Мева ва сабзавот В среднем один свежий фрукт ё овощ весит 80г, ки он як қисми порсиро дорад. Мы должны стремиться к 5 порциям в день. Чтобы ваш организм аз махсулоте, ки метавонад аз витаминхо ва минералхо зиёд бошад, фрукты ва овощи гуногун дорад. Чем больше цвета у вас в тарелке, тем лучше. Итак, размеры 1 порции овощей ва фруктов: 1 порция овощей = размеру мяча барои игры в крикет (при. перев. или шара дар русском бильярде) 1 порция салата = 1 миске (барои кашиция) ба миқдори реднего размераблтовҳо бананы, груши) = 1 фрукту 1 порция фруктов маленького размера (сливы, мандарины, киви) = 1 фруктам 2 порция ягод = размеру теннисного мячика Упаковка фруктового сока соответствуется соответствует размеру теннисного мячика. Ҳанӯз аз он, ки потребление то 1 мл/день ё разбавляйте худаш водой аст, ки шумо содержание сахара доред. Из пакетированного сока мумкин приготовить домашний лимонад, разбавив его газировкой. Сухофрукты богаты клетчаткой, аммо содержат меньше витаминов, чем их свежие аналоги. Еще один нюанс, о котором следует знать: концентрация сахара в сухофруктах выше, чем в свежих фруктах. 5 порция сухофруктов = размеру мяча барои гольфа Маҳсулоти ширӣ Маҳсулоти молӣ – просто кладезь полезных веществ: протеинов, кальция, йода, витамина А ва рибофлавина. Сир – ин маҳсулот. Но некоторые сорта сыров содержат слишком много насыщенных жирных кислот ё слишком бисёр соли (потребление таких сыров лучше сократить), а вот творог ва итальянский сир рикотта относятся к низкокалорийним молочным маҳсулот. 1 порция молока = 200 мл 1 порция сира = размеру обычного спичечного коробка 1 порция йогурта = 1 упаковке йогурта Чормағзҳо ва лӯбиёгиҳо Для вегетарианцев орехи – один из лучших источников протеинов ва полезных жиров. Также орехи богаты витаминами ва минералами. Однако из-за высокого содержания жиров лучше следить за количеством потребляемых орехов. 1 порция цельных орехов = размеру мяча барои гольфа 1 порция орехового масла = размеру мячика барои пинг-понга Бобовые, особенно фасоль ва чечевица, – еще один прекрасный источник белка. Эсли вы еще не перешли на растительную диету, начните есть больше бобовых, то вам будет legche отказаться от мяса. Также в бобовых содержится много клетчатки. 1 порция фасоли ё чечевицы = размеру стандартной электрической лампочки карбогидратҳо Злаки, как известно, содержат крахмал, который довольно долго переваривается, поэтому баъд того, как мы съели блюдо из злаков, мы чувствуем себя усталыми. Согласно диетологам, злаки бояд составлять только треть нашего дневного рациона. Очень легко переусердствовать на углеводном фронте, так что знание о порциях метавонад помочь нам бить более активными. (Ну, скажите, кто из нас может устоять перед огромной тарелкой аппетитного блюда из пасты?) 1 порция пасты, риса и кускуса = размеру теннисного мячика 1 порция картофеля = размеру компютерной мышки 70 г хлеба глеба =2 лапши = размеру 1 «гнезда» пасты (тальятелле) равѓанњо
Мононенасыщенные жиры в отличие от насыщенных жиров полезны барои организма, поэтому барои жарки лучше использовать оливковое, а не сливочное масло. Дар основе оливкового масла мумкин аст қабули множество вкусных заправок барои салатов. Агар шумо метавонед пурра истифода баред, аз маҳсулоти рационӣ, содержащие насыщенные жиры, старайтесь хотя бо минимизатсияи онҳо имконият диҳед. 1 порция оливкового масла = 1 столовой ложке масла 1 порция заправки барои салата дар асоси оливкового масла = 50 мл 1 порция масла = размеру 1 почтовой марки Знание размеров порций помогает дар порцияи калон ба даст меояд м , отражается на нашем здоровье. : jamieoliver.com : Лакшми