Мундариҷа
Тарзи сохтани китфҳо: 4 барномаи таълимӣ
Нуқтаҳои заифии бисёре аз варзишгарон мушакҳои нокифояи қафои дельтоид, рельефи чандон равшани се сари мушакҳо ва ғайра мебошанд. Натарс, дар ин мақола мо ба шумо чӣ гуна сохтани китфҳои васеъ ва дақиқро нишон медиҳем! Тафсилот дар зер.
Ҳамаи шумо чунин ибораҳоро шунидаед: китфи пурқувватро иваз кунед, ҳама чизро ба дӯши худ гузоред ва баъзан ба назар чунин мерасад, ки тамоми ҷаҳон бар дӯши шумост. Минтақаи китф як қисми хеле муҳими намуди умумии бадани мо мебошад.
Аз ҳар нуқтаи назар, мушакҳои трапеция на танҳо барои намуди зоҳирии мутаносиб ва мутаносиб заруранд, онҳо инчунин ба иҷрои бисёр вазифаҳо мусоидат мекунанд, ки дар якҷоягӣ дар дигар қисмҳои бадан натиҷа медиҳанд. Мушакҳои дельтоид ва трапецияи қавӣ, хуб муайяншуда имкон медиҳанд, ки бадан қавӣ ва ҳамоҳанг ба назар расад.
Китфҳои васеъ шуморо мардонатар ва қавӣ мегардонанд. Ҳар як варзишгаре, ки мехоҳад бадани комил созад, бояд тамоми қувваи худро барои машқ кардани мушакҳои пропорционалии дельтоид ва трапеция сарф кунад.
Аксар вақт, китфҳо ҳамчун қисми ҷудонашавандаи рақами маъруфи X-шакл ҳисобида мешаванд. Агар шумо аз мушакҳои дельтоид то гӯсолаҳо хатҳои хаёлӣ кашед, пас шумо танҳо он "X" -и дилхоҳро ба даст меоред.
Тамоми камарбанди китф дар аксари мавқеъҳо (агар на ҳама) дар мусобиқаҳои бодибилдинг нақши бузург мебозад. Мушакҳои дельтоид бояд дар ҳама тарафҳо баробар инкишоф ёбанд, то ки дар баробари мушакҳои трапецияи инкишофёфта ба бадан намуди умумии пурра ва ҳамоҳанг диҳанд.
Нуқтаҳои заифии бисёре аз варзишгарон мушакҳои қафои дельтоид, насоси мушакҳои дельтоиди пеш ва рельефи чандон равшани се сари мушакҳо мебошанд. Натарс, дар ин мақола мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ тавр сохтани китфҳои васеъ ва хуб муайяншуда!
Анатомияи андак
Агар мо мушакҳои дельтоидро дар як маҷмӯа баррасӣ кунем, маълум нест, ки кадом сар барои чӣ масъул аст. Биёед ҳар як мушакро алоҳида дида бароем.
Мушаки пешини дельтоид. Он аз устухони сутун оғоз шуда, ба устухони устухон пайваст мешавад. Сари пеши мушакҳои дельтоид барои пеш бурдани даст масъул аст. Вай дар давоми пресси стенд фаъолона кор мекунад.
Мушаки миёнаи дельтоид. Он инчунин аз устухони сутун оғоз шуда, ба устухони устухон пайваст мешавад. Сари миёнаи мушакҳои дельтоид барои рабудани даст аз бадан ба паҳлӯӣ масъул аст. Маҳз ба шарофати ин сар аст, ки бадани боло васеъ ва хуб инкишоф ёфтааст.
Мушаки паси дельтоид. Он аз устухон оғоз шуда, ба устухон часпида мешавад. Сари қафои мушакҳои дельтоид барои рабудани даст ба паҳлӯ ва пушт масъул аст. Вай дар давоми машқҳои пушт, ба монанди кашидан ва борбардорӣ фаъолона кор мекунад.
Мушаки трапеция. Мушаки трапеция аз ҷиҳати анатомӣ аз дельтоид каме фарқ мекунад. Ин гурӯҳи мушакҳои ба назар оддӣ шумораи зиёди вазифаҳоро иҷро мекунад.
Мушаки трапеция як мушаки дарози трапеция мебошад, ки аз пояи косахонаи сар оғоз шуда, дар сутунмӯҳраи боло мегузарад ва дар мобайни пушти поён ба охир мерасад. Мушакҳои трапеция китфро баланд мекунанд (баланд кардани китф), китфро ба сутунмӯҳра наздик мекунанд (китфҳои китфро ба ҳам меоранд) ва китфро паст мекунанд.
Мо китфҳои васеъ мекунем!
Акнун, ки шумо дар бораи анатомия ва механизмҳои ҳаракат медонед, биёед бифаҳмем, ки чӣ тавр китфҳои васеъ сохтан лозим аст. Ҳаракатҳо ва машқҳои пешниҳодшуда барои баланд бардоштани самаранокии шумо ҳар дафъае, ки шумо ба толори варзиш меравед, тарҳрезӣ шудаанд. Дар хотир доред, ки ҳамеша техникаи дурустро истифода баред ва вазнҳои аз ҳад зиёд набардоред, то бехатарии худро зери хатар нагузоред.
Пресс ва гантелҳо аз китф ҳангоми истодан
Ҳангоми машқ кардани сарҳои пеш ва миёна ҳеҷ як машқ ба пресси стенд зада наметавонад. Штангаро аз бари китф бештар дарк кунед. Бо штанга дар зери манаҳ оғоз кунед ва оринҷҳои худро пурра рост накунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Ҳама ҳаракатҳо бояд бе таваққуф дар нуқтаи боло ҳамвор анҷом дода шаванд.
Ҳангоми иҷро кардани пахши гантел, онҳоро ба ҳар ду тарафи саратон бо оринҷҳои худ ба берун гузоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар як нуқтае, ки хеле баланд аст, оғоз накунед, гантелҳо бояд ба китфҳои шумо наздик шаванд. Дар як вақт гантелҳоро фишурда, онҳоро дар нуқтаи боло якҷоя кунед. Оринҷҳои худро пурра рост накунед.
Гантелҳо набояд ба нуқтаи болоӣ даст расонанд, вагарна бори китфҳо хеле калон хоҳад буд. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед.
Шӯрои. Алтернативаи олиҷаноб ба ин машқ, ки барои нигоҳ доштани мувозинат кӯшиши зиёдро талаб намекунад, ин дастгоҳи Смит Machine Seated Press мебошад. Он ба шумо имкон медиҳад, ки муқовимати бештарро тавассути кам кардани шумораи мушакҳои иловагӣ, ки барои иҷрои ин машқ заруранд, истифода баред. Ба гайр аз ин, вазнхоро аз рейка гирифта, ба ин машина гузоштан хеле осон аст.
Баланд бардоштани дастҳо ба паҳлӯҳо бо гантелҳо ва блокҳо
Барои инкишофи сари паҳлӯии мушакҳои дельтоид дастҳоро ба паҳлӯ дароз кардан беҳтар аст (ҳангоми истодан гантелҳоро ба паҳлӯҳо бардоштан). Барои анҷом додани васеъшавии паҳлӯӣ бо гантелҳо (нишаста ё истода), дастҳоятонро каме дар оринҷ хам кунед ва онҳоро каме дар пеши паҳлӯ ҷойгир кунед.
Сирри он аст: шумо ин машқро тавре иҷро намекунед, ки шумо одат кардаед (аз рӯи техникаи хуби кӯҳна «як кӯза об рехт»). Ба шумо лозим меояд, ки гантелҳоро тавре ҳаракат кунед, ки ангушти хурд ҳамеша дар нуқтаи боло бошад.
Ин техникаи Чарлз Гласс аст. Ангушти калон бояд ҳамеша мавқеи худро тағир надиҳад. Ин сари паҳлуро то ҳадди имкон ҷудо мекунад, аз ин рӯ барои дуруст иҷро кардани машқ аз вазнҳои сабук истифода баред. Ба ҳамон тарз ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед.
Барои васеъ кардани паҳлӯӣ дар блокҳо, дар назди мошин истода, дастаки D-ро бо дасташ аз мошин дуртар бигиред. Дастакро ба пеш гузоред, ки даст бо он аз бадан убур карда, каме дар оринҷ хам шавад, баъд вазнро ба боло ва ба паҳлӯ бардоред, то даст ба фарш параллел бошад. Дар боло нигоҳ доред ва мушакҳоро фишурда кунед, сипас оҳиста-оҳиста борро ҳамон тавр паст кунед. Як машқ барои ҳар як тараф ҳамчун маҷмӯи ҳисоб карда мешавад.
Шӯрои. Баланд бардоштани гантели якдаст ба паҳлӯ ба шумо кӯмак мекунад, ки навъе илова кунед. Дар як даст гантелро нигоҳ доред ва бо дасти дигар стенди амудии собитро гиред. Дар паҳлӯи ҳисобкунак истода, баданатонро ба паҳлӯ тела кунед, то он даме, ки бозуи корношоям комилан рост шавад. Ҳоло гантел аз баданатон дуртар шудааст. Дасти худро, гӯё, ки шумо дудастаи стандартиро иҷро карда истодаед, то он даме, ки он ба фарш параллел бошад, баланд кунед.
Шумо мебинед, ки даст аз сатҳи китф боло меравад. Ин нахҳои мушакҳоро шадидтар инкишоф медиҳад ва як тарафро ҷудо мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки вазни каме бештар истифода баред.
Баланд бардоштани дастҳо бо гантелҳо дар дастгирӣ
Барои пур кардани сарҳои қафо шумо метавонед ҳангоми истода тамдиди гантелро иҷро кунед. Барои ин машқ, дар буғумҳои хип хам шавед, то ба фарш параллел бошанд (гӯё шумо лифтҳои руминиро иҷро карда истодаед), на дар камар.
Ду гантели вазни мӯътадилро гиред, оринҷҳоятонро каме хам кунед ва гантелҳоро ба таври камонҳо то паҳлӯҳо боло бардоред, то онҳо ба фарш параллел бошанд. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед, аммо ба ҳамдигар бо гантелҳо даст нарасонед. Кӯшиш кунед, ки гантелҳоро аз ҳад зиёд баланд набардоред, зеро ин бори гарони мушакҳои пуштро ба бор меорад.
Шӯрои. Барои каме диверсификатсия кардани барномаи шумо ва илова кардани шиддат ба машқи дорсалии дельтоид, кӯшиш кунед, ки дар мошини кабелӣ кашед. Дар маркази мошин истода, дастаҳоро (онҳо бояд дар сатҳи китф бошанд) ба шакли салиб гиред - дастаки ростро бо дасти чап ва чапро бо рост.
Дар ин мавқеъ дастҳои шумо бояд аз болои синаи шумо убур карда шаванд. Як қадам ба ақиб гузоред, то дастҳои шумо бо кабелҳо ба баданатон нарасанд. Оринҷҳои худро каме хам кунед ва вазнро тавре кашед, ки барои ин машқи хамида дастҳоятонро паҳн кунед. Дельтоидҳои худро созед ва оҳиста дастаҳоро ба ҳолати аслии худ баргардонед.
Қаторҳои амудӣ то сандуқ бо штанга ё дар блокҳо
Қаторҳои амудии васеъ барои мудаввар кардани дельтоидҳо (хусусан сарҳои миёна) беҳтаринанд.
Штангаро дар пеши ронҳои худ бо чанголи болои каме бештар аз паҳнои китф гиред. Онро дар баробари бадан боло бардоред, оринҷҳои худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед, то он даме, ки дастҳои болоӣ ба фарш параллел бошанд. Дельтоидҳоро дар боло баста кунед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Барои иҷро кардани шкив амудӣ ба сина дар блок, танҳо як бари дарозро ба шкив паст часпонед, дастҳоятонро ҷойгир кунед ва машқро тавре ки дар боло тавсиф шудааст, иҷро кунед. Ҳангоми истифодаи блокҳо, шиддати доимии мушакҳо ба даст оварда мешавад, хусусан агар мушакҳо дар нуқтаи боло фишурда шаванд, то ба ҳадди аксар кашиш ёбад.
Шӯрои. Агар шумо мушкилоти китф дошта бошед ё дар иҷрои қаторҳои амудӣ дар блок нороҳат бошед, аммо хоҳед, ки бартариҳои ин машқро эҳсос кунед, шумо метавонед қаторҳои амудиро бо гантелҳо санҷед. Гантелҳоро дар пеши ронҳои худ нигоҳ доред ва онҳоро мисли ҳангоми иҷрои қатори штанга баланд кунед. Фарқият дар озодии ҳаракати дастҳо хоҳад буд, ки як қисми борро аз камарбанди китф мегирад.
Штангаи пеши ё гантел баланд мешавад
Лифтҳои пешӣ аксар вақт ҳамчун машқи ниҳоӣ барои сарҳои пеш ва миёнаи мушакҳои дельтоид истифода мешаванд. Штангаро бо чанголи болои каме бештар аз паҳнои китф дар пеши паҳлӯи худ нигоҳ доред.
Бо оринҷҳои худ каме хам шуда, панҷараро дар пеши шумо бо истифода аз буғумҳои китф ба сатҳи тақрибан ба сатҳи чашм бардоред. Штангаро оҳиста ба ҳолати аввалааш паст кунед.
Ҳангоми лифтҳои пеши гантел, онҳоро дар наздикии ронҳои худ нигоҳ доред ва ангуштони худро ба пеш нигоҳ доред (гӯё шумо curl карданӣ бошед). Дастҳоятонро дар буғумҳои китф хам карда, гантелҳоро дар пеши худ баланд кунед, дастҳои худро нагардонед. Вақте ки шумо ба сатҳи чашм мерасед, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Шӯрои. Агар дар толори варзишии шумо ҳамеша одамон зиёд бошанд ва штангаҳо/гантелҳо доимо банд бошанд, шумо метавонед бо истифода аз панкейкҳо лифтҳои пеширо иҷро кунед. Баланд бардоштани pancakes як алтернативаи олӣ ба штангаҳо ва гантелҳо мебошад.
Вазнеро гиред, ки бо он шумо метавонед шумораи зарурии такрорҳоро иҷро кунед, гӯё шумо рульро нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки чанголи панкейк ба паҳлӯи поён каме наздиктар аст, то ҳангоми бардоштан онро каме хам кунед. Панкейкро ҳамчуноне, ки ҳангоми лифтҳои пеши бо гантелҳо иҷро мекардед, паст кунед ва баланд кунед.
Штанга ва гантел китф дар ҳам мекашанд
Аҷдодии ҳама машқҳои трапеция ин китф кашиш аст. Штангаро аз ронҳои худ бо чанголи аз ҳад зиёд, паҳнои китф ҷудо кунед. Тамоми камарбанди китфи худро боло бардоред, китфҳоятонро ба гӯшҳоятон ламс кунед, мушакҳои худро фишурда, сипас штангаро оҳиста ба поён фуроваред.
Муҳим. Ҳангоми ин машқ китфҳои худро ғелонда накунед. Онҳоро рост боло бардоред ва ба поён фуроваред. Ҳаракатҳои даврӣ ба пеш ё ба ақиб накунед, вагарна ҷароҳат бардошта метавонад.
Баъзе варзишгарон гантелро бароҳаттар ва самараноктар меҳисобанд. Ҳангоме ки бар дар пеши шумост ва метавонад шуморо ба пеш кашад, гантелҳо ҳамеша дар паҳлӯҳои шумо ҷойгир карда мешаванд, то мувозинат мусоидат кунанд. Як ҷуфт гантелро ба даст гиред, ки гӯё шумо curl карданӣ бошед, китфҳои худро боло бардоред ва мушакҳоро кашед. Китфҳои худро ба мавқеи ибтидоӣ паст кунед ва такрор кунед.
Шӯрои. Агар шумо бо ҳаракати китф мушкилот дошта бошед, шумо метавонед аз паси штангаҳо истифода баред, ки алтернативаи олӣ ба вариантҳои анъанавии ин машқ мебошанд.
Дар ҳолати истода, штангаро бо даст аз паси думҳо гиред. Китфҳои худро ба боло баланд кунед, чуноне ки шумо бо штангаҳои муқаррарӣ китф кашед ва мушакҳоро кашед. Доираи ҳаракат метавонад каме маҳдуд бошад, аз ин рӯ бодиққат бошед ва техникаи машқро қатъиян риоя кунед.