Умуман, хӯрокҳои хом ба организмро бо витаминҳо, минералҳо ва фитонутриентҳои ба осонӣ ҳазмшаванда таъмин мекунанд, зеро дар вақти пухтупаз моддаҳои ғизоӣ метавонанд аз даст дода шаванд. Истисно ликопен аст, ки мундариҷаи он дар помидор ҳангоми пухтупаз зиёд мешавад ва якчанд моддаҳои шабеҳи дигар. Аммо касри онҳоро аз як қатор ҷуброн кардан осон аст - боз ҳам хом! - сабзавот ва меваҳо. Масалан, дар робита ба ликопен, он дар тарбуз, грейпфрут гулобӣ ва гуава мавҷуд аст.
Мушкилоти воқеӣ барои хӯрокхӯри хом ин микроэлементҳо нест, балки эҳсоси маккоронаи гуруснагӣ, ки метавонад дар давоми рӯз пайдо шавад. Агар шумо бо ин мубориза бурданро ёд гирифта бошед, пас нуқтаи дуюми муҳим ин зарурати истеъмоли калорияҳои кофӣ мебошад. Парҳези шумо бояд гуногун бошад ва дорои миқдори зиёди меваю сабзавоти тару тоза, инчунин (ба миқдори оқилона) сарчашмаҳои фарбеҳи солим, аз қабили чормағз, тухмиҳо, авокадо, кокос, зайтун.
Дар хотир доред, ки шумо беназиред. Меъёри калория ва истеъмоли маводи ғизоӣ барои ду хӯрокхӯри хом метавонад фарқ кунад - ҳамон тавре ки барои ду нафаре, ки ғизои аз ҷиҳати термикӣ коркардшударо истеъмол мекунанд. Парҳез бояд эҳтиёҷоти калорияи шахсии шуморо ба назар гирад - онҳо аз синну сол, тарзи зиндагӣ ва бисёр омилҳои дигар вобастаанд.
Аммо барои ҳама қоидаҳои умумӣ мавҷуданд: ба қадри кофӣ карбогидратҳои солим, протеини растанӣ ва равғанҳои солим (аз чормағз ва ғайра) истеъмол кунед. Ҳамин тавр, аввалин қоидаи ғизои хом ин аст, ки ба қадри кофӣ бихӯред ва он истеъмоли кофии маводи ғизоии гуногунро дар бар мегирад.
Мо ба шумо мегӯем, ки чӣ тавр ҳарду мушкилоти парҳези ғизои хомро ҳал кардан мумкин аст: аввал, чӣ гуна гуруснагиро ҳис накунед ва дуюм, чӣ гуна бояд гурӯҳҳои гуногуни ғизоиро бидуни тағир додани принсипҳои интихобшудаи парҳези солим ба ҳеҷ ваҷҳ истеъмол кунед.
1. Ба меваҳо бор кунед
Меваҳо дар миқдори зиёди нахҳо мавҷуданд, ки ба шумо сер шуданро ҳис мекунанд. Ҳама медонанд, ки онҳо аслан аз витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо пуранд, аз ин рӯ хӯрдани мева ҳамеша кори дуруст аст!
Шумо набояд меваҳоро ҳамчун чизи "барои шириниҳо", "барои шириниҳо" ё дар қисмҳои хурд истеъмол кунед. Зеро он «ширин» не, балки таом аст. Шакар дар меваҳо ба мисли шириниҳои зараровар яксон нест, балки дар "бастаи" нахи солим мавҷуд аст, аз ин рӯ нисбат ба шарбати фруктоза ё шакари муқаррарии сафед хеле сусттар ҷаббида мешавад! Ба меваҳо бор кунед.
Чӣ тавр як табақи меваи хоми пурра ва қаноатбахш тайёр кардан мумкин аст - ҳатто нисбат ба салати мева осонтар ва тезтар? Масалан, шумо метавонед бо ҳам омехта кардани чанд банан, як пиёла буттамева ва афшураи афлесуни навҷамъоварда ширин кунед.
Албатта, меваҳо ҳамчун ширинӣ ё газак низ хубанд (аз ҷумла дер - барои бартараф кардани ҳисси холӣ дар меъда, балки инчунин барои шабона пур накардан, масалан, бо чормағз).
Тасаввуроти худро фаъол созед - ихтироъ кунед, ки дар куҷо мева илова кардан мумкин аст! Масалан, онҳоро дар салатҳои сабзавот ва сэндвичҳои хоми нон истифода баред. Дар асл, имкониятҳои истифодаи меваҳо дар пухтупази хом маҳдуд нестанд.
2. Оби бештар бинӯшед
Маълум аст, ки об мисли меваю сабзавот серғизо нест. Аммо он, пеш аз ҳама, барои саломатӣ зарур аст; дуюм, он хисси сериро, аз чумла дар байни хуроки асосй медихад. Нӯшидани оби кофӣ ба афзоиши чашмрас дар зиндашавӣ мусоидат мекунад, инчунин мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад ва ба бадан кӯмак мекунад, ки аз токсинҳо, ки муддати тӯлонӣ дар ҷое дар он «ҷой» шуда метавонистанд, халос шаванд. Пас аз ҳар хӯрок як шиша оби калон бинӯшед.
Агар шумо нӯшидани оби зиёд душвор бошад - биёед вонамуд накунем, ин метавонад дар ҳақиқат дилгиркунанда бошад! — пас таъми онро диверсификатсия кунед. Масалан, аз наъно, ванилин ё афлесун иқтибосро илова кунед - шумо дигар об нахоҳед гирифт, балки мисли нӯшокие, ки истеъмоли он дар миқдори зарурӣ барои саломатӣ хеле осонтар ва гуворотар аст. Шумо метавонед дар бораи наботот боисрор об (ҳамон аз наъно, ё, масалан, райхон), гузоштани кӯза дар яхдон якшаба. Боз як ҳиллаи бурднок ин фишурдани афлесун ё оҳаки тару тоза ба об аст! Шумо метавонед ин ҳалли худро бо илова кардани об диверсификатсия кунед, масалан, шарбати тару тоза аз ангур ё шарбати киви.
3. Равғанҳои солимро ба парҳези худ дохил кунед
Сарчашмаҳои солими фарбеҳ ҳамчун як қисми парҳези хом лозиманд, зеро онҳо ба монанди меваҳо, нахи зиёд доранд. Илова бар ин, равғанҳо барои ҷилавгирӣ аз гуруснагӣ бузурганд. Чормағзҳо, тухмиҳо, авокадоҳо, кокосҳо, дуриан (меваи экзотикӣ) манбаи хуби равғани солим мебошанд (баръакси равғанҳои растанӣ, ки албатта, хеле равғанӣ мебошанд, ин маҳсулот инчунин миқдори зиёди дигар моддаҳои муфид доранд). Ин хӯрокҳо метавонанд мустақилона истеъмол карда шаванд ё ба smoothies, хӯришҳо, соусҳо ё шӯрбоҳо омехта карда шаванд. Озод ҳис кунед, ки таомҳои нави аҷиб эҷод кунед! Авокадо ва гӯшти кокосро дар пухтупази хонагӣ истифода бурдан мумкин аст, ҳамон тавре ки чормағз ва тухмҳо барои фарбеҳӣ ва серӣ илова карда мешаванд, аммо онҳо инчунин яхмоси аҷибе месозанд!
4. Аз хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед Хӯриш ҷавоби гуруснагӣ барои ҳар як хӯрокхӯри хом аст! Гарчанде ки меваю сабзавоти хом бениҳоят серғизо мебошанд, онҳо танҳо миқдори ками калория доранд, аз ин рӯ, дар як рӯз ҳамагӣ 3 бор хӯрдан, қонеъ кардани талаботи ҳаррӯзаи калорияҳо душвор аст. Шумо намехоҳед, ки аз ҳад зиёд хӯред… Ҳалли оддӣ (ва болаззат): газак дар байни хӯрок! Пешакӣ боварӣ ҳосил кунед, ки дар давоми рӯз ба шумо газакҳои сабук намерасанд: масалан, онро шуста ва хушк кардан мумкин аст, сабзӣ, ё кӯзаҳои карафс ё хурмо - ҳамаи ин ба таври аҷиб мувофиқат мекунад, аз ҷумла дар як контейнери дастпӯшаки мошин. . Дар офис ва хона омехтаи чормағз, мавиз ва донаҳои какаоро дар мизи корӣ нигоҳ доред. Ва, албатта, ҳеҷ кас ба шумо манъ намекунад, ки бо худ дар ҳама ҷо мева гиред - масалан, як ҷуфт афлесун ва себ.
5. Хӯроки худро ба нақша гиред
Роҳи зудтарини эҳсоси гуруснагӣ дар парҳези хом ин даст кашидан аз хӯрок аст. Агар шумо ҷадвали хӯрокхӯриро барои худ муқаррар накунед, эҳтимоли зиёд дорад, ки шумо ҳар лаҳза гуруснагӣ ҳис мекунед.
Барои навиштани он чизе, ки шумо дар давоми ҳафтаи оянда чӣ мехӯред (ҳадди ақал мухтасар) танҳо чанд дақиқа лозим аст. Инчунин як фикри хубест, ки дар ин давра хӯрокхӯриро фавран пас аз захира кунед (ба нуктаи боло нигаред), то ҳар рӯз дар ин бора фикр накунед. Ғайр аз он, шумо ҳатто метавонед пеш аз вақт салатҳо, хӯрокхӯрӣ, либосҳо ва соусҳои худро тайёр кунед ва сипас онҳоро аз яхдон дар ҳолати зарурӣ берун кунед. Пухтупаз тезтар мешавад! Чӣ қадаре ки пешакӣ ба нақша гиред ва омода кунед, ҳамон қадар беҳтар аст.
Агар шумо ин 5 маслиҳати оддиро риоя кунед, шумо бешубҳа аз эҳсоси гуруснагӣ ва нарасидани маводи ғизоӣ канорагирӣ карда метавонед.
Дар асоси маводҳо