Мундариҷа
Бехобй сифати зиндагиро бад мекунад. Ва яке аз сабабҳои маъмултарини он нотавонӣ ба истироҳат, канда шудан аз ҷараёни иттилоот ва мушкилоти беохир мебошад. Аммо равоншиноси маърифатӣ Ҷессами Ҳибберд мутмаин аст, ки шумо метавонед худро маҷбур ба хоб кунед. Ва якчанд воситаҳои муассир пешниҳод мекунад.
Дар давоми рӯз, мо на ҳама вақт вақт дорем, ки дар бораи чизҳои хурде фикр кунем, ки воқеан ҳаёт аз он иборат аст: ҳисобҳо, харидҳо, таъмири хурд, таътил ё ташриф ба духтур. Хамаи ин вазифахо ба паси фон гузошта шудаанд ва хамин ки мо ба хоб равем, сари мо хамла мешавад. Вале ба мо лозим меояд, ки имруз чй вокеаро тахлил карда, фардо чй мешавад, фикр кунем. Ин фикрҳо ба ҳаяҷон меоянд, эҳсоси норозигӣ ва изтиробро ба вуҷуд меоранд. Мо кӯшиш мекунем, ки ҳама мушкилотро фавран ҳал кунем ва дар ин миён хоб моро комилан тарк мекунад.
Чӣ тавр стрессро аз хоби худ нигоҳ доред Ҷессами Ҳибберд ва рӯзноманигор Ҷо Асмар дар китоби худ1 Якчанд стратегияҳо барои рафъи стресс ва гузаштан ба ҳолати "хоб" пешниҳод кунед.
Диққат диҳед, ки чӣ қадар вақтро дар интернет сарф мекунед. Эҳтимол он шуморо ба ҳайрат меорад, ки мо ҳатто дар бораи он фикр накарда ба телефонҳои худ даст мезанем. Вақте ки мо дар бораи он фикр мекунем, ки чӣ гуфтан мехоҳем ва ба одамон чӣ гуна таассурот гузорем, он ба ақл ва ҷисми мо таъсири ҳаяҷонбахш мерасонад. Як соат бе муошират дар субҳ ва чанд соати шом ба шумо мӯҳлати зарурӣ медиҳад. Телефонатонро дар ҷое пинҳон кунед, ки бо дастатон ба он даст нарасонед, масалан, онро дар як ҳуҷраи дигар гузоред ва ақаллан муддате фаромӯш кунед.
Барои мулоҳиза вақт ҷудо кунед
Шуури мо, мисли бадан, ба режими муайян одат мекунад. Агар шумо ҳамеша дар бораи рӯзи худ фикр мекардед ва дар бистар хобида онро қадр мекардед, пас шумо ҳар дафъае, ки ба хобидан муяссар шуд, беихтиёр ба ин кор шурӯъ кардед. Барои тағир додани ин услуб, бегоҳ пеш аз хоб вақт ҷудо кунед. Бо фикр кардан дар бораи чӣ рӯй дод, шумо чӣ гуна ҳис мекунед ва чӣ гуна ҳис мекунед, шумо аслан сари худро тоза мекунед ва ба худ имконият медиҳед, ки корҳоро ҳал кунед ва идома диҳед.
Дар рӯзномаи худ ё телефони худ 15 дақиқаро ҳамчун «вақти ҳушдор» таъин кунед, то он «расмӣ» шавад.
15 дақиқа дар ҷое дар танҳоӣ нишинед, тамаркуз кунед ва дар бораи он фикр кунед, ки шумо одатан шабона дар бораи он фикр мекардед. Рӯйхати вазифаҳои таъхирнопазирро тартиб диҳед, онҳоро бо тартиби афзалиятнок ҷойгир кунед. Барои баланд бардоштани ҳавасмандӣ, ашёҳои алоҳидаро пас аз анҷом додани онҳо убур кунед. Дар рӯзномаи худ ё телефони худ фосилаи понздаҳ дақиқаиро ба нақша гиред, то он «расмӣ» шавад; пас шумо ба он тезтар одат мекунед. Бо дидани ин ёддоштҳо, шумо метавонед ба ақиб биравед ва ба худ иҷозат диҳед, ки бо онҳо на аз ҷиҳати эҳсосотӣ аналитикӣ муносибат кунед.
Барои ташвиш вақт ҷудо кунед
"Агар" саволҳои марбут ба кор, пул, дӯстон, оила ва саломатӣ метавонанд тамоми шабро газанд ва одатан ба як масъала ё вазъияти мушаххас алоқаманданд. Барои мубориза бо ин, барои худ 15 дақиқаро ҳамчун "вақти ташвиш" ҷудо кунед - вақти дигар дар давоми рӯз, ки шумо метавонед фикрҳои худро ба тартиб дароред (чунон ки шумо "вақти фикр" -ро ҷудо мекунед). Агар овози ботинии шубҳанок ба пичиррос шурӯъ кунад: "Дар як рӯз понздаҳ дақиқа дигар - шумо аз ақл берун шудаед?" — ба у эътибор надихед. Як лаҳза аз вазъият дур шавед ва фикр кунед, ки аз чизе даст кашидан, ки ба ҳаёти шумо таъсири мусбӣ мерасонад, танҳо аз сабаби он ки шумо барои худ каме вақт ҷудо карда наметавонед, чӣ қадар аблаҳист. Пас аз он ки шумо фаҳмед, ки ин чӣ қадар бемаънӣ аст, ба вазифа гузаред.
- Ҷои оромро ёбед ки дар он ҷо ҳеҷ кас шуморо ташвиш намедиҳад ва рӯйхати нигарониҳои калонтарини шуморо тартиб диҳед, масалан, "Агар ман дар ин моҳ ҳисобҳои худро пардохт карда натавонам?" ё "Агар ман аз кор озод шавам?"
- Аз худ бипурсед: «Оё ин нигаронӣ асоснок аст?» Агар ҷавоб не бошад, ин ашёро аз рӯйхат хориҷ кунед. Чаро вақти қиматбаҳоро барои чизе сарф кардан лозим аст, ки рӯй нахоҳад дод? Аммо, агар ҷавоб ҳа бошад, ба қадами оянда гузаред.
- Чӣ кор карда метавонед? Масалан, агар шумо хавотир бошед, ки шумо пардохтҳои ҳармоҳаи худро пардохт карда наметавонед, чаро намефаҳмед, ки оё шумо метавонед пардохтро ба таъхир андозед? Ва дар айни замон буҷаи худро тавре ташкил кунед, ки шумо аниқ медонед, ки чӣ қадар пул мегиред ва чӣ қадар сарф мекунед? Магар аз хешовандон маслиҳат пурсидан ва/ё қарз гирифтан мумкин набуд?
- Вариантеро интихоб кунед, ки боэътимодтарин ба назар мерасад, ва онро ба қадамҳои инфиродӣ ва хурдтар тақсим кунед, масалан: «Соати 9 ба ширкат занг занед. Пурсед, ки кадом имконоти пардохти таъхиршуда пешниҳод карда мешаванд. Сипас бо молия, бо даромад ва хароҷот сарукор кунед. Бифаҳмед, ки ман то охири моҳ дар ҳисоби ман чӣ қадар маблағ мондаам. Агар дар пеши шумо чунин сабтҳо дошта бошед, рӯ ба рӯ шудан бо мушкили шумо он қадар даҳшатнок нахоҳад буд. Бо гузоштани вақти мушаххас барои ин, шумо худро водор мекунед, ки ҳалли мушкилотро то рӯзи дигар ба таъхир андозед.
- Ҳолатҳоро тавсиф кунед ки метавонад ба амалӣ шудани ин ғоя монеъ шавад, масалан: "Чӣ мешавад, агар ширкат ба ман пардохти батаъхиргузориро надиҳад?" — фахмед, ки чй тавр проблемаро бартараф кардан мумкин аст. Оё шумо бе ин моҳ коре карда метавонед, то ҳисоби худро пардохт кунед? Оё шумо метавонед ин хосиятро бо дигарон якҷоя кунед ва мӯҳлати пардохти худро дароз кунед ё аз касе хоҳиш кунед, ки ба шумо қарз диҳад?
- Дар дақиқаҳои 15 ба тиҷорати худ баргардед ва дигар дар бораи ташвиш фикр накунед. Акнун шумо нақша доред ва шумо омодаед, ки амал кунед. Ва ба "чӣ мешавад, агар?" — ба хеч чиз оварда намерасонад. Агар шумо ҳангоми ба хоб рафтанатон дар бораи чизе фикр кунед, ки шуморо ташвиш медиҳад, ба худ хотиррасон кунед, ки шумо метавонед ба зудӣ дар бораи он фикр кунед "барои ташвишҳо".
- Агар дар давоми руз дар бораи мавзуи шавковар фикрхои пуркимат ба миён ояд, онҳоро аз даст надиҳед: онро дар дафтар нависед, то шумо метавонед онро дар танаффуси понздаҳ дақиқаи навбатии худ бубинед. Пас аз навиштан, диққати худро ба он чизе ки шумо бояд мекардед, баргардонед. Раванди навиштани фикрҳои шумо дар бораи ҳалли мушкилот шиддати онро мулоим мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки вазъият таҳти назорат аст.
Ба ҷадвали муқарраршуда риоя кунед
Қоидаи сахтро муқаррар кунед: Дафъаи дигар, вақте ки шумо ҳангоми хоб дар сари шумо фикрҳои манфӣ пайдо мешаванд, ба худ бигӯед: "Ҳоло вақти он нест." Бистар барои хоб аст, на барои фикрҳои осеб. Ҳар вақте ки шумо худро стресс ё изтироб ҳис мекунед, ба худ бигӯед, ки шумо дар вақти таъиншуда ба ташвишҳои худ бармегардед ва фавран ба вазифаҳои дар пеш истода тамаркуз хоҳед кард. Нисбат ба худ сахтгир бошед, фикрҳои ташвишоварро ба дертар гузоред; нагузоред, ки шуур ба ин минтакахои махдуди вакт назар кунад. Бо гузашти вақт, ин ба одат табдил меёбад.
1 Ҷ. Ҳибберд ва Ҷ. Асмар «Ин китоб ба шумо хобидан кӯмак мекунад» (Эксмо, моҳи сентябри соли 2016 нашр мешавад).