Мундариҷа
Дар тренери 1920-и асрҳо Ҷозеф Пилатес дар Амрико маҷмӯи самарабахши машқҳоро ҷорӣ кард, ки бояд ба варзишгарон ва раққосаҳои маҷрӯҳ барои барқароршавӣ ва баргаштан ба шакли ҷисмонии пешинааш кумак мекарданд. Аз он вақт инҷониб, ва як самти Пилатес вуҷуд дошт, ки дар 10-15 соли охир шӯҳрати беандоза пайдо кардааст. Тибқи омор, танҳо дар ИМА шумораи Пилатес аз 11,000 нафар зиёд аст.
Мо ба шумо тамоми маълумоти муфид ва мувофиқро дар бораи Пилатес пешниҳод менамоем: афзалиятҳо ва нуқсонҳо, хусусиятҳои дарсҳо, самаранокӣ барои аз даст додани вазн ва инчунин маҷмӯи машқҳо аз Пилатес ва маслиҳатҳои муфид барои онҳое, ки нав ба амалияи Пилатес шурӯъ мекунанд.
Маълумоти умумӣ дар бораи Пилатес
Пилатес як қатор машқҳо барои баланд бардоштани қувваи бадан, инкишоф додани мушакҳо, беҳтар намудани ҳолат, мувозинат ва ҳамоҳангсозӣ мебошад. Ҳар як машқ бо таваҷҷӯҳ ба усулҳои дурусти нафаскашӣ ва назорати мушакҳои шикам анҷом дода мешавад. Ин ба иҷрои ҳаракат бо қудрат ва самаранокии зиёд кумак мекунад. Пилатес мушакҳоро дароз ва тақвият мебахшад, чандирии мушакҳо ва ҳаракати муштаракро беҳтар мекунад.
Хусусиятҳои Пилатес
Пилатес муайян шудааст на аз рӯи шумораи машқҳо ва сифати онҳо, ва ин яке аз хусусиятҳои асосии ин самти варзишӣ мебошад. Машқҳо одатан бо тартиби муайян анҷом дода шуда, нармӣ паси дигаре иваз мешаванд. Вақте ки шумо арақ мезанед, ин намуди варзиш нест, аммо шумо бешубҳа ҳангоми ҳар як машқ шиддати мушакҳоятонро ҳис мекунед. Шумо мушакҳои қавӣ, мустаҳкам, афзоиши чандирӣ пайдо мекунед ва ҳолати сутунмӯҳраатонро беҳтар мекунед.
Аксари машқҳои анъанавӣ боиси номутаносибии мушакҳо мешаванд: мушакҳои қавӣ қавитар ва мушакҳои суст, баръакс, сусттар мешаванд. Ин сабаби асосии ҷароҳат ва дарди музмини пушт аст. Дар давоми Пилатес, мушакҳои шумо баробар ва мутавозин кор карда, омӯзиши баландтарро таъмин мекунанд ва эҳтимолияти ҷароҳатро коҳиш медиҳанд. Аз ин рӯ, бисёре аз варзишгарони касбӣ аз Пилатес дар режими тамрин истифода мебаранд.
Дар Пилатес мушакҳои шумо ҳеҷ гоҳ то ба охир кор намекунад, шумо арақ хоҳед бурд ва худро хаста ҳис мекунед. Машғулиятҳо машқҳои дақиқ ва нафасгирии амиқро дар бар мегиранд. Агар ба шумо барномаи дар консентратсия сохташуда маъқул набошад, пас Пилатес метавонад як машқи дилгиркунанда бошад. Аммо агар шумо хоҳед, ки мушакҳои шикам ва устухонро тақвият диҳед, инчунин вазъи худро хуб нигоҳ доред ва дарди сутунмӯҳра халос шавед, пас Пилатес бешубҳа барои шумост.
Машқи мунтазам ба шумо кӯмак мекунад, ки «таъсири Пилатес» -ро ҳис кунед. Аз ҳисоби машқҳои мураккаб шумо мушакҳои шикамро сахт мекунед, китфҳоятонро паст мекунед, гарданро дароз мекунед, қафаси синаро мебардоред ва ҳолатро рост мекунед. То охири дарс сутунмӯҳраи шумо дароз мешавад, шикамаш танг аст, ва бадан озод ва осон аст. Позаҳои Пилатес шуморо нисбат ба як соат қабл баландтар ва дилпуртар ҳис мекунанд.
Манфиатҳои Пилатес
15 фоидаи Пилатесро ба даст оред, ки ин бешубҳа шуморо ба манфиатҳои ин самтҳои фитнес боварӣ мебахшад:
- Шумо мушакҳои эластикии шикам ва пушти қавӣ эҷод мекунед, инчунин мушакҳои амиқи шикамро кор хоҳед кард. Принсипи асосии Пилатес кашидани ноф ба сутунмӯҳра мебошад. Истифодаи ин усули оддӣ дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ, шумо меъдаатонро ҳамвор ва ҷолибтар хоҳед кард.
- Пилатес сутунмӯҳраамонро ба ҳам меорад ва ба эътидол меорад, нороҳатӣ ва дарди пуштаро коҳиш медиҳад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки Пилатес инчунин дардҳои гуногуни дардро паст мекунад.
- Машғулиятҳои мунтазами Пилатес ба шумо ёрӣ мерасонанд, ки баданро мустаҳкам кунед, мушакҳоро мустаҳкам кунед ва қуввати онҳоро зиёд кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҷисми тунуки тоникро бидуни мушакҳои мушаххаси насбшуда эҷод кунед.
- Пилатес он қадар бехатар аст, ки ҳатто онро дар терапияи физикӣ барои барқарорсозӣ пас аз захм истифода мебаранд. Инчунин машқи мунтазам пешгирии аълои ҷароҳатҳои дастгоҳҳои ҳаракат аст.
- Бо шарофати Пилатес шумо вазъи худро беҳтар мекунед. Ин на танҳо барои пешгирии дарди сутунмӯҳра, балки барои кори муназзами тамоми узвҳои дарунӣ низ муфид аст.
- Пилатес шакли баданро беҳтар мекунад. Шумо мешавед тонизатсия кардани мушакҳо дар он минтақаҳои "мушкилот", ба монанди қулла ва шикам, сохтани силуети зебои мавзун.
- Бо назорати нафас ва мавқеи дурусти бадан, шумо идора кардани ҳаракатҳо ва беҳтар ҳис кардани баданро меомӯзед.
- Нафасгирии амиқ, ки асоси Пилатес мебошад, дар рафъи изтироб, халосӣ аз депрессия ва бехобӣ кӯмак мекунад.
- Машқҳои Пилатес чандирӣ ва ҳаракати муштараки шуморо беҳтар мекунад. Шумо дар самти афзоиши бехатарии дарозӣ ва дарозии мушакҳо кор карда, ҳаракатро дар буғумҳо беҳтар мекунед. Ин ҷанбаи Пилатес пасттар танҳо йога ва дароз кашидан аст.
- Пилатес фишори хунро паст мекунад ва системаи дилу рагҳоро беҳтар мекунад. Тавассути нафаскашии амиқ шумо инчунин қобилияти шуш ва гардиши хунро зиёд хоҳед кард.
- Баръакси баъзе дигар барномаҳои фитнес, Пилатес ба рушди тамоми бадан диққат медиҳад, на ягон гурӯҳи мушакҳоро фаромӯш мекунад. Синфҳо барои халос шудани номутавозинии мушакҳо кӯмак мерасонанд, ки ин самаранокии омӯзишро афзоиш медиҳад ва хатари осебро коҳиш медиҳад.
- Шумо тавозун ва ҳамоҳангии худро ба таври назаррас беҳтар хоҳед кард. Ҳар як гимнаст медонад, ки барои аз чӯб наафтондан, шумо бояд мушакҳои қавии аслӣ дошта бошед, ки ҳангоми Пилатес фаъолона кор мекарданд.
- Пилатес аст барои ҳама синну сол ва барои одамони дорои маълумоти гуногуни ҷисмонӣ, аз ибтидо то олӣ мувофиқ аст. Ин машқи камтаъсир аст, аз ин рӯ барои одамоне, ки мушкилоти муштарак доранд, комил аст.
- Ба гуфтаи Ҷозеф Пилатес, ин усули машқ барои мувофиқат кардани рӯҳ ва ақли шумо, озодӣ аз эҳсосоти манфӣ пешбинӣ шудааст. Шумо барои тамоми рӯз нерӯи мусбӣ мегиред!
- Баъзе барномаҳо барои дарсҳои Пилатес дар давраи ҳомиладорӣ мувофиқанд. Ин ба шумо барои сабук кардани дарди сутунмӯҳра, нигоҳ доштани ҳамоҳангии шаклҳо ва азхуд кардани техникаи нафаскашӣ барои меҳнати осон кӯмак мекунад.
Нуқсонҳои Пилатес
Агар дар бораи манфӣ сухан ронем, қайд кардан муҳим аст барои сӯзонидани чарбҳо ва талафоти вазн Пилатес усули аз ҳама самарабахш нест. Инчунин Пилатес ба шумо дар таҳаммулпазирӣ ва беҳтар кардани тарбияи ҷисмонӣ кӯмак мекунад. Бале, ин усули беҳтарини талафоти вазн ва талафоти вазнин нест, аммо Пилатес барои беҳбудии саломатӣ ва сохтани бадани мустаҳками мустаҳкам беҳтарин аст.
Пилатес як машқи хеле серталаб аст, аз ин рӯ ҳангоми омӯзиш ё инструктори бесавод эҳтимолан машқҳоро бесамар мегузаронад. Риояи техникаи дурусти машқҳо, ки дақиқ ва диққати зиёдро талаб мекунанд, муҳим аст.
Пилатес барои мустаҳкам ва мустаҳкам кардани мушакҳои бадани шумо ва беҳтар кардани чандирӣ хеле хуб аст, аммо ин барномаи пурқувват нест. Ба шумо лозим меояд, ки онро бо якчанд машқҳои дигар илова кунед, агар шумо мехоҳед дасти худро иваз кунед ё қисмати поёнии баданро босифат муҳокима кунед.
Пилатес дар хона бо Алёна Мордовина
Гайринишондод барои Пилатес
Гарчанде ки Пилатес ба машқи пасти пасти ором ишора мекунад, аммо дар баъзе ҳолатҳо беҳтар аст, ки пеш аз сар кардани машқ ба духтур муроҷиат кунед. Ин махсусан дуруст аст:
- занони ҳомила;
- одамоне, ки ба наздикӣ ҷарроҳӣ карда шуданд;
- одамони аз 40 сола боло;
- одамони гирифтори бемории қалб;
- шахсоне, ки гирифтори бемориҳои шадиди системаи мушакӣ ҳастанд;
- одамоне, ки вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ доранд.
Принсипҳои асосии Пилатес
Ҳангоми таҳияи барномаи худ, Ҷозеф Пилатес маҷмӯи машқҳоро таҳия кард, аммо усули ба ҳамоҳанг сохтани ақл, бадан ва рӯҳ кӯмак мекунад. Аз ин рӯ омӯзиши Пилатес аз принсипҳои асосии он ҷудонопазир аст. Дар ҳар ҷое, ки мекунед, дар хона ё дар толори варзиш, принсипҳои Пилатес бояд дар тӯли дарсҳо шуморо ҳамроҳӣ кунанд. Ин шаш принсип барои иҷрои машқҳои Пилатес асос мебошанд.
- Принсипи марказият. Маркази қавӣ Бунёди Пилатес мебошад. Мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед, сутунмӯҳра дар як хати рост кашед, нофро ба сутунмӯҳра кашед. Мушакҳо бояд дар тамоми синфҳо шиддат гиранд ва суст нашаванд.
- Принсипи тамаркуз. Ҳангоми дарсҳо бениҳоят ҷамъ ва мутамарказ бошед. Агар шумо тамаркузи худро ба машқ кунед ва онро бо садоқати том ба ҷо оваред, шумо аз ҳар як ҳаракат фоидаи максималӣ хоҳед гирифт.
- Принсипи назорат. Ҳар як машқ дар Пилатес бо назорати пурраи мушакӣ анҷом дода мешавад. Ҳар як ҳаракат бошуурона буд, кор дар алоҳидагӣ дар мушакҳои ҳадаф анҷом дода мешавад.
- Принсипи дақиқӣ. Тамоми бадани шумо бояд мутобиқ ва симметрӣ бошад. Скапула, китф ва пӯст дар як хат ҷойгиранд, ҳеҷ чиз набояд симметрияро вайрон кунад.
- Принсипи нафаскашӣ. Нафаскашӣ қисми таркибии машқҳои Пилатес мебошад. Нафасгирии миёнаи сина, нафаси чуқурро тавассути бинии худ истифода баред, тавассути даҳон нафаскашӣ кунед. Машқҳоро бо ритми нафас иҷро кунед.
- Принсипи кашиш. Китфҳоро рост ва поин кунед, ҳангоми машқ аз гӯшҳо кашед. Кордҳоро нигоҳ доред ва дарозии сутунмӯҳра эҳсос кунед.
Пилатес барои талафоти вазн: оё он самаранок аст?
Пилатес барои иҷрои вазни баланд - ин ҷуз як найранги маркетингӣ чизи дигаре нест. Ин намуди фитнес воситаи аз ҳама самарабахши талафоти вазн нест. Худ қазоват кунед, як соати Пилатес ба ҳисоби миёна тақрибан 250-300 ккал месӯзад. Барои муқоисаи қувва ва машқҳои аэробикӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар як соати таҳсил 500-600 калория ва машқҳои шадид боз ҳам бештар - ба ҳисоби миёна 750-850 ккал. Маълум мешавад, ки дар муқоиса бо дигар шаклҳои фаъолияти ҷисмонӣ, Пилатес барои аз даст додани вазн усули аз ҳама самарабахш нест.
Аммо ин маънои онро надорад, ки Пилатес ҳеҷ фоидае нахоҳад дошт ва шумо набояд онро ба нақшаи фитнесатон дохил кунед. Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, дар якҷоягӣ бо қувва ва тарбияи кардио дар ҷадвали Пилатес ҳадди аққал 1-2 маротиба дар як ҳафта дохил карда шавад. Инчунин шумо бояд норасоии ҳаррӯзаи калорияро риоя кунед, то бадан чарбро барои энергия истеъмол кунад.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст
Тавре ки дар боло қайд кардем, Пилатес барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам, пушт, буғумҳо ва ронҳо самарабахш аст. Дар натиҷа, шумо шакли баданатонро беҳтар намуда, аз овезон ва сустӣ халос мешавед. Ғайр аз ин, ҳар қадаре ки мушакҳо дар бадани шумо зиёдтар бошанд, сатҳи метаболизм дар ҳолати истироҳат баландтар мешавад, яъне шумо дар давоми рӯз бештар калория месӯзонед. Ин боз як далели ғайримустақим ба манфиати истифодаи Пилатес аст, агар на барои аз даст додани вазн, барои эҷоди ҷисми борик.
Пилатес метавонад барои онҳое, ки дер боз бо тарбияи ҷисмонӣ машғул набуданд, интихоби хубе бошад. Машқҳо оҳиста ва таҳти назорат, бидуни сеансҳо ва бори баланд иҷро карда мешаванд. Ҳамин тариқ, шумо метавонед мушакҳоро мустаҳкам кунед ва тадриҷан ба варзиш ҳамроҳ шавед, бидуни пайдоиши пайвандҳо ва буғумҳо бидуни хатари осеб.
Чӣ хулоса баровардан мумкин аст? Агар шумо хоҳед, ки зуд ва самаранок вазнин шавед, Пилатес беҳтарин техника барои ин мақсад нест. Аммо агар шумо хоҳед, ки баданро шифо диҳед, шакли баданро беҳтар кунед ва аз рӯи дурнамои дарозмуддат кор кунед, машқҳои Пилатес бояд ба нақшаи фитнесатон дохил карда шаванд.
15 машқҳои муассир аз Пилатес
Мо ба шумо интихоби машқҳоро аз Пилатес дар sifco пешниҳод менамоем. Барои иҷрои онҳо ба шумо таҷҳизоти иловагӣ лозим нест, бинобар ин шумо метавонед онҳоро ҳатто дар хона иҷро кунед:
Хониши тавсияшаванда: Топ 60 машқҳо аз Пилатес дар sifco
1. Сад
2. Лифтҳои пойафзоли дугона
3. Кашидани як пой
4. Қаиқ
5. Купруки gluteal
6.Пой ба чор тараф мебардорад
7. Пой аз паҳлӯ боло мешавад
8. Лифтҳо барои рони ботинӣ
9. Баландшавии алмоси пойҳо
10. Ролҳо дар қафо
11. Тасма
12. Бардоштани пой дар тахтаи паҳлӯӣ
13. Супермен
14. Шиноварӣ
15. Баландшавии дасту пойҳо ба чор тараф
Ташаккур барои канали gifs youtube Духтари зинда.
10 маслиҳат барои онҳое, ки нақша доранд бо Пилатес машқ кунанд
- Агар шумо нақшаи Пилатесро бо як омӯзгор дошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки он омӯзиш аст ё ба дарси озмоишӣ ташриф оред. Дар ин шакли фитнес омӯзгори босалоҳият хеле муҳим аст, ки ӯ техникаи дуруст ва назорати марбутро риоя кунад.
- Синфро мувофиқи сатҳи тайёрии онҳо интихоб кунед. Дар барномаи Пилатес пешрафта иштирок кардан шарт нест, агар шумо ҳоло ба кор шурӯъ карда бошед. Бо вуҷуди ин, барои баҳо додани сатҳи худ мустақиман дар синф. Ҳангоми иҷрои машқҳои махсуси Пилатес ҳатто одамони ҷисмонӣ душвор буда метавонанд.
- Пилатес метавонад дар хона бошад. Бисёр машқҳо дар DVD ва Youtube бо доираи васеи барномаҳо барои ҳар як сатҳи омӯзишӣ бароварда шуданд. Барои омӯхтани асосҳо ҳадди аққал бо як инструктори таълимӣ ташриф овардан тавсия дода мешавад, аммо агар шумо чунин имконият надошта бошед, мо метавонем дар хона Pilates машғул шавем. Барои онҳое, ки нақшаи пилатесро барои аз даст додани вазн дар хона доранд, ҳатман интихоби моро бубинед: Top 10 видео Пилатес аз минтақаҳои мушкилот.
- Ҳангоми дар хона кор кардани Пилатес беҳтар аст, ки видеоеро бо забони шинос интихоб кунед. Ҳангоми омӯзиш, устодон аксар вақт ба нозукиҳои муҳими техникаи дурусти машқҳо, ки ҳангоми тамошои муқаррарии видео ба назар намерасанд, овоз медиҳанд.
- Дар тӯли дарсҳо, хеле ҷамъоварӣ ва мутамарказ бошед. Дар бораи принсипҳои асосии Пилатес фаромӯш накунед, шумо бояд онҳоро ҳар сония риоя кунед.
- Дар Пилатес барои сифати машқ муҳим аст, на миқдор. Ҳар як иқдоми шумо бояд комилан техникӣ бошад. Машқҳо метавонанд хеле содда ба назар расанд, аммо онҳо аз шумо дақиқӣ ва назоратро талаб мекунанд. Агар шумо хаста бошед, истироҳат кунед, аммо техникаи дурустро сарфи назар накунед.
- Дар хотир доред, ки Пилатес барои аз даст додани вазн ва беҳбуди саломатӣ офарида нашудааст. Агар барои шумо вазн афзалиятнок бошад, беҳтар аст, ки машқҳои қувва ва аэробикаро интихоб кунед ва Пилатес 1-2 рӯзро дар як ҳафта мегирад.
- Аммо барои аз Pilates ҳадди аксар фоида гирифтан, шумо бояд онро на камтар аз 3-4 маротиба дар як ҳафта гиред. Пас аз 10-15 ҷаласа шумо вазъи беҳтаршуда, афзоиши қувваи мушакҳо, машқҳои қавитар ва озодии ҳаракатро мушоҳида мекунед.
- Фикр накунед, ки Пилатес як шакли фитнес хеле осон ва дастрас аст. Бале, ин таъсири кам ва омӯзиши мӯътадил аст, аммо онҳо диққати пурра ва тамаркузи шуморо талаб мекунанд.
- Асосан, Пилатес бо вазни бадани худ бидуни таҷҳизоти иловагӣ иҷро карда мешавад. Аммо як барнома бо истифода аз фитбол, бандҳои эластикии фитнес, лентаи эластикӣ вуҷуд дорад. Ҳамчунин ба даст овардани маъруфият истифодаи реформатор як тринажёри махсус барои Пилатес мебошад:
Пилатес ё йога?
Яке аз шабоҳатҳои намоёни Пилатес ва йога дар он аст, ки ҳардуи ин фанҳои фитнес ба ҳамоҳангсозии бадан ва ақл нигаронида шудаанд. Аммо дар йога ин ният ошкоротар зоҳир шуд ва дар Пилатес бидуни асос наметавонад принсипҳои асосии онро риоя кунад. Тафовути байни онҳо аз дараҷаи диққат ва иштироки ақл дар вақти дарс вобаста аст.
Пилатес қисман аз амалияҳои йога илҳом мегирад, аммо аз як омили асосӣ фарқ мекунад. Йога аз як қатор позаҳои статикӣ (асанас) иборат аст, дар ҳоле ки Пилатес ба ҳаракатҳои динамикӣ ва ноустувор асос ёфтааст, ки муқовимати иловагӣ медиҳанд ва ба кори мушакҳо кӯмак мерасонанд.
Пилатес бештар ба тақвияти мушакҳои бадан ва ташаккули физиологияи дурусти ҳаракат, ки дар ҳаёти ҳаррӯза истифода мешавад, диққати бештар медиҳад. Йога бештар ба дарозшавӣ ва чандирӣ ва тавсеаи шуур тавассути ҳаракат равона шудааст.
Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоро мустаҳкам кунед ва робитаро бо бадани худ беҳтар кунед, чандириро афзоиш диҳед ва дарди сутунмӯҳра халос шавед, ба монанди барномаҳое, ки шумо бешубҳа Пилатес нишон додаед. Пилатесро ҳафтае камаш 1-2 маротиба анҷом диҳед, баданатон ба шумо ташаккур мегӯяд!
Инчунин дар бораи дигар омӯзишҳои гурӯҳӣ хонед:
- Cardio Barre: самаранокӣ барои талафоти вазн + машқҳо ва видеоҳо
- Омӯзиши функсионалӣ: хусусиятҳо ва машқҳо
- Кросфит: фоида ва зарар + омӯзиши ноҳиявӣ
Слим, меъда, пушт ва камар