Вақте ки Скотт Дорн бояд дар як чорабинии фитнесс омода шавад, ӯ нақшаи машқ ва ғизои худро тағир медиҳад, то бадани худро зуд тағир диҳад.

Бо баланд бардоштани шиддат дар толори варзиш ва кам кардани истеъмоли калорияи худ, Скотт дар тӯли якчанд ҳафта дар ҳолати хуб қарор дорад.

Барои бубинед, ки чӣ тавр ӯ баданашро мисли мошини хуб равган кор мекунад, реҷаи талафоти вазнашро санҷед.

парҳез

Хӯроки 1

Хӯроки 2

Хӯроки 3

Хӯроки 4: Машқи пешакӣ

Хӯроки 5: пас аз машқ

Хӯроки 6

Хӯроки 7

Хӯроки 8

Барномаи таълим

Рӯзи 1: Биспсҳо / трисепсҳо / кардио

Рӯзи 2: Сандуқ / Абс

Рӯзи 3: Истироҳат / Abs

Рӯзи 4: Хипҳо / гӯсолаҳо / кардио

Рӯзи 5: Бозгашт / Нашр

Рӯзи 6: Китфҳо / Кардио

Рӯзи 7: Чоргоникҳо / гӯсолаҳо

Супоришҳои хӯрокворӣ

Ман сафедаи зардобро истифода мекунам, зеро он бадан ба осонӣ ҷаббида мешавад. Ман онро бо хӯроки аввалини худ ва пеш аз ва баъд аз омӯзиш истеъмол мекунам.

Казеин нисбат ба сафедаи зардоб хеле сусттар ҷаббида мешавад. Ман казеинро пеш аз хоб истеъмол мекунам ва вақте медонам, ки муддати тӯлонӣ хӯрок хӯрда наметавонам.

Барои ба даст овардани он равгани зағир ҳам истифода мекунам, зеро ғизои мехӯрам на ҳама вақт онро дар бар мегирад.

Ман онро ҳамчун манбаи нерӯи иловагӣ қабул мекунам.

Ман барои барқароркунии мушакҳо HMB истеъмол мекунам.

Бо хӯроки аввал

Дар нимирӯзӣ

Пеш аз омӯзиш

Пас аз омӯзиш

Пеш аз хоб

Фалсафаи шахсии Скотт Дорн

таъом

Сарфи назар аз ҳадафҳои фитнесатон, вақт ҷудо кардан барои худ дар бораи ғизо маълумот додан муҳим аст. Ғизо қисми асосии ҳаёти ҳар кас мебошад. Ҳар коре, ки чун хӯрок анҷом дода мешавад, бояд дар сатҳи баланд фаҳмида шавад. Якчанд вақт ҷудо карда фаҳмед, ки чӣ мехӯред; охир, шумо он чизе ҳастед, ки мехӯред.

Ман тавсия медиҳам, ки яке аз филмҳои мустанадро дар бораи вазъи кунунии саноати хӯрокворӣ ва ояндаи он тамошо кунед. Шахсан ман мехоҳам хӯрокҳои табиии коркарднашударо интихоб кунам. Ман як нафарро намедонам, ки пас аз гузаштан ба ғизои баландсифат пушаймон нест, ки ин гузаришро пештар накардааст.

Хато накунед, сохтани нақшаи босифати хӯрок кори ба шумо осон нест. Аммо, ин ҷанбаи зарурии ҳама гуна барномаи бомуваффақияти машқҳо мебошад. Ман хӯрокҳои худро ба 6-8 хӯроки хурд бо танаффуси 2-3 соат тақсим мекунам.

Ҳар хӯрок дорои манбаи чарбҳо мебошад. Таносуб бо вазни бадан ва ҳадафҳо дар давраи муайян муайян карда мешавад. Ҳоло тахминҳои зиёде мавҷуданд, ки таносуби онҳо дуруст аст, аммо ман аз ҳар кило вазни бадан 2-3 грамм сафеда мегирам, карбогидратҳо тақрибан 1,6-3,6 грамм барои як килограмм вазн ва равғанҳо тақрибан 0,4 мебошанд -0,7. Грамм XNUMX барои як килограмм вазни бадан.

Ман мехоҳам давра ба давра миқдори истеъмоли карбогидратро тағир диҳам. Агар ман мушак месозам, пас сафеда ва чарбро кам мекунам ва карбогидратҳоро зиёд мекунам. Ман панҷ рӯзи карбогидрат ва ду рӯзи ками карбогидрат дорам. Идеалӣ, карбогидратҳо бояд дар рӯзҳои ғайримутамарказ ҳузур дошта бошанд.

Вақте ки ман вазн гум мекунам ё давраи хушкшавӣ мегузарам, ман истеъмоли сафеда ва равғанро зиёд мекунам ва истеъмоли карбогидратамро кам мекунам. Панҷ рӯз карбогидратҳои кам ва ду рӯз баланд аст.

Як роҳи муайян кардани кадом таносуб барои шумо беҳтар аст, ин озмоиш ва хато мебошад. Ҳадафи худро муайян кунед, санҷед, ки чӣ гуна ғизоҳо мегиред ва таносубро ба шумо мувофиқ кунед.

Бале, он метавонад дар аввал печида бошад, аммо чун ҳамеша, ҳар қадаре ки шумо чизе бикунед, он осонтар мешавад.

Манбаъҳои сафеда

• Чӯҷа
  
• Гӯшти гӯсола
  
• Гӯшти лоғар
  
• Моҳӣ
  
• тухм
  
• Хӯриш

Манбаъҳои карбогидратҳо

• Заидпур
  
• Картошкаи ширин
  
• бананҳо
  
• Тамоми донаи биринҷи сафед
  
• Нони гандум
  
• Макарони ғалладона
  
• Орди ғалладона
  
• мева
  
• сабзавот

Манбаъҳои чарб

• [Равгани моҳӣ
  
• Равғани зағир
  
• Равғани зайтун
  
• чормағз

омӯзиш

Стратегияи таълимии ман ба принсипи изофабори прогрессивӣ асос ёфтааст. Ба таври оддӣ карда гӯем, изофабори прогрессивӣ принсипест, ки барои афзоиши мушакҳо бо ҳар як машқ мунтазам баланд бардоштани сатҳи бори мушакҳоро талаб мекунад.

Агар сатҳи вазнинӣ зиёд нашавад, мушакҳои шумо афзоиш нахоҳанд ёфт. Баланд бардоштани сатҳи фишори мушакҳо бо якчанд роҳ анҷом дода мешавад. Дар зер роҳҳои дӯстдоштаи афзоиши сарборӣ оварда шудаанд:

• Бардоштани вазни бештар бо ҳамон миқдори такрориҳо
  
• Бардоштани ҳамон вазн барои такрори бештар
  
• Бардоридани вазни бештар бо такрори бештар
  
• Кам кардани истироҳат дар байни маҷмӯаҳо
  
• Такрори қисман
  
• худфиребњ
  
• Принсипи такрори якуним
  
• Принсипи Платун
  
• Принсипи шустушӯй
  

Ман бартарӣ медиҳам, ки дар аввали ҳафта дар гурӯҳҳои мушакӣ кор кунам, ки заиф ё афзалиятнок бошанд. Ман ҳар рӯз дар як гурӯҳи мушакҳо кор мекунам, ба истиснои мушакҳои пой.

Ман фаҳмидам, ки ин ба ман имкон медиҳад, ки кӯшишҳои худро муттаҳид созам; аз ҳар як машқ самаранок истифода баред. Ҳар як машқ бо машқҳои душвор оғоз мешавад, то ҳарчи бештар қувват истифода баранд, дар ҳоле ки мушакҳо ҳанӯз пур аз қувват ва энергия мебошанд.

Пас ман машқҳои ҷудошударо интихоб мекунам, то дар ҳар як мушак кор кунам. Ба назари ман, ба вояи ҳар як мушак таваҷҷӯҳ зоҳир кардан хеле муҳим аст, то ин мушакҳо ба ҳадди аксар рушд ёбанд.

Супоришҳои хӯрокворӣ

Фалсафаи ман дар бораи иловаҳо хеле содда аст. Ман барои пур кардани камбудиҳои нақшаи хӯрокхӯрӣ иловаҳо истифода мекунам.

Ман фаҳмондам, ки кадом иловагиҳоро ман истеъмол мекунам ва чӣ гуна бояд онҳоро дар боби боло истеъмол кунам.

Бештар: