Боварӣ ба шикастани устухонҳо барои баъзе одамон ҳамон қадар душвор аст, ки эътимод ба шир барои устухонҳо бениҳоят фоидаовар аст, дарвоқеъ, истеъмоли мунтазами шир устухонро мешиканад, ки инро далелҳои зиёди илмӣ исбот мекунанд. Масалан, як таҳқиқоти калон дар Шветсия нишон медиҳад, ки робитаи истеъмоли шири гов ва зиёд шудани хавфи шикастан ва ҳатто марг алоқаманд аст. Дар ҷараёни таҳқиқот, олимон одатҳои парҳезии беш аз 60 ҳазор занро дар тӯли 20 сол ва зиёда аз 45 ҳазор мардро дар тӯли 15 сол пайгирӣ карданд. Ба фикри шумо, маълум шуд, ки шир устухонро мустаҳкам мекунад? Новобаста аз он ки чӣ гуна аст - ҳама чиз баръакс баромад! Шир дар парҳез хатари шикастани устухонҳоро коҳиш медиҳад.
Дарвоқеъ, заноне, ки дар як рӯз се стакан шир менӯшиданд, бештар ба шикастан гирифтор мешуданд. Дар муқоиса бо стеми, ки дар як шабонарӯз камтар аз як шиша шир мехӯрад, онҳое, ки дар ин нӯшокӣ сахт лаззат мебурданд, хавфи шикастани хуч 60% ва хавфи зарари ҷиддии ҳар як устухон 16% зиёдтар буданд.
Вой, аммо ҳатто ин мушкилот бо ин ба поён намерасад. Одамоне, ки бештар шир менӯшиданд, инчунин хавфи марг аз ҳар сабаб доштанд (занон - 15%, мардон - 3%). Яъне, маълум шуд, ки ибораи маъруфи «шир аз устухонҳо калтсийро тоза мекунад» аз далелҳои солим ва хеле мустаҳкам нест.
Чаро шир чунин оқибатҳоро ба бор меорад?
Муҳаққиқон муайян карданд, ки дар нӯшокиҳои шир дар хуни худ биомаркерҳои стресс ва илтиҳоби оксидивӣ бештар буданд. Мутахассисон пешниҳод карданд, ки сабаби он сатҳи баланди шакар дар ду унсури шир - лактоза ва галактоза аст. Миқдори ками D-галактоза аксар вақт дар таҳқиқоти ҳайвонот барои эҷоди нишонаҳои пиршавӣ истифода мешавад.
Тадқиқот D-галактозаро ба умри кӯтоҳ, стресси оксидӣ, илтиҳоби музмин, нейродегенератсия, коҳиши аксуламали иммунӣ ва тағирёбии генҳо рабт додааст. Миқдори барои ба даст овардани ин натиҷаҳо дар ҳайвонот ба як то ду стакан шир дар як рӯз, ки одам менӯшад, баробар аст.
Ҳамин тариқ, ширро аз рейтинги маҳсулоте, ки устухонҳо ва буғумҳоро мустаҳкам мекунанд, ба таври бехатар хориҷ кардан мумкин аст. Аммо агар шир аз ухдаи ин вазифа баромада натавонад, чй бояд кард? Инҳоянд 10 ғизои беҳтарин, ки воқеан барои коҳиш додани хатари шикастан ва мустаҳкам нигоҳ доштани устухонҳои шумо кӯмак мекунанд.
1. Чои сабз
Агар шумо аз мутахассисе пурсед, ки барои мустаҳкам кардани устухон ва буғумҳо кадом хӯрокҳоро истеъмол кардан лозим аст, пас яке аз тавсияҳои асосӣ бешубҳа ба чойи сабз дахл хоҳад дошт.
Омӯзиши Остеопорози Миёназамин (Баҳри Миёназамин Osteoporosis Омӯзиши) нишон дод, ки дар як шабонарӯз 3 пиёла чои сабз метавонад хатари шикастани хучро дар занон ва мардони аз 30 сола боло 50% коҳиш диҳад.
Ва муҳаққиқони Донишгоҳи Техас муайян карданд, ки 500 миллиграмм полифенолҳо дар чойи сабз саломатии устухонҳоро пас аз се моҳ ва нерӯи мушакҳоро пас аз шаш моҳ беҳтар карданд. Ин миқдор дар чор-шаш пиёла чойи сабз мавҷуд аст. Пайвастагиҳои чойи сабз вазифаи остеобластҳоро (ҳуҷайраҳое, ки устухонҳоро ташкил медиҳанд) дастгирӣ мекунанд ва фаъолияти остеокластҳоро (ҳуҷайраҳое, ки бофтаҳои устухонро вайрон мекунанд) бозмедоранд.
2. Қоқ
Маълум аст, ки дар давраи менопауза, бофтаҳои устухон ба шикастан ва тунук шудан шурӯъ мекунанд (ин ҳама дар бораи фаъолияти тухмдонҳо аст - онҳо ба қадри кофӣ ҳормони эстрогенро қатъ мекунанд). Ин диққати таҳқиқоти олимони Донишгоҳи давлатии Флорида буд.
Дар тӯли 12 моҳ мутахассисон зичии устухонҳоро дар 100 зан ҳангоми давраи менопауза омӯхтанд. Нисфи онҳо дар як рӯз тақрибан 10 дона олуи хушк мехӯрданд. Боқимонда себҳои хушкро мехӯрданд.
Дар охири озмоиш мутахассисон муайян карданд, ки заноне, ки қоқ мехӯранд, дар сутунмӯҳра ва бозуҳо зичии минералии устухонро нисбат ба онҳое, ки себи хушк мехӯранд, хеле баландтар буданд. Таҳқиқоти дигар нишон доданд, ки қоқ зарари устухонро суст мекунад.
3. Граната
Ба саволи "Кадом хӯрокҳо барои устухонҳо ва буғумҳо муфид аст?" шумо аксар вақт ҷавобро мешунавед - "Анор". Ҳайрон нашавед - коршиносон ҳеҷ чизро омехта накардаанд. Илова бар он, ки истеъмоли ин тухмиҳои сурх ба саломатии дил таъсири судманд мерасонад (нуқта дар ҷавҳари пуникалагин аст - он қобилияти безараргардонии радикалҳои озодро дорад), анор маълум аст, ки деформатсияи бофтаи пайҳо суст мешавад.
Ғайр аз он, анорҳо метавонанд аз нишонаҳои менопауза, аз ҷумла аз даст додани устухон, халос шаванд. Тадқиқоти соли 2004, ки дар Маҷаллаи Этнофармакология нашр шудааст, нишон дод, ки калламушҳое, ки тухмдонҳояшонро буриданд, аз шиддати устухони устухон азият мекашанд, ки ин аломати маъмулии давраи менопауза мебошад. Аммо пас аз ду ҳафтаи нӯшидани усораи шарбати анор ва тухми анор, суръати талафоти зичии маъданӣ ба ҳолати муқаррарӣ баргашт.
4. Афлесун
Кадом хӯрокҳои дигар метавонанд ба мустаҳкам кардани устухонҳо мусоидат кунанд? Дар робита ба ин, мева ва сабзавоти аз витамини С бой худро хуб нишон доданд. Далели он аст, ки норасоии он дар бадан боиси зиёд шудани нозукии устухонҳо мегардад - бехуда нест, ки остеопорозро аксар вақт "кӯзаи устухонҳо" меноманд.
Дар таҳқиқоти ҳайвонот маълум шуд, ки каламушҳое, ки бо селлюлоза афлесун ғизо дода мешаванд, қувваи устухонро ба таври назаррас беҳтар кардаанд. Таҳқиқоти дигар нишон медиҳанд, ки заноне, ки иловаҳои витамини С мегиранд, зичии минералҳои устухон баландтар аст. Барои солимии устухон мева ва сабзавоти дорои витамини С зиёд бихӯред. Афлесун, Клубничка, папайя, сабзаҳои Брюссел ва гулкарам, қаламфури болгарӣ, харбуза, ананас ва киви интихоб кунед.
5. Зира
Шояд шумо инро интизор набудед, аммо мавсими ҷолибе, ки шумо бо крекер ё панир истифода бурдаед, дорои хосиятҳои фоиданоки нигоҳ доштани зичии устухонҳо мебошад.
Дар соли 2008, таҳқиқоти ҳайвонот нишон доданд, ки тухмиҳои заҳрдоро аз даст додани зичии устухон ва устувории устухонҳоро бозмедоранд. Тасаввур кунед, ки таъсири он бо эстроген муқоиса карда мешавад!
6 Шоколад
Зичии устухонҳо ба сатҳи магний вобаста аст. Аммо бо синну сол, сатҳи магний дар бофтаи устухон коҳиш меёбад. Магний ба организм барои табдил додани витамини D ба шакли фаъол ва азхудкунии калсий лозим аст.
Меъёри тавсияшавандаи ҳаррӯзаи магний барои мардон 420 миллиграмм ва барои занон 320 миллиграмм аст. 100 грамм торик шоколад дорои 176 миллиграмм магний мебошад. Танҳо шоколади органикӣ бо миқдори какао на камтар аз 70% -ро интихоб кунед. Миқдори какао баландтар бошад, миқдори қанд камтар мешавад.
Албатта, на танҳо шоколад дорои магний аст. Масалан, лӯбиё ва петрушка сарчашмаҳои аълои калтсий ва магний мебошанд. Шумо ин шӯрбои ҷолибу сурх ва петрушкаро барои устухонҳои мустаҳкам ва солим дӯст медоред.
7. Амарант
Агар ба шумо барои афзоиши устухон хӯрок лозим шавад, ба амарант, ба хусус барг, ғалладона ва равғани амарант нигоҳ кунед. Бениҳоят, баргҳои амарант метавонанд барои унвони бойтарин растанӣ дар витаминҳо ва минералҳо рақобат кунанд!
Ба ҷуз миқдори зиёди сафеда, амарант дорои пептидҳо мебошад, ки бо радикалҳои озод фаъолона мубориза мебаранд. Ва муҳимтар аз ҳама, ин маҳсулот дорои калтсий дар як вояи вазнин аст. Баргҳои Амарантро бисёр мутахассисон пешгирии самараноки аз даст рафтани устухонҳои маъданӣ барои фаъолияти мӯътадили онҳо медонанд.
8. Лӯбиёи сафед
Идомаи рейтинги хӯрокҳои дорои калтсий барои устухонҳо, лӯбиёи сафед. Ин як маҳсулоти аҷиб аст, зеро он на танҳо барои пур кардани он, ба гуфтаи олимони Донишгоҳи Калифорния, барои коҳиш додани вазн кӯмак мекунад, балки манбаи арзишманди калтсий ва магний - тандем барои устухонҳои қавӣ ва солим мебошад . Дар хотир доред, ки 100 г ин маҳсулот тақрибан 1/5 талаботи ҳаррӯзаи калтсийро дар бар мегирад.
9. Сардинаҳо
Ба туфайли таркиби таъсирбахши фоидабахши онҳо, ин моҳиёни хурд ва хеле маъмул метавонанд барои унвони яке аз пешсафони «мусобиқа» -и хӯрокҳое, ки калтсий барои устухон доранд, рақобат кунанд. Барои қонеъ кардани сеяки талаботи ҳаррӯзаи калтсий, шумо бояд танҳо 7-8 филми миёнаи сардин бихӯред. Дурнамои хеле ҷолиб - хусусан бо назардошти он, ки сардинҳо маҳсулоти дастрас мебошанд.
10. Тухмиҳои кунҷид
Бале, тухмиҳои ба назар хоксор. Ва чунин ба назар мерасад, ки вазифаи онҳо танҳо бо ҷузъи ороиши табақ маҳдуд аст. Аммо, ин тавр нест - 100 г тухми кунҷиди сабусидашуда тақрибан 1,4 г калтсий дорад! Ва ин на зиёдтар асту на камтар - меъёри ҳаррӯзаи одами миёна. Пас, дафъаи оянда шумо барои хонаи худ хӯриши солими сабзавоти сабзро пазед, фаромӯш накунед, ки онро бо як қисми саховатманди «декор» дар шакли тухми кунҷид ба дастархон пешниҳод кунед.
Инҳо ҳама хӯрокҳои барои устухон фоиданок нестанд. Ғайр аз ин, ҳангоми истеъмоли онҳо ба назар гирифтан муҳим аст, ки баъзе омилҳо, аз қабили одати нӯшидани қаҳва, сатҳи калтсийро коҳиш медиҳанд. Дар ин манбаъ шумо рӯйхати манбаъҳои растании калтсий ва рӯйхати омилҳое, ки ба азхудкунии он таъсир мерасонанд, пайдо мекунед.
ታድያ ወተት ለአጥንት ጥንካሬ አይጠቅምም бохабар бошед?
Vip. Флм