Мундариҷа
- Хусусиятҳои омӯзиш дар назди матбуот
- 15 машқ барои истодан дар шикам
- Машқ барои истодан аз шикам аз HASfit
- Машқ барои шикамдардӣ аз FitnessBlender
- Машқ барои истодан аз шикам аз Amy BodyFt
- Машқ барои истодани шикам аз GymRa
- Варзиш барои истодани шикам аз Хлӯ Тинг
- Машқ барои истодани шикам аз Ҷессика Смит
- Барна барои истодани шикам аз Линда Вулдридж
- Машқи балетӣ барои раққоси шикам аз маслиҳатҳои танбал
- Машқи меъда аз Николь Перри истодааст
- Машқи меъда аз Екатерина Кононова истодааст
- Машқи меъда аз Татяна Меламед истодааст
Аз карахту тахтаҳо барои абс хаста шудед? Ё бо пушт ва камар мушкилот доред, бинобар ин шумо ҳангоми иҷрои машқҳои фаршӣ худро нороҳат ҳис мекунед? Ба шумо як алтернативаи олӣ пешниҳод кунед: интихоби машқҳо барои шикам бидуни нишаст-UPS ва тахтаҳои классикӣ.
Хусусиятҳои омӯзиш дар назди матбуот
Аксари омӯзишҳо дар матбуот дар ҳолати моил ё дар сатри мавқеъ гузаронида мешаванд. Ҳангоми ин машқҳо ба сутунмӯҳра бори шадид ба амал меояд ва ҳангоми хурдтарин вайрон кардани техникаи машқҳо шумо метавонед дард дар қафо, гардан ва пушт эҳсос кунед. Ин махсусан барои онҳое, ки мушкилоти музмин ё шадиди пушт доранд, хатарнок аст - дар ин ҳолат, ҳама гуна машқҳо бояд хеле эҳтиёткорона иҷро карда шаванд.
Тавре ки шумо медонед, талафоти вазнин барои босуръат пахш кардани матбуот шарт нест. Шиками фарбеҳ комилан бо маҳдудиятҳои оқилона дар хӯрок ва варзиш барои тамоми бадан мувофиқат мекунад. Аммо, машқҳо барои шикамдард ба тақвияти корсетаи мушакҳо кӯмак мекунанд, ки ин барои саломатии мо хеле муҳим аст. Насоси КОР ба нигоҳ доштани қафои рост кӯмак мекунад ва ҳолатро беҳтар мекунад. Инчунин мушакҳои қавии корсет сарбориро ба сутунмӯҳра ҳангоми машқҳои қувва ва қалбӣ кам мекунанд. Аммо агар шумо барои зеркашии матбуот дар замин мухолифат дошта бошед, пас алтернативаи хуб ин машқҳо мебошанд, ки дар ҳолати истода иҷро карда мешаванд.
Интихоби машқҳо барои тасмаҳои ба шикам асосёфта
кӣ махсусан аст машқи мувофиқ барои истодан дар шикам:
- барои онҳое, ки мехоҳанд машқҳои худро барои шикам гуногун кунанд
- онҳое, ки бо сабаби мушкилоти пушт дар рӯи замин машқ намекунанд
- онҳое, ки дарвоқеъ кранчҳо ва тахтаҳоро сахт душвор мекунанд
- онҳое, ки фарши хонаҳои сахт ё сард доранд ва Мат надоранд
- барои онҳое, ки ба берун рафтанро дӯст медоранд ва машқҳои истоданро авлотар медонанд
Фоидаҳои омӯзиш дар назди матбуот чӣ гунаанд? Аввалан, ин гуна таҳқиқот на танҳо кори мушакҳои шикам, балки мушакҳои пушт, дастҳо ва лақаҳоро низ дар бар мегирад. Дуюм, бо кор кардани гурӯҳҳои сершумори мушакҳо шумо калорияҳоро бештар аз сӯзондан дар рӯи замин месӯзонед. Саввум, машқҳои шикам истода бо ҳам омезиш додан бо машқҳои карди хеле мувофиқ аст (ба шумо тағир додани мавқеи уфуқии амудии бадан лозим нест), ки ин махсусан барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, муфид аст. Прессҳои истодаи варзишӣ печутоби гуногун, печидан, гардиш, хам шуданро дар бар мегирад, ки ҳамаи мушакҳои аслиро дар бар мегиранд.
Машқҳои пешниҳодшуда тамоюли 10-20 дақиқаро доранд, бинобар ин онҳоро дар 2-3 давра такрор кардан мумкин аст, то ҳамчун илова ё истифодаи як синфҳои сершумор дар як барнома истифода баранд. Барои баъзе машқҳо ба шумо гантел ё шишаҳои об лозиманд. Тавсия медиҳем, ки барои омӯзонидан пахш кунед Ҳафтае 3-4 маротиба 10-15 дақиқа or Ҳафтае 1-2 маротиба 30-40 дақиқа. Ҳатто агар шумо меъдаи ҳамвор дошта бошед ҳам, кор фармудани мустаҳкамкунии мушакҳои шикамро барои пешгирӣ аз мушкилоти пушт аз сабаби корси сусти мушакӣ фаромӯш накунед.
15 машқ барои истодан дар шикам
Машқ барои истодан аз шикам аз HASfit
Шояд барномаи баландсифат ва қулайтарин барои матбуот ба мураббиён HASfit пешниҳод кард. Дар видеои онҳо 3 машқ барои шикам мавҷуд аст, ки рост истода иҷро карда мешаванд. Онҳо 13-15 дақиқа давом мекунанд, барои дарсҳо шумо ба гантелҳои сабук ниёз доред. Тренерҳо 2 варианти машқро нишон медиҳанд: содда ва мураккаб, бинобар ин шумо метавонед барномаро мувофиқи хусусиятҳои худ тағир диҳед.
Top 20 машқҳои кӯтоҳ барои шикам аз HASfit
Машқ барои шикамдардӣ аз FitnessBlender
Омӯзиши ҳамаҷониба оид ба матбуоти мустақим ба канали FitnessBlender пешниҳод карда мешавад. Он 30 дақиқа давом мекунад ва ба шумо барои пурра кор кардани корсетаи мушакҳо кӯмак мекунад. Шумо машқҳои камтаъсири 7-ро хоҳед ёфт, ки дар 3 давр такрор мешаванд. Ду машқи дигар аз FitnessBlender 10 дақиқа давом мекунад, шумо метавонед онҳоро ҳамчун илова истифода баред.
Машқи кардио барои шикам аз FitnessBlender
Машқ барои истодан аз шикам аз Amy BodyFt
Кор дар як машқи оддӣ дар назди матбуот истода ва мураббии Ами, ки ба канали BodyFit роҳбарӣ мекунад. Ҳарду дарс 10 дақиқа давом мекунанд, ба шумо гантел лозим мешавад. Эми ба машқи таъсирбахши пасти синф дохил карда шудааст, аммо аз сабаби такрори зуд зуд набзи шумо зиёд мешавад. Видео дуюм бори каме шадидтар аст.
Машқ барои истодани шикам аз GymRa
Канали Youtube, GymRa омӯзиши шадиди фосилавӣ барои сӯзондани калорияро пешниҳод мекунад, ки он машқҳои кардиологӣ ва шикамро рост истода, иваз мекунад. Дарс 10 дақиқа давом мекунад. Барои машқ ба шумо гантелҳои сабук лозиманд, аммо шумо бе онҳо метавонед.
Машқ барои ронҳо ва ронҳо аз GymRa
Варзиш барои истодани шикам аз Хлӯ Тинг
Як машқи хеле ҷолиб ва муассир барои абс истода тренер Хлой Тингро пешниҳод мекунад. Шумо 10 машқеро пайдо мекунед, ки дар силсилаи 50 сония кор / 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд. Барнома машқи кардиои таъсирбахшро дар бар мегирад, аммо мураббӣ як нусхаи соддакардашудаи машқро нишон медиҳад, бинобар ин машқ ба шогирди камтаҷриба мувофиқат мекунад.
Машқ барои истодани шикам аз Ҷессика Смит
Дигар матбуоти кӯтоҳмуддати 10-дақиқаӣ Ҷессика Смитро пешниҳод мекунад. Интизори шумо 6 машқи самаранок бо гантелҳои сабук, ки бо он шумо мушакҳоро кор карда, калорияҳоро месӯзонед.
Барна барои истодани шикам аз Линда Вулдридж
Линда Вулдридж барои омӯзиши услуби шикам барнич пешниҳод мекунад. Машқҳо бо иштироки фаъоли мушакҳои лақ ва пойҳо анҷом дода мешаванд, аз ин рӯ шумо дар ҳама самтҳои мушкил кор хоҳед кард. Дарс 20 дақиқа давом мекунад.
Машқ барои пойҳо аз Линда Вулдридж бидуни нишаст ва ҷаҳидан
Машқи балетӣ барои раққоси шикам аз маслиҳатҳои танбал
Ин як омӯзиши дигари балет бо таваҷҷӯҳ ба соҳаи камар ва шикам, канали youtube, Маслиҳатҳои Lazy Dancer аст. Шумо мунтазири машқҳои муассир бо курсӣ (токарии муваққатӣ) мебошед, ки на танҳо бадан, балки тамоми баданро дар бар мегирад. 15 дақиқаи олӣ барои мухлисони ин намуди омӯзиш.
Машқи меъда аз Николь Перри истодааст
Барои ин машқҳои 20-дақиқаӣ дар матбуот ба шумо тӯбҳои дору ниёз доранд, аммо шумо метавонед гантелли оддиро истифода баред ё бе инвентаризатсия кунед. Шумо 3 доираи машқҳои оддиро барои корсетаи мушакӣ, дар байни давраҳо пас аз танаффус пайдо мекунед.
Машқи меъда аз Екатерина Кононова истодааст
Ин машқ аз Екатерина Кононова аст ва он низ истодааст. Барнома тибқи нақша амал мекунад: 45 сония кор / 15 сония истироҳат. Дар байни машқҳо Кэтрин пешниҳод мекунад, ки бо пои серхаракат боло равад. Шумо 10 дақиқа ба меъдаи ҳамвор хеле самаранок хоҳед ёфт.
10 видео барои аз даст додани вазн бидуни ҷаҳидан аз Екатерина Кононова
Машқи меъда аз Татяна Меламед истодааст
Ин як омӯзиши дигари босифат бо забони русӣ бо давомнокии 10 дақиқа аз Татяна Меламед мебошад. Ба шумо гантел лозим мешавад. Машқ 5 машқро дар бар мегирад, ки барои 20 такрор дар ҳар як пой иҷро карда мешаванд.
Агар шумо дар ҷустуҷӯи як машқи самаранок дур аз минтақаҳои мушкилот бошед, шумо низ хоҳед дид:
- 18 машқ барои ҷисми борик ва лақи зебо бо фитнес
- Top 12 омӯзиши қувват бо васеъкунакҳои қубурӣ барои тамоми бадан
- Роҳнамо ба мураббиёни фитнес дар хона
Меъда, пушт ва камар