Ғизо барои ба даст овардани миқдори мушакҳо

Ғизо барои афзоиши мушакҳо – таносуби дурусти маводи ғизоӣ барои барқароршавии босуръати мушакҳо пас аз омӯзиш ва афзоиши минбаъдаи он.

Масъалаи шахсияти ҷолиб барои мардон на камтар аз барои занон. Бадани зебои борик, мушакҳои торикӣ на танҳо диққати ҷинси муқобилро ҷалб мекунанд, балки аз тарзи ҳаёти солим низ шаҳодат медиҳанд. Новобаста аз макони машқ, дар толори варзиш ё дар хона, машқҳои шадид барои рушди мушакҳо набояд аҳамияти ғизои дурустро нодида гиранд.

Афзоиши қувват, ҳаҷми массаи мушакҳо ба миқдори энергияи сарфшуда ва дуруст истифода бурдани «материалҳои сохтмонӣ» барои барқарор кардани он вобаста аст.

Машқҳои вазнини ҷисмонӣ ба зиёд шудани сӯхтани карбогидратҳо ва тақсимоти шадиди сафеда мусоидат мекунанд. Дар натиҷа, барои нигоҳ доштани саломатии хуб ва пур кардани норасоии энергия, шумо бояд ғизои варзиширо дар асоси таносуби оптималии BJU риоя кунед. Агар ин харочот чуброн карда нашавад, кувваи спортсмен кам шуда, вай ба кам шудани вазни интенсивй шуруъ мекунад.

Тавсияҳо барои афзоиши мушакҳо

Қоидаҳои асосиро баррасӣ кунед, ки ҳар як варзишгаре, ки мехоҳад мушакҳоро зиёд кунад, бояд риоя кунад.

1. Бо машқҳо карбогидратҳоро сӯзонед. Истеъмоли шабонарӯзии 20% бештар аз калорияи ҳаррӯза афзоиши фаъоли мушакҳоро таъмин мекунад. Барои кам кардани таҳшиншавии чарбу дар зери пӯст, ларзишҳои карбогидрат бояд 2 соат пештар гирифта шаванд. пеш аз машк ва баъд аз 1,5 соат. пас аз вай.
2. Дар хотир доред, ки муносибати фарбеҳ ва тестостерон. Хориҷ кардани триглицеридҳои ҳайвонот аз менюи варзишгар ногузир боиси кам шудани истеҳсоли гормонҳои ҷинсии мардона мегардад, ки ба рушди массаи мушакҳо таъсири манфӣ мерасонад. Гайр аз ин, нарасидани равган тобовариро 10 фоиз ва кори варзишгарро 12 фоиз кам мекунад. Он инчунин боиси паст шудани кислотаи лактикӣ ҳангоми машқҳои қувват мегардад, ки ин аломати асосии бесамар будани равандҳои мубодилаи моддаҳо дар бадан аст: зиёд шудани таносуби холестирини зараровар, талафот ва азхудкунии витаминҳо ва микроэлементҳо. Миқдори шабонарӯзии триглицеридҳо барои рушди интенсивии массаи мушакҳо 80-100 г аст. Зиёд кардани ин нишондиҳанда якчанд маротиба боиси ба кор андохтани механизми таҳшиншавии чарбуи пӯст мегардад. Аз ин рӯ, ғизои муассир барои рушди мушакҳо истифодаи хӯрокҳои аз ҳад зиёди равғаниро манъ мекунад (газакҳои шӯр, чипҳо, маргарин, майонез, крекер, гӯшти дуддодашуда, паҳн).
3. Коҳиш додани кардио. Барои нигоҳ доштани устуворӣ, мустаҳкам кардани дил, кофӣ аст, ки худро бо велосипедронӣ маҳдуд кунед ё дар як ҳафта 1-2 давидан дар ҳар яки 30 дақиқа. Беэътиноӣ ба ин ҳолат метавонад ба "сӯхтани" мушакҳо оварда расонад.
4. Шумораи такрорҳоро дар як машқ кам кунед. Барномаи омӯзишӣ барои ба даст овардани массаи мушакҳо барои на бештар аз 50 дақиқа пешбинӣ шудааст. Дар ин ҳолат муҳим аст, ки дар як машқ то 12 такрорро иҷро кунед. Шумораи равишҳо набояд аз 5 маротиба зиёд бошад.
5. Парҳези мутавозин (витаминҳо, минералҳо, аминокислотаҳо, BJU). Таносуби беҳтарини ғизо барои афзоиши мушакҳо:
   • равғанҳо (кислотаҳои равғании серғизо) - 10-20% аз парҳези ҳаррӯза;
   • карбогидратҳо (суст ё мураккаб) - 50-60%;
   • сафедаҳо - 30-35%.

   Набудани миқдори зарурии моддаҳои органикии фоиданок дар парҳез ба он оварда мерасонад, ки организм барои ба даст овардани миқдори зарурии энергия барои сохтани мушакҳо ҳеҷ ҷое надорад. Ғизои ҳаррӯзаи варзишгар барои афзоиши мушакҳо бояд аз се хӯроки пурра ва ду-се хӯроки сабук (мева, чормағз, коктейлҳои сафеда) иборат бошад.

6. Барои гурусна мондан. Шумо бояд 1,5-2 соат хӯрок хӯред. пеш аз дарсҳо, беҳтараш хӯрокҳои карбогидратӣ ва пас аз 1 соат. пас аз машқ. Дар акси ҳол, омӯзиш дар меъдаи холӣ ба он оварда мерасонад, ки барои ҷуброн кардани талафоти энергия, бадан ба сӯхтани захираҳои сафеда, ки барои афзоиши мушакҳо заруранд, оғоз мекунад. Ҳангоми тароват, назорат кардани миқдори ғизои хӯрда муҳим аст - аз ҳад зиёд нахӯред. Пас аз омӯзиш, шумо наметавонед гурусна бимонед, шумо бояд баданро бо хӯрокҳои аз минералҳо ва витаминҳо бой ғизо диҳед. Банан, чормағз, панири творог, коктейли протеинӣ, булочка бо шир, кефир, гейнер, протеин, сэндвич бо мураббо ҳамчун газакҳои сабук мувофиқанд. Ва пас аз 1,5 соат. ба шумо лозим аст, ки хуб бихӯред, беҳтараш ғизои сафеда, барои барқароршавӣ, афзоиши мушакҳо, вагарна камшавии баданро пешгирӣ кардан мумкин нест.
7. Моеъи зиёд бинӯшед. Ҳаҷми шабонарӯзии обе, ки ҳангоми машқҳои пуршиддат маст мешавад, бояд 2,5-3 литр бошад. Набудани моеъ боиси хушкшавӣ, 20% кам шудани қувваи мушакҳо ва суст шудани афзоиши мушакҳо мегардад.
8. Истирохат. Афзоиши массаи мушакҳо на дар давраи машқҳои шадид, балки дар вақти боқимондаи бадан ба амал меояд. Дароз кардан ва афзоиши мушакҳо дар давоми 3-7 рӯз анҷом дода мешавад. Дар ин давра, риояи парҳез ва сарбории алтернативӣ, истироҳат кардан лозим аст. Барои шурӯъкунандагон давраи барқарорсозии мушакҳо пас аз машқҳои қувват 72 соат, барои онҳое, ки машқ мекунанд - 36 соат. Хоби солим бояд на камтар аз 8 соат бошад. дар як рӯз. Аз стресс канорагирӣ кардан муҳим аст, зеро асабоният боиси зиёд шудани сатҳи кортизол дар бадан мегардад, ки дар натиҷаи он конҳои чарбу ва талафоти мушакҳо ба амал меоянд. Риоя накардани режими истироҳат ва ғизо ба обкашӣ кардани мушакҳо бе зиёд шудани ҳаҷм мусоидат мекунад.
9. Давра ба давра барномаи таълимро тағир диҳед (ҳар ду моҳ). Масалан, машқҳои навро ҷорӣ кунед, вазни иловагӣ гиред, шумораи такрорҳоро тағир диҳед.
10. Ба ҳадафи худ бирав. Дар толори варзишӣ ҳеҷ коре накарда саргардон нашавед. Барои ноил шудан ба натиҷаи дилхоҳ, шумо бояд то ҳадди имкон ба машқ диққат диҳед.

Риояи қоидаҳои дар боло зикршуда барои ба даст овардани массаи мушакҳои лоғар роҳи муассир ба бадани солим ва пурқувват аст.

Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, пеш аз иҷрои машқҳои қувват барои зиёд кардани мушакҳо муҳим аст, ки фарбеҳи зиёдатиро аз даст диҳед. Барои ин, шумо бояд курси аз даст додани вазн гиред. Ин аз он сабаб аст, ки бар хилофи эътиқоди маъмул, аз ҷиҳати физиологӣ ба мушакҳо чарбуро "насос кардан" ғайриимкон аст. Парҳези сафедаи Dukan, Maggi ба ҳалли ин мушкилот кӯмак мекунад.

Аҳамияти об ва ғизои дуруст барои варзишгар

Калиди барқароршавии зуди мушакҳо пас аз машқ ғизои дуруст аст. Ғизои номутаносиб натиҷаҳои омӯзишро бекор мекунад. Самаранокии машқҳои қувва ба саводнокии менюи варзишгар вобаста аст.

Манфиатҳои ғизои дуруст:

• афзоиши босуръати мушакҳо;
• баланд бардоштани самаранокӣ;
• имконияти зиёд кардани сарборӣ ҳангоми омӯзиш;
• устуворӣ ва энергияи бештар;
• дар бофтаи мушакҳо норасоии гликоген вуҷуд надорад;
• консентратсияи беҳтаршуда;
• мондани доимии бадан дар шакли хуб;
• бартараф кардани равғани зиёдатии бадан;
• суғурта аз сӯхтани захираҳои сафеда, ки барои рушди мушакҳо заруранд;
• лозим нест, ки танаффусҳои дароз байни машқҳо риоя кунед.

Барномаи ғизои дуруст тарҳрезишуда (ба тафсилот дар Меню барои ба даст овардани массаи мушакҳо нигаред) кӯмак мекунад, ки ҳадди аксар энергия ва қувватро барои иҷрои ҳатто машқҳои душвортарин қувват сарф кунед.

Ҳангоми машқ аҳамияти обро нодида нагиред, зеро он 75% қисми мушакҳоро ташкил медиҳад. Дар давраи варзиш варзишгар моеъи зиёдро (дар 300 дакика то 50 мл) аз даст медихад, ки ин боиси деградатсия мегардад. Барои пешгирии вайрон шудани тавозуни об-намак ва дар натиҷа, машқҳои бесамар, муҳим аст, ки пеш аз оғози он як пиёла об бинӯшед ва пас аз ҳар 10 дақиқа якчанд нӯшидан гиред.

Миқдори маст бевосита аз мавсим ва миқдори арақи ҷудошуда вобаста аст. Дар берун гармтар ва арақ бештар бошад, бояд сатҳи истеъмоли оби тозашудаи газдор баландтар бошад.

Аломатҳои деградатсия:

• саратон;
• саратон;
• хастагӣ;
• бепарвоӣ;
• асабоният;
• даҳони хушк;
• лабҳои реш;
• норасоии иштиҳо;
• эҳсоси ташнагӣ.

Агар ҳадди аққал яке аз нишонаҳои дар боло зикршуда рух диҳад, шумо бояд фавран ба нӯшидани моеъ шурӯъ кунед.

Ҳангоми омӯзиш иҷозат дода мешавад, ки шарбати афлесуни навҷамъовардашудаи бо об дар таносуби 50% -50% маҳлулшуда ё коктейлҳои махсуси протеинӣ - аминокислотаҳои аминокислотаҳои BCAA, гейнер, ки вайроншавии протеини мушакҳоро ба ҳадди ақалл коҳиш медиҳанд, тавлиди энергияро мусоидат мекунанд. оғози раванди барқарорсозӣ наздиктар аст.

Вариантҳои маводи мухаддир: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Дарҳол пас аз машқ ба шумо иҷозат дода мешавад, ки шир, чойи сабз, протеинро бинӯшед.

Бо истифода аз мисоли як марди варзишӣ, ки вазнаш 75 кг, таносуби оптималии BJU / калорияҳо дар як рӯз барои зиёд кардани массаи мушакҳо лозим аст, баррасӣ кунед.

Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо

Барои афзоиши мушакҳо зарур аст, ки талаботи организм ба миқдори зарурии энергия қонеъ карда шавад. Барои ин, шумо бояд истеъмоли калорияи ҳаррӯзаро бо формулаи Lyle McDonald ҳисоб кунед ё ҳисобкунаки махсуси ғизоии дар шабака пешниҳодшударо истифода баред. Дар ин ҳолат, арзиши ҳосилшуда бояд ба омили захираи энергетикӣ - 1,2, ки барои рушди мушакҳо зарур аст, зарб карда шавад.

Истеъмоли калорияи ҳаррӯза u1d Вазн, кг * К, ккал / барои XNUMX кг вазн

Коэффисиенти К аз ҷинс ва шиддатнокии равандҳои мубодилаи моддаҳо вобаста аст.

Дар ҳолати мо, ҳисобкунӣ чунин хоҳад буд:

Истеъмоли калорияи шабонарӯзӣ = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал

Бо дарназардошти омили ислоҳӣ барои захираи энергия = 2625 ккал * 1,2 = 3150 ккал

Ҳамин тариқ, ҳангоми иҷрои машқҳои қувват, парҳез барои рушди мушакҳо дар марди вазни 75 кг бояд 3150 ккал бошад. Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо дар ин ҳаҷм ба ҳисоби миёна афзоиши массаи мушакҳоро 2 кг таъмин мекунад. дар як моҳ.

Набудани масса аз норасоии энергия ва зарурати дохил кардани 400-500 ккал дар парҳез дар як рӯз шаҳодат медиҳад. Агар афзоиши вазн дар давоми 3 рӯз аз 30 кг зиёд бошад, он ба маблағи 300-400 ккал кам кардани миқдори калорияҳои истеъмолшуда зарур аст.

Тавре ки шумо мебинед, ҷадвали ғизои варзишгар аз хусусиятҳои инфиродии бадан вобаста буда, таҳти таҳлил ва ислоҳи доимӣ қарор дорад.

Вазни бадан бе вазни фарбеҳ ба назар гирифта мешавад. Масалан, «килограммхои соф»-и спортсмене, ки 95 килограмм ва 12 фоиз равган дорад, 95—95*0,12= 83,6 килограмм мебошад.

Пас аз муайян кардани миқдори калорияи парҳези ҳаррӯза, мо таносуби дурусти BJU-ро, ки маҷмӯи ғизои варзиширо барои рушди мушакҳо ташкил медиҳанд, баррасӣ хоҳем кард.

Меъёри шабонарӯзии карбогидратҳо - 5 г / кг - 4 ккал / г, сафеда - 2 г / кг - 4 ккал / г, равғанҳо - боқимонда, 1 г / кг - 9 ккал / г.

Барои марди вазни 75 кг:

• сафедаҳо - 150 г. - 600 ккал;
• карбогидратҳо - 375 г. - 1500 ккал;
• равғанҳо - 115 г. – 1050 ккал.

Истеъмоли ҳаррӯзаи протеин

Протеин муҳимтарин блоки сохтмонӣ барои афзоиши мушакҳо мебошад. Ҳангоми иҷрои машқҳои қувват муҳим аст, ки миқдори кофии сафеда ба бадан дар як рӯз дар асоси ҳисоб кардани 1,5-2 г / кг вазн таъмин карда шавад. Рушди сусти мушакҳо аз норасоии протеин шаҳодат медиҳад, ки дар ин ҳолат суръат бояд то 2,5 г / кг зиёд карда шавад.

Дар ѓизои варзишгар бояд сафедаи тухм, панири твороги дорои равѓании 0-9%, моњї, гўшти лоѓар – гов, синаи мурѓ, мањсулоти бањрї бошад. Шумо метавонед миқдори дурусти протеинро дар бадани як бодибилдер, ки маҳсулоти ҳайвонотро истеъмол намекунад, тавассути ворид кардани компонентҳои гиёҳӣ ба менюи ҳаррӯза пур кунед. Аз ҷумла, шири соя, лӯбиёгиҳо (лубиё, наск, нахўд), тухмиҳо, равғани чормағз, чормағз (бодом, арахис, фундука, кешью, чормағз, кедр, бразилӣ, кокос, макадамия, писта). Бо вуҷуди ин, бояд ба назар гирифт, ки парҳези гиёҳхорӣ раванди сохтани мушакҳоро аз сабаби набудани протеини ҳайвонот дар парҳез суст мекунад.

Барои таъсири ҳадди аксар, фавран пас аз омӯзиш, шумо бояд як коктейл сафеда бинӯшед, зеро маҳз дар ин давра бадан моддаҳои ғизоиро беҳтар азхуд мекунад.

Дар натиљаи машќњои пуршиддат аксар ваќт микро-порањои бофтаи мушакњо ба вуљуд меоянд, афзоиши онњо бо иштироки аминокислотаҳо ва хўроки сафеда ба амал меояд.

Ҳалли оптималии маҷмӯи зуди мушакҳо маҷмӯи сафедаҳои ҳайвонот ва растанӣ мебошад.

Сарфи назар аз он, ки масолеҳи асосии сохтмонии мушакҳо сафеда аст, истифодаи зиёда аз меъёри ҳисобшуда боиси зиёд шудани таҳшиншавии равған дар ҷигар, баланд шудани ҳаяҷонбахшии ғадудҳои эндокринӣ, системаи марказии асаб, зиёд шудани равандҳои пӯсида дар рӯдаҳо ва афзоиши сарборӣ ба системаи дилу рагҳо. Протеин аз ҳад зиёд аз ҷониби бадан ҷаббида намешавад ва ба афзоиши мушакҳо таъсир намерасонад.

Меъёри ҳаррӯзаи протеин тавсия дода мешавад, ки дар давоми рӯз ба 4 хӯрок тақсим карда шавад, ки дар давоми рӯз яксон «ғизодиҳии» мушакҳоро таъмин мекунад.

Ғизои сафеда на танҳо ҳаҷми мушакҳоро зиёд мекунад, фарбеҳи баданро кам мекунад, балки ҷисми занон ва мардонро барҷастатар мекунад.

Истеъмоли ҳаррӯзаи равған

Дар айни замон, аксари варзишгарон аз триглицеридҳо эҳтиёткоранд. Бо вуҷуди ин, аз чарбҳо тарсидан лозим нест, агар онҳо дуруст истифода шаванд (риояи меъёри ҳаррӯза), онҳо ба бофтаи равған табдил намеёбанд. Дар айни замон, баръакс, онҳо ба афзоиши мушакҳо таъсири судманд мерасонанд.

Маҳз, равғанҳо дар истеҳсоли гормонҳо фаъолона иштирок мекунанд, ки дар навбати худ дар сохтани мушакҳо иштирок мекунанд. Барои истеҳсоли тестостерон муҳим аст, ки истеъмоли ҳаррӯзаи триглицеридҳо дар бадан на камтар аз 15% аз ғизои умумӣ бошад.

Намудҳои зерини равғанҳо мавҷуданд:

• фоиданок (мону сернашуда ва бисёр сернашуда);
• зараровар (пуршуда).

Триглицеридҳои серғизо иборатанд аз: авокадо, зайтун, мурғ, зайтун ва гӯшти арахис. Ин маҳсулот анбори кислотаҳои равғании солим Омега 9 мебошанд, ки мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшанд, сатҳи қанди хунро мӯътадил мегардонанд ва дилро аз таъсири зараровари тағирёбии фишори хун муҳофизат мекунанд.

Сарчашмаҳои триглицеридҳои серғизо (Омега-3,6) инҳоянд: равғани моҳӣ, пахта, лубиё, ҷуворимакка, офтобпараст, зағир, рапс, инчунин тухмиҳо ва чормағзҳо. Кислотаҳои равғании ин категория реаксияи анаболии протеин, инсулинро беҳтар мекунанд, самаранокиро зиёд мекунанд, самаранокиро баланд мебардоранд, ки ин махсусан ҳангоми машқҳои вазнин муҳим аст.

Ғизои варзишӣ ҳангоми маҷмӯи массаи мушакҳо истифодаи триглицеридҳои тофта, ки як қисми равған, хурмо, кокос, равғани какао, чарбу, гӯшти сурх, маҳсулоти қаннодӣ мебошанд, истисно мекунад.

Ин ба он вобаста аст, ки молекулаи чарбуи зараровар пурра бо гидроген сер шудааст ва дорои холестирини "бад" мебошад, ки ин метавонад боиси рушди фарбеҳӣ, бемориҳои дил ва диабет гардад. Аз ин рӯ, манбаи асосии триглицеридҳои муфид дар менюи варзишгар моҳӣ, равғани растанӣ ва чормағз мебошанд. Ба рацион дохил кардани шир 3,2 фоиз, творог, панир 9 фоиз ичозат дода мешавад.

Истеъмоли ҳаррӯзаи карбогидратҳо

Манбаи асосии энергия карбогидратҳо мебошанд. Ғизо барои ба даст овардани массаи мушакҳо истеъмоли 5 г дар як рӯзро дар бар мегирад. пайвастагиҳои органикӣ, ки дар 1 кг вазни бадани худӣ гурӯҳҳои гидроксил ва карбонил доранд.

Нақши карбогидратҳо баланд бардоштани сатҳи инсулин / гормон дар бадан ва кӯмак дар барқарорсозии бофтаҳо пас аз машқ мебошад. Илова бар ин, онҳо барои интиқоли маводи ғизоӣ бевосита ба ҳуҷайраҳои мушакҳо хизмат мекунанд.

Набудани карбогидратҳо дар парҳези варзишгар боиси бепарвоӣ, заифӣ, паст шудани кор, майл накардани идомаи машқ мегардад. Инкишофи мушакҳо бе истифодаи карбогидратҳо ғайриимкон аст.

Вобаста аз суръати тақсимшавӣ, онҳо инҳоянд:

• зуд (оддӣ), беҳтар аст, ки онҳоро як соат пеш, фавран пас аз варзиш истифода баред, зеро онҳо барои зуд барқарор кардани захираҳои энергияи сарфшуда комиланд;
• суст (мураккаб), онҳо бояд 2 соат пеш аз машқ бихӯранд.

Маҳсулоти дорои 50 г. карбогидратҳои зуд ба 100 грамм компонент: мураббо, печенье, шакар, шириниҳо, ҳалво, шири моеъ, мавиз, анҷир, асал, шоколад, хурмо, ананас, пирожниҳо, крекер, макарон, нони сафед, вафли, прянник, манна, ролл.

Компонентхое, ки дар таркибашон пайвастагихои мураккаби органики зиёда аз 50 г. барои 100 г: лӯбиё, нахӯд, наск, нахӯд, ярмаи, биринҷ, овёс, нон, макарон.

Карбогидратҳои суст бояд ба менюи ҳаррӯза барои ба даст овардани массаи мушакҳо барои духтарон ва бачаҳо дохил карда шаванд, зеро онҳо манбаи асосии энергия на танҳо барои мушакҳо, балки майна низ мебошанд.

Маҳсулоте, ки дорои пайвастагиҳои оддии органикӣ ба меъёр - 20 г дар 100 грамм: ҳама буттамеваҳои ширин, меваҳо (бештар дар хурмо, банан, ангур, камтар - меваҳои ситрусӣ, себ), картошка судак, нӯшокиҳои газдор (лимонад, кока-кола, спрайт, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Охирин, дар навбати худ, бояд партофта шавад, зеро чунин нӯшокиҳо дорои моддаҳои ғизоӣ нестанд ва гуруснагиро қонеъ намекунанд.

Маҳсулоти дорои ҳадди ақали карбогидратҳо - 10 г. барои 100 г: маҳсулоти ширӣ, сабзавоти тару тоза (бодинҷон, помидор, бодиринг, карам, сабзӣ). Илова ба ғанӣ гардонидани бадан бо карбогидратҳои солим, онҳо дорои ҳама чизҳои зарурӣ (витаминҳо, минералҳо, нахҳо) барои беҳтар кардани ҳазми ғизо дар ҳаҷми калон мебошанд.

Ҳамин тариқ, ҳангоми интихоби таносуби оптималии BJU, пеш аз ҳама, ба некӯаҳволии худ диққат додан лозим аст. Агар дар давоми машқҳои қувват шумо бо истеъмоли карбогидратҳо аз меъёри ҳаррӯза "иҷозат" дода, афзоиши энергияро эҳсос кунед, миқдори равғанро то 0,8 г / кг кам кардан мумкин аст.

Калиди бомуваффақияти машқҳо некӯаҳволии варзишгар аст.

Агар ҳангоми машқ бепарвоӣ пайдо шавад, равғанҳо бояд ба 2 г / кг зиёд карда шаванд ва карбогидратҳо бояд мутаносибан кам карда шаванд. Мутобиқи нақшаи ғизо ба хусусиятҳои инфиродии бадан самаранокии мондан дар толори варзиширо зиёд мекунад.

Маҷмӯи зуди массаи мушакҳо танҳо дар сурати риоя шудани шартҳои зерин имконпазир аст:

• ғизои табиии мутавозин;
• хоби солим ҳашт соат;
• маҷмӯи машқҳои қувваи дуруст интихобшуда.

Вайрон кардани ҳадди аққал яке аз онҳо боиси паст шудани самаранокии омӯзиш ва суст шудани рушди мушакҳо мегардад.

Меню барои ба даст овардани массаи мушакҳо

Сохтани мушакҳо як раванди тӯлонӣ аст, ки интизоми ғизоро талаб мекунад. Дар хар се соат панч маротиба хурок хурдан воситаи боэътимоди ба даст овардани натичаи дилхох мебошад.

Беҳтарин ғизо барои варзишгар фраксия аст, он қабули мунтазами ғизоро ба бадан дар вояи хурд таъмин мекунад, ки ба суръатбахшии синтез, беҳтар кардани ҷабби сафедаҳо, мубодилаи моддаҳо, ба афзоиши мушакҳо таъсири мусбӣ мерасонад.

Хӯрокиро партофтан, гуруснагӣ ё аз ҳад зиёд хӯрдан қатъиян манъ аст. Дар ҳолати аввал, ғизодиҳии алоҳида самараи дилхоҳ намедиҳад - мушакҳо ҳаҷмро зиёд намекунанд, дар ҳолати дуюм, ин боиси афзоиши вазни зиёдатӣ ва фарбеҳ дар зери пӯст мегардад.

Намунаи менюи варзишгарон барои як рӯз барои зиёд кардани мушакҳо

Вариантҳои ҳар як хӯрокро баррасӣ кунед. Яке аз онҳоро интихоб кунед, бо таваҷҷӯҳ ба афзалиятҳои мазза ва хусусиятҳои инфиродии бадан (эктоморф).

BREAKFAST

1. Банан - 1 дона, нони қаҳваранг - 2 бурида, тухми пухта аз ду сафедаи тухми як дона.
2. Нок - 1 дона, какао, шўла - 150 г, шоколади сиёҳ - 30 г.
3. Себ - 1 дона, шир, кабуди ярмаи - 150 г.
4. Йогурт – 100г., Геркулес – 50г., Панири косибӣ 9% – 100г.

SNACK №1 (пеш аз машқ)

1. Кефир 0% ё 1%, панир - 50 г, нон - 2 бурида.
2. Чойи сиёҳ, косибии камравған - 200 г., мураббои малина ё асал - 4 tsp.
3. Шӯлаи ширин - 150 г, мураббо - 3 tsp, грейпфрут - 1 дона.
4. Себ – 1 дона, чормағз (ассортимент) – 40 г, қоқ, мавиз, зардолуи хушк, қоқ – 80 г.
5. Банан - 1 дона, сафеда - 1,5 қошуқ, нони ҷавдор - 3 бурида, чормағз - 30 г.

Хӯриш

1. Авокадо - 150 г. (ним), филеи судаки туркӣ – 100г., биринҷи бетараф – 100г.
2. Шӯрбо дар шўрбои гов - 200 мл, компот меваи хушк, гречиха - 100 г, мурғ - 150 г, салати сабзавот - 100 г.
3. биринҷ – 100 г, шир 1%, турк 150 г ё 2 дона тухм.
4. Шарбати сабзӣ ё афлесун, банан - 1 дона, картошка пухта - 100 г, гӯшти парранда - 150 г.
5. Чойи сабз, асал – 2 tsp, шӯрбо авокадо – 200 мл, моҳӣ – 200 г, биринҷ – 100 г, ангур – 200 г.

SNACK №2 (дарҳол пас аз машқ)

1. Гейнер + чормағз - 40 г., Шоколады сиёҳ - 50 г.
2. Чойи сиёҳ, мураббои малина ё асал - 5 tsp, панири камравған - 200 г.
3. Банан - 2 дона, шоколади сиёҳ - 50 г.
4. Шир, овёс - 150 г.
5. Smoothie ананас бо микросхемаҳои шоколад, нон – 2 бурида.
6. Себ – 1 дона, зардии тухм – 2 дона, сафеда – 4 дона, бодом – 50 г.
7. Меваҳои хушк - 100 г, чормағз - 40 г.

Хӯриш

1. Брокколи - 100 г, гов / синаи мурғ судак - 200 г, биринҷ - 100 г.
2. Нӯшокии мевагӣ аз буттамева, сафедии тухм - 5 дона, салати сабзавот - 150 г.
3. Моҳӣ - 200 г., чой сабз, афлесун - 1 дона.
4. чормағз - 50 г, мураббо малина - 4 tsp, панири камравған - 150 г.
5. гречиха – 100гр, марҷон – 200гр, равгани растанӣ – 3 қошуқ, салати карам ва сабзӣ – 100гр.
6. Картошкаи пухта - 100 г, гӯшти гӯсола - 150 г, сабзавоти пухта - 100 г, банан - 1 дона.

Вариантҳои пешниҳодшуда ҳамчун асос барои тартиб додани меню барои ҳафта хидмат мекунанд.

Шумо метавонед ба нақшаи ғизо тағирот ворид кунед: маҳсулотро бо аналогҳо мувофиқи BJU иваз кунед. Барои таъмини варзишгар бо қувва, барои 1 соат. менюи пеш аз машқ (газаки рақами 1) карбогидратҳои тез ва суст мебошанд. Онҳо манбаи асосии энергия мебошанд. Дар баробари ин, сафедаҳо, сахаридҳо (газаки № 2) барои пур кардани қувваи беҳуда ва таъмини афзоиши мушакҳо пас аз машқ мусоидат мекунанд.

Агар ғизо ҳангоми ба даст овардани массаи мушакҳо мутавозин ва дуруст ҳисоб карда шавад, натиҷаҳои аввалро пас аз 3 ҳафта мушоҳида кардан мумкин аст.

Агар дар охири ин давра афзоиши вазн мушоҳида нашавад, истеъмоли карбогидратҳо бояд 50 г зиёд карда шавад. пас аз машк, дар вакти нахорй.

Намунаи ғизои (ҷадвали) варзишгари гиёҳхорӣ барои зиёд кардани мушакҳо

BREAKFAST

1. Чойи сабз, панири tofu - 100 г. нон - 2 бурида.
2. Шарбати тару тоза фишурдашуда аз бодиринг, себи сабз, карам, спанак, занҷабил, карафс – 450 мл, коктейли протеин аз шири бодом (1 пиёла), банан (1 дона), протеини лубиё (2 қошуқ) – 200 мл.

ХУРОКИ №1

1. Сабзӣ ё сирники - 150 г, омехтаи чормағз - 40 г / равғани арахис - 1 tbsp.
2. Равғани каду-бодом – 2 қошуқ, овёс – 150г, тофу – 100г.
3. Протеин бар - 1 дона, коктейл-грейпфрут себ.

Хӯриш

1. Шӯрбои сабзавот - 250 мл, кадуи пухта, сабзӣ, брокколи - 100 г, гӯшти лубиё - 150 г, темпе - 100 г.
2. Бургер бо авокадо ва панир - 1 дона, салати карам бо помидор - 150 г, банан - 1 дона, авокадо шӯрбо брокколи ва спанак - 200 мл, равғани бодом - 2 ст.
3. биринҷи кион – 100гр, салати наск ва кускус – 100г, сеитан – 50г, тухми квиноа – 1 қошуқ, равғани зайтун – 1 ст.
4. Шўрбои нахўд - 200 мл, панир - 100 г, каша - 100 г, салати помидор ва спанак - 100 г.

ХУРОКИ №2

1. Кефир, каду ё тухми офтобпараст - 80 г, мураббои мевагӣ - 5 tsp, нон - 1 бурида.
2. Меваҳои хушк - 100 г, равғани арахис - 1 tbsp.
3. Банан, шири бодом ва протеини бангдона бо пораҳои шоколади торик.

Хӯриш

1. Каши аз зағир – 100г, котлетҳои буғӣшудаи каду-сабзӣ – 3дона, смузи ё желе, салати карами помидор, чормағз – 150г.
2. Биринҷ ё картошка пухта бо панир – 100г, брокколи судак – 150г, авокадо – 100г (ним), тофу – 50г.

Ғизои гиёҳхорӣ дар давраи ба даст овардани массаи мушакҳо бояд то ҳадди имкон мутавозин бошад. Протеинҳои ҳайвонот (моҳӣ, моллюсҳо, тухм, гӯшт) бояд бо инҳо иваз карда шаванд: темпе, чормағз, кефир 0%, панирҳои косибии беравған, йогурт 2,5%, панирҳои Моцарелла, Рикотта, маҳсулоти лубиё, тофу, лӯбиёгиҳо. Бо вуҷуди ин, баданро бо маҳсулоти сафеда аз ҳад зиёд пур накунед. Барои зиёд кардани мушакҳо, истеъмоли ҳаррӯзаи сафеда 2 г / кг, барои нигоҳ доштан - 1,5 г аст.

Барои гиёҳхорӣ, реҷаи беҳтарини омӯзиш шадид, вале кӯтоҳ аст (то 30 дақиқа). Ин аз он сабаб аст, ки борҳои дарозмуддат миқдори зиёди протеинро "истеъмол мекунанд", ки дар маҳсулоти растанӣ ҷамъ кардан душвор аст.

Ғизои варзишӣ барои афзоиши мушакҳо

Синну сол, ҷинс, мутобиқшавӣ, нашъамандии бадан ба машқҳои шадиди қувва, вайроншавии ғизо, стресс, норасоии ғизо боиси суст шудани пешравӣ мегардад ва аз ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ дур мешавад. Иловахои махсус барои тезонидани «ташкили» мушакхо, пур кардани камбудихои хуроки варзишгар ва нарасидани моддахои гизой (минералхо, витаминхо, BJU, калорияхо, аминокислотаҳо) кӯмак мекунанд.

Беҳтарин ғизои асосии варзишӣ барои афзоиши интенсивии мушакҳо ва нигоҳдории саломатӣ ин глутамин, BCAA, мултивитаминҳо, омега-3 мебошад. Сафеда аз сабаби миқдори шакар / лактоза, ки дар давраи хушккунӣ истеъмол кардан ғайриимкон аст, ба ин категорияи ҷузъҳои асосӣ дохил нашуд.

Иловаҳои маъмултарини варзишӣ, чӣ гуна интихоб кардани онҳо ва чӣ гуна истифода бурдани онҳоро баррасӣ кунед.

1. Глутамин. Он фаровонтарин кислотаи аминокислотаи ғайримуқаррарӣ дар мушакҳо мебошад. Сарфи назар аз он, ки организми инсон онро мустақилона истеҳсол мекунад, истифодаи иловагии иловагиро шабона, пас аз машқ коҳиш медиҳад, талафоти сафедаҳоро коҳиш медиҳад, дардро дафъ мекунад, хосиятҳои муҳофизатии баданро фаъол мекунад, истеҳсоли гормонҳои афзоишро ҳавасманд мекунад, мубодилаи чарбҳоро мусоидат мекунад, захираҳои гликогенро зиёд мекунад, таъсири заҳрноки аммиакро безарар мегардонад, ба равандҳои катаболикӣ муқовимат мекунад. Машқ дар толори варзишӣ, ки ба зиёд кардани массаи мушакҳо нигаронида шудааст, ниёз ба глутаминро 4,5 маротиба зиёд мекунад, зеро дар давраи инкишофи пуршиддати мушакҳо миқдори он дар хун 18% кам мешавад. Талаботи ҳаррӯзаи варзишгар ба аминокислотаҳо 5-7 г аст. ва ба вазни бадан вобаста аст. Барои наврас он аз 3-4 грамм зиёд нест. Сарчашмаҳои табиии глутамин: тухм, спанак, петрушка, моҳӣ, гӯшти гов, шир, карам, лӯбиёгиҳо. Шумо метавонед норасоии аминокислотаҳо тавассути дохил кардани коктейлҳои варзишӣ ба парҳези хонагии худ ҷуброн кунед. Рецепт: 10 г. хокаро дар як стакан об хал кунед. Ба шумо лозим аст, ки нӯшокии глутаминро се маротиба гиред: дар меъдаи холӣ, пеш аз хоб, пас аз машқ.
2. BCAAҳо як гурӯҳи се аминокислотаҳои муҳим мебошанд: валин, лейцин ва изолейцин. Нақши асосии иловаи кам кардани таъсири зараровари катаболизм мебошад, ки афзоиши мушакҳоро пешгирӣ мекунад. Илова бар ин, BCAAs асоси синтези сафеда ва истеҳсоли энергия мебошанд. Дар ҷараёни машқҳои шадид дар толори варзиш, бадани варзишгар эҳтиёҷоти зиёд ба ин кислотаи аминокислотаро эҳсос мекунад. Норасоии BCAA ба он оварда мерасонад, ки бадан ба нобуд кардани бофтаи мушакҳо оғоз мекунад, то норасоии онро ҷуброн кунад, ки ин комилан қобили қабул нест. Маҳсулоте, ки маҷмӯи аминокислотаҳои валин, лейцин, изолецинро дар бар мегиранд - тухм, арахис, тунец, гӯшти гов, Туркия, мурғ, лосос. Талаботи ҳаррӯзаи BCAA барои варзишгар барои ба даст овардани массаи мушакҳо 10-20 г аст, вояи яквақта набояд аз 4-8 г зиёд бошад. Агар маҳсулоти дар боло зикршуда ба миқдори кофӣ истифода нашаванд (ҷадвали мундариҷаи BCAA, мг дар 100 грамм компонент дар шабака оварда шудааст), бадани варзишгар норасоии маводи ғизоиро эҳсос мекунад. Барои пур кардани талаботи ҳаррӯзаи аминокислотаҳо дар парҳез, шумо бояд иловаи варзиширо дохил кунед. Пеш аз омӯзиш ва фавран пас аз он ба парҳез ворид кардани он беҳтарин аст. Барои ба даст овардани самараи беҳтарин, BCAAs беҳтарин бо гейнер, креатин, протеин омехта карда мешаванд.
3. Омега 3. Кислотаҳои серравғани фоиданок гардиши хун, фаъолияти майнаро беҳтар мекунанд, иштиҳоро коҳиш медиҳанд, мубодилаи моддаҳоро метезонанд, вайроншавии мушакҳоро пешгирӣ мекунанд, ба бадан таъсири умумии мустаҳкамкунанда доранд ва ба кори дил таъсири мусбӣ мерасонанд. Сарчашмаҳои асосии омега-3: тунец (0,5-1,6 г дар 100 г), лосос (1,0-1,4 г), скумбрия (1,8-5,3 г), галибут (0,4-0,9) мебошанд. ,1,2 ), сельд (3,1-0,5), гулмоҳӣ (1,6-22,8), тухмии зағир (1,7 г), тухми овёс (6,8 г), чормағз (0,6 г), лӯбиё (2 г.). Ғизо барои ба даст овардани массаи мушакҳо барои духтарон ва писарон бояд 3-3 граммро дар бар гирад. кислотаҳои равғании серғизо. Шумо метавонед омега 2-ро бо истеъмоли равғани моҳӣ дар капсулаҳои 6-XNUMX г илова кунед. дар як рӯз бо ғизо.
4. Gainer як иловаи ғизоӣ барои варзишгарон аст, ки аз 60% карбогидратҳо ва 35% сафедаҳо иборат аст. Баъзе истеҳсолкунандагон (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ба нӯшокӣ микроэлементҳо, глютамин, витаминҳо, креатин илова мекунанд, ки баданро ғизо медиҳанд, захираҳои энергияи гумшударо ҷуброн мекунанд, таъсири анаболитикиро зиёд мекунанд ва ҷаббидаро беҳтар мекунанд. аз маводи мухаддир. Бо гейнер, варзишгар миқдори иловагии «материалҳои сохтмонӣ»-ро мегирад, ки барои афзоиши мушакҳо заруранд. Аз консентрат коктейли сергизо тайёр кардан осон аст: 100 г об кардан кифоя аст. хока дар 300 мл моеъ (об, шир 0,5% ё афлесуни навҷамъовардашуда, шарбати себ). Шумо бояд нӯшокиро субҳ, 30 дақиқа пеш аз дарс ва баъд аз дарс бинӯшед. Коктейлҳои карбогидрат-протеинро шабона як соат пеш аз хоб нӯшидан иҷозат дода мешавад. Ғизои буҷетӣ барои афзоиши мушакҳо аз намудҳои зерини гейнерҳо иборат аст: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ки метавонад ҳамчун қисман иваз кардани ғизои муқаррарӣ истифода шавад. .
5. Креатин як пайвастагии органикӣ мебошад, ки ҳангоми ворид шудан ҳамчун "сӯзишворӣ" барои кашиши мушакҳо хизмат мекунад. Сарчашмаҳои табиии моддаҳо – треска (3г/кг), лосос (4,5г/кг), тунец (4г/кг), гӯшти хук, гӯшти гов (4,5-5г/кг), сельд (6,5-10г/кг) кг), шир (0,1г/л), клюква (0,02г/кг). Креатин қувват, устувории мушакҳоро зиёд мекунад, иқтидори энергетикии онҳоро зуд барқарор мекунад. Аммо, барои он ки он ба фаъолияти варзишӣ таъсир расонад, шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 5 кг гӯшт бихӯред, ки ин хеле мушкил аст. Шумо метавонед баданро бо пайвастагиҳои органикӣ бо гирифтани иловаи ғизо пеш аз, пас аз омӯзиш, ҳар кадом 5 г сер кунед.
6. Протеин ғизои асосии камхарҷ барои афзоиши интенсивии мушакҳо мебошад, ки арзиши баландтарини биологӣ дорад. Илова ба аминокислотаҳои аминокислотаҳо, хока дорои ифлосиҳои камкунанда, микроэлементҳо мебошад. Он синтези миостатинаро бозмедорад, афзоиши мушакҳоро ҳавасманд мекунад, истеҳсоли энергияро зиёд мекунад, катаболизмро бозмедорад ва чарбҳоро сӯхтааст. Намудҳои зерини сафеда мавҷуданд: растанӣ – соя, ҳайвонот – казеин, зардоб, тухм. Рейтинги иловаҳои самараноки варзиширо протеини зардоби сарварӣ мекунад, ки пас аз ворид шудан ба бадан зуд дар рӯдаи меъда ҷаббида мешавад ва консентратсияи аминокислотаҳо дар хунро ба таври назаррас афзоиш медиҳад. Барои таъсири ҳадди аксар, ғизои пас аз машқ бояд аз сафеда ва BCAA иборат бошад. Дар натурал дар 100 г. Дар маҳсулот сафеда мавҷуд аст: гӯшт (25-29г.), моҳӣ (21-22г.), панир (12г.), маҳсулоти баҳрӣ (21-23г.), панир (23-28г.), тофу (17г.) , наск (25г.), гречиха (12,6г.), тухм (6г.), нахўд (19г.), як стакан кефир ва шир (3г.). Миқдори шабонарӯзии сафеда дар давраи ташаккули мушакҳо 2 г / кг вазни бадан аст. Як порчаи протеин 30 г аст. хока барои 250 мл об, шарбат, шир. Шумо бояд нӯшокии протеинро дар як рӯз то 5 бор истеъмол кунед: субҳ, 1,5 соат пеш аз омӯзиш ва фавран пас аз машқ.

Сарфи назар аз доираи васеи иловаҳои парҳезӣ, барои зуд ва бехатар сохтани мушакҳо, муҳим аст, ки 50% протеин аз сарчашмаҳои ғизо ва 50% аз иловаҳои варзишӣ таъмин карда шавад.

Аксар вақт варзишгароне, ки мехоҳанд мушакҳоро инкишоф диҳанд, бо мушкилоти дуруст омода кардани ғизо дучор меоянд. Монотония дар ғизо монеаи ҷиддӣ барои натиҷаи дилхоҳ аст. Парҳез барои афзоиши мушакҳо бояд миқдори зиёди протеин ва карбогидратҳои мураккаб дошта бошад.

Шумо метавонед парҳези варзишгарро тавассути ворид кардани хӯрокҳои зерин аз маҳсулоти иҷозатдодашуда диверсификатсия кунед: маффинҳои панир, cheesecakes, салати калмар, сафеда, шӯрбоҳои авокадо, тухми пухта бо сабзавот, тунец, тофу, шириниҳои банан, желе бодом, шербет йогурт, ҷигари гов зери чошнии малина, pancakes овёс бо ананас, сэндвич мурғ, панир худсохти парҳезӣ, баҳрӣ дар чошнии сметана, лосос grilled, perch pike бо horseradish, scallops итолиёвӣ, майгу бо қаламфури болгар. Дорухатҳои ин хӯрокҳоро дар вебсайти ғизои варзишӣ http://sportwiki.to онлайн дастрас кардан мумкин аст.

Парҳези мутавозин, маҷмӯи дурусти интихобшудаи машқҳои қувват, нӯшидани миқдори зиёди об, иваз кардани режими "машқ-истироҳат" омилҳои бунёдӣ мебошанд, ки риояи онҳо боиси афзоиши босуръати массаи мушакҳо мегардад.