Парҳези ками карбогидрат: Оё он ба шумо аз даст додани вазн кӯмак мекунад?

Мундариҷа

Кадом парҳезро интихоб кардан лозим аст, то худро ҳарчи зудтар ба тартиб оред? Мутаассифона, мо дар ин масъала хеле кам ба мутахассисон эътимод дорем - мо аксар вақт ба маслиҳати дӯстон ва фикру ақидаҳо дар шабакаҳои иҷтимоӣ тамаркуз мекунем. Ва дар он ҷо онҳо ҳоло парҳези кам-карбогидратро фаъолона тарғиб мекунанд - мо мефаҳмем, ки ин маъруфият бо чӣ алоқаманд аст.

Моҳияти парҳези кам карбогидрат

Дар асл, на танҳо як парҳези кам карбогидратҳо вуҷуд дорад, ҳадди аққал даҳҳо онҳо вуҷуд доранд. Маъмултарин парҳези кето, парҳези Аткинс, парҳези Дукан, парҳези "Кремлӣ" мебошанд. Ҳамаи онҳо маънои онро доранд, ки мо карбогидратҳои оддиро тарк карда, онҳоро бо сафедаҳо, дар ҳолатҳои шадид бо миқдори ками карбогидратҳои мураккаб иваз мекунем. Яъне, агар қаблан 40-50% парҳези мо (агар шумо дар калорияҳо ҳисоб кунед) карбогидратҳо буданд ва боқимонда байни сафедаҳо ва равғанҳо ба нисфи тақсим карда мешуданд, пас ҳангоми гузаштан ба парҳези кам карбогидрат (LCD), ҳамон 40 -50% ба сафедаҳо, 50-60% боқимонда ба равғанҳо ва карбогидратҳои мураккаб рост меояд.

Оё парҳези карбогидратҳои кам барои аз даст додани вазн муфид аст?

Шумо бешубҳа медонед, ки чаро карбогидратҳои оддӣ эътибори баланд надоранд. Агар не, биёед аниќ кунем: ба инњо ѓизоњое дохил мешаванд, ки дар таркиби ќанд зиёданд, инчунин онњое, ки зуд ва осон коркард ва аз љониби организм љабб мешаванд, аз ќабили биринљи сафед ва нони онњо якбора энергияи зиёд медињанд. Организм он кадар зиёд лозим нест, вай хама чизро якбора сарф карда наметавонад ва зиёдатиашро ба анборхои равган — барои рузи борон мефиристад. Дар натича мо бехтар мешавем.

Хӯрокҳое, ки дорои сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб мебошанд, ба зиёдшавии вазн камтар мусоидат мекунанд. Ва онҳо қаноатбахштаранд, бадан барои коркарди онҳо энергияи бештар сарф мекунад. Ва мухлисони ғизои NUP боварӣ доранд, ки агар шумораи онҳо дар парҳез зиёд шавад ва карбогидратҳои оддӣ анатема бошанд, вазн албатта кам мешавад.

Бале, парҳези кам карбогидратҳо аз шумо даст кашиданро талаб мекунад.

Принсипҳои асосии ғизои кам карбогидратҳо

Парҳези карбогидратҳои паст чист? Он:

  • даст кашидан аз ҳама гуна маҳсулоти ордӣ ва шириниҳо;

  • аз меню хориҷ кардани шакар, моласса, шарбат, сахароза, мальтоза, крахмал дар ҳама гуна шакл;

  • режими оби сахт - одатан ба шумо лозим аст, ки ҳар рӯз барои ҳар як килограмм вазн 30 мл бинӯшед;

  • дохил кардани парҳези равғани зағир;

  • гирифтани витаминҳо, карнитин ва селен;

  • даст кашидан аз машрубот ва сода.

Бартарӣ ва манфии парҳези ками карбогидратҳо

Хамаи ин, албатта, осон нест. Махсусан барои онҳое, ки дар парҳези кам-карбогидрат вазни худро гум мекунанд, манъ кардани шакар ва шириниҳо душвор аст. Хуб, дар рӯзи гарми тобистон чӣ гуна шумо метавонед аз яхмос даст кашед? Ё круассан дар қаҳвахонаи дӯстдоштаи худ? Дар бораи меваҳо чӣ гуфтан мумкин аст? На ҳама маҳсулоти карбогидратҳои кам доранд, яъне аз рӯи мантиқи муаллифони парҳез, онҳо барои талафоти вазн мувофиқ нестанд. Аммо дар ниҳоят, мо аз банан ё ангур даст кашида, худро аз витаминҳо ва минералҳои зарурӣ маҳрум мекунем.

Баъзеҳо на танҳо шириниҳо ва меваҳо, балки ғалладона ва сабзавотро маҳдуд мекунанд ва воқеан ба парҳези гӯштӣ мегузаранд. Ин хатарнок аст ва ин аст, ки чаро.

  • Ҳангоми маҳдудкунии шадид ва дарозмуддати карбогидратҳо (камтар аз 30 г дар як рӯз), кетоз метавонад инкишоф ёбад - ҳолате, ки маҳсулоти тақсимоти равғанҳо ва сафедаҳо баданро заҳролуд мекунанд. Аломатҳои он таъми ацетон дар даҳон ва бӯи даҳшатноки бад мебошанд.

  • Илова бар ин, мухлисони парҳези кам-карбогидрат бо назорати қатъии BJU (сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо) хатари "шинондани" ҷигар, гурдаҳо, гадуди зери меъда ва пайдоиши гастрит ва захми меъдаро доранд. Сарборӣ ба ин узвҳо бо ғизои кам карбогидрат ба таври назаррас меафзояд.

  • Дил низ азият мекашад - на танҳо аз сабаби зиёд шудани сатҳи холестирини "бад" дар хун (ин бо парҳези гӯштӣ ногузир аст). Муҳаққиқон аз Пажӯҳишгоҳи ҳуҷайраҳои бунёдии Ҳарвард мушкилоти пайдошударо ба он рабт медиҳанд, ки бо зиёд шудани сафеда дар меню деворҳои рагҳои хун аз навсозӣ қатъ мешаванд. Натиҷаҳои таҷрибаҳои онҳо дар Proceedings of Academy of Sciences нашр шудаанд. Ин тааҷҷубовар аст, аммо ҳатто дар шароити ба назар кофӣ миқдори масолеҳи сохтмонӣ (сафеда) ҳуҷайраҳо сусттар тақсим мешаванд. Дар ҷои мурдагон микрозарарҳо ба вуҷуд омадаанд, ки дар онҳо лавҳаҳои атеросклеротикӣ ба вуҷуд меоянд. Ва афзоиши капиллярҳои нав амалан қатъ шуд!

  • Аммо ин ҳама нест. Бо маҳдуд кардани якбораи карбогидратҳо, бадан ба гирифтани энергия аз захираҳои глюкоза дар ҷигар - гликоген оғоз мекунад. Азбаски 1 г гликоген 2,4 г моеъро мепайвандад, талафоти шадиди об ба амал меояд. Тарозуҳо як минуси назаррасро нишон медиҳанд, мо шод мешавем ... Аммо фунтҳои иловагӣ бо рӯҳияи бад то депрессия, заъфи шадид ба беҳушӣ, қабзият ва авҷ гирифтани бемориҳои музмин иваз карда мешаванд.

  • Вақте ки таъминоти стратегии гликоген ба охир мерасад, бадан ба табдил додани сафедаҳои худ ба глюкоза оғоз мекунад. Ҳамин тариқ, на танҳо равған, балки массаи сафеда низ аз байн меравад. Мушакҳо заифтар мешаванд, мӯй, нохунҳо, пӯст азоб мекашанд. Он пажмурда мешавад ва ранги хокӣ мешавад.

Бале, онҳо дар ғизоҳои кам-карбогидрат, махсусан ҳангоми тамом шудани об зуд вазни худро гум мекунанд. Аммо дар он муддати тӯлонӣ нишастан ғайриимкон аст: ба маҳдудияти карбогидрат тоб овардан хеле душвор аст ва мо аллакай дар боло шарҳ додем. Ҳамин тариқ, вайроншавӣ, аз ҳад зиёд хӯрдан, бозгашт ба амал меояд. Хуб, оё натиљаи чунин азоб меарзад? Албатта на. Тағйир додани нарми одатҳо ва тарзи зиндагӣ ба тарзи солим дар ин маъно хеле беҳтар кор мекунад.

Бале, маҳдуд кардани карбогидратҳои оддӣ (комилан даст накашед!) хуб аст, хусусан агар хатари инкишофи диабети қанд зиёд бошад. Ва дохил кардани протеини кофии меню, ки моҳияти парҳези кам карбогидратҳо мебошад, аҷиб аст. Аммо беҳтар аст, ки ба ифротӣ наравед.

Дар бораи парҳези кам карбогидратҳо корҳо ва корҳо

Агар шумо ба ҳар ҳол хоҳед, ки таҷриба кунед ва парҳези карбогидратҳои камро санҷед, ин чораҳоро риоя кунед:

  • системаеро интихоб кунед, ки карбогидратҳоро камтар маҳдуд мекунад (вакте пурсида шуд, ки шумо дар як рӯз чанд карбогидратро ҳангоми нишастан дар парҳези кам карбогидрат истеъмол кардан мумкин аст, мо ҷавоб медиҳем - ҳадди аққал 40 г);

  • ба махсулоти нимтайёр нагузаред — хатто агар, масалан, «Кремль» онхоро аз руи холхо бо гушти тару тоза ё мохии тару тоза баробар карда бошад хам, дар онхо равган, иловахои хурокворй ва рангхои зиёд мавчуданд;

  • барои менюи асосӣ гӯшти лоғарро интихоб кунед;

  • дар бораи маҳсулоти ширии камравған фаромӯш накунед;

  • оби кофӣ нӯшед;

  • на камтар аз як маротиба дар як ҳафта ба худ шоколад ё як мушт меваи хушк иҷозат диҳед;

  • Маҷмӯи витаминҳо ва минералҳоро бо духтур интихоб кунед: набудани онҳо дар парҳези камкарбогидрат албатта эҳсос мешавад, барои мисолҳо дур рафтан лозим нест;

  • шитоб накунед: мушкилоти дар тӯли солҳо ҷамъшударо дар 2-3 ҳафта ҳал кардан мумкин нест, суръати оптималии талафоти вазн 2-4 кг дар як моҳ аст, вагарна мушкилоти саломатӣ ва мушкилоти пӯст ва мӯй метавонад оғоз шавад.

Хӯрокҳои тухм маъмултарин варианти наҳории камкарб мебошанд.

Маҳсулоти иҷозатдодашуда

Хуб, ҳоло - дар бораи он, ки дар парҳези гипокарбогидрат чӣ имконпазир аст ва чӣ имконнопазир аст. Дар ин ҷо ҷадвали тахминии хӯрокҳои карбогидратҳои иҷозатдодашуда (ба 100 г маҳсулот) оварда шудааст:

  • синаи мурғ - 0,3 г;

  • синаи Туркия - 0 г;

  • гӯшти гов - 0 г;

  • гӯшти хук - 0 г;

  • моҳӣ - 0 г;

  • мидия - 3 г;

  • панир - 2-5 г;

  • тухм мурғ - 0,5 г;

  • панир, косибӣ 5% - 3 г;

  • скраб (шӯла) - 11-12 г;

  • бодиринг - 2,5 г;

  • кефир 0% - 4 г;

  • ярмаи - 20 г;

  • карам - 4 г;

  • ќаламфури болгар - 5 г;

  • себ - 10-14 г;

  • зардолу - 5-8 г;

  • авокадо - 2 г;

  • кокос - 7 г;

  • тарбуз - 6-8 г.

Маҳсулоти манъшуда

Аммо ҷадвали "сурх" маҳсулот: ба таври қатъӣ тавсия дода намешавад, ки онҳоро ҳангоми парҳези карбогидратҳо ба меню дохил кунед (мо инчунин миқдори карбогидратҳоро барои 100 г медиҳем):

  • картошка - 23,4 г;

  • лаблабу - 9 г;

  • анҷир - 14 г;

  • ангур - 16-18 г;

  • хурмо - 70 г;

  • мавиз - 65-68 г;

  • макарон - 70 г;

  • pancakes - 26-28 г;

  • нон сафед - 48 г;

  • ҳалво - 54 г;

  • мураббо - 56 г;

  • пирожниҳо - 45-50 г;

  • шириниҳо - 67-70 г;

  • пирожниҳо - 45-50 г;

  • майонез - 4 г;

  • шакар - 99,5 г;

  • асал - 81-82 г;

  • ҳасиб - 7-10 г;

  • нӯшокиҳои газдор - 5-15 г;

  • афшураҳо - 13-18 г;

  • машрубот - 1-50 г.

Парҳези кам карбогидратҳоро интихоб кунед, ки ҳадди аққал сабзавоти барг ва дигарро бидуни маҳдудият иҷозат диҳад.

Намунаи менюи ҳарҳафтаинаи парҳези ками карб

Ин аст, ки парҳези кам-карбогидратҳо чӣ гуна хоҳад буд, агар шумо барои ҳар рӯз меню тартиб диҳед.

душанбе

  • Наҳорӣ: шӯлаи бо 1 tbsp. л. равғани зағир, 1 себ, чой ё қаҳва бе шакар.

  • Наҳории дуюм: як стакан кефир, як мушт чормағз (камтарин карбогидратҳо дар пеканҳо, чормағзҳои макадамия ва Бразилия, бештар аз ҳама дар писта ва кешью).

  • Хӯроки нисфирӯзӣ: адас сабзавот, мурғ судак ё пухта ё синаи Туркия бе ҳанут гарм.

  • Газак: 150 г панир, косибӣ камравған.

  • Хӯроки шом: хӯриш сабзавот, як қисми моҳии буғӣ.

сешанбе

  • Наҳорӣ: 2 тухм судак, 30 г панири сахт, smoothies аз меваҳои иҷозатдодашуда.

  • Наҳории дуюм: 200 г йогурти табиӣ, 1-2 печеньеи орди гандумӣ.

  • Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми шўрбои мурғ, 1 бодиринг.

  • Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша йогурт.

  • Хӯроки шом: як порча гуляш бо гречиха.

чоршанбе

  • Наҳорӣ: омлети буғӣ, қаҳва бо шир.

  • Субҳони дуюм: smoothie сабзавот.

  • Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми гӯшти буғӣ бо гулкарам ва брокколи.

  • Газак: як шиша ряженка.

  • Хӯроки шом: як порчаи шўрбои сабзавот бо шўлаи.

Панҷшанбе

  • Наҳорӣ: 200 г йогурти табиӣ, як каф буттамеваҳои тару тоза ё яхкардашуда, чойи сабз бе шакар.

  • Наҳории дуюм: 1 афлесун.

  • Хӯроки нисфирӯзӣ: табақ сабзавот бо гӯшти гов.

  • Газак: 1 дона тухм, 1-2 печенье аз гандум.

  • Хӯроки шом: як қисми шўрбои мурғ, 1 бодиринг.

Ҷумъа

  • Наҳорӣ: косибӣ, чой ё қаҳва бе шакар.

  • Наҳории дуюм: 2 печенье бо буридаи авокадо ва гиёҳҳо.

  • Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо занбурўѓ.

  • Хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша йогурт.

  • Хӯроки шом: омлет бо сабзавот.

шанбе

  • Наҳорӣ: синаи мурғ пухта бо сабзавот, компот меваи хушк.

  • Наҳории дуюм: 1 грейпфрут.

  • Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбои лӯбиёӣ.

  • Газак: вудкои гандум, 30 г панири сахт.

  • Хӯроки шом: хӯриш бо биринҷ қаҳваранг ва 1 tbsp. л. равғани зағир.

якшанбе

  • Наҳорӣ: овёс бо донаҳои меваҳои "иҷозат", коснӣ.

  • Субҳони дуюм: як шиша шири пухта.

  • Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавот бо гӯшти гов.

  • Хӯроки нисфирӯзӣ: 2 дона. чормағз ё кокос печенье бе шакар, чой сабз.

  • Хӯроки шом: табақ бо сабзавот.

Шарҳи косметика барои парҳезгорон

Пӯсти онҳое, ки парҳез мекунанд - хоҳ карбогидрат кам бошад, хоҳ ба таври дигар - аз нарасидани витаминҳо ва дигар моддаҳои ғизоӣ азият мекашад. Вай зуд оҳанги худро гум мекунад, лоғар мешавад, пажмурда мешавад. Ва агар килоҳо зуд аз байн раванд, он метавонад танҳо барои расидан вақт надошта бошад. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки онро бо маҳсулоти хуби намноккунанда ва серғизо барои бадан дастгирӣ кунед (мо дар бораи маҳсулоти рӯякӣ дар ин ҷо ва дар ин ҷо муфассал навиштаем - истинодҳо). Дар ин ҷо як рӯйхати дӯстдоштаи ғизои солим аст.

Шири мустаҳкамкунандаи бадан "Ultra Elasticity", Garnier Body

Шир хеле сабук ва нарм аст, истифода бурдани он хуш аст. Кофеин дар таркиби он таъсири дренажиро таъмин мекунад, глицерин барои moisturizing пӯсти бадан масъул аст. Асбоб оҳангҳо медиҳад, чандирӣ медиҳад ва намнок мекунад.

Гудохтани шири бадан бо комплекси бифидо ва равғани манго, Garnier Body

Bifidocomplex тавозуни оби пӯстро нигоҳ медорад ва монеаи муҳофизатии онро мустаҳкам мекунад. Равғани манго нарм ва ҳамвор мекунад. Дар натиҷа пӯст зебо, ба назар солим, бе нороҳатӣ ва хушкӣ аст.

Шир барои пӯсти хушк ва хеле хушки кӯдакон, кӯдакон ва калонсолон LipikarLait, LaRoche-Posay

Оби термалӣ, равғани шиа (10%) ва ниацинамид сирри муваффақияти ин табобат мебошанд. Он на танҳо пӯсти хеле хушкро ба таври муассир мулоим ва намнок мекунад - шир монеаи липидҳои худро барқарор мекунад ва ба он роҳат медиҳад.

Крем-гели тозакунандаи липидҳои барқароркунанда барои рӯй ва бадан Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Вазифаи асосии он тоза кардан аст. Аммо вай ин корро хеле нарм (мехохам нависам — бепарво) ва нармй мекунад. Дар натиҷа - ҳеҷ гуна нороҳатӣ ва эҳсоси хушкӣ пас аз душ! Ва ин ба таркиб бо оби гарм, манноза ва ниацинамид вобаста аст.

Натиҷаҳои ҷамъбастӣ

Парҳези карбогидратҳои паст чист?

Тавре ки аз ном бармеояд, ин парҳези маҳдуди карбогидрат аст. Агар парҳези муқаррарӣ тахмин кунад, ки онҳо 40-50% парҳези моро ташкил медиҳанд ва боқимонда сафедаҳо ва равғанҳо мебошанд, пас бо парҳези кам карбогидрат, 40-50% меню сафедаҳо мебошанд, ҳиссаи карбогидратҳо ҳадди аксар аст. аз 30%.

Оё парҳезҳои кам карбогидратҳо метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд?

Бале, махсусан дар аввал. Муваффақият тавассути маҳдуд кардани карбогидратҳои оддӣ ба даст меояд, ки организм онҳоро барои рӯзи боронгарӣ захира карданро афзалтар медонад ва бо зиёд кардани таносуби сафедаҳо - онҳо қаноатбахштаранд ва барои коркарди онҳо энергияи бештар сарф мешавад.

Тарафҳои мусбат ва манфии ғизои CNP кадомҳоянд?

Тарафдор - талафоти босуръати вазн дар ибтидо, кам шудани шумораи "чизҳои зараровар" дар парҳез. Дар байни манфиҳо:

  • таҳаммулпазирии нокифояи парҳез - бадшавии рӯҳия, заифӣ, хоҳиши васвоси хӯрдани шириниҳо;

  • эҳтимолияти рушди кетоз (ҳолате, ки маҳсулоти тақсимоти равғанҳо ва сафедаҳо ба заҳролудшавии бадан шурӯъ мекунанд);

  • сарбории калон ба ҷигар, гурдаҳо, меъда, гадуди зери меъда;

  • зиёд шудани холестирини "бад" дар хун;

  • зарар ба дил ва рагҳои хун;

  • эҳтимолияти бештари қабз;

  • бо парҳези дарозмуддат - аз даст додани бофтаи мушакҳо, бад шудани мӯй, нохунҳо ва пӯст.

 Диетологҳо ба онҳое, ки парҳези карбогидрат доранд, чӣ маслиҳат медиҳанд?

  • Дар як рӯз ҳадди аққал 40 грамм карбогидратҳо бихӯред.

  • Бештар об нӯшед.

  • Ба гӯшти дуддодашуда ва маҳсулоти нимтайёр нагузаред, ҳатто агар онҳо аз ҷониби парҳез иҷозат дода шаванд.

  • Барои менюи асосӣ гӯшти лоғарро интихоб кунед.

  • Дар бораи маҳсулоти ширӣ фаромӯш накунед.

  • Ба худ ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта як тӯҳфаи дӯстдоштаро иҷозат диҳед.

  • Витаминҳои иловагӣ гиред.

  • Ва муҳимтар аз ҳама - шитоб накунед! Проблемахои дар давоми солхо чамъ омадаро дар як шабонаруз хал кардан мумкин нест.

Дин ва мазҳаб