Мундариҷа
Мавқеи расмии Ассотсиатсияи парҳезшиносони амрикоӣ (ADA) чунин аст: парҳези дуруст ба нақша гирифташудаи гиёҳхорӣ пурра ва барои пешгирӣ ва табобати баъзе бемориҳо муфид аст.
Вегетарианизм дар дурнамо
Парҳезҳои гиёҳхорӣ метавонанд хеле фарқ кунанд. Парҳези гиёҳхорӣ аз лакто-ово аз меваҳо, сабзавот, ғалладона, лӯбиёгиҳо, тухмиҳо, чормағзҳо, маҳсулоти ширӣ ва тухм иборат аст. Он гӯшт, моҳӣ ва паррандаро истисно мекунад. Парҳези вегетарианӣ ё гиёҳхории қатъӣ аз гиёҳхории лакто-ово бо набудани тухм, маҳсулоти ширӣ ва дигар хӯрокҳои ҳайвонот фарқ мекунад. Аммо ҳатто дар ин чаҳорчӯба, одамони гуногун ба дараҷаҳои гуногун аз маҳсулоти ҳайвонот даст мекашанд. Аз ин рӯ, барои дақиқ муайян кардани сифатҳои ғизоии парҳези гиёҳхорӣ, он бояд ба таври махсус баррасӣ карда шавад.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки гиёҳхорӣ аксар вақт дар муқоиса бо гиёҳхорӣ дар муқоиса бо гиёҳхорӣ камтар бемориҳо ва фавт аз бемориҳои музмини музмин доранд. Омилҳои ғайрипарҳезӣ, аз қабили фаъолияти ҷисмонӣ ва парҳез аз тамокукашӣ ва машрубот низ метавонанд нақш дошта бошанд, аммо парҳез муҳимтарин омил аст.
Одамон на танҳо бо сабабҳои тиббӣ, балки бо сабабҳои экологӣ ва гуруснагии ҷаҳон ба гиёҳхорӣ мегузаранд. Инчунин дар байни сабабҳои гиёҳхорӣ шудани одамон: мулоҳизаҳои иқтисодӣ, масъалаҳои ахлоқӣ, эътиқоди динӣ.
Талаботи истеъмолкунандагон ба маҳсулоти гиёҳхорӣ боиси афзоиши муассисаҳои хӯрокворӣ мегардад, ки маҳсулоти гиёҳхорӣ пешниҳод мекунанд. Дар айни замон, аксари ошхонаҳои донишгоҳҳо хӯрокҳои гиёҳхорӣ пешниҳод мекунанд.
Аҳамияти гиёҳхорӣ барои саломатӣ
Парҳези гиёҳхорӣ дар таркиби фарбеҳ ё равғани серравған, ҳамчун як қисми барномаи ҳамаҷонибаи таблиғоти саломатӣ барои баргардонидани манзараи кунунии бемории ишемияи ишемиявӣ бомуваффақият истифода шудааст. Парҳезҳои гиёҳхорӣ барои пешгирӣ муфиданд, зеро онҳо дар таркиби равғани серғизо, холестирин ва протеини ҳайвонот камтаранд, фолиат зиёданд, ки гомоцистеини хуноба, антиоксидантҳо ба монанди витаминҳои С ва Е, каротиноидҳо ва фитохимиявиро коҳиш медиҳад.
Вегетарианизм рушди бемории ишемияи дилро бозмедорад ва фавтро аз бемории ишемияи рагҳо коҳиш медиҳад. Одатан гиёҳхорӣ холестирини умумӣ ва липопротеинҳои зичии паст доранд, аммо сатҳи липопротеинҳои зичии баланд ва триглицеридҳо вобаста ба намуди парҳези гиёҳхорӣ фарқ мекунанд.
Гиёҳхорон нисбат ба гиёҳхорӣ камтар ба гипертония майл доранд. Ин таъсир новобаста аз вазни бадан ва истеъмоли натрий ба назар мерасад. Гиёҳхорӣ аз диабети навъи 2 хеле камтар мемирад, эҳтимол аз сабаби истеъмоли зиёди карбогидратҳои мураккаб ва паст будани индекси массаи бадан.
Гиёҳхорӣ ба саратони шуш ва саратони рӯдаи рӯда камтар майл доранд. Хатари кам шудани саратони рӯдаи рӯда бо зиёд шудани истеъмоли нах, сабзавот ва меваҳо алоқаманд аст. Микрофлораи рӯдаи рӯдаи гиёҳхорӣ аз микрофлораи ғайри гиёҳхорӣ ба таври назаррас фарқ мекунад, ки хатари саратони рӯдаи рӯдаро коҳиш медиҳад.
Дар байни гиёҳхоронҳои ғарбӣ камшавии саратони сина мушоҳида намешавад, аммо маълумот аз муқоисаи этникӣ нишон медиҳад, ки хатари саратони сина дар аҳолии дорои парҳези растанӣ камтар аст. Омили муҳофизатӣ метавонад сатҳи пасти эстроген дар гиёҳхорон бошад.
Ғизои гиёҳхорӣ ба нақша гирифташуда метавонад дар пешгирӣ ва табобати бемории гурда муфид бошад. Тадқиқотҳои клиникӣ ва моделсозии ҳайвонот нишон доданд, ки сафедаҳои муайяни растанӣ имкони зинда монданро зиёд карда, протеинурия, суръати филтратсияи гломерулярӣ, гардиши хуни гурда ва осеби гистологии гурдаҳоро дар муқоиса бо парҳези ғайри гиёҳхорӣ коҳиш медиҳанд.
Таҳлили парҳези гиёҳхорӣ
Миқдори зарурии аминокислотаҳои муҳими аминокислотаҳо аз сарчашмаҳои сафедаи растанӣ ба даст овардан мумкин аст, ба шарте ки парҳези растанӣ гуногун бошад ва калорияҳои кофӣ дошта бошад. Таҳқиқот нишон медиҳад, ки иловаи сафедаи иловагӣ талаб карда намешавад ва истеъмоли ҳаррӯзаи манбаъҳои гуногуни аминокислотаҳо нигоҳ доштани нитроген ва истифодаи мӯътадили нитрогенро дар одамони солим таъмин мекунад.
Гарчанде ки парҳезҳои гиёҳхорӣ сафедаи умумии камтар доранд ва аз сабаби паст будани сифати баъзе сафедаҳои растанӣ бояд каме зиёд шаванд, ҳам гиёҳхорони лакто-ово ва ҳам вегетарианҳо протеини кофӣ мегиранд.
Дар ғизои растанӣ танҳо оҳани ғайри гем мавҷуд аст, ки нисбат ба оҳани гем ба ингибиторҳо (ретартерҳо) ва тақвиятдиҳандаҳои ҷабби оҳан ҳассостар аст. Гарчанде ки парҳезҳои гиёҳхорӣ одатан дар таркиби оҳан нисбат ба парҳезҳои ғайри гиёҳхорӣ зиёдтаранд, захираҳои оҳан дар гиёҳхорӣ камтаранд, зеро оҳани растанӣ камтар ҷаббида мешавад. Аммо аҳамияти клиникии ин падида, агар вуҷуд дошта бошад, норавшан аст, зеро мизони бемории камхунии норасоии оҳан дар гиёҳхор ва гӯштхӯрон як хел аст. Азхудкунии оҳан метавонад тавассути миқдори зиёди витамини C беҳтар карда шавад.
Хӯрокҳои растанӣ метавонанд витамини B12-ро дар рӯи онҳо дар шакли пасмондаҳои хок дошта бошанд, аммо ин барои гиёҳхорон манбаи боэътимоди B12 нест. Бештари витамини B12, ки дар спирулина, алафҳои баҳрӣ, сабзавоти баҳрӣ, темпе (маҳсулоти ферментшудаи лубиё) ва мисо мавҷуд аст, нисбат ба витамини мукаммал бештар аналоги ғайрифаъоли B12 мебошанд.
Гарчанде ки маҳсулоти ширӣ ва тухм витамини B12 доранд, тадқиқот нишон медиҳад, ки сатҳи пасти витамини B12 дар гиёҳхорони лакто-ово. Ба гиёҳхорӣ, ки аз ғизои ҳайвонот худдорӣ мекунанд ё маҳдуд мекунанд, тавсия дода мешавад, ки иловаҳои ғизоӣ ё хӯрокҳои бо витамини B12 пурқувватшуда истеъмол кунанд. Азбаски бадани инсон ба витамини В12 хеле кам ниёз дорад ва захираҳои он нигоҳ дошта мешаванд ва дубора истифода мешаванд, барои пайдо шудани нишонаҳои норасоии он метавонад солҳои зиёд лозим шавад. Азхудкунии витамини B12 бо мурури синну сол кам мешавад, аз ин рӯ барои ҳама гиёҳхорони калонсол тавсия дода мешавад.
Лакто-ово гиёҳхорон калсийро ба қадри кофӣ ё бештар аз гиёҳхорон мегиранд. Бо вуҷуди ин, гиёҳхорон нисбат ба гиёҳхоронҳои лакто-ово ва парҳези омехта камтар калсий мегиранд. Бояд қайд кард, ки гиёҳхорон нисбат ба одамони гиёҳхорӣ камтар калсий талаб мекунанд, зеро парҳез бо сафедаи камтар ва хӯрокҳои сілтӣ калсийро нигоҳ медорад. Илова бар ин, вақте ки шахс парҳези ками сафеда ва натрийро истеъмол мекунад ва машқҳои кофӣ дорад, талаботи онҳо ба калсий метавонад нисбат ба онҳое, ки тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебаранд ва парҳезҳои стандартии ғарбиро истеъмол мекунанд, камтар бошад. Ин омилҳо, инчунин майлияти генетикӣ, кӯмак мекунанд, ки чаро саломатии устухон баъзан аз истеъмоли калсий новобаста аст.
Азбаски то ҳол муайян нашудааст, ки гиёҳҳои калсий ба чӣ миқдор ниёз доранд ва бо назардошти он, ки норасоии он боиси остеопороз дар занон мегардад, гиёҳхорон бояд ҳамон қадар калсий истеъмол кунанд, ки Институти тиб барои синну соли онҳо муқаррар кардааст. Калсий аз бисёр хӯрокҳои растанӣ хуб ҷаббида мешавад ва парҳезҳои гиёҳхорӣ миқдори кофии ин элементро дар бар мегиранд, агар ба онҳо хӯрокҳои аз калсий бой мунтазам дохил карда шаванд. Илова бар ин, бисёр хӯрокҳои нави гиёҳхорӣ бо калсий бой карда мешаванд. Агар вегетарикон калсийро аз ғизо ба даст наоранд, иловаҳои парҳезӣ тавсия дода мешаванд.
Витамини D дар ғизо (ҳам парҳезҳои гиёҳхорӣ ва ҳам ғайри гиёҳхорӣ) нокифоя аст, агар он хӯрокҳои бо витамини D мустаҳкамшударо дар бар намегирад. Парҳезҳои гиёҳхорӣ метавонанд дар ин маводи ғизоӣ нокифоя бошанд, зеро манбаи маъмултарини он шири гов аст, ки бо витамини D ғанӣ шудааст. Аммо ҳоло шумо метавонед хӯрокҳои гиёҳхорро бо иловаи витамини D, аз қабили шири лубиё ва баъзе маҳсулоти ғалладона харед. Илова бар ин, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки организм вояи асосии витамини D-ро аз таъсири нури офтоб мегирад ва муҳим аст, ки онро аз ғизо танҳо вақте ки одам офтобро зиёд набинад, гирифт. Гумон меравад, ки барои ба қадри кофӣ ба даст овардани витамини D, дар як рӯз 5-15 дақиқа ба дасту китф ва рӯи офтоб дур кардан кифоя аст. Одамоне, ки пӯсти сиёҳ доранд, инчунин онҳое, ки дар арзҳои шимолӣ, минтақаҳои абрнок ё дудкаш зиндагӣ мекунанд, эҳтимолан вақти бештарро дар офтоб гузаронанд. Синтези витамини D бо истифода аз кремҳои офтобӣ халалдор мешавад. Агар гиёҳхорон ба офтоб кам дучор шаванд, иловаҳои витамини D тавсия дода мешаванд. Ин махсусан ба одамони солхӯрда дахл дорад, ки баданашон витамини D-ро камтар самаранок синтез мекунад.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли руҳ дар гиёҳхорӣ камтар ё ҳамон тавре, ки дар гиёҳхор нестанд. Аксари тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки гиёҳхорон дар мӯи худ, хуноба ва гилро сатҳи муқаррарии руҳ доранд. Бо парҳезҳои камбизоати руҳ, механизмҳои ҷуброн метавонанд ба гиёҳхорӣ кӯмак расонанд. Аммо, азбаски руҳ дар ғизоҳои растанӣ кам аст ва оқибатҳои норасоии руҳ ҳанӯз пурра фаҳмида нашудааст, гиёҳхорон бояд ҳамон қадар руҳро, ки дар истеъмол тавсия дода мешавад, ё ҳатто бештар бихӯранд.
Парҳезҳои бидуни тухм ва моҳӣ дар кислотаҳои равғании омега-3 (докосегексацид ё DHA) каманд. Гиёҳхорӣ сатҳи липидҳои ин кислотаи равғаниро дар хун камтар доранд, гарчанде ки на ҳама тадқиқотҳо бо ин изҳорот мувофиқанд. Як кислотаи равғании ҳаётан муҳим, кислотаи линолӣ, метавонад ба DHA табдил дода шавад, гарчанде ки сатҳи табдилдиҳӣ бесамар ба назар мерасад ва истеъмоли зиёди кислотаи линолӣ ин табдилро пешгирӣ мекунад (36). Таъсири пасти DHA омӯхта нашудааст. Аммо ба гиёҳхорон тавсия дода мешавад, ки дар парҳези худ сарчашмаҳои хуби кислотаи линолӣ дошта бошанд.
Вегетарианизм дар давраҳои гуногуни синну сол.
Парҳези мутавозини гиёҳхорӣ ё лакто-ово барои ҳама марҳилаҳои ҳаёт, аз ҷумла ҳангоми ҳомиладорӣ ва ширмакконӣ мувофиқ аст. Он инчунин эҳтиёҷоти ғизоии кӯдакон, кӯдакон ва наврасонро қонеъ карда, ба афзоиши мӯътадили онҳо мусоидат мекунад.
Норасоии ғизо дар одамоне, ки парҳези хеле маҳдуд доранд, эҳтимол дорад. Ҳама кӯдакони гиёҳхор бояд манбаи боэътимоди витамини B12 дошта бошанд ва агар онҳо ба офтоб кам дучор шаванд, иловаҳои витамини D ё ғизои бо витамини D пуркардашуда гиранд. Дар парҳез бояд хӯрокҳои аз калтсий, оҳан ва руҳ бой бошанд. Хӯроки ниёзҳои энергетикии кӯдакони гиёҳхорӣ ба хӯрокҳои зуд-зуд ва газакҳои хурд кӯмак мекунад, инчунин баъзе хӯрокҳои тозашуда ва серравган. Принсипҳои асосии иловагии ғизоии оҳан, витамини D ва ворид кардани хӯрокҳои сахт ба парҳез барои кӯдакони муқаррарӣ ва гиёҳхорӣ якхелаанд.
Вақте ки вақти он расидааст, ки протеинро ба парҳез ворид кунед, кӯдакони гиёҳхорӣ метавонанд тофуи пӯст, панир, косибӣ ва лӯбиёи пӯст (пӯст ва кӯза) гиранд. Кӯдакони вегетарианӣ, ки ҳанӯз ширмаканд, бояд витамини B12 гиранд, агар ғизои модар нокифоя бошад ва витамини D, агар онҳо ба офтоб кам дучор шаванд.
Гиёҳхорӣ дар байни наврасони гирифтори ихтилоли ғизо то ҳадде бештар маъмул аст, аз ин рӯ, диетологҳо бояд аз наврасоне огоҳ бошанд, ки дар интихоби ғизо хеле маҳдуданд ва аломатҳои ихтилоли ғизоро нишон медиҳанд. Аммо, мувофиқи маълумоти ҳозира, Гузаштан ба вегетарианӣ худ ба ихтилоли ғизо оварда намерасонад.. Агар парҳез дуруст ба нақша гирифта шуда бошад, гиёҳхорӣ интихоби дуруст ва солим барои наврасон аст.
Парҳезҳои гиёҳхорӣ инчунин талаботи варзишгаронро дар давраи мусобиқот қонеъ мекунанд. Шояд протеинро зиёд кардан лозим аст, зеро машқ мубодилаи аминокислотаҳои аминокислотаро зиёд мекунад, аммо парҳезҳои гиёҳхорӣ, ки хароҷоти энергетикиро мепӯшонанд ва дорои манбаи хуби сафеда (масалан, маҳсулоти лубиё, лӯбиё) метавонанд протеини лозимаро бидуни истифодаи ғизо ё иловаҳои махсус таъмин кунанд.
Варзишгарони ҷавон бояд ба калориянокии ғизо, сафеда ва оҳан диққати махсус диҳанд. Варзишгарони гиёҳхорӣ нисбат ба варзишгарони гиёҳхорӣ эҳтимоли зиёд доранд, ки аменорея доранд, гарчанде ки на ҳама тадқиқотҳо ин мушоҳидаро дастгирӣ мекунанд.
Яке аз роҳҳои нигоҳ доштани сикли муқаррарии ҳайз метавонад ин хӯрдани калорияи баланд, равғани баланд, парҳези нахи камтар ва кам кардани шиддати машқҳо бошад. Парҳезҳои гиёҳхорӣ ва вегетариании лакто-ово метавонанд эҳтиёҷоти ғизо ва энергияи занони ҳомиладорро қонеъ кунанд. Вазни бадани кӯдакони навзод, ки аз гиёҳхорӣ хуб ғизо гирифта таваллуд шудаанд, муқаррарӣ аст.
Вегетариании ҳомиладор ва синамаконӣ бояд парҳези худро ҳар рӯз аз 2.0 то 2.6 микрограмм витамини B12 илова кунанд. Ва агар зан ба нури офтоб чандон дучор нашавад, ҳар рӯз 10 микрограмм витамини D. Иловаҳои фолий барои ҳама занони ҳомила тавсия карда мешаванд, гарчанде ки парҳезҳои гиёҳхорӣ назар ба парҳезҳои ғайри гиёҳхорӣ бештар фолий доранд.
Банақшагирии гиёҳхорӣ
Равишҳои гуногуни банақшагирии меню барои таъмини ғизои мувофиқ барои гиёҳхорон кӯмак мекунанд. Илова бар ин, дастурҳои зерин метавонанд ба гиёҳхорӣ барои ба нақша гирифтани парҳези солим кӯмак расонанд: * Хӯрокҳои гуногун, аз ҷумла ғалладона, сабзавот, меваҳо, лӯбиёҳо, чормағзҳо, тухмиҳо, маҳсулоти ширӣ ва тухмро интихоб кунед. * Хӯрокҳои пурра ва тозанашударо бештар интихоб кунед ва хӯрокҳои дорои шакар, равған ва хӯрокҳои хеле тозашударо маҳдуд кунед. * Аз меваю сабзавоти гуногун интихоб кунед. * Агар шумо маҳсулоти ҳайвонот - шир ва тухмро истифода баред, маҳсулотеро интихоб кунед, ки миқдори камтари равған доранд. Панир ва дигар маҳсулоти ширӣ ва тухмҳои серравғанро маҳдуд кунед, зеро онҳо дар равғанҳои серғизо ҳастанд ва ғизои растанӣ кам мекунанд. * Вегетарикон бояд мунтазам витамини B12-ро дар хӯрокҳои худ, инчунин витамини D, агар таъсири офтоб маҳдуд бошад, дохил кунанд. * Кӯдаконе, ки аз 4-6 моҳагӣ танҳо шири сина мегиранд, бояд иловаҳои оҳан ва дар сурати маҳдуд будани таъсири офтоб, иловаҳои витамини D гиранд. Инчунин витамини В12 илова мекунад, агар дар ғизои модар ин витамин кам бошад. * Дар парҳези кӯдакони то 2 сола равғанро маҳдуд накунед. Ва барои кӯмак ба кӯдакони калонсол барои гирифтани нерӯи кофӣ ва маводи ғизоӣ, ба парҳез хӯрокҳои дорои равғанҳои серғизо (аз қабили чормағз, тухмиҳо, равғанҳои чормағз ва тухмӣ, авокадо ва равғани растанӣ) дохил карда шаванд.
Пирамидаи ғизо барои банақшагирии парҳези вегетарианӣ ва гиёҳхорӣ
РАВГАН, РАВГАН ВА ХУРОКХОИ ШИРИН ба миқдори маҳдуди қанди сахт, равған, маргарин, салатҳои салат ва равғани бирён бихӯред.
ШИР, йогурт ва панир 0-3 порция дар як рӯз шир – 1 пиёла йогурт – 1 пиёла панири оддӣ – 1/1 *Гиёҳхорӣ, ки шир, йогурт ва панирро истифода намебаранд, бояд дигар манбаъҳои аз калсий бойро интихоб кунанд.
Лӯбиёи хушк, чормағз, тухмӣ, тухм ва ивазкунандаи гӯшт 2-3 порция дар як рўз шири лубиё – 1 пиёла лўбиёи хушк ё нахўди пухта – 1/2 пиёла 1 тухм ё 2 дона сафедаи тухм чормаѓз ё тухм – 2 ст. tofu ё tempeh - 1/4 коса равған арахис - 2 tablespoons
МЕҲИСОБ 3-5 порция дар як рӯз сабзавоти хоми судак ё бурида - 1/2 пиёла сабзавоти хоми барг - 1 пиёла
Меваи хушк 2-4 порция дар як рӯз афшура - 3/4 пиёла меваи хушк - 1/4 пиёла бурида, меваи хом - 1/2 пиёла меваи консервшуда - 1/2 пиёла 1 меваи миёна ба монанди банан, себ ё афлесун
НОН, ЯМА, биринч, макарон 6-11 порция дар як рӯз нон - 1 буридаи ғалладонагиҳои пухта - 1/2 пиёла биринҷ, макарон ё дигар донаҳо - 1/2 пиёла маҳсулоти ордӣ - 1/2 пиёла
______ Дар маҷаллаи Ассотсиатсияи диетологҳои Амрико, ноябри соли 1997, ҷилди 97, шумораи 11 нашр шудааст Муаллифон – Вирҷиния К. Мессина, MPH, RD ва Кеннет И. Бурк, PhD, РД барраси – Уинстон Ҷ. Крейг, PhD, RD; Йоханна Двайер, DSc, RD; Сюзанна Хавала, MS, RD, FADA; Д. Энетт Ларсон, MS, RD; A. Рид Мангелс, PhD, RD, FADA; Гурӯҳи таҷрибаи парҳезии гиёҳхорӣ (Ленор Ҳоҷес, PhD, RD; Синди Ризер, MPH, RD) Ба забони русӣ аз ҷониби Михаил Субботин тарҷума шудааст.