Чӣ тавр машқ изтиробро коҳиш медиҳад?

Ташвиш дар ин рӯзҳо як ҳодисаи маъмулист. Қариб ҳар як шахс, агар худаш аз он азоб накашад, пас дар байни дӯстон ва ё дар оила касеро мешиносад, ки моил ба изтироб аст. Нейропсихиатр Ҷон Рэйтӣ аз омори амрикоиҳо истинод мекунад: дар соли гузашта аз ҳар панҷ нафар калонсолони аз 18-сола боло ва як нафар аз се навраси аз 13 то 18-сола гирифтори бемории музмини изтироб буданд.

Тавре доктор Рэйтей қайд мекунад, сатҳи баланди изтироб хатари дигар бемориҳо, аз қабили депрессияро зиёд мекунад ва инчунин метавонад ба рушди диабети қанд ва бемориҳои дилу раг мусоидат кунад. Коршинос натоиҷи як пажӯҳиши ахирро хеле муҳим медонад, ки нишон медиҳад, афроди серташвиш майл ба тарзи зиндагии нишастаро пеш мебаранд. Аммо фаъолият метавонад беҳтарин роҳи ҳалли ғайритиббӣ барои пешгирӣ ва табобати изтироб бошад.

"Вақти он расидааст, ки кроссовкаҳои худро пӯшед, аз мошин фуроед ва ҳаракат кунед!" Райт менависад. Ҳамчун як равоншинос, ки таъсири машқро ба майна меомӯзад, ӯ на танҳо бо илм ошно аст, балки дар амал дидааст, ки фаъолияти ҷисмонӣ ба беморон чӣ гуна таъсир мерасонад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки машқҳои аэробикӣ махсусан муфид аст.

Савораи оддии велосипед, дарси рақс ё ҳатто сайру гашти тез метавонад барои онҳое, ки аз изтироби музмин азоб мекашанд, як воситаи пурқуввате бошад. Ин фаъолиятҳо инчунин ба одамоне, ки аз ҳад зиёд асабӣ ва серкоранд, ба монанди имтиҳони дарпешистода, суханронии оммавӣ ё вохӯрии муҳим кӯмак мекунанд.

Чӣ тавр машқ ба паст кардани изтироб кӯмак мекунад?

• Машқи ҷисмонӣ аз мавзӯи ташвишовар дур мекунад.
• Ҳаракат шиддати мушакҳоро коҳиш медиҳад ва ба ин васила саҳми худи баданро ба изтироб коҳиш медиҳад.
• Баландшавии суръати дил химияи майнаро тағир дода, мавҷудияти нейрохимиявии муҳими зидди изтироб, аз ҷумла серотонин, кислотаи гамма-аминобутирӣ (GABA) ва омили нейротрофии мағзи сар (BDNF) -ро зиёд мекунад.
• Машқ лобҳои фронталии майнаро фаъол мекунад, як вазифаи иҷрокунанда, ки ба назорати амигдала, системаи вокуниши биологӣ ба таҳдидҳои воқеӣ ё тасаввуршуда барои зинда мондани мо кӯмак мекунад.
• Машқҳои мунтазам захираҳоеро эҷод мекунанд, ки устувориро ба эҳсосоти зӯроварӣ зиёд мекунанд.

Пас, маҳз чӣ қадар машқ ба шумо лозим аст, ки аз ҳамлаҳои изтироб ва ихтилоли изтироб муҳофизат кунед? Ҳарчанд муайян кардани он осон нест, таҳлили охирин дар маҷаллаи Anxiety-Depression нишон дод, ки одамони гирифтори ихтилоли изтироб, ки дар ҳаёти худ миқдори одилонаи фаъолияти ҷисмонӣ доштанд, нисбат ба онҳое, ки бисёр ҳаракат намекарданд, аз пайдоиши нишонаҳои изтироб беҳтар ҳифз шудаанд.

Доктор Рэйтӣ онро ҷамъбаст мекунад: Вақте ки сухан дар бораи табобати изтироб меравад, беҳтар аст, ки бештар машқ кунед. “Нумед нашавед, ҳатто агар шумо нав оғоз карда бошед. Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҳатто як машқ метавонад барои сабук кардани изтиробе, ки ба вуҷуд меояд, кӯмак кунад. Кадом намуди машқеро, ки шумо интихоб мекунед, муҳим нест. Тадқиқотҳо ба самаранокии ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ, аз тайчи то омӯзиши фосилавии шиддатнок ишора мекунанд. Одамон новобаста аз он ки кадом фаъолияте, ки кӯшиш мекарданд, беҳбудиро эҳсос карданд. Ҳатто танҳо фаъолияти ҷисмонӣ муфид аст. Муҳим он аст, ки кӯшиш кунед, амал кунед ва аз кори оғозкардаатон даст накашед.

Чӣ тавр дарсҳоро самараноктар кардан мумкин аст?

• Фаъолиятеро интихоб кунед, ки барои шумо гуворо бошад, ки шумо мехоҳед онро такрор кунед ва таъсири мусбатро тақвият диҳед.
• Барои баланд бардоштани суръати дилатон кор кунед.
• Бо як дӯст ё дар гурӯҳ кор кунед, то аз манфиати иловагии дастгирии иҷтимоӣ истифода баред.
• Агар имконпазир бошад, дар табиат ё минтақаҳои сабз машқ кунед, ки стресс ва изтиробро боз ҳам коҳиш медиҳад.

Гарчанде ки тадқиқоти илмӣ муҳим аст, барои фаҳмидани он ки мо пас аз машқ ҳангоми паст шудани изтироб чӣ гуна хуб ҳис мекунем, ба диаграммаҳо, оморҳо ё баррасии ҳамсолон муроҷиат кардан лозим нест. "Ин эҳсосотро дар хотир нигоҳ доред ва онҳоро ҳамчун ангеза барои амалияи ҳаррӯза истифода баред. Вақти бархостан ва ҳаракат кардан!» невропсихиатрро даъват мекунад.