Ҷаҳиш ресмон: самаранокӣ, мусбат ва манфии, машқҳо, нақшаи дарс

Мундариҷа

Ресмони ҷаҳидан барои талафоти вазн
- Афзалиятҳои ресмони ҷаҳидан
- Омӯз аз ресмони ҷаҳидан
Самаранокии ресмон барои аз даст додани вазн
Чӣ гуна бояд ресмони ҷаҳишро барои омӯзиш интихоб кард
5 омӯзиши видеоии омода бо ресмони ҷаҳиш барои талафоти вазн

Ресмони ҷаҳидан ба бисёр духтарон бо дарсҳои тарбияи ҷисмонӣ дар мактаб шинос аст. Ва аҳамияти он бо мурури замон аз даст дода намешавад: ҷаҳидан ресмон ҳоло ҳам яке аз воситаҳои маъмултарини машқҳои кардиост. Барои кор бо як пинҳон якпаҳлӯ шавковар, муфид ва душвор нест. Машқи мунтазам бо ресмони ҷаҳида ба сӯхтан дар равған, таҳаммулпазирӣ ва мустаҳкам кардани мушакҳои бадан кӯмак мекунад.

Ҳамчунин нигаред:

Беҳтарин 20 пойафзоли занона барои фитнес ва машқҳо
Ҳама чизро дар бораи дастбандҳои фитнес: он чист ва чӣ гуна интихоб кардан лозим аст

Ресмони ҷаҳидан барои талафоти вазн

Дар байни намудҳои гуногуни таҷҳизоти фитнес ресмони ҷаҳиш дастгоҳи аз ҳама дастрас ва паймон мебошад. Мо ба шумо маводи муфассалро оид ба омӯзиш бо сӯзанак пешкаш менамоем: барои аз даст додани вазн чӣ гуна ҷаҳидан ба ресмон ва чӣ тавр бо ресмон дарс сохтан фоидаи онҳост, то ки он барои талафшавӣ муфид бошад.

Пеш аз он ки ба хусусиятҳои дарсҳо муроҷиат кунед, биёед ба фоидаи тамрин бо ресмони ҷаҳидан барои аз даст додани вазн ва саломатӣ нигарем.

Афзалиятҳои ресмони ҷаҳидан

Ресмони ҷаҳидан ин аст яке аз намудҳои серталаби таълим. Масалан, тибқи таҳқиқоти амрикоӣ, ин намуди фитнес ба шумо имкон медиҳад, ки дар як соати таҳсил то 1,000-1,200 ккал сӯзед. Ресмони баландсифат барои талафоти вазнин маъруфияти онро дар байни онҳое, ки машғуланд, шарҳ медиҳад.
Ресмони ҷаҳидан як варианти хубест барои машқҳои қалбӣ барои беҳтар кардани устуворӣ, кам кардани вазн, беҳтар намудани системаи дилу раг ва нафас. Бо сабаби гуногунии машқҳо, шумо метавонед як машқи самараноке созед, ки фосилаи шиддати баланд ва пастро дар бар гирад.
Ба ғайр аз машқҳои кардио, ки бо ресмони сурб меҷаҳанд, шумораи зиёди мушакҳо дар тамоми бадан: мушакҳои пойҳо, дастҳо, буғумҳо, китфҳо, меъда ва пушт.
Ресмони ҷаҳиш як фишанги варзишии хеле паймонест, ки ҷойро зиёд намегирад. Шумо ҳамеша метавонед онро бо худ дар кӯча ё ҳатто дар таътил баред. Роҳатии онро дар ин робита, танобро танҳо бо фитнес-фитнес муқоиса кардан мумкин аст.
Ресмони ҷаҳидан махсусан дар коҳиши ҳаҷми бадани поён муассир аст. Дар маҳалҳо вазни худро гум кардан хеле душвор аст, аммо афзоиши гардиши хун ба қисми «мушкилот» -и бадан таъсири иловагии мусбӣ медиҳад ва ба сӯзондани чарбҳо мусоидат мекунад. Тааҷҷубовар нест, ки ба он боварӣ доранд Машқҳои плитометрӣ (ҷаҳидан) аз ҳама муфид барои аз даст додани пой дар пой мебошанд.
Ресмони ҷаҳидан ба ғайр аз талафоти вазнин, ҳамоҳангӣ, мувозинат, чолокӣ ва ҳисси тавозунро, ки дар ҳаёти ҳаррӯза ва ҳангоми машқҳои дигари варзиш муфид хоҳад буд, беҳтар намоед.
Ресмони ҷаҳиш яке аз воситаҳои арзонтарини фитнес мебошад, ки барои ҳама дастрас аст. Ва шумо метавонед бо ресмон дар ҷои дилхоҳ дар кӯча ва кӯча кор кунед. Барои омӯзиш ба шумо танҳо каме фосила дар атрофи худ лозим аст.
Ресмони ҷаҳидан на танҳо муфид, балки шавқовар низ мебошад. Бесабаб нест, ки таҷҳизот дар байни кӯдакон ин қадар маъмул аст.
Машқ бо ресмони ҷаҳиш мушакҳоро, ки тағоям ва пойро иҳота мекунанд, тақвият мебахшад. Масалан, ҳангоми бозии баскетбол, теннис, лижаронӣ, футбол ва дигар намудҳои варзиш аксар вақт пойҳояш захмӣ мешуданд, зеро фишорашон болои пайвандҳо ва мушакҳо сахт буд. Истифодаи мунтазами ресмонҳои ҷаҳида ба пешгирии осеби дасту пойҳо мусоидат мекунад.

Омӯз аз ресмони ҷаҳидан

Мо наметавонем дар бораи камбудиҳои ресмони ҷаҳиш бигӯем, инчунин огоҳӣ диҳем, дар бораи нишондодҳои эҳтимолӣ, ки шумораи кофӣ мавҷуданд.

Барои ресмони ҷаҳидан ба шумо лозим аст, ки дар утоқ фазои кофӣ ва паҳноварӣ дошта бошед, ё қобилияти кор дар кӯча.
Илова бар ин, ҷаҳишҳо садо меоранд, аз ин рӯ, агар шумо дар хонаи истиқоматӣ зиндагӣ кунед, пас бо пинҳон дар хона машғул шудан нороҳат хоҳад буд.
Ресмони ҷаҳидан ба буғумҳои зону ва бандҳо бори вазнин мекунад, бинобар ин, агар шумо ба чунин осеб дучор шавед, ин машқҳо бояд пешгирӣ карда шаванд.
Риоя накардани машқҳои ҷаҳиши таҷҳизот ба пушти ӯ ва қафо, ки метавонад ба мушкилоти саломатӣ оварда расонад, бори гаронеро ба бор меорад.
Ресмони ҷаҳидан барои ҳама мувофиқ нест ва дорои як қатор мухолифатҳо мебошанд, ки дар хотир доштан хеле муҳим аст.

Гайринишондод барои ресмони ҷаҳидан:

Ҳомиладорӣ ва давраи баъди таваллуд
Вазни зиёдатӣ (фарбеҳӣ дараҷаи дуюм ва сеюм)
Варикоз ва дигар бемориҳои рагҳо
Бемориҳои ҷиддии системаи дилу рагҳо
Фишори баланди хун
Бемориҳои системаи мушакӣ ва сутунмӯҳра
Бемориҳои буғумҳо
Мушкилоти чашм, вайроншавии шадиди биниш
зищщи нафас

Агар шумо дигар бемориҳои музмин дошта бошед, пеш аз ҷаҳидан ба ресмон беҳтар аст ба мутахассис муроҷиат кунед. Дар хотир доред, ки ҳамчун машқи кардио барои халосӣ аз вазни зиёдатӣ шумо ҳатто метавонед сайругашти оддиро истифода баред. Ҳатман барои аз даст додани вазн ва дар ҳолати хуб машқҳои шокӣ кор кардан лозим нест.

Машқи Cardio барои шурӯъкунандагон ва пешрафта

Самаранокии ресмон барои аз даст додани вазн

Самаранокии ресмони ҷаҳидан барои талафоти вазнин шубҳа надорад. Ин як намуди ҷарроҳии кардиост, ки сатҳи дилро баланд мекунад ва раванди талафоти чарбро оғоз мекунад. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, ресмони ҷаҳишро бо парҳези мӯътадил (норасоии калорияҳо) якҷоя кунед ва пас аз чанд ҳафта шумо натиҷаи мусбатро мушоҳида мекунед.

Пас, истифодаи ресмонҳои ҷаҳиш барои талафоти вазнин чӣ гуна аст:

сӯзондани калорияи баланд
суръат бахшидан ба раванди талафоти чарб
тақвияти мушакҳо (алахусус пойҳо)
суръат бахшидани равандҳои метаболизм

Мо ба шумо тавсия медиҳем, ки дар асоси фосила машғул шавед. Масалан, ҷаҳиши иловагӣ бо шиддат, ҷаҳидан дар режими осон. Таълими фосилавӣ дар муддати камтар аз омӯзиши стандартӣ натиҷаҳои беҳтар хоҳад дод.

Ҳама чизро дар бораи дастбандҳои фитнес ва чӣ лозим аст

Нақшаи чӣ гуна ҷаҳидан ба ресмон барои талафоти вазнин

Мо ба шумо нақшаҳои омодагии ресмони ҷаҳишро барои аз даст додани вазн пешниҳод менамоем, ки сарбории фосилавӣ доранд. Шумо интизори фосилаи зерин мебошед: шиддати баланд, шиддати миёна, шиддати паст.

Дар ин ҳолат, шумо иваз хоҳед кард ресмони ҷаҳидан (онҳое, ки барои шумо дастрасанд, интихоб кунед), ресмоне, ки дар ҷояш медавад ва дар ҷои бе ресмон гаштан. Мувофиқи миқдори муайяни вақт ин фосилаҳоро дар давра иҷро кунед. Ҳар 5 дақиқа истироҳати 1-2 дақиқаро мегирад.

Бо барномаҳои пешниҳодшуда машғул шавед Ҳафтае 4-5 маротиба, эҳтимолан омезиши бори саратон бо омӯзиши қувва. Шумо ҳамеша метавонед нақшаи ҷаҳиши ресмонро барои аз даст додани вазн танзим кунед ё вобаста ба имкониятҳои худ онро тартиб диҳед.

Барои шурӯъкунандагон:

Барои сатҳи миёна:

Сатҳи пешрафта:

Агар шумо ҳис кунед, ки шумо ба нақшаи ҷаҳиши ресмон барои аз даст додани вазн мувофиқат намекунед, кӯшиш кунед, ки параметрҳои муайянро танзим кунед, масалан:

давомнокии умумии таълим;
басомади ҷаҳидан дар 1 дақиқа;
вақт наздик мешавад ё байни маҷмӯаҳо истироҳат мекунад.

10 қоидаҳои ҷаҳидан аз ресмон ва маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон

Ресмони ҷаҳидан нисбат ба машқи давидан ё зарбаи плиметрӣ бори заъифтар ба буғумҳо ҳисобида мешавад. Аммо, ин дарс воқеан бехатар буд, шумо бояд машқро риоя кунед ва қоидаҳои муайянро риоя кунед:

1. Ҳамеша аз пойафзоли давида ресмон ҷаҳед. Ин ба коҳиш додани таъсир ба буғумҳо ва коҳиш додани хатари осеб мусоидат мекунад.

2. Бо либосҳои бароҳати мувофиқи варзишӣ машғул шавед, беҳтараш навъи он, ки ба гардиши ресмон халал намерасонад. Барои занон пӯшидани синабанд ё синабанди омӯзишӣ барои нигоҳ доштани сина ҳангоми иҷрои машқҳои ҷаҳидан афзалтар аст.

3. Чӣ хел интихоб кардани дарозии ресмон? Дар ресмон истода, тавре ки дар расми зерин нишон дода шудааст. Агар дарозии дурусти дастак бояд дар сатҳи багали шумо бошад, на аз боло ва на аз боло. Агар ягон имконият барои «кӯшиш» кардани ресмон набошад, шумо метавонед ба афзоиш диққат диҳед.

4. Пеш аз дарс бо давиши сабук гарм шудан ё дар ҷои 3-5 дақиқа пиёда рафтан. Пас аз тамрин, зарба занед ва мушакҳоро дар тӯли 3-5 дақиқа дароз кунед. Шумо метавонед интихоби машқҳои гармидиҳии моро бинед.

5. Ҳангоми ҷаҳидан ба ресмон ҳатман ба мавқеи бадан пайравӣ кунед. Пушт бояд рост, бадан сахт бошад, китфҳо поён ва осуда, оринҷҳо ба бадани худ наздик гузошта шаванд. Сари худро рост нигоҳ доред ва ҳангоми ҷаҳидан ба пеш такя накунед. Нафас ҳамвор боқӣ мемонад ва ба таъхир намеафтад.

6. Ҳоҷат ба ҷаҳидан ба баландӣ ва зарба барои фарш ба замин нишастан нест. Ҷаҳишҳои шумо бояд паст ва сабук бошад, зонуҳо мулоим ва каме хам бошанд.

Do лозим нест:

Он метавонад ба пушти поён, тағоям ва зонуҳо таъсири манфӣ расонад.

Муқоиса кунед, дар ин ҷо , иҷрои дуруст, чунин нишастҳои нарм ва саъй доранд:

7. Дар хотир доред, ки ҷаҳишҳои сифатнок камтар аз ҷарроҳии беҳтар кардан беҳтар аст, аммо бидуни таҷҳизоти мувофиқ.

8. Ҳангоми дарс аз об зиёд нӯшед. Ҳангоми машқҳои кардионӣ, бадани шумо намии зиёдеро аз даст медиҳад, ки метавонад боиси камобӣ гардад.

9. Агар шумо муддати тӯлонӣ бо варзиш машғул бошед ё мушкилоти саломатӣ дошта бошед, беҳтар аст, ки пеш аз оғози тамрини шадид бо ресмони ҷаҳидан ба духтур муроҷиат кунед.

10. Чанд созед сеансҳои озмоишӣ бо ресмони ҷаҳиш дар тӯли 5-10 дақиқа ва ҳолати онҳоро пас аз чунин машқ дар давоми як то ду рӯзи пас аз санҷиш гузаронед. Нороҳатӣ ё дарди буғумҳо, тангии нафас, тапиши дил - ин нишонаҳоест, ки занги маҳдуд кардани ресмони ҷаҳидан ё истисно накардани онҳо хоҳад буд.

Машқҳо бо ресмон барои аз даст додани вазн

Ғайр аз ҷаҳишҳои стандартии ягона, ки дар боло нишон дода шудаанд, як қатор машқҳои ҷолиб бо ресмони ҷаҳидан мавҷуданд, ки ба шумо барои диверсификатсия кардани машқҳо ва на танҳо самаранок, балки шавқовар кардани онҳо кӯмак мерасонанд.

Агар шумо нақшаи дар боло зикршударо иҷро кунед, кӯшиш кунед, ки намудҳои гуногуни ҷаҳишро иваз кунед. Аз ин сабаб, организм наметавонад ба стресс мутобиқ шавад ва ин маънои онро дорад, ки шумо ҳадди аксар кор хоҳед кард.

1. Ресмони ҷаҳиши дугона. Агар шумо навакак ҷаҳиданро ба ресмон омӯхта истода бошед, метавонед аз ин машқ оғоз кунед: барои як даври гардиши ресмон шумо ду ҷаҳиданро суст мекунед.

2. Бо ресмон дар ҷои худ давидан. Машқи осонтар аз ҷаҳидан, шумо метавонед ҳамчун истироҳати фаъол барои барқарор кардани нафас кор кунед.

3. Ҷаҳиш аз паҳлӯ ба паҳлӯ. Танҳо бо ҳар гардиши ресмон аз паҳлӯ ба паҳлӯ ҷаҳед.

4. Ресмони ҷаҳиш “лижарон”. Бо ҳар гардиши услуби ресмоне, ки дар роҳ қадам мезанад, пойро боло кунед.

5. Аз як пиёда ҷаҳидан. Лутфан қайд кунед, ки ин машқ стрессро дар тағоям таъмин мекунад.

6. Ҷаҳиш ресмон бо салиб. Машқи пешрафта, вақте ки ҳар як ҷаҳиши дуюм бо убури дастҳо мегузарад.

Чӣ гуна бояд ресмони ҷаҳишро барои омӯзиш интихоб кард

Агар шумо қарор додаед, ки барои аз даст додани вазн ба ресмони ҷаҳиш шурӯъ кунед ё дилро машқ диҳед, пас вақти он расидааст, ки кадом ресмонро интихоб кунед? Дар бозори таҷҳизоти фитнес интихоби васеи ресмонҳои гузариш аз функсияҳои гуногун пешниҳод карда мешавад.

1) Танобҳои оддӣ

Ин ресмони маъмултаринест, ки ба мо аз кӯдакӣ ошно аст. Функсияҳо ва хусусиятҳои иловагӣ нахоҳанд буд. Нархи ин ресмон хеле ночиз аст, бинобар ин он ба онҳое мувофиқат мекунад, ки то ҳол дар бораи харидани ресмонҳои ҷаҳидан шубҳа доранд ва ё ба онҳое, ки мехоҳанд "бе мушкилот" ҷаҳидан мехоҳанд.

Маводи истеҳсоли дастгоҳҳои арғамчин ва ресмон метавонад ба куллӣ фарқ кунад. Ва ин бештар аз нархи он вобаста хоҳад буд. Бо баъзе ресмонҳои ҷаҳишӣ бо дарозии танзимшаванда вомехӯред, ки ин барои шумо тамоми оила ресмони ҷаҳишро харидан муҳим аст.

2) ресмоне, ки дар пештахта сохта шудааст

Ин ресмонҳои ҷаҳишӣ дар дастакҳо дар як ҳисобгоҳи махсус насб карда шудаанд, ки шумораи чархҳоро ҳисоб мекунанд ва аз ин рӯ ҷаҳишҳо ба амал меоварданд. Ресмоне, ки дар муқобили ҳисобгоҳи бениҳоят мувофиқ сохта шудааст ва барои пайгирии пешрафт дар синф ва ислоҳи натиҷаҳо.

Шумо аниқ хоҳед донист, ки чанд ҷаҳиш анҷом додааст. Ба шумо сониясанҷ насб кардан ё шумораи ҷаҳишҳоро дастӣ ҳисоб кардан лозим нест, ҳама маълумот сабт карда мешавад. Инчунин ресмоне бо ҳисобкунаки электронӣ мавҷуданд, ки инчунин метавонанд давомнокии сеанс ва калорияҳои сӯхтаро нишон диҳанд.

3) Суръатбахшии ресмонҳо

Аммо ин навъи ресмони ҷаҳиш барои аз даст додани вазн беҳтарин аст. Аз ҳисоби суръати баланд шумо гардишҳои бештарро ба амал меоред, ки маънои самараноктар омодагӣ гирифтанро дорад. Мутахассисон ҳангоми иҷрои машқҳо бо ресмони суръат метавонанд суръатро то 5-6 маротиба дар як сония рушд диҳанд! Дарозии чунин ресмонҳо одатан танзимшаванда мебошанд.

Ресмонҳои ҷаҳиш ба суръат барои иҷрои машқҳои мураккаб (ҷаҳиш бо дастҳои убур, ҷаҳишҳои дугона ва ғ.) Мувофиқ нестанд. Аммо ин ресмонҳои ҷаҳиш ба онҳое, ки машқҳои шадидро дӯст медоранд, писанд хоҳанд омад. Бо роҳи, ҷаҳиши ресмонҳои ҷаҳидан дар кроссфит хеле маъмул аст ва ин чизи зиёд мегӯяд.

4) Ресмонҳои ҷаҳида

Нусхаи дигари такмилёфтаи ин таҷҳизоти фитнес - ресмони ҷаҳиши вазнин. Вазни чунин ресмонҳо нисбат ба аналогҳои дигар ҳассос зиёдтар хоҳад буд. Ресмони ҷаҳиш вазнинтар шуда, бо илова кардани вазн дар дастак ё вазни ресмон вазнинтар шуд. Вазни чунин ресмонҳо ҳатто метавонад ба се фунт бирасад. Барои баъзе моделҳо, вазн метавонад худро ҷалб кунад.

Ресмонҳои вазнкардашуда барои таҷрибаомӯзоне, ки бо ресмони анъанавӣ бори кофӣ надоранд, бештар мувофиқанд. Ва барои онҳое, ки мехоҳанд ба таври иловагӣ мушакҳои қисми болоии баданро бор кунанд.

5) Ресмони чармӣ

Дар ресмони чармин ресмон аз чарм сохта мешавад. Хусусияти ин ресмонҳои ҷаҳиш дар чист? Бо кам кардани вазни ресмон ва зиёд кардани вазни дастак бори мушаххас ба мушакҳои бадани боло сурат мегирад.

Вақте ки ресмони ресмонӣ вазнаш сабуктар аст, он сусттар чарх мезанад. Аз ин рӯ, барои баланд бардоштани суръат, шумо бояд бештар кӯшиш кунед. Дар ҳоле ки бори асосӣ ба камари китф меафтад. Ресмони ҷаҳидан ҳатто дар байни варзишгарони касбӣ, масалан, дар байни муштзанҳо маъмул аст.

5 омӯзиши видеоии омода бо ресмони ҷаҳиш барои талафоти вазн

Агар ба шумо нақшаи дарсҳои шахсии худро тартиб додан маъқул набошад, мо ба шумо 5 машқи пурраи видеоии пурсамарро бо ресмони ҷаҳидан пешниҳод менамоем. Ба шумо танҳо лозим аст, ки видеоро дохил кунед ва якҷоя бо мураббӣ машқҳоро иҷро кунед. Машғулиятҳо аз 7 то 20 дақиқа давом мекунанд. Шумо метавонед видеои кӯтоҳи 3-4 давраро такрор кунед, то барномаи пурраи омӯзиширо пешкаш кунед.

1. FitnessBlender: арақи зуд сӯхтан дар дил (7 дақиқа)

Машқи фосилавӣ аз FitnessBlender ҳамагӣ 7 дақиқа давом мекунад, аммо машқҳои гуногунро бо ресмон дар бар мегирад. Тренер Келли нақшаи зеринро ба шумо пешниҳод мекунад: 25 сонияи кори шадид - 10 сонияи истироҳати фаъол.

Се машқи пешакӣ аз FitnessBlender

Арақи зуд сӯхтан дар карди - Машқҳои аҷиби ресмонии ҷаҳиш