Мундариҷа
Маслиҳатҳо барои доштани шикам ҳамвор тамоми тобистон!
Шикам, ки аз ҳад зиёд пурбор аст, аксар вақт синоними аз ҳад зиёд хӯрдан аст. Хусусан дар занон, зеро фарбеҳ тамоюли зуд дар он ҷо ҷойгир шудан дорад! Аммо гунаҳкорони дигар низ ҳастанд: ҳозима суст, тасмаи шикам, ки хеле фуҷур аст ва ё ҳатто суст иҷро карда мешавад. Нақшаи ҳамлаи моро риоя кунед.
Парҳези худро барқарор кунед
Шумо дар рӯзҳои ид ба парҳез рафтанӣ нестед, балки одатҳои хуби хӯрокхӯриро бо маҳдуд кардани маҳсулоти равғанин ва қанд истифода баред. Оё шумо пас аз хӯрок варам кардаед? Хӯрокҳои ҳазмшавандаро кам кунед. Мисли сабзавоти хом, маҳсулоти ширӣ, лӯбиёгиҳо ё нони сафед. Ва барои ҳамвор будани шикам, маҳсулоти дурустро интихоб кунед. Артишок ё шалғамчаи сиёҳ ҳозимаро зиёд мекунад. Олуболу, қоқ, салат ва спанак транзитро беҳтар мекунад. Аспарагус, бодиринг ва бананҳо дар мубориза бо нигоҳ доштани об кӯмак мекунанд. Бодинҷон варамро коҳиш медиҳад. Дар бораи харбуза ва тарбуз, меваҳои пур аз об фикр кунед, ки барои сер шудан таассуроти серӣ фароҳам меорад. Шартгузорӣ ба хӯрокҳои пурра (биринҷ, макарон, нон ва ғайра). Аз нах бойтар аст, онҳо инчунин рафъи иштиҳо мебошанд. Ниҳоят, оби кофӣ бинӯшед, дар ҳавои гарм об додан муҳим аст, аммо он инчунин ба транзити хуб ва пешгирии қабз кӯмак мекунад. Беҳтар аст, ки аз нӯшокиҳои газдор, ки майл доранд, худдорӣ кунед.
Абсҳои бетонӣ
Барои оббозӣ аз рӯзҳои офтобӣ истифода баред. Шиноварӣ яке аз беҳтарин намудҳои варзиш барои доштани шикам ҳамвор аст. Аммо барои самаранок будан ва кор кардани тамоми тасмаи шикам, шумо бояд зарбаҳоро гуногун кунед: пеш, қафо, брасс, хазидан… Инчунин машкхо бо тахта, колбаса байни ронхо... Ва барои сохтани шиками худ дар бехатарии комил, машқҳои асосӣ. Беҳтарини беҳтаринҳо тахта аст. Ҳамчун бонус, шумо инчунин китфҳо, устухонҳо, пеши ронҳоро кор мекунед. Рӯ ба замин хобида ва ба дасту пойҳоят такя кунед (агар ин осонтар бошад, зонуҳо), перинеятонро кашед, гӯё ки шумо пешоб карданро нигоҳ дошта бошед - ва пуштро кобед. Мавқеъро барои 30 сония нигоҳ доред. Танаффус гиред, пас аз нав оғоз кунед. Барои такрор дар давоми рӯз то расидан ба 5 дақиқа ба якчанд маротиба тақсим. Сипас, ба йога ё Пилатес, варзишҳое, ки тасмаи шикамро нарм ва амиқ мустаҳкам мекунанд, шартгузорӣ кунед.. Суръати дуруст: 45 дақиқа дар як ҳафта. Илова бар ин, кардио барои аз байн бурдани чарбҳо, ба мисли Zumba®, велосипедронӣ, давидан… Суръат бояд ба қадри кофӣ шадид бошад, то пас аз 5 то 10 дақиқаи саъй арақ кунад.
1, 2, 3, нафас гиред!
Дар тобистон, ҳаво хуб аст, мо вақтро мегирем ва камтар стресс мешавем. Аммо маслиҳатҳоро барои нафаскашии хуб фаромӯш накунед. Зеро стресс аксар вақт барои варамкунӣ масъул аст. Барои Зен шудан, табобати истироҳат ё медитатсияро санҷед. Тавассути усулҳои нафаскашии амиқ ва истироҳат, шумо шиддатро озод мекунед, махсусан дар меъда. Ногаҳон, шумо беҳтар ҳазм мекунед, ва хайрухуш бод варам! Ниҳоят, барои ба даст овардани камар, дар як рӯз 5 дақиқа нафаскашии шикамро машқ кунед. Як роҳи олиҷаноб барои таҳкими бемаънӣ буришҳои кундаланг ва хурд - мушакҳои амиқ. Дар шерез истода, нишаста ё хобида, чуқур нафас гиред ва нафаскашии худро манъ кунед. Perineum худро сахт баста кунед ва пурра нафас кашед. Ин мавқеъро барои чанд сония нигоҳ доред, сипас ба таври муқаррарӣ нафас гиред ва ҳама чизро озод кунед. Якчанд маротиба такрор кунед.