Ғизо дар варзиш. Ҳақиқат дар бораи парҳез ва фитнес.

Агар шумо парҳези худро назорат накунед, ҳатто бо машқҳои мунтазам аз даст додани вазн қариб ғайриимкон аст. Чӣ тавр сохтани қудрат дар варзиш, самаранок ва бехатар бошад? Оё имконпазир аст, ки фитнес ва парҳезро якҷоя кунед? Оё алтернатива барои ҳисоб кардани калорияҳо вуҷуд дорад? Ҷавобҳо ба ин саволҳо дар зер хонда мешаванд.

Аммо аввал, биёед бори дигар қоидаи асосии талафоти вазнро ба ёд орем. Ғизо 80% муваффақият дар мубориза бо вазни зиёдатӣ, фитнес танҳо 20% боқимонда аст. Бале, бе варзиш шумо заминро сохта наметавонед ва мушакҳоро мустаҳкам карда наметавонед. Аммо, бе таъминоти маҳдуд шумо наметавонед аз фарбеҳ халос шавед. Аз ин рӯ, вақте ки шумо тасмим гирифтед, ки бо фитнес машғул шавед, танҳо омода бошед, ки парҳези худро ислоҳ кунед.

Diet VS Sport: барои фитнес чӣ хӯрдан лозим аст?

1. Беҳтарин роҳи ғизо дар варзиш

Тарзи беҳтарини хӯрокхӯрӣ барои варзиш ҳисобида мешавад ҳисоб кардани калорияҳо, сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо. Чунин усул кӯмак мекунад, ки парҳези шумо то ҳадди имкон мутавозин шавад. Қаблан мақолаи муфассал дар бораи чӣ гуна ҳисоб кардани калорияҳо нашр карда шуд. Танҳо илова кардани он боқӣ мемонад, ки сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо бояд дар сатри зерин бошанд: 30-40-30. Барои ҳисобҳои муфассал аз хидмати dietaonline истифода бурдан мумкин аст, ки рақамҳои KBZHU-ро мувофиқи маълумоти воридшудаи шумо ба таври худкор ҳисоб мекунад: вазн, синну сол, фаъолият ва тарзи зиндагӣ.

Донистани чизи муҳим:

  • Аз меъёри муқарраршудаи энергия нахӯред. Парҳези шумо бояд серғизо бошад, дар ҳоле ки бадан кӯшиш намекунад, ки мушакҳоро барои энергия сӯзонад. Ғизо барои 1200 калория (ва ҳатто дар зер) роҳи мустақими куштани метаболизми шумост.
  • Аз меъёрҳои иҷозатдодашудаи истеъмоли ҳаррӯзаи энергия низ зиёд накунед. Агар шумо мунтазам калорияҳои бештар аз сарфшуда дар давоми рӯз истеъмол кунед, шумо ҳатто ҳангоми фитнесси фаъол вазни худро гум намекунед.
  • Ҳисоб кардани сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳоро фаромӯш накунед. Дар варзиш махсусан муҳим аст, ки миқдори дурусти протеинро истеъмол кунед, то массаи мушакҳоро аз даст надиҳед. Ҳамчунин нигаред: Чӣ тавр ҳисоб кардани BDIM ва он чӣ кор мекунад?

2. Вариантҳои хӯрокхӯрии қобили қабул дар варзиш

Агар шумо ҳисоб кардани калорияҳо як роҳи мураккаби аз даст додани вазн ба назар мерасад, шумо метавонед вариантҳои нармтарини парҳезҳоро интихоб кунед. Масалан, парҳези Протасов, Дукан, система минус 60. Агар шумо ҳамаи қоидаҳои ин парҳезҳоро риоя кунед, онҳо метавонанд шуморо ба натиҷаҳои хуб расонанд. Чунин системаи таъминот дар варзиш, ҳарчанд матлуб нест, вале имконпазир. Агар шумо наметавонед ба парҳези дуруст равед, чунин парҳезҳо дар ин кор ба шумо кӯмак карда наметавонанд.

Донистани чизи муҳим:

  • Аз дарсҳои фитнес канорагирӣ кунед дар рӯзҳое, ки шумо ҳис мекунед, ки шумо камтар аз он хӯрок хӯрдаед. Масалан, хӯроки аз даст додашуда (система минуси 60), дар хона набуд, маҳсулоти дилхоҳ (Протасова, Дукан), тамоми рӯз иштиҳо набуд.
  • Бо чунин парҳез тавсия дода намешавад пуршиддат омӯзиш (барои мисол, Insanity) ва тӯлонӣ машқҳо (бештар аз 45 дақиқа).
  • Дар давраи фитнес машғул нашавед «ҳамла» аз Дукан. Дар ин давра шумо дар карбогидратҳо маҳдуд хоҳед буд, бинобар ин шумо ҳангоми дарс қувваи кофӣ надоред.
  • Агар шумо байни ҳисобкунии KBZHU ва парҳезҳои дар боло номбаршударо интихоб кунед, беҳтар аст, ки бо варианти аввал равед. Он самараноктар аст ва бехатар роҳи аз даст додани вазн.

Ҳама чизҳое, ки шумо бояд дар бораи ғизо пеш аз ва баъд аз он бидонед

3. ѓизои номатлуб дар варзиш

Кадом парҳез дар варзиш барои бадан манъ аст? Хамаи ин парҳези сахт бо маҳдудиятҳои шадид дар парҳез. Барои намуна:

  1. моно, дар асоси истеъмоли хар як махсулот. Ин ба ҳама маълум аст: гречиха, кефир, биринҷ, ѓизои шўлаи ва ғайра Оё ѓизои номутаносиби шумо аз таъминоти карбогидратҳо ва сафедаҳоро ғорат мекунад ва аз ин рӯ, омӯзиш танҳо ба бадан зарар мерасонад.
  2. "Пизои гуруснагӣ"ки шумо дар як рӯз камтар аз 1200 калория мехӯред. Масалан, парҳези маъмули Ҷопон. Сабабҳои дар боло тавсифшуда ҳамонанд: нарасидани энергия (карбогидратҳо) ҷисм аз ҳисоби мушакҳо ҷуброн хоҳад кард. Ва мавод барои сохтани онҳо (бо миқдори маҳдуди протеин) оддӣ нахоҳад буд.
  3. "Парҳези карбогидратҳо нест", ки пешниҳод кардааст, ки хӯрокҳои карбогидратро истисно кунанд. Барои истеъмоли энергия ҳангоми машқҳои фитнес ба шумо карбогидрат лозим аст. Бе онҳо, шумо, дар беҳтарин ҳолат, ҳангоми омӯзиш эҳсос хоҳед кард. Дар бадтаринаш, беҳуш. Дар ин ҳолат, ҳеҷ натиҷаи мусбат интизор шуда наметавонад.

Агар шумо ба ҳар ҳол тасмим гирифтаед, ки парҳези қатъиро риоя кунед, пас дар ин муддат машқ кунед комилан канорагирӣ кардан беҳтар аст. Фитнес танҳо бо ғизои дуруст ва серғизо самаранок аст. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ва солим бошед, ғизо дар варзиш бояд бошад:

  • миқдори оптималии калорияҳо;
  • оптималии PFC;
  • бе ҷаҳиши ногаҳонӣ аз «загоров» дар рӯзҳои рӯза ва баръакс.

Мо инчунин ба шумо тавсия медиҳем, ки мақоларо хонед: Чӣ гуна бояд аз парҳез босалоҳият ва бехатар хориҷ шавед: як роҳи муфассали амал.

Дин ва мазҳаб