Мундариҷа
Газакҳои солим барои одамони солим: беҳтарин 10 гурӯҳи хӯрокворӣ барои зуд қонеъ кардани гуруснагӣ
Барои нигоҳ доштани вазни солим, ҳозима ва мубодилаи моддаҳо, диетологҳо мегӯянд, ки шумо бояд зуд-зуд хӯрок бихӯред, аммо оҳиста-оҳиста. Аммо, газак бояд солим бошад. Нонҳо, пирогҳо, чипҳо ва шириниҳо роҳи мустақим ба фунтҳои иловагӣ мебошанд. Кадом имконоти газакҳои солим ба диетологҳо пешниҳод мекунанд?
Қоидаҳои газакҳои солим
Чаро газакҳо барои саломатии мо ин қадар муҳиманд? Нақшаи маъмулии парҳезӣ, ки ду ё се хӯроки калонро дар як рӯз дар бар мегирад, физиологӣ нест. Гузаштагони дурдасти мо дар як вақт хеле кам ғизо мегирифтанд. Дар тӯли садҳо ҳазор сол, бадан ба истеъмоли зуд-зуд, вале ками калорияҳо мутобиқ шудааст: реша дар ин ҷо, як мушт буттамева. Ҳаҷми меъдаи мо хурд аст - танҳо дар холати тақрибан 0.5 литр. Аммо мо мунтазам онро маҷбур мекунем, ки аз дарозтар хӯрок хӯрда, онро дароз кунад. Танҳо аз он сабаб, ки мо вақт дорем, ки дар байни ду хӯрок хеле гурусна бошем. Дар натиҷа, мо ҳар дафъа барои пурра ҳис кардани хӯрок бештар ва бештар ниёз дорем. Ғизохӯрии зиёд на танҳо барои рақаматон бад аст. Он ҳозимаро хеле душвор мекунад ва метаболизмро суст мекунад.
Шумо бояд тақрибан шаш маротиба дар як рӯз хӯрок бихӯред, зеро аз ин се хӯрок бояд газакҳои хурд бошанд. Шумо метавонед хӯроки нисфирӯзӣ дар байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ дар байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом хӯред. Пас якуним-ду соат пеш аз хоб чизи солим бихӯред. Барои он ки ба хоб нарафта, бистарро хоб кунам, орзуи сандвич. Аммо, ин кӯмак мекунад, агар шумо хӯрокҳои асосии худро иваз накунед.
Барои хӯрокхӯрӣ, хӯрокҳо, ки дорои карбогидратҳои зуд мебошанд, комилан номувофиқанд - онҳо фавран сер мешаванд, аммо на дер. Шириниҳо, маҳсулоти нонпазии орди сафед, чипҳо ва шабеҳи хӯрокҳо шабеҳи газакҳои солим нестанд.
Газакҳои солим дорои сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб мебошанд. Мазмуни калорияи онҳо нисбатан паст аст. Бо вуҷуди ин, онҳо таъминоти дарозмуддати энергияро таъмин мекунанд, ҳозимаро беҳтар мекунанд ва ба афзоиши бофтаҳои мушак мусоидат мекунанд.
Зуд, осон, болаззат: хӯрок барои газаки дуруст
Мо як навъ 10 варианти беҳтаринро барои хӯроки сабук дар ҷои кор ё хона тартиб додем. Ҳамаи онҳо ё умуман пухтупазро талаб намекунанд ё омодагии ҳадди ақалро талаб мекунанд.
Барбарҳо
Барҳои фитнес ду навъ мебошанд: баъзеҳо ғалладона. Баъзан бо илова кардани буттамева хушк, меваи хушк, чормағз ё шоколади сиёҳ. Баръакс, дигарон дар асоси меваю чормағзҳо мавҷуданд. Панҷараҳои мева ва чормағз интихоби беҳтарин барои кормандони идораи гурусна мебошанд. Аммо онҳо барои онҳое, ки аксар вақт ба фаъолияти ҷисмонӣ муроҷиат мекунанд, комиланд - варзишгарон, меҳмонони доимии клубҳои фитнес. Инчунин барои одамоне, ки дар ҳавои тоза кор мекунанд. Ҳарду намуди барҳо солим буда, имконоти олиест барои газаки сабук. Аммо, онҳо бояд аз шакар, хушбӯйкунандаҳо, рангҳо ва консервантҳо холӣ бошанд.
Мюсли ҳамчун газакҳои солим
Газакҳои солим хуб. Онҳо хом ва пухта мебошанд - ҳарду намуд бо шир ё кефир комиланд. Ашёи хом барои илова кардани хӯришҳои мевагӣ низ хуб аст. Шумо метавонед нонпазҳои пухтаро низ ҳамин тавр хоидан гиред. Мюсли табиӣ дорои нахи зиёд мебошад, ки кори рӯдаҳоро беҳтар мекунад; онҳо аълои серӣ доранд ва дорои витаминҳо мебошанд. Аммо, муслиро бо ҷуворимакка омехта накунед - онҳо хӯрокҳои гуногун мебошанд. Пӯстҳо тақрибан солим нестанд, зеро онҳо бисёр вақт равғани растанӣ ва қанд доранд. Ба онҳое, ки дандони ширин доранд, аз мюсли пухта бо асал ва меваҳои хушк тавсия додан мумкин аст. Онҳо нисбат ба хӯрокҳои парҳезӣ калорияноктаранд, аммо онҳо миқдори иловагии витаминҳо ва минералҳоро дар бар мегиранд.
Чормағзҳо ҳамчун газаки солим
Ин "суперфуд" -и воқеӣ аст. Қариб ҳамаи чормащзҳо миқдори зиёди витаминҳои E ва B3, бисёр калий, фосфор ва магний доранд. Онҳо хотира, консентратсия ва иҷрои онро беҳтар мекунанд. Ғайр аз ин, чормағз сатҳи холестеринро коҳиш медиҳад, хавфи сактаи дилро коҳиш медиҳад ва ба минтақаи таносул фоида меорад. Аммо он кӯмак мекунад, агар шумо бо ин маҳсулот эҳтиёткор бошед. Чормағзҳо калорияи хеле баланд доранд, бинобар ин шумо набояд дар як вақт аз 10 грамм бештар хӯрок бихӯред.
Мева, буттамева
Вақте ки мо мегӯем "газаки солим" мо пеш аз ҳама дар бораи буттамева ё меваҳо фикр мекунем. Аммо дар ин ҷо низ бояд эҳтиёт бошем. Албатта, ҳама меваҳо ва буттамеваҳо солим, бой аз нах, витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Бо вуҷуди ин, дар баъзе аз онҳо, аз қабили ангур, банан, анҷир, манго, хурмо ва гелос, шакар хеле зиёд аст. Агар шумо кӯшиш кунед, ки бо вазни зиёдатӣ мубориза баред, шумо бояд онҳоро маҳдуд кунед. Диққат ба меваҳое, ки дар шакар каманд: грейпфрут, тарбуз, клубничка, cranberries. Себ, ки кайҳо боз ба рамзи ғизои парҳезӣ табдил ёфтааст, маҳсулоти баҳсбарангез аст: онҳо аз витаминҳо бой мебошанд, аз оҳан ва нахҳо бой мебошанд, аммо дар айни замон, онҳо хосияти зиёд кардани иштиҳо доранд.
Сабзавот ҳамчун газакҳои солим
Дар ин ҷо ягон маҳдудият вуҷуд надорад! Гӯзапояҳои карафс ё хӯришҳои сабзавот қариб беҳтарин газакҳои солим мебошанд. Сабзавот, ҳам хом ва ҳам пухта, дар нахҳо, витаминҳо ва антиоксидантҳо зиёданд. Онҳо ҷавониро дароз мекунанд, ба нигоҳ доштани рақам ва беҳтар кардани саломатии умумӣ мусоидат мекунанд. Сабзавотҳои аз ҳама муфид, яъне сабзавоти дорои миқдори зиёди витаминҳо ва калорияҳои кам - брокколи, шалғамча, сабзӣ, бодинҷон, қаламфури болгарӣ, карам, карафс мебошанд, агар шумо аз хӯриши сабзавоти муқаррарӣ намехӯред. , Сабзавот грилл кунед (қаламфури, каду, бодинҷон, сабзӣ, лаблабу, каду, помидор барои ин хеле хуб аст) ва як сандвичҳои гиёҳӣ бо нони пурраи ғалладона тайёр кунед.
Чормағзҳои ғалладона
Сухан дар бораи нон, нонҳои ғалладонагиҳо ва нонпазҳо низ интихоби хубест барои газакҳои солим ҳисобида мешавад. Чормағзҳои ғалладонаги аз орд тайёр карда намешаванд, балки ғалладонҳои таркардашуда, майда ва фишурдашуда. Не орд, не - ба таври беҳтарин - чарб, ба истиснои хамиртуруш ё тухм. Ин нони вазнин ва каме намнок бо сохтори ноҳамвор аст. Онҳо миқдори зиёди нахро дар бар мегиранд; тамоми ҷавҳарҳои ғалладона равандҳои мубодилаи моддаҳо ва ҳолати рагҳои хунгардро беҳтар мекунанд, сатҳи холестеринро паст мекунанд, дар таркибашон витаминҳои В доранд, ки махсусан барои фаъолияти системаи асаб заруранд. Аммо хато накунед - ин маҳсулоти парҳезӣ нест: 100 грамм чунин нон дорои 300-350 калория мебошад ва агар чормағз, тухмҳо ва меваҳои хушк илова карда шаванд, он гоҳ миқдори калорияҳо зиёдтар аст.
Нони пур аз ғалладонаро бо нони пур аз омехта омехта накунед - онҳо хӯрокҳои хеле мухталифанд. Нони ғалладона дорои шакар, хамиртуруш ва дигар компонентҳои маъмул аст. Аммо, ҳатто он аз нони сафед ва қаннодӣ сафедтар аст, зеро дар таркибаш витаминҳо ва нахи бештар мавҷуд аст.
Шир ҳамчун газаки солим
Йогурти табиӣ, кефир, шири пухта ва дигар маҳсулоти ширӣ як газаки сабуки гуворо мебошанд: бонус - миқдори зиёди калсий, маводи сохтмонии дандонҳо ва устухонҳо. Lactobacilli, дар кефир, ба нигоҳ доштани микрофлораи муқаррарии рӯда кӯмак мекунад, аммо шумо набояд танҳо ба онҳо дар мубориза бар зидди дисбиозҳои ташхисшуда такя кунед. Ба ҳар ҳол, кефир ғизо аст, на дору.
Тортҳо
Муг-торт, ё "торт кружка", як навъи торти парҳезӣ аст, ки дар байни дӯстдорони ғизои солим маъмул аст, ки пирожни кружкаҳоро ҳамчун субҳона, газакҳои нисфирӯзӣ ё газакҳо истифода мебаранд. МакГейк дар як кружка дар тӯли панҷ то ҳафт дақиқа дар печи печи пухта мешавад. Албатта, ин ширинӣ танҳо дар сурате фоидаовар аст, ки он бе шакар ва равған тайёр карда шавад. Мавҷудияти ширинкунандаҳо дар таркиб ба шумо имкон медиҳад, ки ба шириниҳо машғул шавед ва калорияҳои иловагӣ ба даст наоред. Рецепт, ки аллакай ба классикӣ табдил ёфтааст, аз панир ва шири камравған (шумо метавонед йогурт ё кефир истифода баред), тухм, реза ба орд (овёс, зағир, биринҷ ва ғайра), хокаи нонпазӣ ва ивазкунандаи шакар. Баъзан какао, асал, чормағз ва буттамева илова карда мешаванд. Аксари онҳое, ки ҳамеша кӯшиш кардаанд, ки ин ширинии парҳезиро пухтан кунанд, розӣ ҳастанд, ки раванди пухтупаз осон аст. Хӯроки асосии он аст, ки фаромӯш накунед, ки ҳамаи компонентҳои асосӣ илова кунед. Дар фурӯш омехтаҳои тайёр бо таркиби мутавозин мавҷуданд, ки ҳатто барои ошпазҳои навкор мувофиқанд.
Smoothie
Онҳо тақрибан панҷ-ҳафт сол пеш муд шуда буданд. Аммо, онҳо ба истеҳсоли онҳо хеле пештар шурӯъ карданд - дар солҳои 1970 ва дар ИМА, пас аз таваҷҷӯҳ ба тарзи ҳаёти солим, одамон қаҳвахонаҳои ғизои солим кушоданд. Теъдоди ками одамон данидани сабзии хомро дӯст медоранд, аммо онҳо дар шакли картошка пухта ҷолибтаранд. Асосан, ғизои кӯдакон ҳамон ширин аст. Smoothies як варианти хубест барои онҳое, ки махсусан салатҳои сабзавот ва меваҳоро дӯст намедоранд: он ба шумо имкон медиҳад, ки ба парҳез чунин хӯрокҳоеро ворид кунед, ки шумораи ками онҳо ҳамон тавр мехӯранд, масалан, лаблабу ё карафс. Чизи асосӣ ин аст, ки ба smoothies шарбат, йогурти ширин ё яхмос илова накунед. Фаромӯш накунед, ки дандонҳо ва милки мо барои саломатӣ ба бори доимӣ ниёз доранд, ки агар мо пайваста моеъ истеъмол кунем, он вуҷуд надорад.
Як пиёла коснӣ бо фишори шоколад
Коснияи бирёншуда ба қаҳва хеле монанд аст. Аммо ин нӯшокӣ манфиатҳои зиёд дорад: дар таркибаш кофеин надорад ва фишори хунро баланд намекунад. Қаҳва нӯшандагон аксар вақт мушкилоти фишори хунро аз сар мегузаронанд ва аз меъёр зиёди қаҳва (бале, ин комилан имконпазир аст) аксар вақт боиси дилбеҳузурӣ, тағирёбии кайфият, ларзиш, паст шудани фаъолияти маърифатӣ ва бехобӣ мегардад. Агар бе қаҳва зиндагӣ бароятон хуш набошад, субҳ як нӯшокии рӯҳбахш нӯшед ва дар нимаи дуюми рӯз онро бо коснӣ иваз кунед. Як пиёла коснӣ ва як пораи хурди шоколади сиёҳ як миқдори антиоксидантҳо, минералҳо ва витаминҳо мебошад. Кохи инчунин инулин дорад, моддаест, ки барои беҳтар ҷаббида шудани калсий ва нигоҳ доштани микрофлораи солими рӯда ва вазни муқаррарӣ мусоидат мекунад.
Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки газакҳои зуд, осон, болаззат ва солим вуҷуд доранд! Баъзан ба шумо лозим меояд, ки ба маҳсулоте, ки кайҳо боз шинос ва бешубҳа аз таваҷҷӯҳ маҳруманд, аз як паҳлӯи дигар назар кунед - ва онҳо ба осонӣ дар байни хӯрокҳои дӯстдоштаи шумо шартҳои аввалинро ишғол мекунанд. Шумо инчунин бояд ба таркиби газакҳои эътирофшудаи «солим» ва хӯрокҳои шабеҳ диққат диҳед: баъзан манфиатҳои онҳо танҳо афсона нест.