Камхунии норасоии оҳан чунин бемории нодир нест, гарчанде ки он аксар вақт ташхис карда намешавад. Тасаввур кунед, каме бемадорӣ, тангии нафас, нарасидани иштиҳо - мо ҳама чизро ба ғамхории тирамоҳӣ менависем. Ва хуб аст, агар бо мурури замон норасоии оҳан пур карда шавад, ва агар не? Ин маҳсулот ба шумо кӯмак мекунад, ки каме норасоии ин унсури муҳимро дар бадани шумо ҷуброн кунед.
Деворҳо
Дар байни онҳо мидия ва моллюскҳо ҳастанд, ки 100 грамми он ба шумо миқдори шабонарӯзии оҳан медиҳад. Дар устухон 5.7 мг оҳан, сардинаи консервшуда - 2.9, тунец консервшуда - 1.4, майгу - 1.7 мг мавҷуд аст.
Гӯшт
Гӯшти лоғар сурх ва гӯшти лоғар манбаи хуби оҳан мебошанд. Дар ҷигари гӯсола 14 мг оҳан (дар 100 грамм маҳсулот), дар гӯшти хук 12 мг, мурғ 8.6, дар гӯшти гов 5.7 мг мавҷуд аст. Барои муқоиса, гӯшти мурғи торик дорои 1.4 мг оҳан ва сабук танҳо 1 мг аст.
Ғалладонагиҳо
Бисёре аз ғалладонагиҳо ё ғалладонаҳои субҳона - спа, ғалладона, нон низ бо оҳан бой шудаанд. Илова бар ин, онҳо дорои миқдори зиёди нах ва карбогидратҳои дарозмуддат барои нигоҳ доштани энергия барои муддати тӯлонӣ мебошанд. Дар нони чавдор дар 3.9 грамм махсулот 100 мг охан, гандум — 10.6 мг, гречиха — 7.8, орди чавдор — 3.6 мг.
Панири Tofu
Дар ним стакан tofu, сеяки миқдори ҳаррӯзаи оҳан хоҳад буд. Панир метавонад ба хӯриш илова карда шавад ё дар шириниҳо истифода шавад.
Legumes
Лӯбиёгии ҷӯшонидашуда дорои оҳани зиёд аст, аз ин рӯ дар ним пиёла наск нисфи миқдори шабонарӯзии он мавҷуд аст. Нахӯд дар 6.8 грамм 100 мг оҳан, лубиёи сабз - 5.9, лубиё - 5.1, лубиёи сафед - 3.7, сурх - 2.9 мг дорад.
Чормағз ва тухмӣ
Чормағзҳо инчунин манбаи хуби оҳан мебошанд. Масалан, дар 100 грамм писта 4.8 мг ин модда дорад, дар арахис — 4.6, бодом — 4.2, кешью — 3.8, чормагз — 3.6. Боитарин оҳан аз тухмҳо - кунҷид - 14.6 мг, инчунин тухмии каду - 14.
Мева ва сабзавот
Манбаи хуби оҳан баргҳои сабзи торик, ба монанди спанак-3.6 мг, гулкарам ва сабзаи брюссел-1.4 ва 1.3 мг, брокколи-1.2 мг мебошанд.
Зардолуи хушк 4.7 мг оҳан, қоқ - 3.9, мавиз -3.3, шафтолуи хушк-3 мг. Меваҳои хушк низ барои камхунӣ ё бо мақсади пешгирии он муфиданд.
Аз кабудиҳо петрушка дар таркиби оҳан пешсаф аст - 5.8 мг, артишок - 3.9 мг. Дар 100 грамм меласса - 21.5 мг оҳан.
Чӣ бояд бихӯрад, то ба бадани шумо дар камхунии норасоии оҳан кӯмак кунад?
1. Гӯшти лоғар, хук ё нимбирёни моҳӣ.
2. Тухми бирён бо гиёҳҳо ва хӯриш аз барг.
3. Pate ҷигар. Онро бо карам беҳтар ҷаббида мешавад.
4. Панчаҳои моҳӣ бо исфаноҷ - зарбаи дугонаи оҳанин.
5. Омехтаи чормағзи кешью, чормағзҳои санавбар, чормағз, арахис, бодом.