Мундариҷа
Маслиҳатҳои муфидро санҷед ва бифаҳмед, ки шумо чӣ кор карда метавонед, то дарди пушти поёни шуморо сабук кунад. Баъзе машқҳои оддӣ, вале самаранок
Дарди пушти камон метавонад аз тобиши сабук то дарди сусткунанда бошад. Вобаста аз сабаб, стратегияҳои гуногуни табобат метавонанд истифода шаванд. Ин маслиҳатҳои оддиро санҷед ва бифаҳмед, ки шумо дар хона чӣ кор карда метавонед, то дарди пуштро рафъ кунед. Ҳамчунин хонед: Машқҳои муассир барои пушт ва мавқеи зебо
Ролҳои камар
- Болиштро дар рӯи сахт гузоред.
- Дар пуштатон хобед, то ғалтаки шумо ба пушти поёни шумо наздик бошад. Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳои худро ба фарш гузоред. Зонуҳои худро аз паҳлӯ ба паҳлӯ оҳиста паст кунед, ки боиси гардиши гардиш дар пушти поёни шумо мегардад.
- Ин корро барои 30-60 сония иҷро кунед, то буғумҳои пуштро ором кунед.
Ин як машқи олиҷанобест, ки бояд субҳ анҷом дода шавад, зеро дар вақти хоби шумо буғумҳои шумо метавонанд як шаб шиддат гиранд.
Дарозии кунҷҳо
- Дар курсӣ бо пойҳоят дар фарш нишинед.
- Як пои дигарро убур кунед, зону дар рони муқобил истода.
- Бо дастони худ зонуро нигоҳ доред.
- Пушти худро рост нигоҳ дошта, зонуро ба китфи муқобил кашед. Шумо бояд дар кунҷи худ дарозиро ҳис кунед.
Давомро 30 сония нигоҳ доред ва онро дар як рӯз 3-5 бор кунед.
Тағйирёфтаи Glute Stretch
Агар дарозии glute дар боло тавсифшуда нороҳат бошад, алтернатива вуҷуд дорад. Дар курсӣ бо пойҳоят дар фарш нишинед.
- Ин дафъа пои пои дарозкардаатонро ба рони муқобил гузоред.
- Пушти худро рост нигоҳ дошта, бо дастатон зонуро ба фарш пахш кунед.
- Барои қавитар дароз кардан, аз паҳлӯ ба пеш такя кунед (аммо нагузоред, ки қафои шумо камон бошад).
Давомро 30 сония нигоҳ доред ва дар як рӯз 3-5 маротиба такрор кунед.
Дарозии мушакҳои мураббаъ
- Quadratus lumborum аз сутунмӯҳра каме поёнтар аз қафаси қабурға то устухони коси пушти рон (дар болои думҳо) мегузарад.
- Барои дароз кардани ин мушак, пойҳои худро якҷоя кунед.
- Як дастро болои саратон бардоред (тараф дароз карда мешавад).
- Ба боло ва болои сари худ ба тарафи дигари баданатон дароз кунед. Шумо бояд дар пушти поёни худ кашишро ҳис кунед, аммо шумо инчунин метавонед онро дар бағалҳои худ ҳис кунед.
- Барои ба даст овардани қавитар, шумо метавонед пои худро дар паҳлӯе, ки паси пои дигар дароз карда истодаед, убур кунед.
Ин дарозкуниро барои 30 сония нигоҳ доред ва онро дар як рӯз 3-5 маротиба такрор кунед.
Андарун
- Дар назди як қадам ё курсии паст истода
- Як пои худро ба зина бо зонуатон каме хамида гузоред.
- Пушти худро рост нигоҳ дошта, аз паҳлӯи худ хам шуда, бо даст ба пои худ бирасед.
- Шумо бояд дар қафои пои худ дар байни зону ва кунҷи худ шиддатро ҳис кунед.
Мавқеъро 30 сония нигоҳ доред ва дар як рӯз 3-5 маротиба такрор кунед.
Дароз кашидани фишор
- Бо зонуи тарафе, ки мехоҳед дароз кунед, дар фарш истироҳат кунед.
- Вазни худро ба пои пеши худ гузаронед ва ба пеш ҳаракат кунед, то даме ки дар пеши рони худ дарозӣ ҳис кунед.
- Барои қавитар дароз кардан, бозуи паҳлӯеро, ки шумо дароз карда истодаед, аз болои саратон боло бардоред ва каме ба ақиб кашед.
Ин дарозкуниро 30 сония нигоҳ доред ва онро дар як рӯз 3-5 бор кунед.
Гарм кардани қафо ва камар
Барои рафъи шиддати мушакҳо ба пуштатон компресси гарм молед. Остеопатҳо ва терапевтҳои массажӣ таърихи ҳамаҷонибаи тиббиро мегиранд, муоинаи муфассали тиббӣ мегузаронанд ва стратегияҳо ва машқҳои инфиродии табобатро барои кӯмак ба ҳолати мушаххаси шумо пешниҳод мекунанд.
Муҳим: Ин маслиҳатҳо танҳо барои маълумоти умумӣ мебошанд ва метавонанд ба сабаби мушаххаси шумо дарди пушт алоқаманд бошанд. Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки ин машқҳо барои шумо дурустанд ва дарди шумо боқӣ мемонад, бо мутахассиси соҳаи тиб сӯҳбат кунед ё бо духтури табиби худ мулоқот кунед. Ҳамчунин хонед: Машқҳои шикам барои мушакҳои пушт ва шикам