеъи растанӣ дар ҳузури гази гидроген сохта мешаванд, ки ин раванд ном дорад гидрогенизатсия. Гидрогенизатсияи қисмании равғанҳои растанӣ онҳоро устувортар мекунад ва онҳо камтар бад мешаванд, ки ин барои истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ хеле фоидаовар аст ва барои шумо ҳам бад.
• Манбаъҳои асосии чарбҳои TRANS равғани растанӣ, баъзе маргаринҳо, ҳакерҳо, конфетҳо, кукиҳо, газакҳо, хӯрокҳои бирён, маҳсулоти пухта ва дигар хӯрокҳои коркардшуда мебошанд, ки бо равғанҳои қисман гидрогендашуда сохта шудаанд.
• TRANS-чарбҳо липопротеини зичии кам ё холестерини бадро афзоиш медиҳанд, ки ин хавфи бемории ишемияи дилро зиёд мекунад ва холестерини «хуб» -ро (зичии баланди липопротеин) паст мекунад.

Ҳама хӯрокҳои серравған дорои якчанд намуди чарб мебошанд.

Ҳар гуна чарб ё равған омехтаи чарбҳои гуногун мебошанд. Дар ҷадвали * зерин нишон дода шудааст:

Гурӯҳи Омега-3-Равғанҳои солимтарин

Ҳамаи мо бояд истеъмоли кислотаҳои чарбии фоидаовари омега-3-ро, ки барои чунин функсияҳои бадан, аз қабили лахташавии хун ва эҷоди мембранаҳои ҳуҷайра дар мағзи лозим зарур аст, зиёд кунем. Мо ҳоло ҳам дар бораи манфиатҳои зиёди омега-3 меомӯзем, аммо таҳқиқот нишон дод, ки ин кислотаҳои чарб метавонанд дар бемориҳои зерин таъсири мусбат расонанд:

• Бемории дил. Озмоишҳои эпидемиологӣ ва клиникӣ нишон доданд, ки кислотаҳои чарбии омега-3 ба паст шудани сатҳи триглицеридҳо, суръати афзоиши лавҳаҳои атеросклеротикӣ ва хавфи аритмия мусоидат мекунанд. Онҳо инчунин метавонанд фишори хунро каме паст кунанд.
• Саратони ҷигар. Истифодаи кислотаҳои чарбии Омега-3 метавонад терапияи муассир барои пешгирӣ ва табобати саратони ҷигар бошад.
• Департамент. Ослеҳои чарбии Омега-3 нишонаҳои депрессияро коҳиш медиҳанд, эҳтимолан аз сабаби он, ки онҳо ба афзоиши моддаи хокистарии майна мусоидат мекунанд.
• Демократия. Хӯрдани моҳии чарбии дорои миқдори зиёди Омега 3, эҳтимолияти пайдоиши иллатҳои асимптоматикии мағзи сарро паст мекунад, ки метавонад боиси коҳиши хотира ва заъф гардад.

Намудҳои кислотаҳои чарбии омега-3

Се узви асосии оилаи Омега-3 алфа-кислотаи линоленӣ (ALA) мебошанд; кислотаи eicosapentaenoic (EPA) ва кислотаи докосахексаеной (DHA). Манбаъҳои беҳтарин моҳии равғанӣ ба монанди лосос, сельдо, скумбрия, ҳамсоя, сардин ё равғани моҳӣ ҳамчун Илова мебошанд. Вобаста аз он ки чӣ тавр истихроҷ ва коркард карда мешавад, тунси консерва ва гулмоҳии кӯл метавонад як манбаи хуб бошад.

Шумо метавонед дар бораи гирифтани хӯрокҳои омега-3 аз ғизоҳои бойи кислотаҳои алфа-линоленияи чарб равона шавед. ALK кислотаи маъмултарини омега-3 мебошад, ки дар парҳези Амрико мавҷуд аст ва дар донаҳои зағир ва равғани зағир ва чормағз фаровон аст. Гарчанде ки ҷисми шумо метавонад ALA-ро ба EPA ва DHA табдил диҳад, шумо ба ин сад фоиз боварӣ дошта наметавонед, зеро ин имкон танҳо барои баъзе одамон мавҷуд аст. Ҳамин тариқ, барои он, ки ба қадри кофӣ аз ин ғизоҳои ҳаётан муҳим таъмин карда шавад, ба парҳез моҳии чарбӣ ё равғани моҳӣ дохил кардан мувофиқи мақсад аст. Аммо, агар шумо моҳӣ ва равғани моҳиро нахӯред, аммо танҳо ALK истифода баред, ин аз ҳеҷ чиз беҳтар аст ва системаи дилу рагҳои шуморо муҳофизат кунед, гарчанде ки он на дар истифодаи равғани моҳӣ.

Баъзе одамон аз маҳсулоти баҳрӣ парҳез мекунанд, зеро онҳо аз симоб ё дигар заҳрҳои эҳтимолии моҳӣ хавотиранд. Аксари коршиносон розӣ ҳастанд, ки фоидаи ду пораи моҳии баҳрҳои хунук дар як ҳафта аз хатар зиёдтар аст.

Интихоби беҳтарин иловаҳои омега-3

Ҳангоми интихоби иловаи ғизоии омега-3 ба шумо лозим аст, ки чизҳои зеринро дар назар доред:

• Дар як рӯз он як капсулаи 500мг кифоя аст. Шумораи бештар аз ин нолозим аст ва метавонад ба саломатӣ зарар расонад. Ассотсиатсияи Heart Heart тавсия медиҳад, ки истеъмоли 1-3 грамм дар як рӯз дар EPA ва DHA. Барои баъзе ҳолатҳои тиббӣ, вояи баланди Омега-3 метавонад муфид бошад, аммо пеш аз ба кор бурдани онҳо, бо духтур муроҷиат кунед.
• Иловаҳоеро интихоб кунед, ки симоб, синфи дорусозӣ ва молекулавии дистилдашуда надошта бошанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки илова дорои DHA ва EPA мебошад. Шояд ёфтан душвор бошад, аммо иловаҳо бо EPA баландтар афзалтаранд. Таносуби беҳтарини EPA ва DHA 3: 2 мебошад
• Санаи мӯҳлати санҷишро санҷед!

Таносуби омега-6 ва омега-3

Ослеҳои чарбии Омега-3 ва Омега-6 муҳиманд, яъне бадан онҳоро тавлид карда наметавонад ва мо бояд онҳоро аз хӯрок ба даст орем. Тавозуни дурусти ин ду чарб бо як қатор сабабҳо ниҳоят муҳим аст. Омега-6 раванди илтиҳобиро ба вуҷуд меорад, ки ба мо барои пешгирӣ аз сироят ва табобат мусоидат мекунад, дар ҳоле ки Омега-3 зидди илтиҳобист ва вокуниши илтиҳобиро ҳангоми нолозимӣ хомӯш мекунад.

Дар даҳсолаҳои охир таносуби кислотаҳои чарбии омега-6 ва омега-3 дар парҳези Ғарб номутаносиб гаштанд. Аксарияти одамон хеле зиёд кислотаҳои чарбии омега-6 ва каме омега-3 истеъмол мекунанд. Ин омил яке аз омилҳои муҳимест, ки метавонад ба коҳиши хатари бемориҳои дил, саратон, бемориҳои илтиҳобӣ ва депрессия мусоидат кунад.

Маслиҳатҳо барои истеъмоли мутавозини кислотаҳои омега-чарбӣ

• Аз равғанҳои растанӣ, аз қабили ҷуворимакка ё равғани офтобпараст худдорӣ кунед.

• Истеъмоли гӯшт ва маҳсулоти шириро кам кунед.

• Ғизоҳоро бо коркарди дараҷаи баланд хориҷ кунед.

• Истеъмоли хӯрокҳои аз омега-3 бой, аз қабили моҳии баҳрҳои сард (равцанмоҳӣ), равғани зағир ва чормағзро зиёд кунед.

Фаҳмиши чарбҳои "бад"

Равғани харобшуда: Вақте ки чарбҳои хуб бад мешаванд

Равғани хуб метавонад бад шавад, агар он аз таъсири гармӣ, нур ё оксиген зарар бинад. Равғанҳои полиэтурӣ аз ҳама осебпазир мебошанд. Равған бо миқдори зиёди чарбҳои поли-нон (масалан, равғани зағир) боистан дар яхдон дар зарфи торик нигоҳ дошта шавад. Пухтупаз бо истифодаи ин равғанҳо ба чарбҳо низ зарар мерасонад. Пас аз пайдо шудани бӯй ё маззаи нохуш, ҳеҷ гоҳ равған, тухм ва чормағзро истифода набаред.

Равғанҳои бад: равғанҳои TRANS (TRANS кислотаҳои чарб)

TRANS-чарбҳо молекулаҳои чарб мебошанд, ки дар раванди гидрогенизатсия вайрон шудаанд. Дар ин раванд, равғани моеъи моеъ гарм карда мешавад ва бо гидроген якҷоя мешавад. Ҷисми мо ба TRANS-чарбҳо ниёз надорад, аз ин рӯ ҳар миқдор фоидаовар нест. Агар парҳези шумо равғанҳои солим надошта бошад, бадан деформатсияи TRANS-чарбҳоро истифода мебарад, ки ин дар навбати худ хавфи пайдоиши бемориҳои дил ва саратонро зиёд мекунад.

Пас, чаро кислотаҳои TRANS-равғанӣ дар маҳсулоти тиҷоратӣ ин қадар маъмуланд? Равғани қисман гидрогеншуда (бо роҳи гидрогенизатсия ба даст оварда шудааст) устувортар аст (ба осеб камтар моил аст), интиқол осон аст, ба гармии такрорӣ тоб оварда метавонад, ки онҳоро барои пухтани картошкаҳои фаронсавӣ ва гамбургерҳо дар макони дӯстдоштаи мо зуд-хӯрд мекунад.

ТРАНС Равғанҳоро дар чунин хӯрокҳо пайдо кардан мумкин аст:

• нонпазӣ - кукиҳо, крекерҳо, пирожниҳо, кулчаҳо, қабатҳои пирогӣ, хамири пицца ва баъзе нонҳо, ба монанди нонҳои гамбургер.
• Хӯрокҳои пухта - нон, картошка фаронсавӣ, мурғи бирён, аз ҷумла пораҳои мурғ ва пӯсти сахти Taco.
• газакҳои - картошка, ҷуворимакка ва чипҳо, конфет, попкорн.
• Равғанҳои сахт - маргарин ва равғани нимпази растанӣ.
• Хӯрокҳои пешакӣ омехта - омехтаи торт, омехтаи pancake, нӯшокиҳои омехтаи шоколад.

ТРАНС чарбҳо одатан холестерини LDL "бад" -ро афзоиш медиҳанд ва "хуб" -ро коҳиш медиҳанд. Ин метавонад аз мушкилоти қалб то саратон ба мушкилоти ҷиддии саломатӣ оварда расонад. Ягон миқдори равғани TRANS муфид нест ва набояд аз 1% шумораи умумии калорияҳо зиёд бошад.

Барои ҷустуҷӯи фарбеҳи TRANS як детектив шавед

Барои пешгирӣ кардани равғанҳои TRANS дар мизи шумо малакаҳои детективиро истифода баред:

• Ҳангоми харидани маҳсулот, тамғакоғазҳоро хонед ва мавҷудияти “равғанҳои қисман гидрогеншуда”-ро риоя кунед. Ҳатто агар истеҳсолкунандаи маҳсулот тасдиқ кунад, ки он равғани TRANS надорад, ин компонент ба шумо мегӯяд, ки маҳсулот дар рӯйхати гумонбаршудагон барои мавҷудияти равғанҳои TRANS мавҷуд аст.

• Ҳангоми хӯрок хӯрдан, рӯйхати «сиёҳ»-и худро аз хӯрокҳои пухта, печенье ва дигар маҳсулоти қаннодӣ ворид кунед. Аз ин маҳсулот худдорӣ кунед, агар шумо боварӣ надошта бошед, ки ин қаҳвахона ё тарабхона ғамхорӣ мекунанд, ки ғизои онҳо равғанҳои ТРАНС надоранд.

• Аксари кишварҳо қоидаҳои тамғагузорӣ барои хӯрокҳои зудро надоранд. Ҳатто шояд даъво кунанд, ки маҳсулот холестирин надоранд ва дар равғани растанӣ пухта мешаванд. Бо вуҷуди ин, хӯрдани як пончик дар субҳона (3.2 г TFA) ва як қисми зиёди картошкаи фаронсавӣ дар хӯроки нисфирӯзӣ (6.8 г TFA), шумо ба парҳези худ 10 грамм TFA илова мекунед, мегӯяд Ассотсиатсияи қалби Амрико.

• Дар баъзе шаҳрҳои ИМА (масалан, Ню Йорк, Филаделфия, Сиэтл, Бостон), инчунин дар иёлати Калифорния TRANS дар тарабхонаҳо чарб кардани равғанҳо манъ аст. Он занҷири калонеро барои бас кардани истифодаи равғанҳои TRANS сохт.

Равғанҳо ва холестерин

Барои бисёр одамон, ба истиснои диабетҳо, муносибати байни миқдори холестирини мо ва сатҳи холестерин дар хун ночиз аст. Мувофиқи маълумоти Мактаби олии саломатии Ҳарвард, таъсири бештар ба сатҳи холестерин дар хун равғанҳои таркибӣ дар парҳези шумо дорад, на миқдори холестерини аз хӯрок гирифтан шумо.

Албатта, шумо бояд миқдори холестеринро дар парҳези худ пайгирӣ кунед, аммо истеъмоли чарбҳои солим метавонад дар назорати сатҳи холестерин ёрии воқеӣ расонад. Барои намуна:

• Равғанҳои якқабатшаванда холестерини миқдори "бад" (зичии пасти липопротеин) -ро дар хун кам мекунанд ва холестерини "хуб" -ро (липопротеини зичии баланд) кам мекунанд.
• Равғанҳои полиқатнашуда метавонанд триглицеридҳоро паст кунанд ва бо илтиҳоб мубориза баранд.
• Аз тарафи дигар, чарбҳои тофта метавонанд ба баланд шудани холестерини хун оварда расонанд. Равғанҳои TRANS аз ин ҳам бадтаранд, зеро онҳо на танҳо холестерини LDL "бад" -ро афзоиш медиҳанд ва холестерини хубро коҳиш медиҳанд.

Агар шумо ба бемориҳои дилу раг ва диабет мубтало шавед, ё хавфи пайдоиши онҳобе маслиҳати духтур парҳези худро тағир надиҳед!

______________________________________________

Охири сатр: Чӣ қадар чарб фаровон аст?

Кадом миқдори чарбҳо иловагӣ аз тарзи ҳаёт, вазн, синну сол ва хусусан аз вазъи саломатии шумо вобаста аст. Вазорати кишоварзӣ барои калонсолони миёна тавсияҳои зерин медиҳад:

• Маблағи умумии равған бояд то 20-35% -и истеъмоли калорияи рӯзона бошад
• Равғанҳои сершуда на бештар аз 10% калорияҳо (200 калория барои парҳези 2000 ккал)
• TRANS чарбҳо камтар аз 1% калория доранд (2 грамм дар як рӯз барои парҳези 2000 ккал)
• Холестерин на бештар аз 300 мг дар як рӯз

Аммо, агар шумо аз бемориҳои дилу раг ба ташвиш оед, Ассотсиатсияи Амрикои Қалби Нақшаи шабеҳро пешниҳод мекунад, ки равғанҳои сершуморро то 7% калорияҳои ҳаррӯза (140 калория барои парҳези 2000 калория) маҳдуд мекунад.

Ин тавсияҳоро чӣ гуна бояд риоя кард? Роҳи осонтарини он иваз кардани чарбҳои тофта ва TRANS дар парҳези шумо бо чарбҳои моно ва полиҳатнашуда ва зиёд кардани истеъмоли кислотаҳои чарбии Омега-3 мебошад. Дастурҳои зеринро истифода баред, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо танҳо чарбҳои солимро истеъмол мекунед.

Дӯстӣ бо чарбҳои солим барқарор шуд ва аз бадии онҳо то абад даст кашид

Ҳамин тавр, шумо дарк кардед, ки шумо бояд аз чарбҳои тофта ва чарбҳои TRANS канорагирӣ кунед ... аммо чӣ гуна бояд равғанҳои солими якқабат, полунатура ва омега-3-ро, ки мо ҳамеша дар бораи онҳо сӯҳбат мекунем, ба даст орем?

• Либоси хӯришии худро худатон созед. Либоси хӯришии тиҷоратӣ одатан дорои бисёр чарбҳои тофта, кимиёвии зараровар ва бо истифода аз равғанҳои аз ҳад зиёд коркардшуда, вайроншуда мебошанд. Либоси худро бо равғани зайтуни хушсифат, равғани зағир ё кунҷид ва хунуки хушкшуда ва гиёҳҳои дӯстдоштаи худ созед.
• Кадомаш беҳтар аст: равған ё маргарин? Ҳарду ҷонибҳои хуб ва бад доранд. Дар мавриди маргарин бошад, нармро интихоб кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки TRANS-равғанҳо ва равғанҳои растании гидрогендор нестанд. Новобаста аз он, ки шумо равған ё маргаринро интихоб мекунед, онҳоро ба меъёр истифода баред ва бо дигар маҳсулот омехта нашавед. Равғани зайтун - ивазкунандаи фоидаовартар.
• Саволи гӯшт. Гӯшти гов, хук, барра ва маҳсулоти ширӣ дар миқдори зиёди равғани серравган мавҷуд аст. Истеъмоли ин маҳсулотро кам кунед. То ҳадди имкон шир ва панирро бо миқдори ками равған интихоб кунед. Кӯшиш кунед, ки барои гӯшти лоғар равед, аксар вақт ба ҷои сурх гӯшти сафедро интихоб кунед, зеро он дорои равғанҳои серравған камтар аст.
• Кӯшиш накунед, ки чарбҳои баданро резед, идома диҳед хуб чарбҳо. Агар шумо аз вазни саломатӣ ё дилатон ва рагҳои хун ташвиш дошта бошед, аз чарбҳо дар таркиби хӯрок худдорӣ накунед, кӯшиш кунед, ки ҳамаи чарбҳои бадро бо фоидаи хуб иваз кунед. Ин метавонад чунин маъно дошта бошад, ки танҳо иваз кардани баъзе намудҳои гӯшт, ки шумо мехӯред, лӯбиё ва лӯбиё, ба ҷои равғани растанӣ ба ҷои тропикӣ (хурмо, кокос), ки дар таркиби онҳо чарбҳои тофта бештар доранд, зарур аст.
• Пурсед, ки ғизои шумо бо кадом равған пухта мешавад. Вақте ки шумо дар қаҳвахона ё тарабхона хӯрок мехӯред, аз пешхизмат пурсед, ки онҳо чӣ равған истифода кардаанд. Агар ин равғани қисман гидрогеншуда бошад, ба зудӣ аз он ҷо равед! Ё хӯроки фармоишии шумо бо равғани зайтун пухта шудааст, ки ҳамеша дар аксар тарабхонаҳо дастрас аст.

Барои маълумоти иловагӣ видеои зеринро тамошо кунед: