Мундариҷа
Маҳдудиятҳои саломатӣ, ки дар онҳо фаъолона тамрин кардан ғайриимкон аст, бисёриҳоро маҷбур мекунанд, ки даст кашанд. Аммо, дар зинанизоми талафоти вазн варзиш ҷойҳои дуюм ва ҳатто сеюмро ишғол намекунад. Ин сабаби он аст, ки парҳези солим бо норасоии калория моро лоғар мекунад ва варзиш моро варзишӣ мекунад. Бояд бо ҳақиқат рӯ ба рӯ шуд ва фаҳмид, ки рақами шумо бе омӯзиш сабукии мушакҳоро ба даст намеорад, аммо набудани варзиш ба раванди аз даст додани вазн таъсир намекунад.
Аз даст додани вазн аз панҷ чиз вобаста аст: парҳез барои талафоти вазн, назорати стресс, фаъолияти ғайримуқаррарӣ, хоби солим ва танҳо пас аз он. Биёед бубинем, ки чӣ тавр он кор мекунад.
Ғизо барои талафоти вазн бидуни варзиш
Ҳангоми ҳисоб кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калория барои талафоти вазн, сатҳи фаъолияти худро бе муболиға нишон додан лозим аст. Дар сурати набудани фаъолияти ҷисмонӣ, арзиши мувофиқро интихоб кунед. Ба ин ҳисобҳо пурра такя накунед, зеро аксари одамон фаъолияти ҷисмонии худро нодуруст меҳисобанд. Ҷадвали натиҷа нуқтаи ибтидоии шумо хоҳад буд, ки ҳангоми наздик шудан ба натиҷа бояд ислоҳ карда шавад.
Бисёре аз вазни худро гум мекунанд, ба шиддат мерасанд - онҳо истеъмоли калорияи худро дар як шабонарӯз ба 1200 кам мекунанд, аммо вазн ҳамчунон истодааст. Ин аз ду сабаб рух медиҳад:
- Шумо мутобиқшавии гормоналии парҳезро суръат бахшидед, баданатон дар зери стресс равғанро нигоҳ медорад, обро захира мекунад ва инчунин сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ ва функсияҳои маърифатиро коҳиш медиҳад, ки ин боиси беҳуда сарф шудани калорияҳо мегардад.
- Давраҳои гуруснагии назоратшаванда барои 1200 калория бо давраҳои аз ҳад зиёди ғизохӯрӣ иваз мешаванд, ки дар натиҷа касри калория ба амал намеояд.
Барои пешгирӣ аз ин, калорияи худро аз ҳад зиёд кам накунед. Он аз рӯи ҳисобҳои 1900 ккал, яъне 1900 ккал бихӯред ва дар охири ҳафта вазн кунед (калоризатор). Агар вазн кам нашавад, калорияро 10% кам кунед.
Дар хотир доред, ки на танҳо миқдори калорияҳои хӯрдашуда барои аз даст додани вазн муҳим аст, балки таносуби дурусти BJU ва интихоби хӯрокҳои барои парҳез мувофиқ. Назорати ғизо ва хӯрокҳои ҳадди ақали коркардшуда ба шумо имкон медиҳад, ки дар ҳудуди сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо бимонед. Қабул кунед, ки аз шӯрбо пухтан ба парҳез аз кулча осонтар аст.
Назорати стресс ҳангоми гум кардани вазн
Парҳез стресс аст, аз ин рӯ коҳиш додани истеъмоли калорияи шумо бояд суст бошад. Бо вуҷуди ин, аз даст додани вазн танҳо стресс дар ҳаёти одамони муосир нест. Дар ҳолати ташаннуҷи асаб, дар организм кортизоли зиёде ҳосил мешавад, ки он на танҳо ба кам шудани вазн тавассути нигоҳ доштани моеъ, балки ба ҷамъшавии он - паҳн кардани чарб дар минтақаи шикам низ таъсир мерасонад.
Истироҳат карданро ёд гиред, бештар истироҳат кунед, маҳдудиятҳои шадиди парҳезиро муқаррар накунед, бештар дар ҳавои тоза бошед ва раванди аз даст додани вазн фаъолтар мешавад.
Фаъолияти ғайри таълимӣ
Агар мо арзиши калорияҳоро барои омӯзиш ва фаъолияти ҳаррӯза муқоиса кунем, пас "истеъмоли варзиш" ночиз хоҳад буд. Барои як машқ, як одам ба ҳисоби миёна тақрибан 400 ккал сарф мекунад, дар ҳоле ки ҳаракат дар берун аз толор метавонад 1000 ккал ва ё бештарро дар бар гирад.
Агар дар ҳаёти шумо ягон варзиш набошад, ба худ одат кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал 10 ҳазор қадам ва беҳтараш 15-20 ҳазор қадам занед. Фаъолияти худро тадриҷан обод кунед, шумо дар бораи стресс ба ёд меоред. Агар шумо ба сайругашти дурудароз баромада натавонед, роҳҳои зиёд кардани хароҷоти калорияро ҷӯед ва сайругаштро кӯтоҳ кунед.
Хоби солим барои талафоти вазн
Норасоии хоб сатҳи кортизолро зиёд ва ҳассосияти инсулинро коҳиш медиҳад. Ин маънои хастагӣ, дабдабанок, гуруснагии доимӣ, кайфияти бадро дорад. Ба шумо танҳо хоби 7-9 соат лозим аст. Бисёр одамон мегӯянд, ки онҳо наметавонанд ин гуна айшу ишратро (калоризатор) ба даст оранд. Аммо онҳо ба худ иҷозат медиҳанд, ки даҳҳо килограмм вазни зиёдатӣ бардоранд. Хоби солим ва дароз барои талафоти вазнин ниҳоят муҳим аст. Шумо ҳамеша метавонед бо аъзои оила бо роҳи аз нав тақсим кардани корҳои хона гуфтушунид кунед.
Агар шумо ҳангоми хоб рафтан душворӣ кашед, чойи оромбахши гиёҳӣ, ҳуҷраи торик ва гӯшмонакҳо ба шумо кӯмак карда метавонад. Ва агар шумо шабона хоби кофӣ надиҳед, шумо метавонед рӯзона хоб кунед ё шом барвақттар хоб равед.
Машқҳо барои онҳое, ки ба варзиш иҷозат дода нашудаанд
Барои ҳама фаъолияти ҷисмонӣ ягон нишонаи мутлақ вуҷуд надорад. Агар духтур туро аз як муддат фаъолона машқ карданро манъ кунад, худро омода намо, то дар оянда бо варзиш машғул шавӣ. Комплексҳои машқҳо аз машқи терапия ба кӯмак меоянд.
Машқҳои оддии терапияи машқҳо ба эътидол овардани сутунмӯҳра ва буғумҳо, суръат бахшидан ба барқароршавӣ, омода сохтани системаи мушакҳо барои омӯзиш дар оянда, рафъи дард аз сабаби гипертоникияти мушакҳо ва афзоиши хароҷоти умумии калорияҳо мусоидат мекунанд.
Дар бораи терапияи машқ ба духтур муроҷиат кунед. Вай ба шумо басомади оптималии дарсҳоро барои шумо мегӯяд ва шуморо мувофиқи маҳдудиятҳо роҳнамоӣ мекунад.
Набудани варзиш барои талафоти вазн мушкилӣ надорад. Бемории парҳезӣ, набудани хоби мувофиқ, набудани фаъолияти ҷисмонӣ ва изтироби доимӣ метавонад ба кам шудани вазн халал расонад. Мо фарбеҳ мешавем на аз набудани ҳаракат, балки аз сабаби камҳаракатӣ ва ғизои бад, ки саховатмандона бо шиддати асаб ва набудани хоб таҷриба мекунанд.