Мундариҷа
Кадом чарбҳо бад ва чӣ хубанд?
Биё бубинем, ки кадом равғанҳо барои бадан муфид аст. Равған яке аз ҷузъҳои асосии ғизои солим аст. Бисёр одамон то ҳол иштибоҳан бовар мекунанд, ки фарбеҳ бад аст, зеро он калорияноктарин аст ва онро дар парҳези худ буридааст. Аммо, равғанҳо гуногунанд: зараровар ё солим. Ва баъзеи онҳо барои мо ҳаётан муҳиманд.
Масалан, бидуни кислотаҳои чарбии омега-3 ва омега-6 мавҷудияти мо ғайриимкон аст ва агар шумо хӯрокҳои серравған нахӯред, витаминҳои ҳалшаванда тамоман ҷаббида намешаванд.
Оё ман метавонам чарбҳоро ҳангоми гум кардани вазн бихӯрам?
Дар гузашта, далели зарурати кам кардани истеъмоли равған бо мақсади аз даст додани вазн ин буд, ки равған тақрибан ду маротиба калория дар як грамм карбогидрат ё сафеда дорад. Дар асл, хӯрокҳо ба монанди авокадо, равғани растанӣ, чормағз ва тухмиҳо ва моҳии равғании равғанӣ ба бадан ҷабби равғани захирашударо кӯмак мекунанд. Онҳо иштиҳоро беҳтар мекунанд, пас аз хӯрок шуморо сер ва қаноатманд ҳис мекунанд ва табъи шуморо беҳтар мекунанд.
Хӯрдани чарбҳои солим ҳангоми аз даст додани вазн на танҳо солим, балки чораи зарурӣ низ мебошад. Равғанҳои солим системаи масуният ва дилу рагҳоро тақвият медиҳанд, мубодилаи моддаҳо ва кори мағзи сарро барқарор мекунанд, тавозуни гормоналиро кам мекунанд ва илтиҳоби зарароварро дар тамоми системаҳои бадан кам мекунанд.
Рӯйхати хӯрокҳое, ки дорои равғанҳои солимтарин мебошанд
Оҳиста-оҳиста, омӯхтани мавзӯи баҳсталаб ва андеша кардан дар бораи он, ки кадом хӯрокҳо чарбҳои солим доранд, ман тавсияҳоеро барои интихоби дурусти онҳо ташаккул додам:
1. Кислотаҳои чарбии омега-3 -ро интихоб кунед. Кислотаҳои равғании омега-3 бо илтиҳоб мубориза мебаранд. Ҷисм наметавонад онҳоро мустақилона тавлид кунад, аз ин рӯ шумо бояд онҳоро аз парҳез гиред. Манбаъҳои хуб лососии ваҳшӣ, чормағз ва тухмиҳои чиа мебошанд. Нигоҳ доштани сарчашмаҳои омега-3-и шумо хеле муҳим аст, то онҳо оксид нашаванд ва хосиятҳои фоиданоки худро аз даст надиҳанд. Дар ин бора маълумоти бештар гиред.
Танҳо равғани зайтунро бо фишори хунук бартарӣ диҳед. Равандҳои коркарди нафт ё коркарди масалан, масалан, истихроҷи нафт бо ҳалкунандаҳо, рангорангӣ, дезодоризатсия (вақте ки равғанро бо буғ дар ҳарорати зиёда аз 230 дараҷа дезоризатсия мекунанд), гидрогенизатсия (ки дар он равғанҳои тофтаи гидрогении тофта дар пухтупаз васеъ истифода мешаванд) нафтро на танҳо барои саломатӣ бефоида, балки аксар вақт хатарнок месозад. Натарсед, ки равғани зайтун фарбеҳ аст. Далели он аст, ки равғани зайтун асосан як равғани серғизоест, ки барои саломатии мо муҳим аст. Он дорои равғанҳои зараровар нест, балки солим аст.
2. Барои таъми бойро ҷӯед. "Ҳар равғани ҳақиқӣ бояд бичашад, ранг ва бӯй кунад" мегӯяд Лиза Ховард, муаллифи китоби калон оид ба равғанҳои солим (Китоби калони пухтупази солим ). Равғани хеле коркардшуда ва "тозашуда" бемазза, тақрибан бӯй надорад ва ранги шаффоф дорад.
3. Ба сифати чарбҳои ҳайвонот диққат диҳед. Равған аз шири говҳое, ки бо хӯроки табиӣ ғизо дода мешаванд. Гей, ки аз он сахти шир бо лактоза ва казеин хориҷ карда шудааст. Инҳо ҳама манбаъҳои хуби равғани ҳайвонот мебошанд.
4. Гуногунро ҷӯед. Масалан, равғани зайтун як вояи солими олеокантал, як антиоксидант бо хосиятҳои исботшудаи зиддиилтиҳобиро таъмин мекунад. Аммо вариантҳои дигари равғанҳои растанӣ мавҷуданд, ки онҳоро метавон ба ҷои равғани зайтун истифода бурд: офтобпараст, кунҷид, зағир. Бо илова кардани авокадои бурида ба салат, шумо ба бадани шумо кумак хоҳед кард, ки каротиноидҳоро аз дигар хӯрокҳои ин хӯриш беҳтар ҷаббида гиред ва миқдори иловагии нахи ва протеинро таъмин кунед.
Агар шумо ба маслиҳат оид ба хӯрдани равғанҳои солим барои аз даст додани вазн пайравӣ кунед, пас шумо эҳтимолан салатҳо омода хоҳед кард. Тавсияи фавқулоддаро дар ёд доред. Танҳо равғани зайтуни бо фишори хунук хосиятҳои фоиданоки худро нигоҳ медорад. Якчанд таҳқиқот нишон медиҳанд, ки равғани зайтун метавонад бо намудҳои муайяни саратон мубориза барад, диабети қандро пешгирӣ кунад, фишори хунро паст кунад, системаи масуниятро мустаҳкам кунад, саломатии пӯстро беҳтар созад ва раванди пиршавиро суст кунад. Аммо пеш аз ҳама, мо равғани зайтунро барои он қадр мекунем, ки он хатари инсулт ва сактаи дилро хеле коҳиш медиҳад, системаи дилу рагҳои моро аз атеросклероз ва холестирини "бад" муҳофизат мекунад. Ин ҳама дар бораи миқдори зиёди кислотаи олеин, полифенолҳо ва витамини антиоксидантҳои табиӣ E. Ё дар кокос пухтан аст.
5. Сифати манбаи чарбро назорат кунед. Агар нафт нодуруст нигоҳ дошта шавад, равған моддаҳои кимиёвӣ мебарорад, ки дар ҳуҷайраҳои инсон стресси оксидӣ ба вуҷуд меоранд ва метавонанд бемориҳои degenerative -ро ба вуҷуд оранд. Интихоби чарбҳои органикӣ низ муҳим аст: заҳролудшавӣ аксар вақт дар чарбҳо ва равғанҳо мутамарказ карда мешаванд.
6. Ҳангоми пухтупаз аз ҳарорати баланд пешгирӣ кунед. Агар нафт ба ҳарорате, ки тамокукашӣ оғоз меёбад, гарм карда шавад, дар он радикалҳои озод ва дигар пайвастагиҳои заҳрнок ба вуҷуд меоянд.
Ҳамин тариқ, бо назардошти ҳама маслиҳатҳои муфид ва интихоби чизи ба завқи шумо мувофиқ, яъне назария ва амалияро омезиш дода, шумо метавонед худатон тасмим гиред, ки кадом чарбҳо барои организм муфидтаранд.