Мундариҷа
Фаромӯш накунед, ки дарҳол пеш аз омӯзиш бихӯред: маҳз ба шарофати ғизо бадан энергияи заруриро мегирад ва ба бори дарпешистода омода мешавад.
Вазнро гум кунед, вазн гиред, дар шакл нигоҳ доред. Ҳамаи ин ҳадафҳо аз ду ҷузъи глобалӣ иборатанд: варзиш ва ғизои дуруст. Мо маводҳои зиёдеро аз назар гузаронидаем, то барои шумо дастури оддӣ ва фаҳмо оид ба ғизо ҳангоми машқ ҷамъоварӣ кунем.
Дар ин мақола мо ба шумо дар бораи хусусиятҳои истеъмоли энергияи бадан нақл мекунем, ки чаро сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо лозиманд. Ва дархол мегуем — дар ин чо менюи тайёр нест, махсулот мавчуд аст. Дар ин ҷо иловаҳои парҳезӣ ва доруҳо таблиғ карда намешаванд - ҳама чиз табиӣ ва бидуни допинг аст.
Биёед бо асосҳо - калорияҳо оғоз кунем.
Дар акс бо Вилбур Атвотер шинос шавед.
Олими Америка. 1844-1907
Маҳз ӯ далел овард, ки қонуни нигоҳдории энергия метавонад ба бадани инсон пурра татбиқ карда шавад. Дар асри 19 чунин мешумориданд, ки ин қонун танҳо ба илмҳои дақиқ дахл дорад. Бо шарофати Wilbur Atwater, ҳоло арзиши энергетикии ғизо дар бастаҳо навишта шудааст ва сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо ҷузъҳои асосии энергия барои бадан ҳисобида мешаванд.
Факти ҷолиб. Маълум мешавад, ки ду мафҳум вуҷуд дорад - арзиши энергетикӣ ва арзиши ғизоӣ. Якум танҳо шумораи калорияҳоро нишон медиҳад. Дуюм - мазмуни калория, миқдори сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо ва витаминҳо.
Тибқи қонуни бақои энергия, организм дар ҳолати оромӣ низ захираҳоро барои нигоҳ доштани фаъолияти ҳаёт сарф мекунад. Масалан, шумо ҳоло ин мақоларо хонда истодаед, равшан дар истироҳат. Бадани шумо дар айни замон калорияҳоро барои набзи дил, ҳарорат, гардиши хун, мубодилаи моддаҳо, фаъолияти узвҳо ва ғайра сарф мекунад.
Миқдори калорияи ҳаррӯза чӣ гуна аст?
Миқдори энергияе, ки барои нигоҳ доштани бадан дар ҳолати кунунӣ лозим аст, истеъмоли калорияи ҳаррӯза номида мешавад. Як мисол аз хаёт. Одам мехоҳад вазни худро гум кунад. Тез. Парҳезро бо умеди раҳоӣ аз равғани зиёдатӣ коҳиш медиҳад. Чӣ тавр бадан онро қабул мекунад - стресс, шумо бояд наҷот ёбед. Метаболизм халалдор мешавад, майна ба ғизо сигналҳои доимӣ медиҳад, пас вайроншавӣ ба амал меояд. Сарфи назар аз ирода. Саъю кушишхо бехуда аст.
Ҳатто агар шахс бо ин режим ба талафоти вазнин ноил шавад, пас мушакҳо ва об аз даст хоҳанд рафт. Аммо фарбеҳ нест.
Чӣ тавр ҳисоб кардани миқдори калорияи ҳаррӯза барои мардон ва занон?
Якчанд даҳҳо формулаҳои хуб барои ҳисобҳо мавҷуданд. Ҳар яки онҳо барои ҳолатҳои муайяни ҳолати бадан ва шароити беруна тез карда мешаванд. Усули маъмултарин формулаи Mifflin-Joer мебошад. Ба гуфтаи коршиносон, формула барои одамоне, ки бемориҳои патологӣ надоранд, натиҷаҳои дурусттаринро нишон медиҳанд.
Ин формулахоро хар мох ислох кардан лозим аст. Агар шумо дар давоми 4 ҳафтаи аввал саҳар 15 дақиқа давида бошед ва дар моҳи дуюм шумо қарор додед, ки давраҳои омӯзиши қувватро илова кунед. Он гоҳ истеъмоли калорияҳо гуногун хоҳад буд.
- Барои аз даст додани вазн — мо нормаи калорияро ба назар гирифта, онро 15 фоиз кам мекунем ва мувофики ин цимат рацион месозем.
- Кор ба фоидаи омма — баръакс 15 фоиз зиёд карда, аз ин арзиш рацион месозем.
- Кор барои нигоҳ доштани шакл - вақте ки мо ба истеъмоли калорияи ҳаррӯза риоя мекунем.
Ҳилаҳои гуногун, лайфхакҳо, маҷмӯаҳои парҳезӣ ва афзоиши мушакҳо аз ин принсипҳо истифода мебаранд. Дар бораи қонуни бақои энергия танҳо ману шумо медонем. Агар ҳама чиз воқеан осон мебуд, мо китобхонаҳо мекушодем, на клубҳои фитнес. Тамоми нукта дар парҳез аст, яъне дар тақсимоти сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо. Биёед танҳо дар бораи онҳо сӯҳбат кунем.
Протеинҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо
Мо аллакай дар боло фаҳмидем, ки сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо асоси энергия мебошанд. Бе истилохоти илмй тахлил кунем, ки барои чй чавобгар аст.
- Протеинҳо бофтаҳои баданро (аз ҷумла бофтаҳои мушакҳоро) ташкил ва барқарор мекунанд.
- Карбогидратҳо манбаи асосии энергия мебошанд.
- Равғанҳо организмро аз талафоти гармӣ муҳофизат мекунанд ва узвҳои даруниро муҳофизат мекунанд.
Пештар, мо муфассал ки сабаби нодурусти идоракунии карбогидратҳо дар парҳез мегардад. Аз ин рӯ, вобаста ба ҳадафҳои омӯзиш, тақсимоти BJU дар ғизо низ сохта мешавад.
Кадом хӯрокҳо барои ғизои пеш аз машқ муфиданд?
Мо танҳо маҳсулоти муфидро номбар мекунем:
- Протеинҳо - Панири творог, гӯшт, тухм, моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ.
- Равғанҳо – зайтун, зайтун, чормағз, тухми гандум, авокадо, кунҷит, арахис.
- Карбогидратҳо – нон, макаронҳои сахт, сабзавот, ғалладона, меваҳо, шир.
Қоидаҳои ғизо ва парҳез ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ
- Агар мо вазни худро гум кунем: 50% сафедаҳо, 30% равғанҳо, 20% карбогидратҳо.
- Агар мо масса ба даст орем: 30% сафедаҳо, 40% равғанҳо, 30% карбогидратҳо.
- Агар мо шаклро дастгирӣ кунем: 30% сафедаҳо, 45% равғанҳо, 25% карбогидратҳо.
Ҳисобкунӣ ба истеъмоли калорияи ҳаррӯза асос ёфтааст. Мувофиқи чунин таносуб, парҳез ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ сохта мешавад. Азбаски мо бо варзиш машғул мешавем ва мехоҳем дуруст хӯрок хӯрем, биёед пеш аз тамрин қоидаҳои ғизоро низ омӯзем.
- Хӯроки пеш аз омӯзиш 2 соат пеш аз оғоз, то ки бадан вақт барои ҳазм кардани ҳама чиз бошад. Набудани ғизо ҳатто метавонад боиси беҳушӣ гардад.
- Агар тренинг аэробӣ бошад - карбогидратҳо бештар, агар тренинги қувват - сафедаҳо бештар.
- Хӯрдан пас аз машқ - пас аз 2 соат, то бадан равғани худро ба энергия коркард кунад.
- Пас аз машқ, ғизои дилхоҳе, ки аз сафедаҳо бой аст.
- Дар давоми сессия ва баъд аз он, то ҳадди имкон об бинӯшед, то мувозинат дар бадан нигоҳ дошта шавад.
Роҳи ба даст овардани бадани зебо аз мизи ошхона оғоз меёбад. Ҳама чизеро, ки дар як ҳафта мехӯред, таҳлил кунед. Истеъмоли калорияи ҳаррӯзаро ҳисоб кунед, ҳадафро тартиб диҳед ва барномаи таълимро интихоб кунед.
Муҳимтар аз ҳама он аст, ки дар кор дар болои худ натиҷаи зуд ба даст намеояд. Сабр кун.