Дар доираи назарияи Алберт Бандура, муҳаққиқон Уотсон ва Тарп (Watson and Tharp, 1989) пешниҳод карданд, ки раванди худтанзимкунии рафтор аз панҷ марҳилаи асосӣ иборат аст. Онҳо муайян кардани рафтори таъсиррасонанда, ҷамъоварии маълумоти асосӣ, тарҳрезии барнома барои зиёд ё кам кардани басомади рафтори мақсаднок, иҷро ва арзёбии барнома ва қатъ кардани барномаро дар бар мегирифтанд.
- Муайян кардани шакли рафтор. Марҳилаи ибтидоии худидоракунӣ муайян кардани шакли дақиқи рафторест, ки бояд тағир дода шавад. Мутаассифона, ин қадами ҳалкунанда хеле душвортар аз он аст, ки касе гумон мекунад. Бисёре аз мо майл доранд, ки мушкилоти худро аз рӯи хислатҳои номуайяни манфии шахсият шарҳ диҳем ва барои ба таври возеҳ тавсиф кардани рафтори мушаххасе, ки моро водор мекунад, ки мо чунин хислатҳоро дорем, кӯшиши зиёд лозим аст. Агар аз зан пурсанд, ки рафтораш ба ӯ чӣ маъқул нест, пас ҷавоб шунида мешавад: «Ман аз ҳад зиёд каустикам». Ин метавонад дуруст бошад, аммо он барои эҷоди барномаи тағир додани рафтор кӯмак намекунад. Барои он ки ба мушкилот самаранок муносибат кунем, мо бояд изҳороти норавшанро дар бораи хислатҳои шахсият ба тавсифи дақиқи ҷавобҳои мушаххас, ки ин хислатҳоро нишон медиҳанд, тарҷума кунем. Ҳамин тавр, зане, ки фикр мекунад, ки худро «хеле масхараомез» медонад, метавонад ду мисоли вокунишҳои мутакаббири хосро номбар кунад, ки кинояро нишон медиҳанд, масалан, шавҳарашро дар назди мардум паст задан ва ҷазо додани фарзандонаш. Ин рафтори мушаххасест, ки вай метавонад мувофиқи барномаи худтанзимкунӣ кор кунад.
- Ҷамъоварии маълумоти асосӣ. Қадами дуюми назорати худшиносӣ ин ҷамъоварии маълумоти асосӣ дар бораи омилҳое мебошад, ки ба рафторе, ки мо тағир додан мехоҳем, таъсир мерасонад. Воқеан, мо бояд як олим шавем, на танҳо аксуламалҳои худро қайд кунем, балки басомади пайдоиши онҳоро бо мақсади фикру мулоҳиза ва баҳогузорӣ сабт кунем. Ҳамин тариқ, шахсе, ки кӯшиш мекунад, ки сигорро камтар кашад, метавонад шумораи сигорҳои дар як рӯз ё дар як муддати муайян кашидашударо ҳисоб кунад. Инчунин, шахсе, ки кӯшиш мекунад, ки вазни худро гум кунад, ҷадвалро бо натиҷаҳои вазни ҳаррӯза дар тӯли якчанд моҳ пур мекунад. Чи тавре ки аз ин мисолхо дида мешавад, дар назарияи ичтимоию маърифатй чамъ овардани маълумоти сахех дар бораи рафторе, ки бояд тагйир дода шавад (бо истифода аз баъзе вохиди ченак) умуман ба худфахмии умумичахоние, ки дар дигар усулхои терапевтикй таъкид шудааст, нест. Ин ҳам ба тафаккури Фрейд дар бораи воридшавии равандҳои беҳушӣ ва ҳам ба эҳтиёҷоти эҳтимолӣ дар йога ва Зен барои тамаркуз ба таҷрибаи ботинӣ дахл дорад. Асоси ин қадами худидоракунӣ дар он аст, ки шахс бояд пеш аз он ки онҳо бомуваффақият тағир диҳанд, аввал бояд такрори рафтори мушаххасро (аз ҷумла ангезаҳои калидӣ, ки онро ба вуҷуд меоранд ва оқибатҳои онро) дақиқ муайян кунанд.
- Таҳияи барномаи худидоракунӣ. Қадами навбатӣ дар тағир додани рафтори шумо ин таҳияи барномаест, ки басомади рафтори мушаххасро ба таври муассир тағир медиҳад. Ба гуфтаи Бандура, тағир додани басомади ин рафторро метавон бо чанд роҳ ба даст овард. Асосан худтанзимкунӣ, худҷазодиҳӣ ва банақшагирии экологӣ.
a. Худтанзимкунӣ. Бандура боварӣ дорад, ки агар одамон мехоҳанд рафтори худро тағир диҳанд, онҳо бояд ҳамеша худро барои иҷрои он чизе ки мехоҳанд, мукофот диҳанд. Гарчанде ки стратегияи асосӣ хеле содда аст, дар таҳияи барномаи самараноки худтанзимкунӣ баъзе мулоҳизаҳо мавҷуданд. Аввалан, азбаски рафтор бо оқибатҳои он идора карда мешавад, вай шахсро вазифадор мекунад, ки ин оқибатҳоро пешакӣ ташкил кунад, то ба рафтор ба таври дилхоҳ таъсир расонад. Дуюм, агар худтаъминкунӣ стратегияи афзалиятнок дар барномаи худтанзимкунӣ бошад, зарур аст, ки ангезаи тақвиятдиҳандаеро интихоб кард, ки воқеан барои шахс дастрас бошад. Дар барномае, ки барои беҳтар кардани рафтори омӯзиш пешбинӣ шудааст, масалан, донишҷӯ метавонад дар давоми рӯз чаҳор соат дарс омӯзад, бегоҳ сабтҳои аудиоии дӯстдоштаи худро гӯш кунад. Ва кӣ медонад? Дар натиҷа, шояд баҳоҳои ӯ низ беҳтар шаванд - ин таҳкими мусбати боз ҳам кушодатар хоҳад буд! Ба ҳамин монанд, дар як барномаи баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ, шахс метавонад барои либос (мустаҳкамкунандаи худтанзимшаванда) 20 доллар сарф кунад, агар онҳо дар як ҳафта 10 мил роҳро тай кунанд (рафтори назоратшаванда).
b. худҷазодиҳӣ. Бо мақсади кам кардани такрори рафтори номатлуб, кас инчунин метавонад стратегияи худмуҷозотро интихоб кард. Бо вуҷуди ин, як нуқсони назарраси ҷазо дар он аст, ки бисёриҳо дар сурати ноил шудан ба рафтори дилхоҳашон пайваста худро ҷазо додан душвор аст. Барои мубориза бо ин, Уотсон ва Тарп тавсия медиҳанд, ки ду дастурро дар хотир нигоҳ доранд (Уотсон ва Тарп, 1989). Аввалан, агар омӯзиши малакаҳо, тамокукашӣ, аз ҳад зиёд хӯрдан, нӯшидан, шармгинӣ ё ҳар чизи дигар мушкилот бошад, беҳтар аст, ки ҷазоро дар баробари таҳкими мусбати худ истифода баред. Маҷмӯи оқибатҳои худтанзимкунии бепарво ва лаззатбахш эҳтимол аст, ки ба муваффақияти барномаи тағир додани рафтор кӯмак кунад. Сониян, беҳтар аст, ки ҷазои нисбатан сабуктарро истифода баред - ин эҳтимолияти худтанзимкуниро зиёд мекунад.
c. Банақшагирии муҳити зист. Барои он ки аксуламалҳои номатлуб камтар ба амал оянд, муҳити атрофро тағир додан лозим аст, ки ё ангезаҳои пеш аз реаксия ё оқибатҳои ин реаксияҳо тағир диҳанд. Барои ҷилавгирӣ аз васвасаҳо, шахс метавонад аз ҳолатҳои васвасаҳо канорагирӣ кунад, аввалан, ё дуюм, худро барои он ҷазо диҳад.
Вазъияти шиноси одамони фарбеҳ, ки кӯшиши маҳдуд кардани парҳези худро доранд, намунаи комил аст. Аз нуќтаи назари назарияи иљтимої-когнитивї ѓизои аз њад зиёд ба љуз одати бад чизи дигаре нест - ин хўрдан бе эњтиёљи физиологї дар љавоб ба њавасмандгардонии асосии муњити зист мебошад, ки бо натиљањои фаврии гуворо пуштибонї мешавад. Мониторинги бодиққат метавонад аломатҳои асосии аз ҳад зиёд хӯрданро муайян кунад (масалан, нӯшидани пиво ва хоидан крекерҳои шӯр ҳангоми тамошои телевизор ё зиёд шудани иштиҳо ҳангоми хашмгинӣ). Агар ин ангезаҳои калидӣ дақиқ муайян карда шаванд, вокуниши истеъмоли ғизоро аз онҳо ҷудо кардан мумкин аст. Масалан, шахс метавонад ҳангоми тамошои телевизор содаи парҳезӣ нӯшад ё чизе бихӯрад ё менӯшад, ё аксуламали алтернативӣ ба фишори эмотсионалӣ (ба монанди истироҳати мушакҳо ё мулоҳиза) инкишоф диҳад.
- Татбик ва арзёбии барномаи худидоракунии назорат. Пас аз таҳияи барномаи худтағйирот, қадами дигари мантиқӣ иҷрои он ва мувофиқ кардани он чизест, ки ба назар зарур аст. Ватсон ва Тарп ҳушдор медиҳанд, ки муваффақияти як барномаи рафтор ҳушёрии доимиро дар давоми фосила талаб мекунад, то ба рафторҳои кӯҳнаи худ харобкунанда такрор нашавад (Уотсон ва Тарп, 1989). Воситаи аълои назорат шартномаи худидоракунй — шартномаи хаттй бо ваъдаи риоя намудани рафтори дилхох ва истифода бурдани мукофоту чазо мебошад. Шартҳои чунин шартнома бояд равшан, пайгирона, мусбат ва ростқавл бошанд. Инчунин шартҳои шартномаро давра ба давра аз нав дида баромадан лозим аст, то боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо оқилонаанд: бисёриҳо дар аввал ҳадафҳои ғайривоқеиро дар назди худ мегузоранд, ки ин аксар вақт боиси хиҷолати нолозим ва беэътиноӣ ба барномаи худтанзимкунӣ мегардад. Барои он, ки барнома то ҳадди имкон муваффақ шавад, ҳадди аққал як нафари дигар (ҳамсар, дӯст) бояд дар он иштирок кунанд. Маълум мешавад, ки ин одамонро водор мекунад, ки барномаро ҷиддӣ қабул кунанд. Инчунин, дар шартнома окибатхо аз чихати мукофоту чазо бояд муфассал баён карда шаванд. Ниҳоят, мукофотҳо ва ҷазоҳо бояд фавран, систематикӣ бошанд ва воқеан сурат гиранд - на танҳо ваъдаҳои шифоҳӣ ё ниятҳои изҳоршуда.
Уотсон ва Тарп баъзе хатогиҳои маъмултаринро дар татбиқи барномаи худназаргузаронӣ қайд мекунанд (Уотсон ва Тарп, 1989). Инњо њолатњое мебошанд, ки шахс а) бо гузоштани маќсадњои ѓайривоќеї кўшиш мекунад, ки аз њад зиёд, хеле зуд ба иљро расонад; б) ба таъхири тӯлонии мукофотонидани рафтори мувофиқ имкон медиҳад; в) мукофотхои суст мукаррар мекунад. Бинобар ин, ин барномаҳо ба қадри кофӣ самаранок нестанд.
- Анҷоми барномаи худназаргузаронӣ. Марҳилаи охирини таҳияи барномаи худназаргузаронӣ равшан кардани шароитест, ки дар он он пурра ҳисоб карда мешавад. Ба ибораи дигар, шахс бояд ҳадафҳои ниҳоиро дақиқ ва ҳамаҷониба муайян кунад - машқҳои мунтазам, ноил шудан ба вазни муқарраршуда ё қатъ кардани тамокукашӣ дар як давраи муқарраршуда. Умуман, ба охир расондани барномаи худидоракунии назорат тавассути тадриҷан кам кардани басомади мукофот барои рафтори дилхоҳ муфид аст.
Барномаи бомуваффақият иҷрошуда метавонад танҳо худ аз худ ё бо кӯшиши ҳадди ақали бошууронаи шахс нобуд шавад. Баъзан шахс метавонад худаш муайян кунад, ки кай ва чӣ тавр онро анҷом диҳад. Аммо, дар ниҳоят, ҳадаф эҷод кардани рафторҳои нав ва беҳтаршуда мебошад, ки абадӣ боқӣ мемонанд, ба монанди омӯзиши сахт, тамокукашӣ, машқҳои мунтазам ва ғизои дуруст. Албатта, шахс бояд ҳамеша омода бошад, ки стратегияҳои худтанзимкуниро барқарор кунад, агар аксуламалҳои номатлуб дубора пайдо шаванд.