Pull-UPS: чӣ гуна омӯхтанро аз сифр, машқҳо ва маслиҳатҳоро омӯхтан (аксҳо)

Кашидан яке аз машқҳои калидӣ бо вазни худ мебошад, ки барои рушди мушакҳои болоии бадан муҳим аст. Қобилияти ба даст овардан ин баҳои хуби фитнес ва тарбияи қувваатон мебошад.

Дар ин мақола мо саволи муҳимро дида мебароем: чӣ гуна омӯхтани сифрро дар сатри мардон ва занон омӯхта, масъалаҳои технологияи кашидани нерӯи барқ ​​ва маслиҳатҳои муфидро чӣ гуна омӯхтанро омӯхта метавонем.

Чаро ба шумо лозим аст, ки чизпарастиро омӯзед?

Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна ба бар расидан мумкин аст ва ҳама метавонанд новобаста аз он, ки оё таҷрибаи бомуваффақияти pull-UPS дар гузашта. Ин машқ ба ҳамзамон кор фармудани тамоми мушакҳои даст ва тана кӯмак мекунад: мушакҳои қафаси сина, мушакҳои пушт, китфҳо, бисепсҳо ва трисепсҳо. Ҳамзамон барои иҷрои pull-UPS ба шумо танҳо як уфуқӣ лозим аст, ки онро дар хона ё дар майдончаи бозӣ насб кардан осон аст. Кашидан ҳисобида мешавад самараноктарин кам кардани вазн барои рушди мушакҳои дастҳо ва қафо.

Афзалиятҳои pull-UPS:

  • Пулфингҳо дар сутун мушакҳои болои баданатонро инкишоф медиҳанд ва сабукии зебои мушакҳои дастҳо, китфҳо, қафаси сина ва қафоро ташкил медиҳанд.
  • Кашидани UPS мунтазам барои мустаҳкам кардани буғумҳо ва бандҳо кӯмак мерасонад.
  • Pullups мумкин аст дар хона ё дар кӯча анҷом дода мешавад, ба шумо танҳо як уфуқӣ ё чӯбро лозим аст.
  • Pull-UPS мушакҳои корсетро тақвият медиҳад ва ба дастгирии сутунмӯҳра дар ҳолати солим ва функсионалӣ мусоидат мекунад.
  • Қобилияти ба бар расиданро нишон додан қувва ва устувории шуморо нишон медиҳад.
  • Агар шумо ба бар гирифтанро ёд гиред, омӯхтани чунин машқҳо, аз қабили даст ва машқҳо дар сутунҳо ва ҳалқаҳои параллелӣ осонтар хоҳад шуд.

Бисёриҳо ҳайрон мешаванд, ки чӣ қадар зуд шумо аз сифр ёд гирифтанро ёд гирифта метавонед? Ҳамааш аз омодагии ҷисмонӣ ва таҷрибаи омодагии шумо вобаста аст. Агар шумо қаблан қобилияти ба даст оварданро дошта бошед, пас ҷисми шумо назар ба омӯхтани маҳорати тоза аз сифр бори сарироҳиро «ба ёд овардан» осонтар хоҳад буд. Одатан барои 3-5 ҳафта кофӣ аст, ки ҳадди аққал якчанд маротиба ба сатри худ бирасанд. Агар шумо пештар ҳеҷ гоҳ кашида набурдед, бифаҳмед, ки ин машқ дар тӯли 6-9 ҳафта чӣ гуна сифат дорад.

Чӣ метавонад чизи пешгирифтаро пешгирӣ кунад:

  • Вазни зиёдатӣ ва вазни баланди бадан
  • Мушакҳои суст инкишофёфтаи болоии бадан
  • Набудани амалисозии UPS дар гузашта
  • Дастгоҳҳои нотамом
  • Кӯшиши иҷрои pull-UPS бидуни корҳои омодагӣ
  • Таълими сусти функсионалӣ
  • Надонистан дар бораи овардани машқҳо ба pull-UPS

Барои омӯхтани тарзи аз сифр омӯхтан, шумо бояд на танҳо гурӯҳҳои асосии мушакҳои худ, балки мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳоро низ ба эътидол оред. Ҳатто агар шумо қудрати кофӣ дошта бошед, ки асои кашишро барои қафо ё бардоштани гантелҳо бо вазни зиёдтар иҷро кунед, на ин, ки шумо қодир ба он хоҳед буд. Аз ин рӯ, танҳо насос кардани гурӯҳҳои асосии мушакҳои дар pull-UPS иштирок кардан кофӣ нест (дастҳо ва дорси латиссимус). Ба шумо лозим меояд барои пурра омода кардани бадани худ барои pull-UPS бо машқи сурб - онҳо дар зер муҳокима карда мешаванд.

Гайринишондод барои иҷрои pull-UPS:

  • Scoliosis
  • Дискҳои ҳавонавӣ
  • Остеохондроз
  • Баромадани сутунмӯҳра
  • Остротаррит

Дар баъзе ҳолатҳо, UPS-и мунтазам ё ҳатто дар овезон овезон ба халос шудани бемориҳои сутунмӯҳра мусоидат мекунад. Аммо агар шумо аллакай мушкилоти қафо дошта бошед, ки пеш аз ба даст овардан ҳатман бо духтур муроҷиат кунед. Машқҳо дар сутуни уфуқӣ метавонанд бемориҳои мавҷудаи сутунмӯҳраро шадидтар кунанд.

Ҳамчунин нигаред:

  • Top 20 пойафзоли беҳтарини мардона барои фитнес
  • Top 20 пойафзоли беҳтарини занона барои фитнес

Намудҳои кашидани UPS

Pull-UPS вобаста ба дастҳои дастӣ дар якчанд намудҳо мавҷуданд:

  • Чанголи рост. Дар ин ҳолат, кафҳо ба самти муқобили шумо рӯ ба рӯ мешаванд. Ин чанг аз ҳама афзалтар дониста мешавад, вақте ки бори асосӣ ба мушакҳо ва китфҳои латиссимус меравад.
  • Дастгирии баръакс. Дар ин ҳолат даст ва банди даст ба сӯи шумо менигаранд. Ин чангро ба осонӣ ба даст овардан мумкин аст, зеро қисми зиёди борҳо бицепсҳоро мегиранд, ки ба бадан кашидани бадан кӯмак мерасонанд.
  • Як чанголи омехта. Дар ин ҳолат, як даст панҷара рост дошта, дасти дигар чанголи баръакс. Чунин тангкуниро пас аз он, ки шумо фишорро азхуд кардед ва ҳам ҳарду хоҳед, ки сарбории мушакҳоро диверсификатсия кунед. Барои иҷрои ин гуна кашидани дастгоҳҳо боварӣ ҳосил кунед.
  • Чанголи бетараф. Дар ин ҳолат, кафҳои дастҳо ба якдигар рӯ ба рӯ мешаванд. Кашишҳо бо фишори бетараф дар қисми поёнии мушакҳои васеъ фишори шиддатнок медиҳанд.

Бори аввал имконпазир аст, ки ба даст овардан танҳо чанголи баръакс, агар он ба шумо осонтар дода шавад. Аммо тадриҷан кӯшиш кунед, ки pull-UPS-ро азхуд кунед ва барои омӯзиши гурӯҳҳои максималии мушакҳо чанголи пеш ва ақибро азхуд кунед.

Вобаста аз мавқеи дастӣ, UPS инҳоянд:

  • Бо чанголи танг: ҳадди аксар бори шумо дар ихтиёри шумо (варианти осонтарини pull-UPS).
  • Бо чанголи васеъ: ҳадди сарборӣ ба паҳлӯи латиссимус (варианти шадидтарини кашидани-UPS). Ҳамзамон бо чанголи васеъ ва баръакс якҷоя нашавед, он метавонад ба арғамчинҳо зарар расонад.
  • Бо чанголи классикӣ (паҳнои паҳлӯ): сарборӣ мутаносиб тақсим карда мешавад, аз ин рӯ, афзалтараш кашиши-UPS мебошад.

Намудҳои гуногуни чанг ва ҷойгиркунии дастҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки бо истифода аз як машқ бо вазни бадани худ - кашидан бо истифода аз ҳама гурӯҳҳои мушакҳои болои бадан кор кунед. Қабулро омӯхта, шумо ҳатто бе истифодаи вазн ва мошинҳои ройгон ҷисми худро беҳтар карда метавонед. Шумо метавонед ин машқро душвортар кунед: танҳо аз як даст кашед ё вазни чархро истифода баред (тасмаи ҷузвдон).

Чӣ гуна ба сатр расидан мумкин аст

Пеш аз он ки ба нақшаи муфассал гузаред, чӣ гуна бояд мардон ва занони сифрро омӯхтанро ёд гирем, биёед ба он диққат диҳем техникаи дурусти кашидан-UPS.

Ҳамин тавр, барои кашидани-UPS-и классикӣ, дастҳоро ба паҳнои паҳлӯ дар бар ё каме васеътар аз китфҳо гузоред. Кордҳоро ба ҳам меоваранд, бадан комилан рост аст, шикамро мебанданд, китфҳоро ба поён мефароранд, гарданро ба китфҳо пахш намекунанд, ангуштҳо тирро сахт пӯшонидаанд. Ҳангоми нафаскашӣ баданро оҳиста ба боло кашед, манаҳ бояд аз болои сутун боло бошад. Касрҳои сонияро нигоҳ доред ва ҳангоми нафаскашӣ баданро ба ҳолати ибтидоӣ поин кунед.

Кашидан дар ҳар марҳилаи ҳаракат суст аст: ҳангоми баромадан ва фаромадан. Шумо бояд шиддати ҳадди аксар мушакҳои даст ва пуштро ҳис кунед, ҳаракатҳои нолозим накунед, то мушкилоти маро соддатар кунед. Аз ҷиҳати самаранокӣ барои мушакҳо як тангии техникиро нисбат ба панҷ нетенрих беҳтар иҷро кунед. Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки ҳама гуна фишорро ба даст оред, барои интихоби худ осонтарин интихобро интихоб кунед.

Ҳангоми кашидани UPS ҳатман ба нафасгирии дуруст риоя кунед, вагарна мушакҳои шумо ба андозаи кофӣ оксиген нахоҳанд гирифт ва аз ин рӯ қувват ва устувории онҳо коҳиш хоҳад ёфт. Бо бинии худ бо зӯрӣ чуқур нафас кашед (бо бардоштани тана ба сутун) ва тавассути даҳони худ барои истироҳат (бо истироҳати дастҳо ва поин кардани бадан).

Ҳангоми иҷрои чизпарастӣ чӣ кор кардан лозим нест:

  • Ҷисми санг ва исвиати
  • Барои ҷаззобӣ ва ҳаракатҳои ногаҳонӣ
  • Барои хам кардани пушти поён барои хам кардан ё камар бастан
  • Нафасатонро нигоҳ доред
  • Сарашро тела дода, гарданашро фишор диҳед

Дастурҳои зина ба зина дар бораи чӣ гуна аз сифр баробар шуданро ёд гирифтан

Барои омӯхтани тарзи аз сифр омӯхтан, ба шумо лозим аст, ки якчанд машқҳои роҳбарикунандаро иҷро кунед, ки бадани шуморо ба бор омода месозанд. Бо мунтазам машқ кардани ин машқҳо, шумо метавонед pull-UPS -ро дар сутун азхуд кунед, ҳатто агар онҳо қаблан ҳунарнамоӣ намекарданд ва ҳатто агар шумо ба худатон бовар накунед. Ин машқҳо барои ҳам мардон ва ҳам занон мувофиқанд, дараҷаи бор мустақилона танзим карда мешавад. Машқҳои сурбӣ ба шумо на танҳо мустаҳкам кардани мушакҳо, балки пайвандҳо ва буғумҳо низ мусоидат мекунанд.

Ташаккур барои канали gifs youtube:OfficialBarstarzz, Anormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Машқҳо бо вазни иловагӣ барои мушакҳо

Машқҳо бо вазни иловагӣ ба шумо кӯмак мерасонанд тақвият додани дорсии латиссимус ва бицепс, ки дар кашидан-UPS иштирок мекунанд. Ба ҷои штанга шумо метавонед гантелҳоро истифода баред. Ҳар як машқро бо усули 3-4 барои 8-10 такрор иҷро кунед. Байни маҷмӯаҳо 30-60 сония истироҳат мекунанд. Вазнеро интихоб кунед, ки машқи охирин дар равиш бо ҳадди аксар саъй карда шавад.

Асои фишор дар нишебӣ:

Гантелҳоро ба нишебӣ тела диҳед:

Блоки амудии амудӣ:

Блоки уфуқӣ ба миён:

Агар шумо ба таҷҳизоти варзишӣ ва вазнҳои ройгон дастрасӣ надошта бошед, пас барои омодагӣ ба кашидани UPS фавран машқро дар сутунҳои уфуқӣ, ки дар поён оварда шудаанд, оғоз кардан мумкин аст.

2. Пулпупҳои Австралия

Австралия кашидан-машқи комилест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ гуна ба сифр баробар шуданро ёд гиред. Барои коркарди он ба шумо сатри пасти уфуқӣ, тақрибан сатҳи камар лозим аст (дар толор шумо метавонед гарданро дар симулятор Смит истифода баред). Илтимос дар хотир гиред, ки ҳангоми кашидани UPS-и Австралия бадани шумо бояд рост аз пошна то китф бимонад. Шумо наметавонед хам шавед ва хам шавед, тамоми бадан сахт ва мувофиқ аст.

Афзалияти муҳимтарини pullups Австралия, ки он хоҳад буд барои ҳама комилан қобили иҷро аст, зеро мураккабии онро кунҷи майл муайян мекунад. Ҷисми шумо чӣ гуна амудӣ дорад, машқ осонтар мешавад. Ва баръакс, horizontalne бадан аст, аз ин рӯ иҷрои австралиягӣ мушкилтар хоҳад буд. Инчунин, сарборӣ аз баландии сутунча вобаста аст - ҳар қадаре ки пасттар бошад, онро гирифтан душвортар аст.

Ҳангоми иҷро кардани pull-UPS Австралия тавсия дода мешавад, ки чанголро тағир диҳед: чанголи васеъ, чанг дар паҳнои китф, чанголи танг. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро аз паҳлӯҳои гуногун самаранок кор кунед ва ба кашидани UPS мутобиқ шавед. Шумо метавонед 15-20 такрорро бо навъҳои мухталиф иҷро кунед.

3. Доираро кашед

Агар шумо ягон баре барои иҷрои pull-UPS-и Австралия надошта бошед ё шумо мехоҳед, ки барои кашидани UPS-и классикӣ дар сатр бештар омода шавед, шумо метавонед ба болгаҳо бирасед. Дар толори варзиш одатан чунин дастгоҳҳо мавҷуданд, аммо дар хона алтернативаи хуб ба TRX. Ин як тринажёр хеле маъмул барои омӯзиши талафоти вазн ва рушди ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо мебошад. Бо истифода аз TRX шумо метавонед pull-UPS-ро боз ҳам зудтар омӯзед.

TRX: ин + машқҳо + аз куҷо харидан аст

4. Пулфингҳо бо пойҳои худ

Машқи дигари пешбарӣ кашидан дар бари паст бо пуштибонӣ дар фарш. Барои машқ кардани ин машқ ҳатман сутунчаи паст надорад, онро зери сандуқи умумии уфуқӣ ё курсӣ гузоштан ва пурра бо пойҳояш дастгирӣ кардан мумкин аст. Ин нисбат ба кашидани пулҳои муқаррарӣ хеле осонтар аст, аммо чун омӯзиши мушакҳо беҳтарин аст.

5. Пулфулҳо бо курсӣ

Варианти каме мураккаби машқҳои қаблӣ кашидани кашидан дар курсӣ бо як пой мебошад. Бори аввал шумо метавонед ба як пои худ ба курсӣ пурра такя кунед, аммо тадриҷан кӯшиш кунед, ки мушакҳои вазнини дастҳо ва қафо, камтар ба курсӣ такя кунед.

6. Vis дар бар

Боз як машқи оддӣ, вале хеле муассир, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ гуна ба сифр баробар шуданро ёд гиред, ин дар бар аст. Агар шумо ҳадди аққал 2-3 дақиқа барро овезон карда натавонед, шуморо ба даст овардан душвор хоҳад буд. Vis дар бари барои таҳкими дастҳо, рушди мушакҳои қафо ва рост кардани сутунмӯҳра муфид аст. Инчунин ин машқ ба пайвандҳо кӯмак мекунад, ки ба вазни бадани шумо одат кунанд.

Илтимос дар хотир гиред, ки ҳангоми овезон дар панҷара дӯконҳо бояд поён фароварда шаванд, гардан дароз карда шуда, ба китфи вай наафтад. Ҷисм бояд озод боқӣ монад, сутунмӯҳра дароз карда шудааст, шикам мувофиқ аст. Шумо метавонед машқро дар якчанд равишҳо 1-2 дақиқа иҷро кунед.

7. Pull-UPS бо ҳалқаҳои резинӣ

Агар шумо оромона дар панҷара якчанд дақиқа овезед, пас шумо метавонед ба қадами оянда - кашидани ҳалқаҳои резинӣ (васеъкунак) гузаред. Як нӯги тасмаи резинӣ ба сутун ва дигар қуфлҳо баста мешавад. Экспандент вазни шуморо ғамхорӣ мекунад ва баданро баланд мекунад. Доираҳои резиниро дар Aliexpress харидорӣ кардан мумкин аст, тафсилот бо истинод ба ҷузъи қисми дуюми мақола. Дар омади гап, ин намуди экспантер на танҳо барои кашидани UPS, балки барои бисёр машқҳои қавӣ мувофиқ аст.

8. Кашидан-UPS бо ҷаҳиши

Машқи дигари пешқадам, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ гуна ба сифр баробар шуданро ёд гиред, ин ҷаҳидан аст. Агар шумо ҳеҷ гоҳ шиддат нагирифта бошед, ин метавонад рух надиҳад, пас беҳтараш ба машқҳои дар боло овардашуда оғоз кунед. Агар қувваи мушакҳои шумо ба шумо имкон медиҳад, ки чин-UPS-ро бо ҷаҳидан иҷро кунед, пас ин машқ шуморо ба тарзи муқаррарӣ ба таври оптималӣ омода мекунад.

Моҳияти он чунин аст: шумо то сатр ба қадри имкон баландтар ҷаҳида, худро чанд сония нигоҳ доред ва оҳиста ба поён фароед. Ин метавонад яке аз имконоти гуфт UPS манфӣ.

9. UPS манфӣ

Ҳар як машқ ду марҳила дорад: мусбат (ҳангоми шиддати мушакҳо) ва манфӣ (ҳангоми истироҳати мушакҳо). Агар шумо то ҳол ба ҳарду марҳилаи кашиш тоб оварда натавонед (яъне кашидан ва поён), танҳо марҳилаи дуввуми машқро ё ба истилоҳ манфӣ-UPS иҷро кунед.

Барои кашидани UPS манфӣ шумо бояд дар ҷой бо дастҳои хамида дар болои сутун монед (гӯё ки шумо аллакай мустаҳкам кардаед) бо истифода аз курсӣ ё истифодаи шарик. Вазифаи шумо иборат аз он аст, ки то ҳадди имкон дар болохона бимонед ва сипас хеле оҳиста фуроед, ҳадди аксар мушакҳои дасту пушт. Чин-UPS манфӣ боз як машқи олие мебошад, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ гуна ба сифр баробар шуданро ёд гиред.

Шумораи такрориҳо дар се машқҳои охирин аз қобилияти шумо вобаста аст. Бори аввал, шумо эҳтимолан танҳо 3-5 такрорро дар 2 маҷмӯа анҷом медиҳед. Аммо бо гузашти ҳар як дарс, шумо бояд натиҷаҳоро зиёд кунед. Нишон додани ин рақамҳо: 10-15 такрор, 3-4 равиш. Байни маҷмӯаҳо 2-3 дақиқа истироҳат мекунанд.

Нақшаи дарсҳо дар бораи pull-UPS барои шурӯъкунандагон

Схемаи пешниҳодро пешниҳод кунед, ки чӣ гуна ба мардон ва занон баробар кардани сифрро ёд гиред. Схема универсалӣ ва барои ҳамаи навкорон мувофиқ аст, аммо шумо метавонед онро ба имкониятҳои онҳо мутобиқ кунед, нақшаро каме дароз ё кӯтоҳ кунед. Ҳафтае 2-3 маротиба машқ кунед. Пеш аз анҷом додани UPS кашидани он, албатта гарм мешавад ва дар охири мушакҳо, дастҳо, қафаси сина дароз карда мешавад:

  • Пеш аз машқ ба гармшавӣ омода шавед
  • Пас аз тамрин дароз кашидан тамом шуд

Идеалӣ, омӯзишро бо машқҳо барои қафо оғоз кунед (асои фишор, такони амудӣ), аммо агар ин имконнопазир бошад, метавонад танҳо дар бари худ тамрин кунад. Агар ҳадафи шумо омӯхтани чизпарастӣ аз сифр дар муддати кӯтоҳ бошад, шумо метавонед 5 маротиба дар як ҳафта кор кунед. Аммо дигар, вагарна мушакҳо барои барқароршавӣ вақт нахоҳанд дошт ва пешрафт нахоҳад буд.

Нақшаи зерин барои шурӯъкунандагон пешбинӣ шудааст. Агар шумо аллакай донишҷӯи ботаҷриба бошед, пас аз ҳафтаи 3-4 оғоз кунед. Диаграмма танҳо шумораи тақрибии такрориҳоро нишон медиҳад, беҳтар аст, ки ҳамеша ба қобилиятҳои ҷисмонии худ диққат диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки барои пайгирии пешрафти худ чӣ қадар такрор ва равишҳо анҷом додаед. Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кардан мумкин аст, шумо метавонед 2-3 дақиқа кор кунед, ё пулакҳо ва дигар машқҳоро маҳдуд кунед.

Ҳафтаи якум:

  • Pullups бо пойҳои худ: 5-8 такрор, 3-4 муносибат

Ҳафтаи дуюм:

  • Pullups бо пойҳои худ: 10-15 такрор, 3-4 муносибат
  • Vis дар бар: 30-60 сония дар 2 маҷмӯа

Ҳафтаи сеюм:

  • UPS-UPS: 5-8 такрор, 3-4 муносибат
  • Vis дар бар: 45-90 сония дар 3 маҷмӯа

Ҳафтаи чорум:

  • UPS-UPS: 10-15 такрор, 3-4 муносибат
  • Vis дар бар: 90-120 сония дар 3 маҷмӯа

Ҳафтаи панҷум:

  • Кашидани курсӣ (бо як поя такя карда): 3-5 такрори 2-3 маҷмӯа
  • UPS-UPS: 10-15 такрор, 3-4 муносибат
  • Vis дар бар: 90-120 сония дар 3 маҷмӯа

Ҳафтаи шашум:

  • Кашидани ҳалқаҳои резинӣ: 3-5 такрори 2-3 маҷмӯа
  • Кашидани курсӣ (бо як поя такя карда): 5-7 такрори 2-3 маҷмӯа

Ҳафтаи ҳафтум:

  • Кашидани ҳалқаҳои резинӣ: 5-7 такрори 2-3 маҷмӯа
  • Кашидани курсӣ (бо як поя такя карда): 5-7 такрори 2-3 маҷмӯа

Ҳафтаи ҳаштум:

  • Пардохтҳои манфӣ: 3-5 такрори 2-3 маҷмӯа
  • Кашидани ҳалқаҳои резинӣ: 7-10 такрор дар 2-3 маҷмӯа

Ҳафтаи нӯҳум

  • Бо ҷаҳиши боло кашидан: 3-5 такрори 2-3 маҷмӯа
  • Кашидани ҳалқаҳои резинӣ: 7-10 такрор дар 2-3 маҷмӯа

Ҳафтаи даҳум

  • Чин-UPS классикӣ: 2-3 такрори 2-3 маҷмӯа
  • Бо ҷаҳиши боло кашидан: 3-5 такрори 2-3 маҷмӯа

Шумо метавонед нақшаи таълимро суръат бахшед, агар шумо нисбат ба оне, ки дар нақша нишон дода шудааст, натиҷаҳои прогрессивие дошта бошед. Ё баръакс, суръати афзоиши шумораи такрориҳоро коҳиш диҳед, агар шумо ба натиҷаи дилхоҳ ноил нагардед. Парво накунед, дер ё зуд шумо ба ҳадаф мерасед!

Маслиҳатҳо барои кашидани UPS дар бар

  1. Ҳангоми кашидани UPS ҷунбишҳо ва ҳаракатҳои ногаҳонӣ накунед. Машқҳо бояд танҳо бо қувваи мушакҳо иҷро карда шаванд, супоришро барои худ бо такаббур ва инерсия содда накунед.
  2. Синфҳоро ба сатр маҷбур накунед, алахусус агар шумо кӯшиш кунед, ки ба сифр баробар шуданро ёд гиред. Ҳаракатҳои сареъи сареъ ва сарбории аз ҳад зиёд метавонад буғумҳо ва бандҳоро вайрон кунад. Ҳамеша барои баланд бардоштани сифати машқ кӯшиш кунед, на зиёд кардани шумора.
  3. Камтар аз вазни ибтидоии шумо, аз сифр омӯхтани кашидани чиз осонтар аст. Ҳамин тавр, кор дар кашидани UPS бояд бо раванди аз чарбҳои зиёдатӣ халос шудан дар ҳамбастагӣ бошад.
  4. Ҳангоми машқ нафасро нафас кашед, дар акси ҳол он ба хастагии зуд оварда мерасонад.
  5. Чӣ ба машқ дар сатри уфуқӣ ё баре, ки шумо мекунед, оварда мерасонад, кӯшиш кунед, ки шумораи такрорҳо ва равишҳоро тадриҷан зиёд кунед. Масалан, агар дар аввал шумо танҳо 3-4 кашиши Австралияро иҷро карда метавонед, пас шумораи онҳоро тадриҷан ба 15-20 такрор кунед ва кунҷро душвортар кунед.
  6. Барои пешрафт дар миқдор ва сифати кашидани UPS, шумо бояд на танҳо машқро пешниҳод кунед, балки инчунин тамоми баданро ба пуррагӣ омӯзонем. Бо гантел, штанга, дастгоҳҳои фитнес кор кунед ва барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин push-UPS анҷом диҳед. Пушуп як талафоти вазнини ҷисмонӣ мебошад, ки ба шумо дар омода кардани ҷисми худ барои кашидани UPS кӯмак мекунад.
  7. Агар шумо дастҳоятонро дар сатр лағжонед, аз дастпӯшакҳои варзишӣ истифода баред. Онҳо ба пешгирии лағжиши дастҳо аз панҷара кумак мекунанд.
  8. Агар шумо зиёда аз 1-2 маротиба кашида натавонед, пас кӯшиш кунед, ки дар якчанд равишҳо ҷойгир шавед, дар байни маҷмӯаҳо танаффуси кофӣ кунед (шумо ҳатто метавонед 1-2 маротиба дар байни машқҳои дигар ба даст оред).
  9. Роҳи маъмул афзоиши шумораи кашидани нерӯгоҳҳо усули пирамида мебошад. Масалан, агар шумо ҳадди аксар 3 маротиба қодир бошед, пас аз рӯи ин схема амал кунед: 1 такрор - 2 такрор - 3 такрор 2 такрор 1 такрор. Яъне, шумо панҷ равишро ба даст меоред. Дар байни маҷмӯаҳо шумо метавонед аз худ лаззат баред.
  10. Пеш аз омӯзиш дар бар ҳеҷ гоҳ машқ ва нокомиро аз даст надиҳед. Пеш аз он ки шумо pull-UPS анҷом диҳед, бояд 5-10 дақиқа гарм шавед, давед ё ҷаҳед. Пас аз як машқ, эҳтиёҷи дарозкунии статикӣ. Инҳоянд чанд намуна аз машқҳо барои дароз кардани қафо пас аз кашидани UPS:

Барро аз куҷо харидан мумкин аст

Бари уфуқиро аз мағозаи варзишӣ харидан мумкин аст ё дар Aliexpress фармоиш диҳед. Мо ба шумо интихоби панҷараҳои кашиданро дар Aliexpress пешниҳод менамоем, ки шумо метавонед онро дар хона насб кунед. Мо кӯшиш кардем, ки маҳсулоти дорои рейтинги миёнаи баланд ва фикру мулоҳизаҳои мусбатро интихоб кунем. Аммо пеш аз харидан ҳатман тафсирҳоро аз харидорон хонед.

Муфассал дар бораи сатри уфуқӣ

1. Панели уфуқӣ дар даромадгоҳ ё дар ин ҷо ҳамон (1300 рубл)

2. Панели уфуқӣ дар даромадгоҳ ё дар ин ҷо ҳамон (4000 рубл)

3. Панели уфуқии ба девор насбшуда (4000 рубл)

4. Аз болои панели болоии дари хона (2,000 рубл)

Доираҳои резиниро аз куҷо харидан мумкин аст

Агар шумо хоҳед, ки pull-UPS-ро азхуд кунед, пас тавсия медиҳем, ки ҳалқаи резинӣ харед. Бо ин инвентаризатсияи муфид шумо метавонед аз сифр зудтар ёд гирифтанро зудтар ёд гиред. Доираҳои резинӣ барои занон ва мардон баробар мувофиқанд. Ғайр аз ин, ин намуди экспантер барои иҷрои машқҳои қувва муфид аст. Шумо метавонед болгаҳоро аз мағозаи варзишӣ харед ва метавонед онҳоро дар Aliexpress фармоиш диҳед.

Арзиши ҳалқаҳои резинӣ вобаста аз сатҳи муқовимат аз 400 то 1800 рубл аст. Ҳар қадаре ки муқовимат зиёд бошад, ба даст овардани он осонтар хоҳад буд.

1. Доиравӣ JBryant

2. Доиравӣ Рӯбоҳони девона

3. Доиравӣ Kylin Sport

Чӣ гуна бояд аз сифр дастгир карданро ёд гирем: видеоҳои муфид

Чӣ тавр кашидани чизро омӯхтан лозим аст - 5 ҚАДАМИ ОСОН (Кашидан-боло барои шурӯъкунандагон)

Ҳамчунин нигаред:

Дин ва мазҳаб