Тарафҳоро чӣ гуна тоза кардан лозим аст: 20 қоидаҳои беҳтарин + 20 машқҳои беҳтарин

Яке аз мушкилоти рафъи мушкилоти мушкиле, ки духтарон паҳлӯ доранд ё ба истилоҳ "чашмони камар" номида мешаванд. Албатта, пӯшишҳои чарб, ки ба назар либоси номатлубе доранд, метавонанд ҳамаро нороҳат кунанд. Имрӯз мо дар бораи қоидаҳои асосии чӣ гуна тоза кардани Бока дар хона ё дар толори варзишӣ сӯҳбат хоҳем кард.

Чӣ гуна Boca-ро дар хона ё дар толори варзиш хориҷ кардан мумкин аст

Тарафҳоро чӣ гуна бояд хориҷ кард, як мушкилии назаррас вуҷуд дорад. Ҳеҷ гуна машқҳои қувва ба шумо барои халос шудан аз пӯшишҳои дилгиркунанда дар паҳлӯҳо кӯмак намекунанд. Далели он, ки кори тақвият додани мушакҳо дар ин ҳолат комилан бефоида аст, агар зараровар набошад. Ҳадафи асосии шумо дар мубориза бо ҳалқаҳо дар миён равғанеро, ки аз сабаби хусусиятҳои бадани зан ва функсияҳои репродуктивӣ дар шикам ҷамъ шуданро дӯст медорад, нест мекунад. Машқҳои махсус барои тоза кардани паҳлӯҳо кор нахоҳанд кард. Аммо пас чӣ бояд кард? Кӯшиш кунед, ки фаҳмед.

Ду ҷузъи асосӣ, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки паҳлӯҳоятонро тоза кунед ва аз ҷадвалбанди камар халос шавед:

  1. Ғизои дуруст
  2. Омӯзиши фосилавӣ

Қадами аввал: қудрат

Ҳама гуна талафоти вазн ва коҳиши фоизи чарб дар организм ҳамеша аз парҳез сар мешавад. На омӯзиш, на фаъолияти ҷисмонӣ бо ғизо. Пас, агар шумо хоҳед, ки паҳлӯҳояшонро барои халосӣ аз гӯшҳо, кам кардани камар ва шикам хориҷ кунед, пас шумо бояд парҳези худро аз нав дида бароед.

10 маслиҳат оид ба ғизо:

  1. Аз менюи худ карбогидратҳои зудро, ки боиси хуруҷи шадиди қанди хун шуда, эҳсоси доимии гуруснагиро ба вуҷуд меоранд, хориҷ кунед ва дар ҷамъ шудани пасмондаҳои чарб дар минтақа саҳм гиред. Пеш аз ҳама ин аст: нони сафед, махсулоти ордие, ки аз орди сафед тайёр карда мешавад, канд, конфетхои саноатй, махсулоти каннодй, печенье, булочка, крекер, ярмаи гарм, фри фри, кариб хамаи менюхои ресторанхои тез-фуд. Аз парҳези карбогидратҳои зуд хориҷ карда шудааст - ин қоидаи оддӣ ва муассир, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки паҳлӯҳоятонро кам кунед ва шикамро кам кунед. Карбогидратҳои зуд аксар вақт дар захираҳои стратегии организм ҷой дода мешаванд (духтарон одатан пояҳо ва ронҳои меъдаро барои мардон меоранд).
  2. Агар карбогидратҳо зудтар дар парҳез кам карда шаванд, беҳтар аст карбогидратҳои мураккаб, баръакс, бояд асоси ғизои шумо бошанд. Карбогидратҳои мураккаб хӯшаҳои қанди хунро ба вуҷуд намеоваранд ва дарозии дарозтар медиҳанд. Агар шумо ягон вақт гуруснагӣ ва хоҳиши хӯрданро ҳис кунед, эҳтимол аст, ки шумо дар парҳези карбогидратҳои мураккаб гум шавед. Ғайр аз он, карбогидратҳои мураккаб бидуни афзоиш имконнопазиранд ва дастгирии мушакҳо, ки аз ҷониби сафеда таъмин карда мешаванд, аммо бо иштироки бевоситаи карбогидратҳо. Карбогидратҳои мураккаб инҳоянд: ғалладонагиҳо, биринҷи пурраи ғалладона, макарон аз гандуми сахт, маҳсулоти лубиёгӣ, нони гандумӣ, сабзавоти бе крахмал. Дар ҳар сурат, карбогидратҳоро аз парҳез хориҷ накунед! Шумо на энергия доред, на метаболизми муқаррарӣ.
  3. Оҳиста -оҳиста ба парҳези худ хӯрокҳои солим ворид кунед. Масалан, ба ҷои шириниҳо ба менюи меваҳо ва меваҳои хушк дохил кардан, ба ҷои биринҷи сафед - биринҷи қаҳваранг, ба ҷои нони сафед - гандуми пурра, ба ҷои картошка картошка - чормағз, ба ҷои гӯшти равғанӣ - лоғар, ба ҷои майонез ҳамчун либос - йогурт ё равғани зайтун ба ҷои хӯрокҳои бирён судак ё пухта. Ба хӯрдани ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо (лӯбиё, наск, нахӯд), сабзавоти тару тоза ва пухта оғоз кунед.
  4. Кӯшиш кунед, ки бихӯред Дар як рӯз 5-6 маротиба дар қисмҳои хурд. Аввалан, ин се хӯроки асосӣ аст: наҳорӣ (дар давоми як соат пас аз бедор шудан), хӯроки нисфирӯзӣ (нимаи рӯз), хӯроки шом (2-3 соат пеш аз хоб). Дуюм, як хӯрокхӯрӣ дар байни хӯрокҳои асосӣ дар давоми рӯз.
  5. Худро ба субҳонаи ҳаррӯза тарбия кунед. Наҳорӣ баданро бедор мекунад ва равандҳои мубодилаи моддаҳоро ба вуҷуд меорад. Наҳории хуби серғизо, ки аз карбогидратҳои мураккаб бой аст, хавфи шоми "Загора" -ро коҳиш медиҳад ва дар ниҳоят ба аз даст додани вазн кумак мекунад. Субҳонаи беҳтарин як боғ (овёс, ярмаи, ҷав, ҷав, арзан) хоҳад буд, ки дар он шумо метавонед шир, мева, меваи хушк, буттамева, асал, чормағз илова кунед.
  6. Баъд аз соати 18:00 вуҷуд дорад! Аммо матлуб аст, ки хӯроки шом 2-3 соат пеш аз хоб буд. Асоси хӯрокҳо бояд сафеда бошад. Масалан, як зиёфати комил панир, косибӣ/косерол, панир, гӯшт/моҳӣ бо сабзавот (беҳтараш гӯшти сафед ё моҳии сафед), тухм бо сабзавот хоҳад буд. Ним соат пеш аз хоб метавонад як пиёла равған бинӯшад.
  7. Оби бештар нӯшед, он ба гуруснагӣ ва нигоҳ доштани серӣ мусоидат мекунад. Ғайр аз он, истеъмоли кофии об вазъи пӯст ва рӯдаи ҳозимаро беҳтар мекунад. Ба ҳисоби миёна, тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз камаш 1.5 литр оби тоза бинӯшед.
  8. Кам кардани машрубот, ки об ва ғизоро нигоҳ медорад, боиси вайроншавӣ мегардад. Дар ҳоле ки аз даст додани вазн беҳтар аст, ки ҳатто аз шароби сурх парҳез кунед.
  9. Хӯроки хуби болаззат себи сабз аст. Гурусна ҳис мекардед? Apple -и сабзро гиред, он ҳамеша дар дасти шумост (халта ё дар хона дар сари миз). Агар шумо Apple -ро нахоҳед, пас шумо гурусна нестед. Ҳамин тавр, шумо худро аз истеъмоли бемаънии шириниҳо ва хӯроки партовҳо ҷудо мекунед.
  10. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ва паҳлӯҳоро тоза кунед ва то абад нигоҳ доред ва истифода баред, пас як системаи барқро интихоб кунед, ки шумо тамоми умр ба ӯ часпида метавонед. Вазифаи шумо на ёфтани парҳези дуруст ва тағир додани парҳез ва одатҳои хӯрокхӯрӣ барои дуруст ва мутавозин аст. Ин на танҳо барои талафоти вазн, балки барои саломатии шумо низ муҳим аст.

Дар бораи хӯрок хондан муҳим аст:

  • 10 қадами оддӣ барои ғизои дуруст
  • Ҳама чиз дар бораи норасоии калория ва чӣ гуна риоя кардани он
  • Карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб: шумо бояд донед
  • Чаро ва чӣ гуна ҳисоб кардани калорияҳо: дастӣ

Ҳатто бо фитнеси мунтазам барои аз даст додани вазн бидуни маҳдудияти парҳез тақрибан ғайриимкон аст. Худ қазоват кунед, дар соати машқи кардио бо суръати мӯътадил шумо 300-400 калория гум мекунед. Ин нархи кулчаи хоксор аст. Агар шумо парҳези худро надиҳед, ҳеҷ гуна машқ, ҳатто дар суръати шадид ба шумо дар бартараф кардани тарафҳо кӯмак нахоҳад кард.

Қадами дуюм: машқ

Шумо метавонед пурсед: пас, шумо наметавонед тамрин диҳед, балки танҳо барои риояи парҳез ва ин барои тоза кардани паҳлӯҳо кифоя хоҳад буд? Бале, барои кам шудани фоизи чарбҳои бадан ва аз байн бурдани паҳлӯҳо барои азназаргузаронии хӯрок кофӣ аст. Аммо бо машқи мунтазам шумо ба ҳадаф хеле зудтар мерасед.

Фоидаи варзиш барои талафоти вазн:

  • таъмини истеъмоли иловагии калория
  • метаболизмро метезонад
  • сӯзонидани чарб дар давоми 24 соат пас аз машқ
  • тонуси мушакҳо ва чандирии бадан
  • такмили тарбияи ҷисмонӣ

10 маслиҳати беҳтарини "аз тарафҳо":

  1. Усули самараноки мубориза бо пасмондаҳои чарб дар паҳлӯҳо мебошанд омӯзиши фосилавӣ, ки машқҳои кардио ва машқҳоро барои оҳанг додани системаи мушакҳо (кортекс) муттаҳид мекунад. Машқ бояд мунтазам бошад, идеалӣ 3-4 маротиба дар як ҳафта дар тӯли 30-45 дақиқа.
  2. Барои бартараф кардани тарафҳо танҳо барои зеркашии матбуот беҳуда аст. Машқҳои абс ба мушакҳои зери қабати чарб фарқ мекунанд, аммо паҳлӯҳо ва шикамро коҳиш медиҳанд, онҳо мусоидат намекунанд. "Аз паҳлӯҳо" бояд омӯзиши фосилавӣ барои сӯзонидани чарб анҷом дода шавад.
  3. Агар шумо ба толори варзишӣ равед, илова бар машқҳои қавӣ, ба нақшаи омӯзишии худ дар пайроҳа, велосипед статсионарӣ ё эллиптикӣ дохил кунед. Кӯшиш кунед, ки бо усули фосилавии ивазкунандаи миёна ва суръати баланди дарс машқ кунед. Ин ба шумо барои сӯзонидани калорияҳои бештар кӯмак мекунад.
  4. Агар шумо дар дарсҳои гурӯҳӣ ширкат варзед, яке аз ҳалли мушкилот ҷонибҳоро дар ҷои аввал машқи кардио ва омӯзиши фосилавӣ интихоб кунед. Барои сӯзондани чарб фарқ кардан беҳтар аст ба он касбҳое, ки набзро зуд баланд мекунанд.
  5. Ба машқ диққат диҳед тасма. Он қисми зиёди корсетҳои мушакҳоро истифода мебарад, аз ин рӯ, барои бадан яке аз солимтаринҳост. Камар ба рафъи номутавозинии мушакҳо, мустаҳкам кардани қоидаи худ, мустаҳкам намудани аслӣ ва босуръат кашидани шикам ва камар кӯмак мерасонад. [Тасмаҳои дарсӣ асосёфтаро ба итмом расонед]
  6. Аммо, аз паҳлӯҳо ягон машқҳои ҷудокунӣ вуҷуд надорад, ки ба шумо дар бартараф кардани чарб дар ин самт кӯмак мекунад. Хам, печутоб, печутоб, тахтаҳои паҳлӯӣ, ки махсусан барои мушакҳои кунҷи шикам самараноканд, чарбҳои баданро аз паҳлӯҳо дур намекунанд.
  7. Hula Hoop роҳи беҳтарини бартараф кардани ҷонибҳо мебошад. Печутоби ҳалқа аз нишастан дар бистар беҳтар аст, аммо агар шумо интихобе дошта бошед, беҳтар аст ин вақти хушсифатро ба кардио сарф кунед, назар ба ҳалқа. Аммо, ин фосилаи борҳо, масалан: 2 дақиқа, шумо ҳалқа мезанед ва 2 дақиқа ресмони ҷаҳида ё кардиои дигареро иҷро кардан хеле муассир аст.
  8. Ғайр аз он, бадан дар маҷмӯъ ва дар принсипи махсуси худ, ки аксар вақт аз ҷиҳати генетикӣ муайян карда мешавад, вазни худро гум мекунад. Пас, агар минтақаи асосии мушкилоти шумо - хучҳо ва вазни худро гум кардан вазнинтар хоҳад буд ва вазни он эҳтимол дорад, ки пеш аз ҳама фарбеҳро супоранд.
  9. Давидан дар берун ва сайругашти тез инчунин вариантҳои аълои машқҳо мебошанд, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки кулҳо ва вазни худро дар маҷмӯъ аз даст диҳед. Агар шумо нияти машқ карданро дошта бошед, ҳадди ақал кӯшиш кунед ки фаъолияти харрузаро баланд бардорем: ҳар қадаре ки шумо роҳ ва пиёда равед, мӯҳлати истироҳати ғайрифаъолро кам мекунад.
  10. Тарбияи парҳезӣ ва кардиологӣ усулҳои асосии халос шудан аз гулӯҳои камар мебошанд. Баъд аз ҳама, агар пойҳо, дастҳо ва ҳатто меъда, мо метавонем машқҳои оддии қувватро табдил диҳем, пас "Канори насос" имконнопазир аст.

Чӣ гуна вазнро танҳо дар паҳлӯҳо гум кардан мумкин аст? Дар асл, ба ҳеҷ ваҷҳ. Бока мушакҳо ва чарбҳо нест, бинобар ин таъсир ба онҳо аз ҷониби берун имконнопазир аст. Пас, танҳо ба шумо лозим аст, ки кам кардани фоизи чарбҳои бадан тавассути маҳдудиятҳои парҳезӣ ва машқи мунтазам.

Варзиши камари камар (10 дақ)

Нақшаи машқ, барои хориҷ кардани тарафҳо

Омӯзишеро пешниҳод кунед, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки паҳлӯҳоятонро кам кунед, то камар ва халос шудани шикамро коҳиш диҳед. Дар ин машқ он ивазшаванда ҳисобида мешавад машқҳои кардио барои зиёд кардани тапиши дил ва сӯхтани калория ва машқҳо барои корсетаи мушакҳо то ки шикам ва камарро ба таври визуалӣ беҳтар кунанд. Мо таъкид менамоем, ки талафоти чарбии маҳаллӣ мафҳуми нисбатан нисбист, аз ин рӯ, ин тренинг аз ҷумла аз даст додани вазн ва оҳанги тамоми бадан равона шудааст.

Давомнокии умумии омӯзиш 40-45 дақиқаро ташкил медиҳад. Шумо 2 даври 20 дақиқаро интизоред, байни даврҳо, 1 дақиқа истироҳат кунед. Ҳар давр 10 машқ хоҳад буд, ки ду маротиба такрор мешаванд.

Нақшаи умумии таълим:

Давраҳои амалӣ аз рӯи нақша гузаронида мешаванд:

Агар шумо 40 дақиқа машқ карда натавонед (ё шумо шурӯъчӣ ҳастед), пас машқро ба ду нимаи 20 дақиқаӣ тақсим кунед, яъне як рӯз даври аввалро иҷро кунед, вагарна даври дуюмро. Чизи аз ҳама муҳим ба машқҳои карди омехта бо машқҳо барои пӯст аст, зеро ин омезиш роҳи комилест барои сӯзонидани калорияҳо ва чарбҳо. Пеш аз машқ ба шумо лозим аст, ки машқро иҷро кунед.

Машқро чанд маротиба иҷро кардан лозим аст:

Ҳамчунин нигаред:

Даври якуми машқҳо

Дар ин давр шумо 10 машқро пайдо мекунед, ки тибқи нақша иҷро карда мешаванд: 45 сония кор, 15 сония истироҳат (пешрафта) ё 30 сония кор, 30 сония истироҳат (шурӯъкунандагон). Давраҳои амалӣ дар ду давра такрор мешаванд, дар байни давраҳо, барои 1-2 дақиқа истироҳат кунед.

1. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: бо баланд кардани пойҳо ҷаҳидан, бо пойҳои рост рост истода, дастҳо дар баробари бадан. Дар айни замон як ҳаракати шадидро оғоз кунед, то дастҳоро аз тарафҳо боло кунед ва пойҳояшро дар ҷаҳидан паҳн кунед. Ба болои ангуштҳо як дагонӣ нарм кунед, зонуҳоро каме хам кунед.

чаро: Ин як машқи маъмули кардиост ва яке аз самарабахштаринҳо барои талафоти вазн аст. Варзиш ба инкишофи мушакҳои даст ва пой мусоидат мекунад, устуворӣ инкишоф медиҳад, калорияҳоро месӯзонад ва барои дар муддати кӯтоҳ нест кардани Бока мусоидат мекунад.

2. Печутоби дар тасма дар оринҷ

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Андешидани тахтаи классикӣ дар оринҷҳо дар Мат, бадан хати ростро ташкил медиҳад. Оҳиста-оҳиста ва бо навбат чархзанӣ, ронро чарх занед, то ба сатҳи Мат наздик шавед. Ҷойгоҳи оринҷҳо тағир намеёбад, бадан САГ намегирад, косахона баланд мешавад.

чаро: Яке аз беҳтарин машқҳо барои бартараф кардани тарафҳо. Ғайр аз ин, ин версияи тахта мушакҳои пушт, китфҳо, пойҳо ва шикамро кор карда, инчунин глутеус Максимусро хуб кор мекунад.

3. Давидан ба таври уфуқӣ

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Таъкидро дароз кашед, пуштро рост кунед, саратонро бо сутунмӯҳра нигоҳ доред. Илтимос дар хотир гиред, ки ҳангоми машқ оринҷҳо хам намешаванд, китфҳо мустақиман аз болои кафи шумо ҳастанд. Ба давидан дар ҳолати уфуқӣ оғоз кунед: аввал як пояшро ба сандуқ кашед, пас дуюмашро. Суръати ҳаракатро дар сатҳи худ танзим кунед. Тезтар давида, ҳамон қадар калория месӯзед.

Чӣ: Дави уфуқӣ як фикри хубест барои тоза кардани паҳлӯҳо. Варзиш калорияро зуд месӯзонад ва бо ин вазни зиёдатӣ мегирад. Мо бо системаи мушакӣ кор мекунем, ки кортекс бо бори статикӣ ва динамикии матбуот таъмин карда мешавад. Ғайр аз он, системаи дилу рагҳоро дар маҷмӯъ мушакҳои гармшуда тақвият мебахшад.

4. Мӯйро бо лифтҳои пойҳо кунед

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Бо пойҳои паҳнои китф рост истода, рост истед. Дастҳо боло мешаванд. Ғайр аз ин дар кунҷи 90 дараҷа, аввал пои рост ва сипас пои чапро боло кунед, дар ҳоле ки бадан ва ду даст скрутиниҳо ба ангуштони дастон ламс мекунанд.

чаро: Ин машқ қодир аст, ки мушакҳои шикам ва мушакҳои қафасро насос кунад, системаи дилу рагҳоро такмил диҳад, ронҳо ва ронҳоро мустаҳкам кунад. Машқи оддӣ, аммо самарабахш барои аз паҳлӯҳо ва печҳои чарб дар поёни шикам кӯмак мекунад.

5. Давидан бо Шин zahlest

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: ин машқ барои аз байн бурдани паҳлӯҳои шишаҳои мураккаби солистами мебошад. Барои иҷрои машқҳо ба шумо лозим аст, ки дар ҷои худ давида, кӯшиш кунед, ки пошнаро то ба сурин наздик кунед. Ҳаракатҳои параллелии дастҳоро иҷро кунед, онҳо бояд дар танаи бадан ҳамзамон бо пойҳо ҳаракат кунанд. Ҳаракатро суръат бахшед ва суръат гиред.

чаро: Дар ҷои кор давидан мумкин аст ба осонӣ ба ҳама гуна машқҳо дохил карда шавад, то ҷонибҳо ё дигар минтақаҳои мушкилот бартараф карда шаванд. Ин машқи комил барои онҳое мебошад, ки мехоҳанд инчҳои камар ва паҳлӯро зуд танзим кунанд. Умуман, ҳаракати байнидавлатӣ барои беҳтар кардани кори рагҳои хун ва системаи нафаскашӣ.

6. Тахтаи паҳлӯ ба паҳлӯ

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Матро бигиред ва чӯбҳои паҳлӯро гиред, сутун ҳамчун бозу ва канори пой хизмат мекунад. Дасти дуюм тавсия дода мешавад, ки дар минтақаи камар дароз кашед. Ҷойро оғоз кунед: пойро нармӣ бардошта, ба сина кашед. Меъдаро фишор диҳед, бинобар ин бори асосӣ на ба дастҳо ва на ба дӯши аслӣ афтод.

чаро: Машқи бузурге, ки бо мушакҳои шикам, пойҳо ва китфҳо кор мекунад. Ин усул на танҳо паҳлӯҳоро хориҷ мекунад, балки барои ноил шудан ба матбуоти зебо. Зеро дар вақти ҳаракати давидан барои кор кардани мушакҳои қафо, он низ ядро ​​тақвият мебахшад, бо сарбории системаи мушакӣ таъмин карда мешавад.

7. Ҷаҳиш ба сумо бо дасти зотӣ

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Бо пойҳо якҷоя рост истед. Дастҳои худро аз болои сар ва кафҳо боло кунед. Оғоз ба ҷаҳиши сумо, ба паҳлӯ паҳн кардани дасташ. Пойҳо дар ҷои нишаст васеъ ва пойҳо ва зонуҳо ба берун менигаранд. Дар поёни ангуштҳо фаршро ламс кунед.

Чӣ: Ин машқи пуршиддат ба мустаҳкам шудани мушакҳои тамоми бадан (пойҳо, шикам ва дастҳо), аз паҳлӯҳо вазнин шудан ва сӯзонидани калорияҳо мусоидат мекунад. Илова бар ин, сарборӣ қуллаҳо ва ронҳои ботиниро мегирад.

8. Нишастан-UPS бо ламс

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар болои бистар хобед, пойҳояш ба ҳам наздиканд, дастҳо ба паҳлӯ паҳлӯ гиранд, пуштро ба замин зер кунед. Ҳамзамон пушти болоии худро аз замин бардоред ва пои рост ва дасти чапатонро боло кунед. Оё месанҷад ва кӯшиш мекунад, ки дастонатонро ба пойҳо расонад. Аз як тараф муносибати наздик кунед.

чаро: Ин машқ тамоми мушакҳои шикамро кор карда, ба мушакҳои қафои шикам аҳамият медиҳад ва аз паҳлӯҳо халос шуда, камари зебо ташкил мекунад. Якҷоя бо машқи кардио барои меъдаҳои тоникӣ хеле муассир аст.

9. Зонуҳо то сина

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Танафро каме ба тарафи рост васеъ кунед. Пойи чапро ба тарафи худ дар кунҷи 30 дараҷа нисбат ба рост кашед. Дастонатонро боло кунед ва дастҳоятонро ба ҳам биёред. Ҳангоми поин кардани дастҳои ба ҳам печида ва ба зонуи ӯ даст расондан, пои хамшударо ба сина кашед.

чаро: Ҳангоми иҷрои машқҳо барои кор фармудани мушакҳои меъда ва рон. Ин як машқи хубест барои рушди матбуот ва мушакҳои кунҷии паҳлӯҳо ва бартараф кардани "сарфа" -и ҳалқа дар миён.

10. Зотпарварӣ дар нимпаҳлӯ

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Як мавқеъро нимпӯш кунед. Дастҳоятонро ба оринҷ хам кунед, кафҳо ба сатҳи рӯ ва дар байни бозу пахш кунед. Оғоз ба паҳн кардани пойҳои ӯ бо ҷаҳиши хурд. Ҳамзамон бо ҷаҳиш оринҷҳоро ба паҳлӯҳо васеъ намуда, ҳаракати дасту пойҳоро ҳамоҳанг мекунад.

чаро: Варзиш ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳо таъсири мураккаб дорад: кор кардани китфҳо, қафаси сина, магзи сар, лутфҳо, ронҳо. Омӯзиши мунтазам дар режими фосилавӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки бидуни минтақаҳои мушкилот як тасвири комил ва ороишӣ дошта бошед.

Машқи №6, №8 ва №9 дар даври аввал дар тарафи рост, дар даври дуюм дар тарафи чап. Ихтиёрӣ, шумо метавонед ин машқҳоро дар тарафи рост ва чап дар ду равиши пай дар пай (дар як давр) иҷро кунед, аммо он вақти умумии машқҳоро дароз мекунад.

Даври дуюми машқҳо

Дар ин давра шумо инчунин 10 машқро пайдо мекунед, ки тибқи нақша иҷро карда мешаванд: 45 сония кор, 15 сония истироҳат (пешрафта) ё 30 сония кор, 30 сония истироҳат (шурӯъкунандагон). Давраҳои амалӣ дар ду давра такрор мешаванд, дар байни давраҳо, барои 1-2 дақиқа истироҳат кунед.

TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо

1. Давидан бо зонуи баланд

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Рост истода, дар ҷои худ бо бардоштани зонуи баланд давиданро оғоз кунед. Кӯшиш кунед, ки машқеро иҷро кунед, то зонуҳоятон ба кунҷи 90 дараҷа ба бадан баланд шаванд. Ба шумо лозим аст, ки бо дастҳо ба худ кӯмак расонед, силоҳҳо дар танаи бадан саривақт ҳангоми ҳаракати пойҳо пайдо мешаванд.

чаро: Давидан имкони хубест барои тоза кардани паҳлӯҳо дар хона. Ин кардио калорияҳои зиёдеро месӯзонад, зуд набзи дилро баланд мекунад ва ба рафъи чарб дар минтақаи шикам мусоидат мекунад. Баланд мебарояд зонуҳояш ба кор диққати иловагӣ медиҳанд.

2. Лунҷ бо гардиши бадан

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Бо пойҳои паҳнои китф рост истода, рост истед. Дар сатҳи китф дастҳоятонро маҳкам кунед, то оринҷи ростатон бо дасти чап ва оринҷи чап бо рост тамос гирад. Ба кор даровардани пневматикӣ ба пеш ва пои чап. Дар нуқтаи поёни машқ баданро мегардонад. Агар шумо бо пои ростатон роҳ меравед, пас ҷисми худро низ ба тарафи рост гардонед, агар бо пои чап қадам занед - ба чап гардед.

чаро: Шушҳое, ки печутоб доранд, ба кори мушакҳои аслӣ, ба гардиш даровардани мушакҳо ва мушакҳои қафои шикам мусоидат мекунанд. Сарбории иловагӣ ба системаи мушакӣ ва пойҳо аст.

3. Кӯҳнаварди кӯҳӣ бо гардиш

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар дастҳо мавқеи тахтача гузоред, дастҳо барои дастҳо ва пойҳо, дастҳо мустақиман зери китфҳо мебошанд. Пои ростатонро ба оринҷи рост кашед ва гардиши ҳамвор ба оринҷи чапро иҷро кунед. Пас ҳаракатро ба ҳолати аввала баргардонед. Кӯшиш кунед, ки ҳаракат кунед, то бадан мӯътадил боқӣ монад, пӯстро ба боло набардоред. Аз як тараф муносибати наздик кунед.

чаро: Машқ паҳлӯҳои комилан равшан аст, зеро бори асосӣ ба шикам ва камар меафтад. Мо инчунин оид ба мушакҳои пушт, китф ва пойҳо кор карда истодаем.

4. Лижарон

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Бо дастҳо ба оринҷ хам шуда, ҳангоми давидан рост истед. Ба ҷаҳиш дар ҷои худ оғоз кунед, бо навбат пояҳо иваз карда мешавад: аввал пои рост дар пеш, пас чап. Ба пои ангуштони худ нарм фуроед. Пойҳоро аз ҳад зиёд баланд набардоред, миёнаи амплитуда.

чаро: Яке аз беҳтарин машқҳои кардио барои талафоти вазн. Он дар маҷмӯъ калорияҳоро месӯзонад ва дюймҳои иловагиро дар минтақаҳои мушкилот дур мекунад. Набзи баланди омӯзиши фосилавии мо ба шумо кӯмак мекунад, ки паҳлӯҳоро зуд бардоред.

5. Лифтҳои пои паҳлӯӣ

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Бо зонуи рост дар болои бистар дар пояҳои паҳлӯҳои соддакардашуда истода истед. Ҳамчун истифодаи дастгирӣ, дасти рости вай бояд дар рӯйи фарш истад. Пои чап рост ва бо пой ба фарш расидан. Пойи худро болотар аз миён бардоштанро оғоз кунед, дар сония як сония нигоҳ доред ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Кӯшиш кунед, ки пои маро дар як ҳавопаймо ҳаракат диҳед, зеро баданро ба пеш пур кардан шарт нест. Тамоми равиш аз як тараф иҷро карда мешавад.

чаро: Машқ ба зудӣ хориҷ кардани паҳлӯҳо, кор кардани мушакҳои шикам ва ронҳо мусоидат мекунад. Ин таъсири кам ва дар татбиқ хеле содда аст. Барои роҳати буғум зери зону болишт гузошт.

6. Бурпи

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Мавқеи истодаро интихоб кунед, то пойҳояш паҳнои китф аз ҳам дур бошанд. Дастҳо боло мекашанд, пас ҷаҳида мехезанд. Пас зуд дастонатонро ба замин гузошта, бо тобиши рост пойҳоятонро ба пой афтонед. Аз тасма дубора ба ҳолати ибтидоӣ ҷаҳед ва ҳангоми росткунӣ ба боло ҷаҳед.

Чӣ: Burpee - яке аз беҳтарин машқҳои функсионалӣ барои тамоми бадан, ки маҷмӯи он ҳамаи гурӯҳҳои мушакро кор мекунад. Ҳатто якчанд такрори ин машқ барои баланд бардоштани самаранокии тамоми машқ дар маҷмӯъ кифоя аст.

7. печутоби

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар болои бистар биншинед, зонуҳо дар кунҷи 90 дараҷа хам мешаванд. Ҷисм баланд аст, дастҳо дар сатҳи сандуқ пӯшида. Ҳангоми иҷрои гардишҳо, баданро ба қафо ба қафо такя кунед, баданро аввал ба рост, пас ба чап. Кӯшиш кунед, ки оринҷ ба фарш бирасед. Пойҳо бояд статсионарӣ боқӣ монанд.

чаро: Ин машқҳои ҷисмонӣ обликҳои хуби корӣ мебошанд. Он барои онҳое, ки мехоҳанд шакли комил дар миён дошта бошанд ва дар муддати кӯтоҳ паҳлӯҳояшонро тоза кунанд, мувофиқ аст.

8. Баланд бардоштани пойҳо дар тасма

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Ба рӯи тахтача мавқеи тахтача гузоред: дастҳои шумо бояд рост, пойҳо якҷоя бошанд ва ба рӯи мат назар кунед. Ҷӯробҳои лоғар дар рӯи замин ва сипас онҳоро якбора ба паҳлӯ ҳаракат кардан, гӯё як навъ ҷаҳиши пойҳо мебошад. Механикӣ ҷаҳидан нахоҳед, кӯшиш кунед, ки мушакҳои шикамро барои фишори ин пресс истифода баред. Ҳамеша боварӣ ҳосил кунед, ки китфҳо бевосита дар болои кафҳои худ боқӣ монанд.

чаро: Яке аз беҳтарин машқҳо аз паҳлӯҳо. Баланд бардоштани пойҳо дар тасма коркарди мушакҳои шикам ва мушакҳои матбуотие мебошад, ки дар паҳлӯҳо иштирок мекунанд. Он инчунин ба суръат бахшидани суръати дил ва сӯзонидани калорияҳо мусоидат мекунад.

9. Пошидан + пиёда кардани пой

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Мавқеи зӯровариро қабул кунед. Дастҳо дар қалъа дар назди сина ҷамъ оварда шуданд. Ба иҷрои лифтҳои лағжиш шурӯъ кунед, бо як пояш ба паҳлӯ овезон (барои иҷро кардани паҳлӯи Мач), дуввумӣ рост шуда, дастҳо дар қафаси сина барои тавозун нигоҳ дошта мешаванд. Ҷойивазкуниро бо суръат ба як тараф бо суръати динамикӣ иҷро кунед.

чаро: Мисли ҳама намудҳои лағжиш, ин машқ ба бартараф кардани паҳлӯҳо мусоидат мекунад. Он ба шиддати умумии ҷисмонӣ, алахусус дар шикам ва камар, ронҳо ва ронҳо равона шудааст.

10. Ҷаҳиш ба танг шудан

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: ним танг бошӣ. Дастҳо баданро мекашанд, кӯшиш мекунанд то тағоям бирасанд. Якбора ба боло ҷаҳед, бо дастон ба паҳлӯ ва аз болои сари худ. Пойҳо бо дастҳо якхела ҷудо карда мешаванд.

Чӣ: Ҷаҳиш ба нишасти танг ба рушди мушакҳои шикам ва ронҳо мусоидат мекунад. Ин як машқи хуби кардиост, ки рақамро сайқал медиҳад ва ба тонус шудани бадан оварда мерасонад.

Машқи №3, №5 ва №9 дар даври аввал дар тарафи рост, дар даври дуюм дар тарафи чап. Ихтиёрӣ, шумо метавонед ин машқҳоро дар тарафи рост ва чап дар ду равиши пай дар пай (дар як давр) иҷро кунед, аммо он вақти умумии машқҳоро дароз мекунад.

Вақтсанҷ (30 сония кор / 30 сония истироҳат):

Вақтсанҷ (45 сония кор / 15 сония истироҳат):

Ҳамчунин нигаред:

Барои талафоти вазнин, омӯзиши шикам, фосила

Дин ва мазҳаб