Индекси гликемикӣ (GI) ченаки он аст, ки сатҳи глюкозаи хун дар посух ба хӯроки карбогидрат баланд мешавад. Ғизоҳое, ки дорои GI-и баланд мебошанд, боиси ғадуди зери меъда инсулин мешаванд, то ба эътидол овардани сатҳи глюкоза мусоидат мекунад. Бо афзоиши зиёди инсулин, сатҳи қанди хун аз меъёри муқаррарӣ паст мешавад, ки ин дубора хоҳиши бениҳоят зиёд ба ғизо ҳис мекунад. Инсулин шакарҳои коркарднашударо ба ҷойҳои нигоҳдорӣ - анбори чарб равона мекунад. Аз ин рӯ, хӯрокҳои баланди GI муждадиҳандаи вазни зиёдатӣ ва сабаби мушкилоти идоракунии иштиҳо ҳисобида мешаванд.
Назарияи индекси гликемикӣ
GI як усули баҳодиҳии эмпирикӣ мебошад. Дар таҳқиқоти гуногун шакар ё нони сафед ҳамчун маҳсулоти назоратӣ истифода мешуд. Иштирокчиён миқдори муайяни ҳамон хӯрокро хӯрданд. Барои чен кардани қанди хун, муҳаққиқон на ба ҳаҷми худи хӯрок, балки ба 50 грамм карбогидратҳои ҳазмшаванда таваҷҷӯҳ кардаанд. Масалан, 280 г картошка ва 80 г донаи ярмаи ҳар кадоме аз 50 г карбогидратҳои ҳазмшаванда дорад, ба истиснои нах. Пас аз он, субъектҳо глюкозаи хуни худро чен карданд ва муқоиса карданд, ки сатҳи он дар муқоиса бо шакар баланд шудааст. Ин асоси индекси гликемикӣ буд.
Таҳқиқоти баъдӣ консепсияи Боркунии гликемикро ҷорӣ карданд, ки таъсири онро ба бадани хӯроки махсус бештар инъикос мекунад. Баръакси индекс, он ба шумо имкон медиҳад, ки як қисми мушаххасро арзёбӣ кунед ва ба реферати 50 г диққат надиҳед.
GI ва серӣ
Тадқиқотҳои солҳои 2000-ум нишон доданд, ки GI нисбат ба серӣ нисбат ба оне, ки пештар фикр мекарданд, камтар таъсир мерасонад. Омилҳои серӣ дохил мешаванд: сафедаҳо, чарбҳо, нах ва зичии энергетикии ғизо.
Сафедаҳо барои ҳазм кардан муддати тӯлонӣ сарф мекунанд, ки ин ба шумо имкон медиҳад, ки эҳсоси бароҳати пурқувватро нигоҳ доред. Равған ҷаббиши ғизоҳоро суст мекунад ва ба серӣ нигоҳ доштани дарозмуддат мусоидат мекунад. Нахи ҳаҷмро эҷод мекунад ва дарозкунии механикии меъда омили серӣ мебошад.
Аз ҷиҳати зичии энергия, 40 грамм кукиҳои овёс ва 50 грамм овёсро муқоиса кунед. Мазмуни калориянокии онҳо якхела аст, аммо миқдори калорияҳо дар як грамм маҳсулот ва ҳаҷм гуногун аст. Ба ҳамин монанд, 200 г ангур ва 50 г мавиз ҳамон миқдори калория доранд, аммо зичии гуногуни энергия, мутаносибан, бо роҳҳои гуногун сер мешаванд.
Тавсия дода мешавад, ки дар бораи инсулин ва индекси гликемикӣ муддати тӯлонӣ бе хӯрок ба ёд оред. Кам будани глюкозаи хун пайдоиши сершириро суст мекунад, аз ин сабаб одамон пас аз як давраи гуруснагӣ аз ҳад зиёд хӯрок мехӯранд ва аз ин рӯ тавсия дода мешавад, ки хӯрокҳои хурд бихӯред ва барои назорат кардани иштиҳо хӯрокро нагузоред.
Инсулин ва GI барои одамони фарбеҳ ва диабети бениҳоят муҳим мебошанд. Фарбеҳӣ ҳассосияти инсулинро коҳиш медиҳад. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, ба шумо лозим меояд, ки на танҳо ҳисси серӣ, балки сатҳи қанди хунро низ назорат кунед - хӯрокҳои дорои GI-и пастро интихоб кунед.
Усулҳои назорати GI
Ба индекси гликемикии хӯрок таъсир расонидан мумкин аст. Шумо аллакай медонед, ки сафедаҳо, равғанҳо ва нахҳо ҷабби маводи ғизоиро суст мекунанд - онҳо инчунин метавонанд GI -ро кам ё зиёд кунанд. Яхмос қанди хунро нисбат ба нон камтар мекунад, зеро он на танҳо карбогидратҳо, балки равғанҳо дорад.
Ғалладонагиҳои пурра ва ғалладонаҳои аз пӯст нигоҳ дошташуда нисбат ба маҳсулоти аз орди сафед ва донаҳои тозашуда GI камтар доранд. Ба ҷои орди овёс нони гандумӣ, нонпазӣ, макаронҳои сахт, орди овёс, ба ҷои сафед биринҷи қаҳваранг харед.
GI сабзавот ва меваҳои тару тоза аз нахи пухта камтар аст. Вақте ки шумо сабзавотро майда мекунед, гарм мекунед ё пюре мекунед, шумо нахи парҳезиро нест мекунед - GI меафзояд. Аз ин рӯ, шохиси сабзии судак тақрибан ба нони сафед баробар аст ва картошкаи пухта нисбат ба картошка пухта дар пӯсти онҳо хеле баландтар аст.
Ҳазми сафедаҳо нисбат ба дигар ҷузъҳои хӯрок тӯлонитар аст, аз ин рӯ диетологҳо тавсия медиҳанд, ки сафедаҳо ва карбогидратҳоро якҷоя истеъмол кунанд. Ин имкон медиҳад, ки на танҳо иштиҳо назорат карда шаванд, балки индекси гликемикии карбогидратҳо коҳиш дода шавад.
Агар шумо дар парҳези худ шириниҳои мӯътадилро тарк карда бошед, пас онҳоро на бо шиками холӣ, балки бо хӯроки мутавозуни худ бихӯред. Компонентҳои он ҳозимаро суст мекунад, GI-ро паст мекунад ва ба шумо ҳисси серӣ медиҳад.
Индекси гликемикӣ барои одамони солим бо вазни мӯътадил ва ҳассосияти инсулин он қадар муҳим нест, зеро он назорат кардани иштиҳо ҳангоми парҳез аст. Онро шахсони гирифтори фарбеҳӣ ва диабет бояд ба назар гиранд, зеро бо чунин бемориҳо наметавонад назорати серӣ кунад. Барои комилан ҳама, ҷадвалҳои GI як варақи хуб барои интихоби хӯрокҳо хоҳанд буд, аммо фаҳмидан зарур аст, ки аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан ҳатто хӯрокҳои дурусттаринро ба вуҷуд меорад.