Мундариҷа
Яке аз барномаҳои маъмултарин Ҷилиан Майклс «Рақами борики 30 рӯз (30 рӯзи шред)» буд. Ин машқҳои курсӣ дар хоҳиши аз даст додани вазн як лаҳзаеро ба вуҷуд оварданд: танҳо як моҳ шумо аз вазни зиёдатӣ халос мешавед ва баданатонро зебо ва мувофиқ месозед.
Барои машқҳои хона тавсия медиҳем, ки мақолаҳои зеринро хонед:
- Беҳтарин 20 пойафзоли занона барои фитнес ва машқҳо
- Чӣ тавр интихоби гантелҳо: маслиҳатҳо, маслиҳатҳо, нархҳо
- Чӣ тавр як фитнес Мат интихоб кардан: ҳама намудҳо ва нархҳо
- 50 мураббии беҳтарин дар YouTube: интихоби беҳтарин машқҳо
- Ҳама чизро дар бораи дастбандҳои фитнес: он чист ва чӣ гуна интихоб кардан лозим аст
Дар бораи тренинг Ҷилиан Майклз "Ҷадвали борик 30 рӯз (30 рӯзаи реза)"
"Рақами борики 30 рӯза" - курси махсусе мебошад, ки Ҷилиан барои навомӯзон дар фитнес ва варзиш таҳия кардааст. Машқ ҳамагӣ 25 дақиқа тӯл мекашад, ин барои як моҳ кофӣ аст, то ҷисмро кашида гирад ва туро аз даст диҳад. Машғулият аз рӯи анъана бо гармии кӯтоҳ оғоз ёфта, бо зарба ба поён мерасад. Аз онҳо гузаштан тавсия дода намешавад, зеро бадани шумо бояд ба бор омода шавад.
Қисми асосӣ 20 дақиқа ва 3-2-1 мебошад. Ин чист? Ин усули хеле самараноки фитнес аз Ҷилиан аст: 3 дақиқа шумо машқҳои қувва, 2 дақиқа кардио ва 1 дақиқа машқҳои шикамӣ мекунед. Дар ниҳоят, шумо мушакҳоро мустаҳкам мекунед ва вазни зиёдатиро мерезед.
Барномаи "Ҷадвали борики 30 рӯза (30 рӯзи реза)" аз се сатҳ иборат аст, ки ҳар кадоми онҳоро шумо 10 рӯз иҷро мекунед:
- Сатҳи аввал ин аст ба мушкилот хеле таҳаммулпазир аст ва дар муқоиса бо дуюм ва сеюм ҳатто метавонад оддӣ гӯяд. Албатта, барои сайругашт ҳисоб накунед, аммо бор ба осонӣ дастрас аст. Шумо ин корро дар муддати 10 рӯз, беҳтараш ҳафт рӯз дар як ҳафта анҷом медиҳед ва ба сатҳи 2 меравед.
- Сатҳи дуюм аз ҳама маҳбубтарин ва аз ҳама мушкилтарин машғул аст. Пас аз гашти якум, дараҷаи дуввум бори хеле ҷиддитар аст. Ин аз сатҳи дуввум буд, ки шумо дар бадани худ тағироти сифатиро мушоҳида мекунед. Омӯзишро напартоед, ҳатто агар сатҳи дуввум ноумедкунанда ба назар расад.
- Сатҳи сеюм ин аст нисбат ба дуюм дастрастар. Ва ҷисми шумо сахт шуд, бори дигар аз шумо наметарсанд ва инъикоси оина хурсанд аст. 10 рӯзи сатҳи сеюм ва дар ин ҷо аллакай фикр кардан мумкин аст, ки пас аз курси "Седов" чӣ кор кардан лозим аст.
Ҳамин тавр, ҷадвали 30 Shred рӯзи аст:
- Аз рӯзи 1 то 10: сатҳи якум
- 11 то рӯзи 20: сатҳи дуюм
- Аз 21 то 30 рӯз барои сатҳи сеюм
Манзурам, ҳар рӯз шумо тақрибан 20-25 дақиқа видео мекунед. Агар шумо хоҳед, ки сарбориро барои ноил шудан ба натиҷаҳои зудтар афзоиш диҳед, шумо метавонед дигар машқҳоро Ҷилиан Майклс илова кунед ё мураббиёни дигарро омӯзонед. Аммо агар шумо нав оғоз карда истодаед, ман ба шумо маслиҳат медиҳам, ки моҳи аввалро дар барномаи 30 Day Shred омӯзонед.
TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо
Тарбияи тарафдор "Ҷадвали борики 30 рӯз (30 рӯзи реза)":
- дарозии он ҳамагӣ 25 дақиқа аст;
- барои ҳатто навигариҳои варзиш мувофиқ;
- маҷмӯи қувва, аэробика ва машқҳо барои абс ба зуд сӯзонидани калорияҳои барзиёд ва мустаҳкам шудани мушакҳои шумо кӯмак мекунад;
- бо ин машқ шумо фитнесро дӯст медоред, шумо метавонед чунин дастрас, равшан ва муассир дошта бошед.
Саволҳо ва ҷавобҳо барои омӯзиши "Ҷадвали борик 30 рӯз (30 рӯзаи реза)"
1. Ман сатҳи аввалини "Седов" -ро дар тӯли 10 рӯз месозам. Иҷрои барнома аз рӯзҳои аввал осонтар буд, аммо ба ҳар ҳол душвор. Оё ман сатҳи дуввумро оғоз кунам?
Бешубҳа, ба маблағи он. Сатҳи дуввум, дар омади гап, хеле мураккабтар хоҳад буд, аммо ба таъхир андохтан шарт нест. Аввалан, чӣ қадаре ки бадани шумо ба машқи ҳозира одат кунад, ҳамон қадар самаранокии ӯ аз тренинг камтар мешавад. Дуюм, "дар минтақаи бароҳат" кор кардан маъное надорад, бинобар ин шумо вазни худро гум намекунед.
2. Ман Ҷилианро 30 мекунам рӯз Реза. Имрӯз ман вазн кашидам ва фаҳмидам, ки ман 1 кг афзудаам! Маълум мешавад, ки ман фарбеҳ мешавам?
Не, эҳтимол дорад, ки аз шиддати ҷисмонӣ мушакҳои шумо обро нигоҳ доранд. Пас аз 1-2 ҳафта, вазн паст мешавад, аммо ҳамаи шумо натиҷаҳоро дар миқдори камшуда мебинед. Дар ин бора бештар дар мақола хонед: Агар пас аз тамрин вазн зиёд шавад, чӣ бояд кард?
3. Мо бояд тамоми 30 рӯзи пайдарпайро бидуни рӯзҳои истироҳат анҷом диҳем? Оё ин воқеӣ аст?
Дар асл, ин хеле воқеист, алахусус азбаски омӯзиш хеле кӯтоҳ аст. Вай ба Гиллиан маслиҳат медиҳад, ки тамоми 30 рӯзи истироҳатро бидиҳад, аммо агар шумо метарсед, ки аз ӯҳдаи ин кор намебароянд, 1 ҳафтаи истироҳат муҳим нахоҳад буд.
4. Кадом намуди гантелҳо созишномаи беҳтартар аст?
Барои онҳое, ки сатҳи фитнес доранд, шумо метавонед гантелҳои 0,5-1,5 кг -ро истифода баред. Барои миёнаи 2 ё 3 lbs. Дар ин машқ мушакҳои даст ва болоии бадан иштирок мекунанд, то ин ки вазн оптималӣ бошад.
Ҳамчунин нигаред:
- Top 50 машқҳои самараноки пойҳо + нақшаи машқҳо
- Беҳтарин 15 тренингҳои TABATA аз мураббии поляк Моника Колаковский
- 20 машқҳои беҳтарин барои танзими мушакҳо ва бадани танг