Мундариҷа
Дар бораи қоидаҳо оид ба моддаҳои гуногуни муҳим - витаминҳо ва минералҳо - мо борҳо шунидаем. Шояд ҳар кадоми мо витаминҳоро дар ягон давраи ҳаёт истеъмол карда бошем. Ин моддаҳоро "микроэлементҳо" меноманд, зеро миқдори онҳо дар муқоиса бо миқдори ғизо бениҳоят кам аст ва дар таркиби он миқдори зиёди хӯрок ва баланси энергетикии бадан вуҷуд надорад. Аммо чизҳо бо "макроэлементҳо" - сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо чӣ гунаанд? Оё барои ин ғизоҳо қимати "оптималӣ" ҳаст? Оё ҳадди аққал ё ҳадди аксар ҳатмӣ аст? Оё барои "серӣ" кардани карбогидраҳо чизи хуб ё бад вуҷуд дорад? Равғани "камғизо"?
Аҷиб аст, ба истиснои стандартҳои ҳадди аққали сафеда ва аминокислотаҳои зарурӣ ва ду намуди чарбҳои муҳим ва ҳама арзишҳои дигари истеъмоли макроэлементҳо, дар ҳоли ҳозир як соҳаи таҳқиқоти илмӣ дар бораи ғизо мебошанд, ки боиси баҳсҳои ҷиддӣ мешаванд. То имрӯз, илми расмӣ наметавонад як оптималии мушаххасро барои ҳама таносуби P / C / F тавсия диҳад. Ҳар рақаме, ки шумо дар адабиёт вохӯрдаед, метавонад тавсияи хусусӣ ё андозаи миёнаи оморӣ дода шавад ва барои одамони гуногун онҳо метавонанд дар дараҷаҳои гуногун қобили қабул бошанд. То ба имрӯз ягона мафҳум калориянокӣ аст, яъне тавозуни умумии энергетикӣ муайян мекунад, ки чӣ гуна дар дарозмуддат вазн тақрибан новобаста аз таносуби ҷузъҳои алоҳидаи парҳез тағйир меёбад. Дар зер мо дар бораи нуқтаҳои асосии марбут ба ҳаҷм ва навъи макроэлементҳои гуногун нақл мекунем ва баъзе қоидаҳои дар ҷаҳон мавҷудбударо овардем. Онҳое, ки танҳо ба бозёфтҳои ҷамъбастӣ ва рақамҳо таваҷҷӯҳ доранд, метавонанд то охир гузаранд.
Потенсиҳо
Бешубҳа, сафеда муҳимтарин макроэлементҳо мебошад. Агар аз сабаби тақрибан надоштани карбогидратҳо ё набуди чарбҳо ба саломатии одам зарари ҷиддӣ расонида нашавад (ба истиснои кам), дар парҳез набудани миқдори кофии сафеда дар тӯли чанд ҳафта, баъзан рӯзҳо зарбаест ба ҳама системаҳо бадан, аз ҷумла онҳое, ки фавран дар фаъолияти системаи масуният, таркиби хун, сифати пӯст, равандҳои сиҳат / барқароршавӣ ба назар мерасанд.
Меъёрҳои ҳадди аққали истеъмоли сафедаи умумӣ ва аминокислотаҳои инфиродӣ муайян карда шуданд. Дар тӯли муддати тӯлонӣ, онҳо дар тамоми кишварҳо ва дар сатҳи байналмилалӣ шакли қоидаҳои ҳатмӣ доштанд. Дар аксари кишварҳо, онҳо ба як кило вазни бадан 0.8-1 г сафеда медиҳанд, ба шарте ки фоиданокии сафеда (дар шаклҳои гуногун ба тариқи гуногун муайян карда шавад). Дар стандартҳои мамлакати мо парҳези пурраи сафеда ба ҳисоб меравад, ки ҳадди аққал 50% сафеда аз манбаъҳои ҳайвонот рост меояд.
Аммо дар мавриди ҳадди болоии истеъмоли сафеда, ҳанӯз ҳам итминон вуҷуд надорад. Қоидаҳои як қатор бехатарии истифодаи сафедаҳо 100-160% -и муқаррарӣ номида мешаванд. ТУТ ба хулосае омад, ки ҳадди аққал ду маротиба сафеда нисбат ба меъёр бехатар аст. Дар стандартҳои амрикоӣ, истеъмоли сафедаи қобили қабул дар ҳудуди 10-35% истеъмоли энергия ба назар гирифта мешавад (бо назардошти парҳези хуб).
Тадқиқотҳои сершумор нишон медиҳанд, ки шумораи зиёди одамон сафедаҳоро ба миқдори зиёда аз 2 г / кг истеъмол мекунанд ва ҳеҷ гуна таъсироти зараровар надоранд. Аз тарафи дигар, дар ҳолатҳои норасоии гурда ё халалдор шудани узвҳои ҳозима миқдори аз ҳад зиёди сафеда метавонад ба организм зарар расонад. Донистани онҳое, ки бо бодибилдинг ва дигар машқҳои қувва алоқаманданд, муҳим аст, зеро сарфи назар аз он, ки таҷрибаҳо исбот карданд, ки истеъмоли сафеда аз 2G / кг афзоиши мушакҳо ва нишондиҳандаҳои варзиширо беҳтар накардааст (ва дар намудҳои ғайридавлатӣ аз 1.5 г зиёд нест) / кг), эътиқоди хеле маъмул дар бораи «ҳар қадар шумо сафеда бихӯред, ҳамон қадар мушакҳо меафзояд».
Дар бораи таъсири бади истеъмоли миқдори зиёди сафеда барои гурда, афзоиш ва нигоҳдории устухонҳои солим, сангҳои гурда ва бемориҳои дилу раг тадқиқоти алоҳида мавҷуд аст. Аммо аксарияти натиҷаҳо ҳанӯз хеле баҳсбарангезанд ва ҳеҷ гуна умумигардонии дақиқро дар айни замон, ҳадди аққал дар ҳудуди дар боло овардашуда иҷро кардан мумкин нест.
Аммо дар бораи бо об фаровон таъмин кардани организм ҳангоми истеъмоли сафедаи зиёдеро ба ёд овардан лозим аст: ба фарқ аз дигар макроэлементҳо, сафеда аз ҷониби организм пурра сӯхта намешавад, аз ин рӯ нитрогенҳои истифоданашуда дар мочевина пайваст шуда, тавассути хун аз хун хориҷ мешаванд. гурдаҳо ва ин раванд миқдори зиёди обро талаб мекунад.
Инчунин, на ҳама одамон миқдори зиёди сафедаро аз худ карда метавонанд. Барои касе хӯрдани 200-300 г сафеда дар як рӯз осон аст, баъзеҳо ҳатто 150 граммро бад ҳазм мекунанд. Гузоришҳо мавҷуданд, ки қисман қобилияти ҳазми миқдори зиёди сафедаро генетикӣ муайян кардаанд ва барои баъзе қавмҳои Шимолӣ - зиёда аз 99% аҳолӣ аз рӯи меъёрҳои муосир миқдори ҳаррӯзаи сафедаро ба осонӣ таҳаммул мекунанд.
Дар мавриди истифодаи парҳезҳои дорои миқдори зиёди протеин барои аз даст додани вазн, чунин парҳезҳо ду нуқтаи мусбатро исбот кардаанд:
- Сафедаҳо - макронутриенти "серкунанда". Он дарозтарин серӣ ва баландтарин "эффектҳои термикиро" таъмин мекунад.
- Сафедаҳо, дар афзоиши ҳиссаи парҳези норасоии энергия, ба нигоҳ доштани миқдори мушакҳо ҳангоми талафоти вазнин мусоидат мекунанд.
Ҳамин тариқ, бисёр усулҳои талафоти вазнин парҳезро бо фоизи зиёди сафеда ҳамчун қулайтарин ва ҳатто барои аз даст додани вазн «самарабахш» истифода мебаранд. Гарчанде ки таҷрибаҳои дақиқ нишон медиҳанд, ки ҳолати асосӣ ҳанӯз ҳам дар калорияҳо, серӣ ва нигоҳ доштани мушакҳо аст, бешубҳа, омилҳои муҳимтарин, ки бавосита ба самаранокии дарозмуддати парҳез таъсир мерасонанд.
Инчунин, як парҳези маъмул мавҷуд аст, ки дар он сафедаҳоро ба миқдори номаҳдуд хӯрдан мумкин аст ва шумо наметавонед қариб ягон чизи дигар бихӯред. Ин парҳезҳо воқеан кор мекунанд, зеро миқдори максималии ҳаррӯзаи сафедае, ки метавонад ҷигар ва гурдаҳоро коркард кунад, 250-400 г аст, ки баръало аз меъёри ҳаррӯзаи калориянокии шумо (2000-3000 ккал) камтар аст.
Аммо, барои онҳое, ки мехоҳанд бо чунин парҳез зиндагӣ кунанд, донистани нишонаҳои заҳролудшавӣ аз сафеда ва назорати саломатии гурдаҳои онҳо муфид аст. Чӣ аҷиб аст, ки заҳролудшавӣ бо сафеда дар забони англисӣ аксар вақт "гуруснагии харгӯш" номида мешавад. Он бори аввал дар ҳиндуҳои Амрикои Шимолӣ тавсиф шудааст, ки дар баъзе давраҳои зиндагӣ маҷбур шудаанд, ки танҳо гӯшти пасти чарбии харгӯшҳо дошта бошанд. Агар дар тӯли ҳафта онҳо ягон ғизои фарбеҳ ё карбогидратро пайдо карда натавонистанд, онҳо таъқиб карда шуданд, дарунравӣ, дарди сар, сустӣ ва гуруснагии идоранашаванда.
Аз ин рӯ, ҳангоми муайян кардани парҳези парҳези худ, ҳамаи гуфтаҳои дар боло зикршударо ба назар гиред ва чизҳои мувофиқро интихоб кунед.
равѓанњо
Масъалаи истеъмоли муносиби чарбҳо ба якчанд саволҳои ҷудогона тақсим мешавад:
- Таъмини кислотаҳои равғании муҳим (омега-6 ва омега-3).
- Таъмини ҳозимаи кофӣ
- Оптимизатсияи хавфҳои бемориҳои гуногуни эҳтимолӣ.
Биёед аз он шурӯъ кунем, ки баъзе чарбҳо (омега-6 ва омега-3) муҳиманд, бадан худ аз худ синтез карда наметавонад ва онҳоро бояд аз хӯрок ба даст орад. Сарфи назар аз он, ки ин воқеан исбот шудааст, миқдори дақиқи ниёзҳои инсон ба ин маводи ғизоӣ муқаррар карда нашудааст, ки аз ҷониби меъёри ТУТ тавсия шудааст, ки барои Омега-3 ба андозаи кофӣ паст аст (AI - истеъмоли мувофиқ) 0.5%, миқдори калориянокӣ (минбаъд дар ҳама ҷо зикр мешавад, агар тартиби дигаре нишон дода нашуда бошад, фоизҳо ҳиссаи истеъмоли умумии энергияро барои омега-6 2.5% мефаҳмонанд. Нокомии ҷиддӣ маъмулан вақте рух медиҳад, ки истеъмол чанд маротиба хурдтар мешавад ва норасоии омега-6, пеш аз ҳама, дар пӯст ва ҷигар ва омега-3 дар нишонаҳои асаб инъикос меёбад.
Кишварҳои мухталиф барои ҳадди ақали ҳадди аққал арзиши каме фарқ доранд, аммо тавре, ки минбаъд муҳокима хоҳем шуд, барзиёдии ин миқдорҳо хеле муфид аст ва аз ин рӯ одатан як доираи муайяни тавсияшударо муқаррар мекунанд.
Аз нуқтаи назари таъсир ба ҳозима, чарбҳо ба азхудкунии витаминҳои ҳалшаванда дар равған мусоидат мекунанд, инчунин ҳаракати хӯрокро тавассути рӯдаи ҳозима суст мекунанд, ки азхудкунии ғизои ҳазмнашавандаро беҳтар мекунад. Аз 20% кам кардани миқдори чарбҳо хатарнок аст, зеро он хавфи азхудкунии сусти ғизоҳои дигарро ба вуҷуд меорад ва кислотаҳои ивазнашаванда надорад.
Биёед ба амали физиологии чарбҳои гуногун ва таъсири онҳо ба хавфҳои гуногун муроҷиат кунем.
Аз нуқтаи назари коҳиши холестерини хун, хусусан LDL, кам кардани миқдори чарбҳои тофта ва TRANS дар ғизо муфид аст. Дар меъёрҳои муосири байналмилалӣ ҳамчун ҳадди ниҳоии равған, 10% тофта ва 1% равғани TRANS муайян карда шудааст, аммо ба қадри имкон тавсия дода мешавад, ки шумораи онҳоро дар доираи коҳиши парҳези худ кам кунанд.
Дар ҳоле ки кислотаҳои чарбии полиунаташуда миқдори LDL-ро хеле кам мекунанд ва HDL-ро зиёд мекунанд. Бо дарназардошти маҳдудиятҳое, ки дар зер баррасӣ карда мешаванд, тавсия дода мешавад, ки ҳиссаи онҳо дар парҳез зиёд карда шавад. Омега-3-и полиэтиленӣ ҳосилшавии тромбро коҳиш медиҳад, аз ин рӯ афзоиши ҳиссаи онҳо дар заминаи коҳиши CVD муфид низ ҳисобида мешавад.
Аммо маҳдудиятҳо дар шумораи ҳадди аксар равғанҳои сернашуда, махсусан омега 3, хеле қавитаранд. Равғанҳои сернашуда ҳангоми истеъмоли аз ҳад зиёд боиси тақвияти раванди пероксидити липидҳо мешаванд, ки мембранаҳои ҳуҷайраҳоро вайрон мекунанд. Хусусан вазъро мураккаб месозад, ки норасоии витамини Е мебошад. Миқдори максималии, ки ҳоло дар стандартҳои байналмилалӣ иҷозат дода шудааст, 9% барои омега-6 ва 2% то омега-3 дар шакли кислотаи альфа-линоленӣ аст (дар хотир доред, ки ин "сабзавот" аст) омега-3 аз равғани зағир ва лӯбиё, чормағз ва ғайра). Илова бар ин, то 2 г иҷозат дода мешавад (тибқи меъёрҳои ИМА ва баъзе кишварҳои дигар то 3 г) "занҷири дароз" омега-3 (омега-3 аз моҳии равғанӣ, DHA+EPA, докосахексаеной+кислотаи эйкозапентаеной).
Ғайр аз ҳама дар боло, барои шахсони солим, илми муосир барои тавсияҳо дар бораи миқдори муайяни чарбҳо дар парҳез асосе надорад. ТУТ ва аксари кишварҳо барои фарбеҳро ҳамчун қобили қабул ҳал мекунанд, ки ҳудуди 20-35% аз ҳаҷми умумии энергияи шабонарӯзӣ аст. Аммо барои шахси мушаххас арзишҳои дигарро тавсия додан мумкин аст, агар ин фоиданокии парҳез ва бехатарии онро таъмин кунад.
Мухтасар дар бораи аҳамияти чарбҳо барои гум кардани вазн. Таҷрибаҳо исбот карданд, ки барои талафоти вазн миқдори чарб дар таркиби парҳез арзише надорад, танҳо калория. Аксар вақт, мушкилот бо узвҳои репродуктивии пӯст, ҷигар ва риштаи занҳо заиф мешаванд, ва надониста, истеъмоли чарбро то ба сифр кам мекунанд, бо назардошти он, ки ин ба чарбҳои худи онҳо таъсири мусбат мерасонад. Ин як гумроҳии хеле зараровар аст, равғани парҳезӣ "ба таври худкор ба паҳлӯ намеравад" ва норасоии шабеҳи чунин равған низ қобили қабул нест!
Барои мардон муҳим аст, ки миқдори зиёди чарбҳо дар парҳез сатҳи тестостеронро афзоиш диҳад, ки бавосита тавассути таъсир ба фаъолият ва массаи мушакҳо дар дарозмуддат ҳам ба кам шудани вазн ва ҳам ба тағироти дигар мусоидат мекунад.
Ва барои ҳама вазни зиёдатӣ донистани он низ муфид аст, ки илова кардани чарб ба хӯрок, алахусус сафеда, ҳисси сер шуданро бо суст кардани ҳаракати ғизо тавассути рӯдаи ҳозима дароз мекунад.
карбогидратҳо
Карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои аксари одамон мебошанд, аммо истеъмоли онҳо аз ҷониби одамони гуногун ба куллӣ фарқ мекунад. Ин мафҳуми «муҳим», тавре ки дар мавриди сафедаҳо (аминокислотаҳои муҳим) ё чарбҳо (кислотаҳои муҳим), дар мавриди карбогидратҳо мавҷуданд. Сатҳи ҳадди аққали умумии карбогидратҳо ё навъи махсус вуҷуд надорад. Истеъмоли меъёр камтар аз он нест, ки барои саломатии аксар одамон хатарнок бошад.
Аммо, барои таъмини эҳтиёҷоти ҳаррӯза (пеш аз ҳама, мағзи сар), ба организм тақрибан 100г глюкоза лозим аст, ки одатан аз карбогидратҳо ва гликогенҳои ҷигар бармеояд. Истифодаи нокифояи дарозмуддати ғизои карбогидрат боиси он мегардад, ки глюкоза дар ҷигар аз сафедаҳо дар ҷараёни глюконеогенез ҳосил мешавад, инчунин ба ҷои ҷисмҳои кетон глюкозаи қисман истифодашаванда.
Ин равандро одамони мухталиф таҳаммул мекунанд, баъзеҳо камии карбогидратҳоро дар парҳез эҳсос намекунанд ва баъзеҳо нороҳатии ҷиддиро аз сар мегузаронанд, то он даме ки бӯи «ацетон» ҳангоми таркиши кетоз аз одамон барояд. Аз ин рӯ, аз рӯи бисёр меъёрҳо, тавсия дода намешавад, ки истеъмоли карбогидратҳо аз арзиши тақрибан 100г кам карда шавад, гарчанде ки аксарияти одамон бо истеъмоли аз ҳад зиёди сафедаҳо баъзеҳо бо карбогидратҳои паст мушкиле надоранд.
Аммо дар мавриди карбогидратҳо, мушкилоти дигаре ҳаст, ки эҳтимол дорад ва он "шакар" ном дорад. Дақиқтараш, глюкозаи шакар ва сахароза, дар ҷои аввал. Одам ба истеъмоли шакарҳои холис мутобиқат намекунад ва мавҷи муосири диабет ва дигар бемориҳои мубодилаи моддаҳо (муқовимати инсулин, фарбеҳӣ, синдроми метаболикӣ), ки ҷаҳони Ғарбро фаро гирифтааст (Бале, ва на танҳо), аксари олимоне, ки пеш аз ҳама бо афзоиш алоқаманданд миқдори шакарҳои тозашуда дар парҳез.
Дар ҳоле ки дар роҳнамоии меъёрҳо баъзе мушкилот вуҷуд дорад. Бевосита аз натиҷаи метаболикии карбогидратҳои зуд азхудшаванда (суръати азхудкунӣ аз рӯи индекси гликемикӣ - GI ифода карда мешавад) ва он на ҳамеша ба намуди карбогидратҳои истеъмолшаванда бевосита алоқаманд аст. Агар картошкаро дар муддати тӯлонӣ бирён кунед ё макаронро нарм кунед - онҳо аз сабаби тағирёбии гармидиҳӣ нисбат ба шакаре, ки дар сабзӣ ё себ мавҷуд аст, хеле бадтар GI доранд, гарчанде ки крахмал дар картошка ба ҳисоб меравад " карбогидратҳои суст », аммо фруктоза, глюкоза ва сахароза дар себ карбогидратҳои« зуд »ҳисобида мешаванд.
Аммо бори дигар, агар аз яке аз ин сабзӣ ё себ афшураро берун кунанд, пас ба маънои ҳамла ба системаи инсулин, чунин шакар аз нӯшокиҳои ширин чандон фарқ намекунад. Дар ин замина, баъзан бо таснифи ҳиссаи шакарҳои ба истилоҳ "беруна" ва "дохилӣ", яъне алоҳида дар ғизо ҳалшуда ҳисобида мешавад ва дар паси деворҳои ҳуҷайра пинҳон мешавад. Аммо лактозаи шир низ яке аз намудҳои шакарҳои гудохта аст, аммо GI -и он он қадар паст аст, ки бехатар аст, сарфи назар аз он, ки расман аз рӯи таснифот он ба қандҳо тааллуқ дорад ва гудохта шудааст.
Пас маслиҳат ин аст - аз нишонае, ки маҳсулот шакар надорад, шод нашавед. Ин метавонад шакарҳои худи онҳо дар шакли ба осонӣ дастрас (мавиз, хурмо, асал) ё крахмали ҳазмшаванда бошад, ки бо табобати гармӣ тағир дода шудааст (картошка бирён, чипсҳо, қаннодӣ). Дар хотир доред, ки афшураи меваи табиӣ барои педиатрҳои кӯдакони фарбеҳ хавфро ба Coca-Cola баробар мекунад. Агар шумо барои тарсидани карбогидратҳои оддӣ (пеш аз диабет, MS ё фарбеҳӣ) асос дошта бошед, ба таркиб ва GI маҳсулот нигоҳ накунед.
Бо вуҷуди ин, мо бояд қайд кунем, ки мувофиқи тавсияҳои гуногун, фоизи шакарҳои иловашуда набояд аз 5 ... 20% -и энергия дар парҳез зиёд бошад. Қоидаҳо аксар вақт истеъмоли шакарҳои иловашударо то 10% маҳдуд мекунанд. ТУТ мегӯяд, ки тақрибан 10%, ки "шакари ғайрииширии хориҷӣ" -ро дар бар мегирад, бо назардошти он ки ҳар гуна шакар, ба истиснои лактоза, ба андозаи GI хатарнок аст.
Ин хусусан барои одамоне, ки ба шакар майл доранд, дуруст аст: онҳо аксар вақт фикр мекунанд, ки бо иваз кардани шакар ва қанд дар хурмо ва асал ё нӯшидан ба ҷои Кола шарбати тару тоза. Онҳо аз зарари шакар канорагирӣ мекунанд. Албатта, ин худфиребӣ аст: бар хилофи таблиғ дар "хӯрокҳои табиӣ" ё маҷаллаҳои занон, шакар бад нест, зеро он "бо роҳи кимиёвӣ" коркард шудааст ва он дорои GI-и хеле баланд аст.
Аз ин рӯ, шакари қаҳваранг айнан ҳамон тавре ки сафед дорад, зараровар аст ва асал ё хурмо аз ӯ дур набуданд. Аммо агар он афшура ё шӯрбо бошад, мо тақрибан ҳамон шакари тозашударо ба даст меорем (моҳияти тозакунии ҳалли шакар тавассути ҷӯшон). Аз ин рӯ, сарфи назар аз он, ки дар карбогидратҳо чунин қоидаҳои возеҳ мавҷуд нестанд, тавсияи возеҳе барои коҳиш додани GI хӯрокҳои карбогидратдор, махсусан агар шахс хатари мувофиқ дошта бошад (ҳама одамони гирифтори BMI> 25). Барои гум кардани вазн инчунин донистани он муҳим аст, ки хӯрокҳои дорои индекси баланди гликемикӣ иштиҳо ва ғизохӯрии минбаъдаро ба вуҷуд меоранд.
Ба карбогидратҳо инчунин нах (нахи парҳезӣ) дохил мешавад. Навъҳои гуногун мавҷуданд, ҳоло мо онҳоро муфассал баррасӣ намекунем. Мо ба шумо хотиррасон мекунем, ки дар аксари ҳолатҳо ҳазм намешаванд, балки ба ислоҳи рӯда кӯмак мерасонанд. Истифодаи нахи муқаррарӣ, хусусан бо парҳези камкалория, ки миқдори ками хӯрок дорад, тавсия дода мешавад. Илова бар беҳтар кардани перисталтика ва пешгирии қабз, маълумот дар бораи таносуби истеъмоли нах бо кам шудани саратони рӯда низ мавҷуд аст. Тавре ки дар бисёр ғизоҳо дида мешавад, таҳаммулпазирӣ ба миқдори зиёди чарбҳо байни одамон хеле фарқ мекунад. Аммо, ҳеҷ далеле дар бораи фоидаи истеъмоли миқдори зиёди нах вуҷуд надорад ва миқдори хеле зиёд метавонад ҳозимаро вайрон кунад.
Хулосаи мухтасар ва хулосаҳо.
Аз маҳдудиятҳои қатъӣ, танҳо риояи ҳатмии меъёрҳои истеъмоли сафеда (ва алоҳида ҳар кадоми аминокислотаҳои муҳим) ва ду намуди зарурии кислотаҳои чарб - омега-6 ва омега-3 муҳим аст. Қисми боқимонда масъалаест барои интихоби худсарона дар доираи васеъ.
Потенсиҳо. Аз меъёр камтар истеъмол кунед. Бештар - ҳолати бадан ва бо тавсияи табибон ё мураббиён. Тавсияҳои Русия - 100-160% аз меъёри муқаррарӣ, амрикоӣ - 10-35% калория (бо назардошти фоиданокии парҳез), ТУТ то 200% сафедаи муқаррариро бехатар меҳисобад.
Шумо инчунин бояд ҳамаи аминокислотаҳои муҳимро гиред. Агар шумо пеш аз ҳама сафедаи пайдоиши ҳайвонотро истеъмол кунед, пас шумо онро ба таври худкор пайдо мекунед. Агар шумо гиёҳхорон бошед, пас таркиби аминокислотаҳои мувофиқро мувозинат кунед. Барои ба даст овардани сафеда аз манбаъҳои ҳайвонот стандартҳо ҳадди аққал 50% -ро талаб мекунанд, ки он ба миқдори кофии ҳамаи аминокислотаҳо кафолат медиҳад.
Ин барои гум кардани вазн муҳим аст: зиёд кардани ҳиссаи сафедаҳо барои аз даст додани вазн ба маънои афзоиши серӣ ва кам кардани талафоти миқдори мушакҳо бартариҳои зиёд медиҳад. Аммо ҳатто варзишгарон аз сафедаи аз 2G / кг бештар фоидае надоранд ва бори иловагӣ ба ҷигар ва гурдаҳо назаррасанд.
равѓанњо. Шумораи умумии он дар ҳудуди 20-35% энергияи шабонарӯзӣ нигоҳ дошта мешавад. Ҳиссаи барзиёдии чарбҳо аз сабаби зиёд шудани истеъмоли чарбҳои тофта ва нокифоягии истеъмол ба суст шудани ҷазби дигар маводи ғизоӣ ва норасоии кислотаҳои равғанӣ метавонанд номатлуб бошанд.
Шумо бояд ҳамаи кислотаҳои муҳимтарини чарбиро (омега-6 ва омега-3) ба даст оред. Истеъмоли стандартӣ: 8-10 г / рӯз аз ω-6 ва 0.8-1.6 г / рӯз аз ω-3. Аммо, ба даст овардани сатҳи ҳадди ақалл муфид аст ва хеле калонтар, ин хавфи бемориҳои дил ва рагҳои хунро коҳиш медиҳад. Агар парҳези шумо қисми зиёди равғанҳои сабзавот ва моҳӣ дошта бошад, шумо боварӣ дошта метавонед, ки чарбҳои муҳиме, ки шумо ба қадри кофӣ мегиред.
Азбаски миқдори ками ω-6 ва ω-3 тақрибан дар тамоми чарбҳои парҳезӣ мавҷуданд, агар шумо чарбҳои зиёдеро бихӯред, мушкилоти нокофии чарбҳо низ таҳдид намекунад. Диапазонҳои тавсиянамудаи ТУТ: ω-6 - тақрибан 2.5-9% (5-20 грамм барои парҳези 2000 ккал), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 г растаниҳо + то 2 г аз моҳӣ барои 2000 ккал-парҳез). Истеъмоли барзиёди ин "чарбҳои солим" низ хатарнок аст, аммо агар шумо равғани зағир ё равғани моҳиро нӯшед, ҳадди аксар душвор хоҳад буд.
Равғанҳои тофта ва TRANS ба қадри имкон камтар истеъмол карда мешаванд, миқдори максималӣ: FA тофта на бештар аз 10%, чарбҳо TRANS на бештар аз 1%. Равғанҳои сершуда пеш аз ҳама дар чарбҳои ҳайвонот ва чарбҳои сахти растанӣ мавҷуданд. Равғанҳои TRANS ба мо аз канноди махсус ва маргарин ва чарбҳои бирён меоянд.
Ин барои парҳезкунандагон муҳим аст: чарбҳо ҳаракати ғизоро тавассути рӯдаи ҳозима суст мекунанд, ки ин ҳисси серӣ дароз мекунад. Ин алалхусус дар ғизоҳои дорои сафедаи баланд ба назар мерасад. Инчунин бояд донист, ки парҳезҳо бо миқдори хеле ками чарбҳо зарароваранд ва миқдори чарбҳо дар таркиби хӯрок ба камшавии вазн таъсир намекунад.
карбогидратҳо. Тавсия дода мешавад, ки шумораи онҳо то камтар аз 100 г кам карда шавад, ки одатан дар ғизои муқаррарӣ рух медиҳад. Аммо дар аксари ҳолатҳо, ҳатто камтар метавонад бехатар бошад, ба духтур ё тренер муроҷиат кунед ва тавсияи шахсии худро гиред. Хӯрдани хӯрокҳои дорои карбогидратҳои баланди GI матлуб аст. Иловаи қанд тавсия дода мешавад, ки на бештар аз 10% истеъмоли калорияро истеъмол кунед ва дар маҷмӯъ, камтар - беҳтар аст. Инчунин фаромӯш накунед, ки маҳсулоти табиӣ метавонад миқдори зиёди қанди ба осонӣ ҳазмшаванда дошта бошад, ки аз шакар иловашуда камтар зараровар нест.
Истеҳсоли нах аз меъёри муқарраршуда камтар аст.
Ин барои гум кардани вазн муҳим аст: чӣ қадаре ки GI (азхудкунии зуд) -и карбогидрат баландтар бошад, ҳамон қадар онҳо ба беҳтар шудани иштиҳо, ҳисси гуруснагӣ ва аз ҳад зиёд хӯрдани потенсиал оварда мерасонанд. Аз ин рӯ, барои парҳезҳои норасоии энергия хӯрокҳои GI -ро кам кардан ё ҳадди аққал миқдори карбогидратҳои зудро коҳиш додан матлуб аст. Инчунин бо миқдори ками ғизо аҳамияти махсус истеъмоли кофии нахи парҳезӣ мебошад.