Мундариҷа
Ҳар гуна вазъияти стресс ва эҳсосоти бо он алоқаманд - изтироб, тарс, воҳима, хашм, хашм - боиси ташаннуҷи мушакҳо мегардад. Шумо метавонед бо роҳҳои гуногун аз он халос шавед, аз ҷумла риояи тавсияҳои олим ва табиби амрикоӣ Эдмунд Ҷейкобсон. Психолог дар бораи методологияи худ бештар нақл мекунад.
Ҳама чиз дар системаи зинда мондани мо то ҷузъиёти хурдтарин пешбинӣ шудааст: масалан, ҳангоми таҳдид, кори бадан фаъол мешавад, то мо ба ҷанг омода бошем. Гузашта аз ин, ин ташаннуҷ новобаста аз он ки таҳдид воқеӣ аст ё не. Он ҳатто метавонад аз фикрҳои ташвишовар ба вуҷуд ояд.
Шиддати мушакҳо на танҳо натиҷаи бесарусомонии ақли мо, балки унсури ҷудонашавандаи аксуламали стресс аст: агар мо шиддати мушакҳоро зуд бартараф карда тавонем, он гоҳ мо эҳсосоти манфиро эҳсос намекунем, яъне мо оромиро ба даст меорем.
Ин муносибатро дар нимаи аввали асри ХNUMX олим ва табиби амрикоӣ Эдмунд Ҷейкобсон кашф карда буд - ӯ пай бурд, ки истироҳати мушакҳо барои коҳиш додани ҳаяҷони системаи асаб кӯмак мекунад. Дар асоси ин хулоса олим техникам оддй, вале самарабахш — «Релаксацияи прогрессивии мушакхоро» кор карда ба амал овард.
Ин усул ба хусусиятњои кори системаи асаб асос ёфтааст: дар њолатњои аз њад зиёд кашиш ва дароз кардани мушакњо ба он механизми муњофизатии шартї дар шакли истироњати пурраи онњо дохил мешавад.
Моҳияти машқ дар чист?
То имрӯз, имконоти зиёде барои истироҳат бо усули Ҷейкобсон мавҷуданд, аммо моҳият як аст: шиддати максималии мушакҳо ба истироҳати пурраи он оварда мерасонад. Барои оғоз, муайян кунед, ки кадом гурӯҳҳои мушакҳои шумо дар вазъияти стресс бештар муташанниҷ ҳастед: маҳз онҳо бояд аввал кор карда шаванд. Бо мурури замон, барои истироҳати амиқтар, мушакҳои дигари бадан метавонанд ба кор ҷалб карда шаванд.
Дар версияи классикӣ, машқ се марҳиларо дар бар мегирад:
шиддати гурӯҳи муайяни мушакҳо;
эҳсоси ин шиддат, «эҳсос»;
истироҳат.
Вазифаи мо ин аст, ки омӯхтани фарқияти байни шиддат ва истироҳатро ҳис кунем. Ва аз он лаззат бурданро ёд гиред.
Бархезед ё нишаста, оҳиста-оҳиста ба фишор додани тамоми мушакҳои дастҳо (даст, бозу, китф) шурӯъ кунед, аз сифр то нӯҳ ҳисоб карда, шиддатро тадриҷан зиёд кунед. Дар ҳисоби нуҳ, шиддат бояд то ҳадди имкон баланд бошад. Ҳис кунед, ки тамоми мушакҳои дастҳо чӣ қадар сахт фишурда шудаанд. Дар ҳисоби даҳ ба таври комил истироҳат кунед. Дар давоми 2-3 дақиқа аз истироҳат лаззат баред. Бо мушакҳои пой, пушт, сина ва шикам, инчунин мушакҳои рӯй ва гардан низ ҳамин тавр кардан мумкин аст.
Дар ин ҳолат пайдарпай он қадар муҳим нест. Хӯроки асосӣ ин аст, ки принсипро фаҳмед: барои ором кардани мушакҳо, онҳо аввал бояд то ҳадди имкон фишор оваранд. Нақша оддӣ аст: «Ташанни мушакҳо — Оромшавии мушакҳо — Паст кардани шиддати эмотсионалӣ (реаксияи стресс)».
Дар тафсирҳои муосири усули Ҷейкобсон инчунин вариантҳои дорои шиддати ҳамзамон ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо мавҷуданд. Бо он, шиддати максималии мушакҳои тамоми бадан ба даст оварда мешавад, ки ин маънои онро дорад, ки истироҳат (пастшавии фаъолияти системаи асаб) бештар намоён мешавад.
Барои анҷом додани онҳо чӣ қадар вақт лозим аст?
Бартарии усул дар он аст, ки вай ягон тачхизоти махсус ё шароити махсусро талаб намекунад ва бо махорати муайян дар як шабонаруз зиёда аз 15 дакика вакт сарф намекунад.
Чанд маротиба шумо бояд машқ кунед?
Дар марҳилаи аввал, машқ бояд тақрибан 5-7 маротиба дар як рӯз дар давоми 1-2 ҳафта такрор карда шавад - то он даме, ки хотираи мушакҳо ташаккул ёбад ва шумо чӣ гуна зуд истироҳат карданро ёд гиред. Вақте ки малакаи мувофиқ ташаккул меёбад, шумо метавонед онро дар ҳолати зарурӣ иҷро кунед: агар шумо фишори аз ҳад зиёдро ҳис кунед ё барои пешгирӣ.
Оё усул зиддиятҳо дорад?
Машқ барои одамоне, ки барои машқҳои ҷисмонӣ тавсия дода намешавад, маҳдудиятҳо дорад - дар давраи ҳомиладорӣ, бемориҳои рагҳо, дар давраи пас аз ҷарроҳӣ ... Ин ба назар гирифтани синну сол, вазъи саломатии шумо ва тавсияҳои табибон зарур аст.
Техникаи истироҳати мушакҳо ба гуфтаи Ҷейкобсон дар мубориза бар зидди изтироб, тарс ва стресс таъсири табобатӣ надорад, зеро он бо таъсир (ташиши мушакҳо) мубориза мебарад, на бо сабаб (фикри нодуруст, баҳодиҳии нодурусти вазъият).
Аммо, вақте ки шумо онро ба даст меоред, шумо метавонед худро бехатар ҳис кунед, зеро медонед, ки шумо роҳи зуд, осон ва муассир барои ба тартиб даровардани худ ва аз ин рӯ роҳи назорат кардани вазъият доред.