Йогаи пешазинаталӣ як варзиш барои занони ҳомила мебошад, ки ба ҳомиладорӣ мутобиқ карда шудааст. Шумо ҳомиладор ҳастед, бештар ба эҳсосоти худ диққат медиҳед, бо таваҷҷӯҳи нав ба он чизе, ки дар шумо зиндагӣ мекунад. Ҳоло вақти беҳтарин барои рафтан ба йога аст. Барои хуб зиндагӣ кардан дар ин 9 моҳ, 6 намуди йогаи осон ва нармро барои занони ҳомила кашф кунед, ки дар хона машқ кунанд.

Манфиатҳои йога ҳангоми ҳомиладорӣ бисёранд:

• дилбењузурї, дарди пушт, sciatica њомиладорї, пойҳои вазнинро пешгирӣ кунед ё бартараф кунед;
• тавозуни беҳтари асаб: ҳомиладории худро аз ҷиҳати равонӣ хуб зиндагӣ кунед;
• таҳкими робитаи модару кӯдак;
• ором кардани мушакҳо ва буғумҳо;
• аз дарди пушт бо афзоиши вазни кӯдак пешгирӣ кунед;
• пешгирии диабети гестатсионӣ;
• беҳтар шудани нафаскашӣ: оксигени беҳтари бадан ва кӯдак;
• беҳтар намудани гардиши хун;
• такмил додани гардиши энергия дар бадан барои рафъи хастагӣ;
• огоҳӣ аз шакли бадани худ: мутобиқ шудан ба тағйироти бадан дар давоми 9 моҳи ҳомиладорӣ;
• кушодан ва истироҳати коси коси;
• обёрии перинеум: гузариши кӯдакро осон мекунад ва аз эпизиотомия пешгирӣ мекунад;
• контрактизатсияи танзимшавандаи бачадон: дарди кашишҳоро коҳиш медиҳад;
• ҳангоми таваллуд бо энергия пур кунед;
• омодагӣ ба таваллуди кӯдак: танзими нафас, қувваи равонӣ, хам кардани коса барои осон кардани фаромадани кӯдак ва кушодани гардани бачадон;
• худшиносии беҳтар аз нуқтаи назари ҷисмонӣ ва равонӣ;
• зуд барқарор кардани хат ва шикам ҳамвор;
• марҳилаи блюзи кӯдакро оромтар гузаронед;

Ҳиллаест:

Барои осонтар машқ кардани йогаҳои пеш аз таваллуд, диктофонро аз смартфони худ гиред. Ҳангоми сабти ном дастурҳои ҷойгиркунии мавқеъро хонед. Пас шумо метавонед ҳангоми гӯш кардани дастурҳо машқ кунед. Шумо мураббии худ ҳастед.

Огоҳӣ ва дохилӣсозии бадан

Ин ҳолати йога барои занони ҳомила ҳаҷми қафаси синаро дар паҳлӯҳо зиёд мекунад ва имкон медиҳад, ки дар сатҳи қабурғаҳо нафас кашад, ки онро дар семоҳаи сеюми ҳомиладорӣ пеш мебарад.

Дар хотир доред, ки ҳаракатро бо нафас ҳамоҳанг созед. Ором нафас каш. Маҷбур накунед, ба бадани худ гӯш диҳед.

Барои оғоз кардан, каме вақт ҷудо кунед, то дар ҳоле, ки пойҳои чап, дар курсӣ ё дар пушт хобидаед, худро ба ин сеанси йога барои ҳомиладорӣ омода кунед.

1. Ба пушт хобида;
2. Табиист, ки дар як нафас пушт поёни худро ба фарш озод кунед. Кӯшиш накунед, ки онро зер кунед, то каҷҳои табиии сутунмӯҳраатонро нигоҳ доред;
3. Дар давоми тамоми мавқеъ, мушакҳои рӯйро ором кунед ва дандонҳоро кушед;
4. Ҳангоми ҳар як нафас каме бештар истироҳат кунед;
5. Ҳангоми дароз кардани дасти рости худ дар паси сар, бидуни камон кардани пушт;
6. Ба воситаи даҳон дам кунед, озод кунед;
7. Ҳангоми боз дароз кардани дастатон нафас кашед;
8. Нафас гиред, дастатонро ба паҳлӯи худ баргардонед;
9. Пайдарҳамиро бо дасти чап такрор кунед;
10. Дастҳои худро ба шикам гузоред;
11. Ором бошед.

Вобаста аз он ки шумо эҳсос мекунед, аз 3 то 5 маротиба дар ҳар тараф машқ кунед.

Мавқеи йога барои занони ҳомила: истироҳат кардани пойҳо, беҳтар кардани гардиши хун.

Ҳангоми ҳаракат пуштро хуб истироҳат кунед, пуштро камон накунед. Худро дар пои худ устуворона дастгирӣ кунед. Ҳаракатҳои худро бо нафас ҳамоҳанг созед.

1. Дар пушт хобида, зонуҳо хам шуда, пойҳо ба фарш ҳамвор гузошта мешаванд;
2. Вақте ки пои рости худро ба шифт боло мебаред, чуқур нафас кашед, пои худро аз паҳлӯ боло мебаред;
3. Аз даҳони худ дамида, пошнаи рости худро боло тела диҳед;
4. Чуқур нафас кашед, пойро дар ҳаво нигоҳ доред;
5. Нафас гиред, пои худро нарм дар замин гузоред, ҳанӯз ҳам бе камон кардани пушт;
6. Бо пои чап такрор кунед;
7. Дастҳои худро ба шикам гузоред, то бо кӯдакатон тамос гиред.

Ҳар як тараф 3-5 маротиба бо нафасҳои оҳиста чуқур машқ кунед.

Кушодани коси кос ва чандирии паҳлӯҳо

Мавқеи оромбахш барои пойҳо. Барои роҳ надодан ба кашидани пушт, 2 тасма, 2 тасмаи фитнес ё 2 тасма гиред.

Маҷбур накунед, ба эҳсосоти худ гӯш диҳед. Нафасгириро манъ накунед.

1. Ба пушт хобида;
2. рӯймолҳо ё тасмаҳои эластикиро зери пои худ гузоред ва нӯги онҳоро бо дастонатон бигиред. Дасти рост барои пои рост, дасти чап барои пои чап.
3. Ҳарду поро боло бардоред, шумо ҳоло ҳам рӯймолҳои худро доред;
4. Чуқур нафас каш,
5. Нафас гиред, пойҳоятонро ба дароз кашед, пойҳо дар фалаконҳо нарм ба паҳлӯҳо фуроянд, дастҳоятон аз ҳамдигар дур мешаванд, дастҳоятон аз паи пойҳо ҷудо мешаванд.
6. Эҳсос кунед, ки кашишҳо дар adductors, ва кушодани коси;
7. Чуқур нафас каш,
8. Нафас гиред, пойҳои худро фишурда кунед ё онҳоро хам кунед ва зонуҳоятонро ба синаи худ кашед, то пуштро дароз кунед.
9. Дастҳоятонро дар паҳлӯи худ нигоҳ доред ё дастҳоят дар шикам таваққуф кунед, то аксуламали кӯдакро эҳсос кунед.

Вобаста ба ниёзҳои худ 3-5 маротиба такрор кунед.

«Саломи офтоби хурд» барои модари оянда: ором мекунад, пуштро сабук мекунад, хастагиро дур мекунад ва энергияро барқарор мекунад.

Ин пайдарпаӣ сколиоз, кифоз ва лордозро дафъ мекунад. Он дар айни замон динамикӣ ва мулоим аст. Ҳаракат аз паи нафас меравад. Илҳом / ҳаракат, нафаскашӣ / ҳаракат.

1. Худро ба зонуҳо гузоред, лагадҳоро ором кунед, пойҳо дароз кунед;
2. Сар, китфҳо, паҳлӯҳо ва зонуҳоро мувофиқ кунед;
3. Ба уфуқ нигоҳ кунед;
4. Чуқур нафас кашед, дастҳоятонро ба боло бардоред, на ақиб;
5. Пойҳои худро бо андаке тела додан ба пеш истифода баред;
6. Зарба ба чор тараф ояд;
7. Пас аз нафаскашӣ нафас кашед, пуштро бе тела додан ба дастонатон давр занед. Агар кӯдак аз ҳад паст бошад, паси поёнро хуб давр занед, агар шумо хоҳед, ки онро тарбия кунед. Тасаввур кунед, ки гурба дароз карда истодааст;
8. Сипас нафас кашед, сари худро рост кунед, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед;
9. Зарба кунед, доггиро чаппа карда, ба дастонатон такя кунед, думҳоятонро ба боло бардоред, ҳангоми тела додан ба дастҳо дастҳо ва пуштро дароз кунед, вазни баданро ба пойҳо гузаронед;
10. Дар ҳолати нафаскашӣ;
11. Чаҳор пои худро баргардонед;
12. Худро дар ҳолати кӯдак ҷойгир кунед (пешонӣ дар фарш, пошнаҳо дар болинҳо, зонуҳо аз ҳам ҷудо, дастҳо дар паҳлӯҳо, дастҳо ба пойҳо. Агар ин хуб бошад, шумо метавонед дар байни думҳо ва гӯсолаҳоятон болка гузоред. аз ҳад зиёд кашидан зонуҳои шумо;
13. Ором шавед, нафаси чуқур гиред.

Мавқеи йога ҳангоми ҳомиладорӣ барои мулоим кардани ронҳо, дандонҳо ва перинеум.

Бо нафаскашӣ машқ кунед ва гардиш ва кушодани сутунмӯҳра, инчунин массажи пуштро, ки ин пайдарпаӣ таъмин мекунад, эҳсос кунед. Поёни худро аз ҳад зиёд баланд накунед, пуштро муҳофизат кунед.

Йогаи ҳомиладорӣ: позаи нимпулӣ

1. Дар пушт хобида, ба китфҳои худ такя кунед, китфҳоро ба замин фуроварда, манаҳро дарун кунед;
2. Якчанд нафаси чуқур гиред;
3. Ҳангоми аз устухони дум боло бардошта, пойҳо, китфҳо ва дастҳоятонро барои дастгирӣ истифода баред, нафас гиред. Сутунмӯҳраҳоро як-як аз замин сар карда, аз қафаси коксикс сар кунед;
4. Ҳангоми истироҳат кардани сутунмӯҳраҳои сутунмӯҳраатон як-як аз боло ба поён, то сакрум (устухони ҳамвор дар болои думҳо) нафас кашед. Дӯпҳо поин меоянд.

То он даме, ки мехоҳед, машқ кунед вобаста ба он ки шумо чӣ гуна ҳис мекунед. Кӯшиш кунед, ки 1 то 3 давраҳои нафаскашӣ (нафаскашӣ + нафаскашӣ) ҳангоми бардошта шудани думҳо нигоҳ доред. Ҳамеша дар нафаскашӣ ба поён баргардед.

Барои истироҳат, вақт ҷудо кунед, то ба мавқеи бароҳат ворид шавед.

6 ҳолати йога барои истироҳат ҳангоми ҳомиладорӣ

1. пушт хобида, зонуҳо хам шуда, дастҳо дар паҳлӯ;
2. дар пушт хобидан, болишт дар зери рон ва зонуҳо;
3. дар паҳлӯяш дар ҳолати ҳомила бо болишти ҳомиладорӣ дар зери меъда ва зери рони боло хобида;
4. ҳолати кӯдак: зонуҳо аз ҳам ҷудо, думҳо дар пошна, дастҳо дар паҳлӯи худ, пешонӣ дар замин ё болишт гузошта шудааст;
5. Мавқеи варақи пӯшида. Ҳамон мавқеъ бо мавқеи кӯдак, пешонӣ ба нуқтаҳои шумо яке аз болои дигаре гузошта мешавад. Ин мавқеъ барои лаҳзаи муошират бо кӯдак беҳтарин аст;
6. ба пушт хобида, зонухо дар замин хам шуда, поёни пойхо бо хам, пойхо мисли шабпарак пахн шуда, дастхо дар зери сар часпида мешаванд. Ин мавқеъ ба роҳҳои пешоб таъсир мерасонад ва рагҳои варикозро пешгирӣ мекунад. Он бо истирохат ва нарм кардани устухони коса таваллудро камтар дарднок мекунад.

Маслиҳати каме барои истироҳати зани ҳомиладор

• Дар хотир доред, ки худро пӯшонед;
• Дар пушт хобида, шумо метавонед болиштҳоро дар зери ҳар як рон ва зону истифода баред, то беҳтар истироҳат кунед. болишти ҳомиладорӣ хуш омадед.
• Агар шумо ҳис кунед, ки кӯдаки шумо ҳаракат мекунад, аз ин лаҳза истифода баред, то ҳозир бошед ва ҳар як ҳаракати онҳоро эҳсос кунед;
• Агар шумо бартарӣ доред, ки пойҳои чап ё дар курсӣ нишинед, пуштатонро ба пушти курсӣ ё ба девор такя кунед, то шиддат ва хастагӣ нашавед.

Истироҳат ҳадаф дар йога аст. бе шиддат ё шиддат. Шиддати бадан ва ақл монеи равон шудани ҳаёт ва нерӯи озод мегардад. Кӯдак дар бачадон ба шиддати шумо бениҳоят ҳассос аст. Ӯ дорои ин қобилияти истироҳат дар як вақт бо шумо. Ҳар рӯз тавассути амалияи йогаи пеш аз таваллуд вақт ҷудо кунед.