Планк барои аз даст додани вазн барои шурӯъкунандагон

Садҳо марафонҳо, флеш-мобҳо дар саросари кишвари мо, чолишҳо бо шиори “худро дар як моҳ тағир диҳед”: ва бар ҳамаи ин ҳукмронӣ мекунад! Машқи хеле маъмул дар тӯли солҳои зиёд дар байни йогиҳо ва онҳое, ки тарзи ҳаёти солимро пеш мебаранд. Он шурӯъкунандагонро бо соддагии зоҳирии худ ҷалб мекунад: онҳо мегӯянд, супер асана барои танбалҳо ва хеле банд! Ман дар як рӯз ду ё се дақиқа дар он истодам - ​​ва аллакай онҳо чӣ гуна натиҷаро тавсиф мекунанд: фунтҳои иловагӣ аз байн мераванд, бадан ба таври назаррас сахттар мешавад. Дар ҳақиқат, бар барои аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани тамоми бадан тавсия дода мешавад. Аммо на ҳама чиз дар ин асана равшан аст! Барои ноил шудан ба таъсир, муҳим аст, ки онро КОМИЛ иҷро кунед! Ва ин аз оддӣ дур аст. Илова бар ин, шумо бояд дар бораи ҳама зиддиятҳо, дар бораи қувваи таъсири он донед, зеро ин як ҳолати статикӣ аст ва он барои ҳама мувофиқ нест.

Дар йога, тахта бо номи Чатуранга Дандасана маълум аст. Аз санскрит "данда" ҳамчун асо, чӯб, "чатур" чор, "анга" узв ё такяҳо тарҷума шудааст. Агар шумо ҳамаи калимаҳоро якҷоя кунед, айнан чунин мешавад: поза дар чор такя. Ва вуҷуд дорад. Дар зер мо ба шумо ба таври муфассал нақл мекунем, ки чӣ гуна тахтачаро барои шурӯъкунандагон аз даст додан лозим аст. Дар ҳамин ҳол, биёед ба хосиятҳои мусбати он назар андозем.

Манфиатҳои Plank

Асосан, онҳое, ки дар ҳақиқат мехоҳанд вазни худро гум кунанд, ба бар меоянд. Шумо бешубҳа дар бораи бачае шунидаед, ки дар саросари кишвари мо флешмоб ташкил кардааст. Номи вай Евгений Сенков аст ва вай даъват мекунад, ки барои ҳама ва дар ҳама ҷо бартарӣ кор кунад. Худи у дар мамлакати мо рекордсмени ин асана аст: вай дар он 1 соату 45 сония истод! Ва ман чанд сол пеш аз сабаби вазни зиёдатӣ ва шикам варам ба машқ омадам. Ӯ мегӯяд, ки мегӯянд, дар ҷое шунидааст, ки барои зуд аз даст додани вазн дар бар дар як рӯз танҳо 4 дақиқа истодан лозим аст. "Танҳо" як калимаи қавӣ буд. Евгений иқрор шуд, ки бори аввал ҳатто чанд сония тоб оварда натавонист. Аммо бача максад дошт ва ба он расид. Холо вай бари оммаро пеш мебарад.

Ба ғайр аз гум кардани вазн, асана боз кадом хосиятҳои муфид дорад? Гумон меравад, ки агар шахс ҳар рӯз ба иҷрои сатр шурӯъ кунад, ҳадди аққал ҳафт тағйироти гуворо ӯро интизор мешаванд:

1. Варзиш ҳолати мушакҳои пушт, пушт, гардан ва китфҳоро беҳтар мекунад. Ин як пешгирии аъло барои дарди пушт ва гардан аст.
2. узвҳои шикамро мустаҳкам ва оҳанг мегардонад.
3. Мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунад. Тахта назар ба машқҳои классикии абсорб калория бештар месузад. Ин бармегардад ба масъалаи аз даст додани вазн.
4. Дастҳо ва пойҳоро қавӣ мегардонад.
5. Роҳҳои нафаскашии болоӣ ва поёниро мустаҳкам ва оҳанг мегардонад.
6. Камбудиро аз байн мебарад, холатро зебо мегардонад.
7. Ҳолати равониро беҳтар мекунад. Дар ин чо мехохам муфассалтар истода гузарам.

Агар шумо худро сустӣ, сустӣ, хастагӣ ҳис кунед ё дарк кунед, ки шумо афсурда шудаед, ба кор кардан оғоз кунед. Албатта, дар њолатњои дар боло зикршуда, ба иљрои машќњои муќаррарї, на мисли бар, хеле мушкил аст. Аммо агар шумо ҳоло қувваи худро ҷамъ наоваред, агар дарк накунед, ки беҳтарин коре, ки шумо барои худ карда метавонед, оғоз кардани ҳаракат ва ҳаракат дар роҳи дуруст аст, шумо метавонед худро ба ҳолати вазнинтар кашед. Аз ин рӯ, тавассути бартараф кардан, барои 30 сония, аммо ҳар рӯз, ва шумо хоҳед дид, ки шумо худро беҳтар ҳис мекунед. Ва пас аз ин машқ, кӯмаки дигар пайравӣ мекунад. Дар хотир доред, ки зери санги хобида об намерезад.

Ва асана ба бадани кӯдакон таъсири хуб мерасонад! Шумо метавонед фарзандони худро бехатар ба дарсҳо ҷалб кунед. Танҳо дар зер дар бораи муқобилиятҳо хонед.

Планк зарар

Машқ дар ҳолатҳои зерин хилофи аст:

• шиддат гирифтани бемориҳои музмин;
• барои ҳама гуна мушкилот бо чашмҳо, махсусан пас аз ҷарроҳии чашм;
• бо синдроми нақби карпал;
• ҳомиладорӣ.

Барои аз даст додани вазн чӣ гуна тахта кардан мумкин аст

Диққат! Тавсифи машқ барои шахси солим дода мешавад. Беҳтар аст, ки дарсро бо устоде оғоз кунед, ки ба шумо барои дуруст ва бехатар иҷро кардани поза кӯмак мекунад. Агар шумо ин корро худатон анҷом диҳед, дастури видеоии моро бодиққат тамошо кунед! Амалияи нодуруст метавонад бефоида ва ҳатто барои бадан хатарнок бошад.

Қадам ба қадам техникаи иҷро

1 қадами

Дар болои матба рӯй ба поён хобида. Мо дастҳои худро дар кунҷи 90 дараҷа хам мекунем. Ва мо бархоста, диққатамонро ба пеш ва нӯги ангуштони пой равона мекунем. Дастҳо дар баробари китф, пойҳоят дар як хат, тамоми бадан аз пошна то болои сар дароз карда шудааст.

Диққат! Шумо бояд хати рост дошта бошед. Ин хеле муҳим аст. Дӯпҳои пурқувват барои нигоҳ доштани он кӯмак мекунанд. Ва агар шумо устухони думро "дар зери шумо" равона кунед, пас қафои поён фавран дуруст ба ҳам мепайвандад.

2 қадами

Мо дар фарш бо пояҳои кафҳо истироҳат мекунем. Ангуштон ба пеш менигаранд: миёнашон параллеланд, боқимондаҳо аз ҳам ҷудо шудаанд. Пошнаҳо ба ақиб кашида мешаванд.

Мо буғумҳои оринҷро ба пеш мегардонем, оринҷҳоро ба бадан пахш мекунем ва худро поин меорем. Ҳамин тавр, ҷисми мо дар чаҳор нуқтаи истинод ба фарш параллел аст.

Биёед позаро тафтиш кунем:

• пушт ҳамвор аст, хам намешавад ва давр намезанад;
• коси параллел ба фарш;
• ташаннуҷи мушакҳои шикам;
• оринҷҳо ва дастҳо маҳз дар зери буғумҳои китф ҷойгир шудаанд;
• коксик ба поён печида мешавад;
• пойҳо бояд рост ва муташанниҷ бошанд;
• китфҳо аз гӯшҳо дур;
• нигоҳ ба поён нигаронида шудааст, сарамонро намебардорем, тоҷ ба пеш дароз карда мешавад.

3 қадами

Ин мавқеъро бо нафаскашӣ то ҳадди имкон нигоҳ доред. Бо мурури замон, мо давомнокии асанаро зиёд мекунем.

Диққат! Дар хотир доред, ки се НА дар тахта:

1. we НА кунҷҳоро бардоред
2. НА паст кардани пушт
3. и НА қафаси синаро аз сатҳи оринҷ поинтар кунед.

Чӣ тавр боварӣ ҳосил кунед, ки шумо як тахта мегиред

Як эҳсос кофӣ нест. Дар назди оина тахта кунед ё худро дар видео сабт кунед. Агар шумо дар толори варзишӣ машқ кунед, аз инструктор хоҳиш кунед, ки чӣ тавр шумо ин асанаро иҷро мекунед.

вақт сарф кунед

Аз 20 сония оғоз кунед. Ин барои рӯзи якум ва дуюм кофӣ хоҳад буд. Дар рӯзҳои сеюм ва чорум вақти нақшаи худро боз 10 сония зиёд кунед. Ва ғайра. Нақшаи тамоми моҳро нависед, то дар охири он шумо метавонед дар Чатуранга 2-3 дақиқа ё ҳатто ҳамаи 5 дақиқа бошед!

Барои ҳавасманд кардани шумо ин як мисол аст. Дӯсти ман йоги яке аз матнҳои муқаддасро дар бар мехонад: ва ин 20 дақиқа аст. Маълум мешавад, ки вай хар руз 20 дакика дар бар меистад. Хуш? Албатта хуб аст. Аммо ин роҳ барои ҳама нест, хусусан агар шумо танҳо ба йога шурӯъ кунед. Натиҷаи ман: ду дақиқа дар тахта. Ба он вақт расед. Ва шумо аллакай натиҷаро хоҳед дид! Ва он гоҳ ба эҳсосоти худ нигаред, қувват ва хоҳиш вуҷуд дорад, будубоши худро дар асана зиёд кунед. Ё дар ҳамон рӯҳ идома диҳед, аммо ин бояд на танҳо тахта, балки як маҷмааи йога бошад, ки Чатурангаро дар бар мегирад.

Муҳимтарин! Нафасатонро нигоҳ доред. Ин машқро дар ҳолати интизорӣ иҷро накунед! Кӯшиш кунед, ки оҳиста ва баробар нафас гиред.

Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон: чӣ гуна сабук кардани тахта

Ҳар касе, ки онро санҷидааст, медонад: дар аввал, иҷрои тахта тоқатнопазир аст! Қувват нест. Тамоми бадан меларзад. Дар ин ҷо вақти он аст, ки таслим нашавед, балки худро омӯзед, ки ғалаба кунед, ҳадди аксар чизеро, ки имконпазир аст, иҷро кунед.

Аммо агар шумо ҳис кунед, ки шумо ҳатто дар як тахта 20 сония истода наметавонед, роҳҳои осон кардани машқ вуҷуд доранд. Пас шумо барои шурӯъкунандагон чӣ тавсия медиҳед?

• ба зонуҳо диққат диҳед, аммо ҳамзамон танаро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред,
• ба оринҷҳо, вақте ки онҳо дар фарш ба андозаи китф аз ҳам ҷойгиранд ва кафҳо ба мушт печонида мешаванд, таъкид кунед. Аммо дар хотир доред: дар ин мавқеъ тамоми бадан низ бояд дар як хати рост аз пошна то тоҷи сар дароз карда шавад.

Ин вариантҳоро санҷед. Аммо баъд ба версияи классикии бар гузаред.

Чӣ тавр амиқтар кардан

Бо мурури замон, ҷисми шумо қавӣ мешавад ва шумо метавонед таъсири тахтаро зиёд кунед. Чӣ тавр бояд кард? Якчанд роҳҳо вуҷуд доранд.

1. Бо ёрии нафаскашӣ. Шумо метавонед онро дароз кунед, то ҳадди имкон сусттар кунед.
2. Аз хисоби вакти кор: зиёд кардан ва зиёд кардан.
3. Ба дастҳоятон на бо кафҳо, балки бо муштҳо диққат диҳед.
4. Ба як тараф тамаркуз кунед. Дуюмро ба рони худ гузоред.

Метавонед ҳар рӯз тахта кашед?

Албатта метавонед. Ҳатто зарур! Дар йога, интизом ва риояи ӯҳдадориҳои худ муҳим аст. Мо тасмим гирифтем, ки худамонро ғамхорӣ кунем: барои ҷисм ва ҳолати эмотсионалии мо, пас ба ваъдаи худ вафо кунед. Шумо ҳамеша метавонед вақт пайдо кунед, ҳатто дар реҷаи серодам. Ду дақиқа дар рӯи тахта - ва аллакай ҳолати тамоман дигар. Ба гайр аз як хиссиёти гуворо дар бадан пас аз машгулияти чисмонй, эхтироми худ низ вучуд дорад: ман ин корро кардам, метавонистам! Ман хастагӣ, танбалии худро паси сар кардам... Масалан, дар йогаи Кундалини, маҷмӯи машқҳо дода мешаванд, ки бояд ҳадди аққал 40 рӯз иҷро карда шаванд. Якеро гум кардаед, аз аввал ҳисобро оғоз кунед. Маҳз ҳамин тавр интизом, суботкорӣ ва… одат ташаккул меёбад! Одати дӯст доштани худ ва нигоҳубини худ тавассути машқҳои йога.