Албатта, бояд сабаби хоби бад бартараф карда шавад, на оқибати он. Аммо чӣ бояд кард, агар худи ҳозир ин натиҷа ба истироҳати шумо халал расонад?
"Одамҳо аксар вақт мегӯянд, ки онҳо аз ҷиҳати ҷисмонӣ хаста шудаанд, аммо ақли худро ором карда наметавонанд, хусусан агар онҳо аз чизе хеле ғамгинанд ё хавотир бошанд" мегӯяд Ҷеймс Ph.D. ва директори Мактаби тиббии Донишгоҳи Пенсилвания Перелман, барномаи клиникии рафтори хоби тибби Findlay.
Бо вуҷуди ин, ба гуфтаи Финлли, баъзе ҳилаҳо вуҷуд доранд, ки метавонанд мағзи шумо кӯмак кунанд, ки "вохӯрии шаб" -ро бекор кунад ва ором шавад, то шумо каме истироҳат кунед. Онҳоро ба хидмат гиред ва агар шумо ногаҳон бехобӣ пайдо кунед, муроҷиат кунед.
Рӯйхати корҳоро тартиб диҳед
Финдлэй мегӯяд: "Ташвиш одамонро бедор мекунад ва набояд таҷрибаи манфӣ бошад". "Ин инчунин метавонад як чизи мусбате бошад, ки шумо ба нақша гирифтаед, ба монанди сафар ё як чорабинии бузург бо чизҳои зиёде, ки шумо бояд дар хотир доред."
Барои ҳалли ин масъалаҳо дар давоми рӯз ё шоми барвақт вақт ҷудо кунед. Рӯйхати корҳоро дар дафтар ё блокнот нависед. Аммо бевактии шаб назди онҳо нанишинед, то майна вақт дошта бошад, ки ин маълумотро коркард кунад ва онро раҳо кунад.
Тадқиқоти охирин нишон дод, ки таҳияи рӯйхати корҳо барои оянда ба одамон кӯмак мекунад, ки нисбат ба онҳое, ки дар бораи вазифаҳои ҳаррӯзаи худ навиштаанд, нӯҳ дақиқа тезтар хоб раванд. Ғайр аз он, рӯйхати вазифаҳои дарпешистода ҳар қадар муфассалтар ва дарозтар бошад, ҳамон қадар тезтар хоб меравед. Чунин ба назар мерасад, ки тамаркуз ба масъулиятҳои фардо боиси хоби ором хоҳад шуд, аммо муҳаққиқон мутмаинанд, ки агар шумо онҳоро аз сари худ ба коғаз интиқол диҳед, шумо ақли худро тоза мекунед ва ҷараёни фикрро қатъ мекунед.
Аз бистар бархезед
Агар шумо ҳис кунед, ки хобидаед ва муддати тӯлонӣ хоб карда наметавонед, аз бистар бархезед. Таҷрибаи мондан дар бистар ҳангоми бехобӣ метавонад мағзи шуморо бо пайвастани зич ин ду. Агар шумо зиёда аз 20-30 дақиқа хоб карда натавонед, ба ҷои дигар ҳаракат кунед ва кори дигар кунед. То хаста нашавед, дигар корҳоро кунед, то хоб раведу ором хоб кунед.
Чунин ақида вуҷуд дорад, ки барои истироҳати хуб ба одам ҳашт соат хоб лозим аст. Бо вуҷуди ин, ҳама гуногунанд ва барои бадани шумо шаш ё ҳафт соат кофӣ аст. Ин далел низ метавонад сабаби бехобии шумо бошад, аз ин рӯ вақти пеш аз хобро на дар бистар, балки бо кори дигар сарф кунед.
Китоб хонед
"Шумо наметавонед фикрҳоро дар майнаи худ боздоред, аммо шумо метавонед онро бо таваҷҷӯҳ ба чизи бетараф парешон кунед" мегӯяд Финдлэй.
Дар хотир доред, ки баъзе китобҳо шуморо хоб мекунанд. Шояд ин як чизи илмӣ бошад, аммо шабона китобҳоро бо сюжети ҳаяҷонбахш нахонед. 20-30 дақиқа ё то хоб рафтанатонро хонед.
Подкастҳоро гӯш кунед
Подкастҳо ва китобҳои аудиоӣ метавонанд фикри шуморо аз ташвишҳои шумо дур кунанд. Он метавонад як алтернативаи хубе барои хондан бошад, агар шумо намехоҳед чароғҳоро фурӯзон кунед ё чашмони хастаи рӯзонаатонро фишор диҳед. Агар шумо дар ҳуҷра танҳо набошед, бо гӯшмонак гӯш кунед.
Бо вуҷуди ин, қоидаҳои подкастҳо ва китобҳои аудиоӣ мисли китобҳо боқӣ мемонанд. Мавзӯеро пайдо кунед, ки он қадар ҳаяҷоновар ё ташвишовар нест (баҳсҳои сиёсӣ ё тафтишоти кушторро интихоб накунед), аз бистар бархезед ва дар ҷои дигар гӯш кунед, масалан дар дивани меҳмонхона.
Ё садоҳои оромбахшро санҷед
Тадқиқоти хуб дар бораи терапияи садо вуҷуд надорад, аммо он метавонад барои баъзе одамон кор кунад. Баъзе бехобиҳо ба садои уқёнус ё борон гӯш медиҳанд ва воқеан онҳоро хоб мекунад.
Барои санҷидани ин усул як барномаи мусиқии хобро зеркашӣ кунед ё системаи садои махсуси садо харед. Ин ба фароҳам овардани фазои мусоиди хоб мусоидат мекунад. Овозҳо инчунин метавонанд хотираҳои хотираҳои хурсандиоварро аз гузашта баргардонанд ва ба шумо кӯмак кунанд, ки фикратонро аз он чизе, ки дар лаҳзаи ҳозир ташвишовар аст, дур кунед.
Ба нафасатон тамаркуз кунед
Роҳи дигари ором кардани фикрҳои шумо ин машқҳои оддии нафаскашӣ мебошад. Ақли шумо бешубҳа ба фикрҳои дигар бармегардад, аммо муҳим аст, ки диққати худро ба нафаси худ нигоҳ доред. Нафаскашии амиқ ва суст метавонад суръати дили шуморо суст кунад, ки агар шумо дар бораи чизе хавотир бошед, муфид хоҳад буд.
Мутахассис оид ба хоб ва номзади илмҳои тиб. Майкл Брюс техникаи зерини нафаскаширо маслиҳат медиҳад: Як дастро болои синаи худ ва дасти дигарро ба шикам ҷойгир кунед, тақрибан ду сония аз бинии худ нафас кашед ва ҳис кунед, ки меъдаатон васеъ мешавад, сипас ҳангоми нафаскашӣ ба он нарм пахш кунед. То он даме, ки шумо ором шавед, такрор кунед.
Техникаи дигар оддӣ, вале хеле самаранок аст. Бо ҳар як нафаскашӣ "як" ва бо ҳар нафаскашӣ "ду" такрор кунед. Пас аз 5-10 дақиқаи такрор, шумо худатон пай намебаред, ки чӣ тавр хоб рафтаед.
Кӯшиш кунед, ки медитация кунед
"Идея боз ин аст, ки фикрҳои худро ба чизе равона кунед, ки шумо аз он хавотир нашавед" мегӯяд Финдлэй. "Шумо метавонед худро дар нафаси худ ғарқ кунед ё тасаввур кунед, ки шумо дар соҳил қадам мезанед ё дар абрҳо шино мекунед."
Чӣ қадаре ки шумо медитатсия ва тасвири роҳнаморо машқ кунед, ҳамон қадар ба хоби шумо таъсир мерасонад. Барои оғоз шумо метавонед барномаҳои махсус ё видеоҳои YouTube-ро истифода баред. Аммо беҳтар аст, ки рӯзона медитатсия кунед, то шом ақли шумо равшан ва ором бошад.
Чизе карбогидрат бихӯред
Хӯроки вазнин пеш аз хоб метавонад ҳозимаро суст кунад ва боиси халалдор шудани хоб гардад ва шакари аз ҳад зиёди тозашуда бешубҳа чашмони шуморо аз пӯшидани он нигоҳ медорад. Аммо газакҳои сабук ва карбогидратҳои солим метавонанд барои хоби солим муфид бошанд. Масалан, он метавонад попкорн (бе миқдори зиёди равған ва намак) ё крекерҳои ғалладона бошад.
Карбогидратҳо ба истеҳсоли серотонин мусоидат мекунанд, ки аз ҷониби майна танзим карда мешавад. Агар аз хӯроки охиринатон хеле тӯлонӣ гузашта бошад ва шумо гурусна ҳастед, вале намехоҳед, ки шабона сер кардан нахоҳед, як газак бихӯред, то мағзи саратонро аз меъдаи холӣ парешон кунад.
Бо духтур муроҷиат кунед
Мо гоҳ-гоҳ шабҳои бехоби дорем, аммо агар ин як раванди доимӣ гардад, вақти он расидааст, ки бо духтур муроҷиат кунед. Мутахассис метавонад муайян кунад, ки оё ягон доруе, ки шумо истеъмол мекунед ё одатҳои шумо ба ин мусоидат мекунанд. Вай инчунин роҳҳои нави ҳалли мушкилоти додашударо пешниҳод мекунад ё маслиҳати хуби тиббӣ медиҳад.
Духтури шумо инчунин метавонад сессияҳои табобати маърифатии рафториро тавсия диҳад, ки дар давоми он терапевт метавонад ба шумо дар муайян ва бартараф кардани мушкилоте, ки ба хоби шумо халал мерасонад, кӯмак кунад.
"Мо одамон дорем, ки хоби онҳоро бо рӯзномаҳои хоб назорат мекунанд ва мо онро барои тавсия додан истифода мебарем" мефаҳмонад Финдлэй.
Доруҳо барои бехобӣ тавсия дода намешаванд, зеро онҳо барои табобати дарозмуддат пешбинӣ нашудаанд. Ғайр аз он, пас аз бекор кардани маводи мухаддир, шумо дубора хоб карда наметавонед. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки бо сабабҳои бехобӣ мубориза баред, то бо оқибатҳои он кор набаред.
Ба ҳар ҳол, мо ҳоло дорем! Обуна шавед!