Газакҳо обрӯи бад доранд - онҳо арзиши ғизоии паст доранд ва хоҳиши ғизоро каме қонеъ мегардонанд. Аммо, агар шумо соатҳои зиёдро дар толори варзиш сарф кунед, газак як ҷузъи зарурии парҳези шумо мегардад, зеро он ба бадани шуморо пеш аз машқ сӯзишворӣ медиҳад ва ба барқароршавӣ пас аз он мусоидат мекунад.
Газакҳо манбаи зудтарини сӯзишворӣ барои бадани шумо ҳангоми машқҳо мебошанд, аз ин рӯ, чӣ ва кай газак хурдан муҳим аст. Ва агар шумо парҳези гиёҳхорӣ дошта бошед, газакҳои интихобкардаи шумо метавонанд ба чӣ гуна иҷро кардани шумо дар толори варзишӣ ва чӣ гуна ҳис кардани шумо як рӯз пас аз машқ таъсир расонанд.
Инҳоянд се маслиҳат барои варзишгарони вегетарианӣ дар бораи чӣ гуна пеш аз машқ ва баъд аз машқ хӯрок хӯрдан.
Газак пеш аз машқ
Асоси газакҳои пеш аз машқи шумо бояд карбогидратҳои мураккаб бошанд, ки ба шумо барои давидан ба масофаи иловагӣ ё гирифтани маҷмӯи дигар энергия медиҳанд. Аммо карбогидратҳо метавонанд вазнин бошанд ва ба варзишгарон ташвиқ карда мешавад, ки карбогидратҳои сабукро интихоб кунанд, ки боиси судоргаҳои меъда ва летаргия намешаванд. Намунаҳои хуби карбогидратҳои сабук банан, хурмо ва себ мебошанд.
Дар бораи вақти байни хӯрокхӯрӣ ва машқ фикр кардан муҳим аст. Агар шумо пеш аз рафтан ба толори варзишӣ хӯрокхӯрӣ кунед, ба ҷои он меваҳоро интихоб кунед. Ва агар шумо пеш аз машқ зиёда аз як соат вақт дошта бошед, бештар хӯрокҳои пурқуввате ба мисли овёс ва чормағзро интихоб кунед, ки барои ҷисми меҳнатдӯсти шумо манбаи дарозмуддати энергияро таъмин мекунанд.
Дар омади гап, хушхабар ин аст, ки бисёр намудҳои протеини растанӣ нисбат ба протеини ҳайвонот осонтар ҳазм мешаванд ва ба вегетерианҳо ҳангоми хӯрокхӯрии пеш аз машқ бартарӣ медиҳанд. Сабзавотҳои баргҳои сабз, ба монанди спанак ва салати римӣ, ҳазм карданашон осон ва ба бадани шумо энергияи тоза медиҳанд. Ва барои пешгирӣ кардани эҳсоси вазнин, пеш аз машқ аз хӯрокҳои серравған худдорӣ кунед.
Боз як газаки олиҷаноби пеш аз машқ гелоси хушк аст, зеро онҳо манбаи хуби карбогидратҳои энергетикӣ ва антиоксидантҳои илтиҳобиро коҳиш медиҳанд. Бананҳо аз хастагӣ ва дарди мушакҳо пешгирӣ мекунанд, дар ҳоле ки йогурти вегетарианӣ бо буттамева манбаи бузурги сафеда ва антиоксидантҳо мебошад.
Барои рафъи ташнагии худ пеш аз машқ, бо худ як шиша оби кокос гиред, то ба баданатон дар нигоҳ доштани об, нигоҳ доштани сатҳи электролитҳо ва мубориза бо хастагӣ кӯмак кунад.
Шумо танҳо як ё ду соат пеш аз машқ ва баъд аз машқ доред, аз ин рӯ газакҳои худро пешакӣ тайёр кунед ва онҳоро бо худ гиред. Ин вақт бояд барои барқарор кардани тавозуни энергетикӣ, танзими инсулин ва пур кардани карбогидратҳо дар бадан истифода шавад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли миқдори зарурии маводи ғизоӣ дар вақти зарурӣ метавонад барои барқарор кардани мушакҳои вайроншуда ва пур кардани захираҳои энергия кӯмак кунад, ки ба кор ва таркиби бадан таъсири мусбӣ мерасонад.
Газак пас аз машқ
Бисёр одамон аз хӯрок хӯрдан дарҳол пас аз машқ дудила мешаванд, зеро истеъмоли калорияҳо пас аз партофтани онҳо ба назар самарабахш нест. Бо вуҷуди ин, дар давоми як соат пас аз машқи хуб хӯрок хӯрдан фоидаовар аст. Гумон меравад, ки дарҳол пас аз машқ, шумо бояд захираи маводи ғизоӣ дар баданро пур кунед, ки барои барқарор ва эҳё кардани мушакҳои аз ҳад зиёд коркардашуда кӯмак мекунад. Барои пешгирӣ кардани хастагии мушакҳо, пас аз 15-30 дақиқа пас аз машқ газак истеъмол кунед. Чӣ қадаре ки шумо пур кардани захираҳои ғизоии баданатонро ба таъхир андозед, барои барқарор кардани мушакҳои шумо ҳамон қадар вақт лозим мешавад.
Дар ин ҷо омехтаи солими сафедаҳо ва карбогидратҳо мувофиқ аст, ба монанди сабзӣ бо гумус, лӯбиёи сафеди бирёншуда, омехтаи бодом ва тухми каду. Варианти газаки зуд ва осон як ларзиши сафеда бо хокаи протеини вегетарианӣ мебошад. Ва агар шумо барои пухтупаз вақт дошта бошед, хӯришҳои хунукро бо брокколи, биринҷи ваҳшӣ ва эдамаме барои газакҳои пас аз машқ омода кунед. Сарчашмаҳои протеини вегетарианӣ ба монанди тофу, темпе ва сеитан низ барои хӯрокхӯрии пас аз машқ хеле хубанд.
Газакҳо барои пешгирӣ кардан
Хӯроки бе гӯшт на ҳатман солим ё барои бадан муфид аст. Дар асл, аз баъзе хӯрокҳои растанӣ худдорӣ кардан лозим аст, зеро онҳо шуморо бо равғанҳои номатлуб ва калорияҳои холӣ бе сафеда ва карбогидратҳое, ки бадани шумо ниёз доранд, вазн мекунанд. Чипҳои вегетарианӣ ва маффинҳо ба ин категория дохил мешаванд, ба монанди макарон ва биринҷ сафед. Илова бар ин, қариб ҳама хӯрокҳои яхкардашудаи гиёҳхорӣ бояд пешгирӣ карда шаванд, зеро онҳо дорои консервантҳои зараровар мебошанд, ки фаъолияти баданро мушкил мекунанд. Шумо инчунин бояд аз барҳои бастабандишудаи гранола худдорӣ кунед, ки гарчанде ки барои хӯрдан қулай аст, дорои шакар аст, ки танҳо афзоиши кӯтоҳмуддати энергияро таъмин мекунад.
Ин маслиҳатҳои ғизоӣ метавонанд барои ҳама гиёҳхорон муфид бошанд, аммо махсусан барои онҳое, ки бо варзиш машғуланд ва вақти зиёдро дар толори варзишӣ машқ мекунанд.