Микроэлементҳо: калидҳои аз даст додани вазн самаранок

Бо микроэлементҳо вазнро самаранок гум кунед

Микронутритсия, он чӣ гуна кор мекунад?

"Мероси ирсии мо, шахсияти мо ҳамчун хӯранда, афзалиятҳои ғизои мо ... ба вазни мо таъсир мерасонад", мегӯяд доктор Лоренс Бенедетти *, микронутритолог. Аммо бо саъю кӯшиши худ барои мувозинати табақҳои худ, баъзеҳо нисбат ба дигарон зудтар вазни худро гум мекунанд. Илова бар ин, норасоии маводи ғизоӣ метавонад талафоти вазнро суст ё суръат бахшад. Ва ин ҳама нест. Хӯрокҳое, ки мо мехӯрем ва ҳангоми хӯрдани онҳо низ нақш мебозанд. Масалан, хӯрдани сафеда назар ба карбогидратҳо калорияҳои бештарро сӯзонд. Ниҳоят, роҳи дигари зудтар аз даст додани вазн: доштани флораи мувозинати рӯда.

Барои самаранок гум кардани вазн ман чӣ кор кунам?

Вақте ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед, кам кардани истеъмоли хӯрокҳои ширин ва равғанӣ кофӣ нест, балки инчунин эҳтиёт шавед, ки номутавозунии физиологӣ ё норасоии ғизоро пешгирӣ кунед. Чӣ тавр онҳоро муайян кардан мумкин аст? Пеш аз он ки парҳез кунед, одатҳои ғизо ва ҳолати умумии худро каме тафтиш кунед. Шумо метавонед аз духтури диетолог барои нишон додани нишонаҳо, ки норасоии микроэлементҳоро ошкор мекунанд, кӯмак гиред. Оё ман ҳоло хаста шудаам? Бештар асабонӣ? Оё ман бештар судоргаҳо дорам? Оё ман худро варам ҳис мекунам? Ва ғ. Ин қадар маслиҳатҳое, ки бо вазн робитаи возеҳ надоранд ва аммо онҳо метавонанд нақши муҳим дошта бошанд. Пас аз он, ки профили микроэлементҳои шумо ҳадаф қарор дода мешавад (шумо метавонед худро дар якчанд ҷой пайдо кунед), тавсия дода мешавад, ки баъзе хӯрокҳоро дӯст доред ё худдорӣ кунед ва онҳоро дар вақтҳои муайяни рӯз истеъмол кунед. Барои тартиб додани парҳези 100% фардӣ кофӣ аст, ки аз ин рӯ самараноктар хоҳад буд.

"Ман ҳама вақт газак мехӯрам"

Ва инчунин ...

- Ман хашмгин, бесабр, дар канор ҳастам ...

– Ман чизи ширинро дӯст медорам, махсусан дар охири нисфирӯзӣ.

- Ман майл ба йо-ё машғулам: аз даст додани вазн, барқароршавӣ, гум кардани вазн ва ғайра.

Ин аз чй сабаб аст?

Шумо бешубҳа норасоии серотонин доред, нейротрансмиттер, ки дар танзими кайфият нақши муҳим дорад, балки иштиҳо низ. Дарвоқеъ, норасоии серотонин стрессро афзоиш медиҳад, ки дар навбати худ иштиҳоро зиёд мекунад ва инчунин шуморо хоҳиш мекунад, ки аз хӯрокҳои қанд хӯред. Ин инчунин метавонад бошад, ки хӯрокҳои шумо дар сафеда ва крахмал ба қадри кофӣ калон ё баланд нестанд. Натиҷа: шумо зуд гурусна мешавед.

Стратегияи микроғизои ман

 - Барои наҳорӣ ба қадри кофӣ протеин бихӯред барои пешгирӣ кардани зарбаи насосӣ ва кам кардани майл ба газак дар субҳи барвақт. Дар меню: маҳсулоти ширии 0 ё 20% (аз blanc, petit-suisse ва ғ.) бо меваҳои тару тоза барои нотаҳои ширин порчаҳо бурида ва 40 г нони ширӣ (баробар ба 2 бурида). Оё шумо шӯрро афзалтар мешуморед? Йогуртро бо ветчина ё тухм иваз кунед.

— Ичро шуд як газаки ширин тақрибан соати 17 барои пешгирӣ кардани иштиҳои шириниҳо, ки дар охири рӯз пайдо мешаванд. Дуэти дурусти газак: йогурт ва мева.

- Ба қадри кофӣ сабзавот бихӯред. Бо шарофати таркиби нахи онҳо, онҳо таъсири серкунанда доранд, ки барои боздоштани дарди гуруснагии калон беҳтаринанд.

– Дар ҳолати маҷбурии хеле сахти ширин, Маҳсулоти дорои протеини баланд, ба монанди барҳо, кремҳои шоколадӣ ё печенье кӯмаки хубе шуда метавонанд, дар ҳоле ки сатҳи серотонини шумо барқарор мешавад.

– Агар тавозуни ғизо кофӣ набошад, кӯшиш кунеддоруи гиёҳӣ бо иловаҳои иловагӣ дар асоси Griffonia, як растанӣ, ки истеҳсоли серотонинро афзоиш медиҳад.

"Ман ҳамаашро дар меъда мегирам! "

 Ва инчунин

- Ман диабети гестатсионӣ доштам.

– Агар варзишро бас кунам, зуд вазн мегирам.

– Ман дар гум кардани вазн мушкилӣ дорам.

Ин аз чй сабаб аст?

Эҳтимол шумо мушкилоти азхудкунии инсулин дошта бошед. Шарҳҳо. Инсулин як гормонест, ки аз ҷониби гадуди зери меъда истеҳсол мешавад, ки барои бадан барои дуруст истифода бурдани қанди аз ғизо таъминшуда муҳим аст. Равшан аст, ки вақте ки ҳама чиз ба таври мӯътадил кор мекунад, инсулин имкон медиҳад, ки пас аз хӯрок хӯрдан қандро дар мушакҳо ва равғанҳо дар бофтаи чарб нигоҳ доранд.

Аммо агар бадан инсулинро ба қадри кофӣ ҷудо накунад, қандҳо дар хун ҷамъ мешаванд ва боиси баланд шудани сатҳи қанди хун мешаванд. Бо хатари инкишофи диабет. Илова бар ин, муҳаққиқон муайян карданд, ки ин ихтилоли азхудкунии инсулин метавонад ба тамоюли захира кардани чарб дар шикам ва инчунин мушкилии аз даст додани вазн оварда расонад.

Стратегияи микроғизои ман

– Аз баланд шудани қанди хун худдорӣ намоед бо бартараф кардани қанди оддӣ (шоколад, конфет, газдор…) берун аз хӯрок. Аз тарафи дигар, шумо метавонед дарҳол пас аз хӯроки нисфирӯзӣ як мураббаъ шоколадро газед.

- Хӯрокҳои дорои индекси гликемикии пастро дӯст доред : ғалладонагиҳо (нон, макарон, биринҷ, на он қадар дароз пухта, квиноа, овёс ва ғ.); сабзавоти хушк; картошка судак (ба ҷои картошка ё мош) …

- Шабона хӯрокҳои крахмалдор нахӯред гадуди зери меъдаро ба истирохат гузорад ва дар давоми шаб захираи равганро махдуд кунад. Ба ин монанд, ҳар рӯз нисфирӯзӣ хӯрокҳои крахмалро истеъмол кунед.

- Пребиотикҳоро қабул кунед дар иловаҳои хӯрокворӣ. Онҳо «холии меъда»-ро суст мекунанд ва азхудкунии қандро дар хун суст мекунанд. Сирпиёз, артишок, банан, пиёз, занҷабил аз пребиотикҳо бой мебошанд.

- Равшан аст ! Ин калиди сӯзондани шакарҳои зиёдатист. Таваҷҷӯҳ ба варзишҳои устувор: қадам задан, велосипедронӣ, шиноварӣ ... 30 дақиқа, 3 маротиба дар як ҳафта. Муҳим аст, ки қарорҳои хуби худро нигоҳ доред: варзишеро, ки ба шумо мувофиқ аст, пайдо кунед.

-Хоби кофӣ гиред, он инчунин барои беҳтар идора кардани истеҳсоли инсулин кӯмак мекунад.

Микроэлементҳо: калидҳои аз даст додани вазн самаранок

«Ман худро варам ҳис мекунам ва наметавонам вазни худро гум кунам. "

 Ва инчунин ...

– Субҳ шикам ҳамвор шуда, охири рӯз варам мекунад.

– Ман транзити номунтазам дорам (қабзият, дарунравӣ).

— Дарди дил дорам.

 Ин аз чй сабаб аст?

Вазни зиёдатии шумо бешубҳа ба тавозуни сусти флораи рӯдаи шумо вобаста аст.

Тадқиқотҳои охирин воқеан нишон доданд, ки баъзе бактерияҳо, агар онҳо дар миқдори аз ҳад зиёд мавҷуд бошанд, метавонанд флораи рӯдаҳоро халалдор кунанд ва ба нигоҳдории чарбу мусоидат кунанд. Илова бар ин, он майл ба зиёд кардани иштиҳо хоҳад буд.

Баръакс, бактерияҳои дигар ба монанди bifidobacteria дар талафоти вазн таъсири судманд доранд. Ногуфта намонад, ки номутаносибии флора боиси дарди шикам ва варам мегардад. Хулоса, мо ҳозима суст дорем, аз ин рӯ шикам, ки дар охири рӯз варам карда метавонад.

Стратегияи микроғизои ман

– Қабул кардан парҳези "сарфаҳои ҳозима" барои ду ё се моҳ, вақти озод кардани илтиҳоби луобпардаи рӯда ва барқарор кардани флораи ҳозима. Равшан аст, ки - бе истиснои онҳо - маҳсулоти аз шири гов истеҳсолшударо маҳдуд кунед. Ба ҷои ин, маҳсулоти шири буз ва гӯсфанд ё маҳсулоти лубиёи бо калсий бойшударо бихӯред. Обҳои аз калсий бойро бинӯшед (ба монанди Hepar, Contrex, Salvetat...).

-Инчунин сабзавот ва меваҳои пухтаро афзалтар донед бо сабзавоти хом. Ва аз истеъмоли тамоми ғизо худдорӣ кунед, зеро онҳо ба қабати рӯда бештар хашм мекунанд.

- Истеъмоли пробиотикҳо ва пребиотикҳоро зиёд кунед ки тавозуни рудаатонро аз нав ба хам мутобик созад. Ғизои бойтарин: артишок, пиёз, морҷӯба, сирпиёз…

-Агар тағир додани парҳез барои барқарор кардани флораи ҳозима кофӣ набошад, ин корро кунед курси пробиотикҳо ва пребиотикҳо дар шакли иловаҳои хӯрокворӣ.

"Ман аз ҷиҳати ҷисмонӣ хаста шудаам"

Ва инчунин ...

– Ман зуд-зуд дард мекашам, пилконам мепарад.

– Пӯсти ман хушк, нохунҳо шикаста ва мӯйҳои мерезанд.

Ин аз чй сабаб аст?

Хастагӣ, кашишҳо, рехтани мӯй… Ин нишонаҳо аксар вақт аз норасоии микроэлементҳо шаҳодат медиҳанд.

Сабаб? Парҳез, ки ба таври кофӣ диверсификатсия карда нашудааст. Аммо ин камбудиҳо инчунин ба вазн таъсир мерасонанд. Пас аз он бадан дар ҳаракати суст кор мекунад, энергияи камтар сарф мекунад ва ҳадди аққали зиёдатиро нигоҳ медорад. Ногаҳон, як фосила, ва presto, тарозу ваҳм! Ногуфта намонад, ки маводи ғизоӣ инчунин барои беҳтар танзим кардани вазни шумо кӯмак мекунад.

Махсусан, магний як устуворкунандаи рӯҳияи олӣ аст. Агар мо дар ин микроэлемент нокифоя бошем, мо хавфи бештар стресс шуданро дорем ва мо медонем, ки стресс боиси хӯрокхӯрӣ мегардад. Инчунин таблиғи зидди стрессро қабул кунед. 

Дар мавриди нарасидани оҳан бошад, ин боиси хастагӣ мегардад ва боз мо ба васвасаи хӯрокхӯрии бештар дучор мешавем. Ба ҳамин монанд, норасоии йод метавонад ба кори сипаршакл халал расонад, ки боиси афзоиши вазн мегардад.

Фаромӯш накунед, ки витамини D имкон медиҳад, ки магний беҳтар азхуд карда шавад ва витамини C миқдори оҳанро зиёд мекунад. Хулоса, ночизтарин нобаробарӣ оқибатҳои занҷирӣ дорад. Агар заноне, ки парҳезро муттаҳид мекунанд, бештар аз норасоии витамину минералҳо дучор мешаванд, пас аз таваллуд низ ин ҳолат аст, зеро ҳомиладорӣ ва ширмакконӣ захираҳои зиёди оҳан, магний, омега 3 ва йодро сафарбар мекунанд. . Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки дар ин вақт ҳушёр бошед ва вазнҳои пас аз ҳомиладориро бо нарм аз даст диҳед.

Стратегияи микроғизои ман

— А санҷиши хун Барои санҷидани оҳан, витамини D, захираи йод ва ғайра. Агар камбудиҳо ошкор карда шаванд, духтур албатта иловаҳои мувофиқро таъин мекунад, зеро тавозуни ғизо барои зиёд кардани захираҳои шумо кофӣ нест.

-Парҳези худро бо хӯрокҳои аз микроэлементҳо бой диверсификатсия кунед. Дар як рӯз бемаҳдуд сабзавот ва 2 мева бихӯред. Онҳо аз антиоксидантҳо бой буда, муқовимат ба хастагӣ ва стрессро осон мекунанд. Нисфирӯзӣ ва шаб, барои барқарор кардани шакл сафедаҳо интихоб кунед. Дар табақи худ як қисми гӯшти лоғар - мурғ, гӯшти гов, гӯшти гов, ветчина ... ё моҳӣ ё тухмро гузоред. Ва хӯрокҳои крахмалро дар нисфирӯзӣ илова кунед, беҳтараш пурра (макарон, биринҷ ва ғайра) барои энергияи бештар. Ҳангоми мутобиқ кардани миқдор ба ҳадафи лоғар кардани шумо: на бештар аз 3 ё 4 қошуқи пухта ё як буридаи нон дар оғози парҳез, баъд 5 ё 6 қошуқ дар марҳилаи устуворшавӣ.

- Дар бораи равғанҳои "хуб" шартгузорӣ кунедs: хӯрокҳои бой аз омега 3. Ин кислотаҳои равғании муҳим барои муоширати хуби байни ҳуҷайраҳо ва аз ин рӯ барои фаъолияти дурусти бадан муҳиманд. Дар амал дар як рўз як ќошуќ равѓани рапс ва моњии серравѓан (сардин, лосос, скумбрия ва ѓайра) њафтае ду-се бор истеъмол кардан лозим аст.

-Пробиотикҳо гиред дар шакли иловаҳои хӯрокворӣ, зеро онҳо ба организм барои беҳтар азхуд кардани микроэлементҳо кӯмак мекунанд.

- Барои беҳтар кардани ҷабби оҳан, ҳангоми ҳар хӯрок хӯрокҳои бойи витамини С бихӯред: саҳар шарбати афлесун, киви барои шириниҳо ва ғ.

- Барои йод пур кунед, алтернатива байни моҳӣ, моллюсҳо, салатҳои алафҳои баҳрӣ …

Бештар дар бораи           

* Ҳаммуаллифи китоби "Аз даст додани вазн оқилона, Ва агар ҳама чиз аз рӯда пайдо шавад", ред. Албин Мишел.