Мундариҷа
Калсий унсури муҳим барои фаъолияти мӯътадили организм аст. Дар одами калонсол аз 2 кг калтсий мавҷуд аст, аммо он нигоҳдорӣ ва пуркунии доимиро талаб мекунад.
Миёнаи калтсийи ҳаррӯза аз як одам дар синни аз 18 то 50-сола, ки ба ягон бемории вазнин гирифтор нест, тақрибан 1000 мг. Дар ҳоле ки наврасон, кӯдакон, пиронсолон ва занони ҳомила ин унсур ба миқдори хеле зиёдтар ниёз доранд.
Чаро мо ба калтсий ниёз дорем:
- мустаҳкам кардани устухонҳо, tendons ва пайҳо
- пӯсти солим
- нохунҳои қавӣ ва мӯи мустаҳкам
- кори устувори системаи эндокринӣ
- таҳкими деворҳои рагҳо, устувории ритми дил
- тақвияти системаи асаб (таъсири ором)
- қувваи импулси асаб барои беҳтар кардани кори хотира
- мустаҳкам кардани дандонҳо, кам кардани хатари пӯсидагии дандонҳо
10 хӯроки бой аз калтсий
Маҳсулоти дорои миқдори зиёди калсийро баррасӣ кунед, ки ҳатман бояд ба парҳези шумо дохил карда шаванд, агар шумо хоҳед, ки дандонҳо, мӯйҳо, пӯст, устухонҳо, буғумҳо, пайҳо ва рагҳои хунро дар ҳолати аъло нигоҳ доред.
1. Панир ва маҳсулоти ширӣ
Амалан ҳамаи навъҳои панир миқдори зиёди калтсий доранд, аммо фоизи баландтарин дар ҳолати. 100 г панир Пармезан, чедра, Эмментал, Голландия тақрибан 1,000 мг калсий дорад. Калсий дар панири мулоим камтар: Адыгей, feta, Camembert, тақрибан 500 мг калсий дорад. Мо бояд дар хотир дорем, ки панир маҳсулоти серғизо аст, аз ин рӯ истифодаи аз ҳад зиёди он боиси афзоиши вазн мегардад. Илова бар ин, он метавонад дорои миқдори зиёди равған ё липопротеидҳо бошад. Агар шумо вазни худро гум кунед, шумо набояд дар як рӯз аз 50 грамм панири равғанӣ истеъмол кунед.
Панири хуб аз витамини В бой аст. B1 энергияро барқарор мекунад ва самаранокиро зиёд мекунад. B2 барои кӯдакон махсусан муҳим аст, зеро норасоии он метавонад боиси суст рушд кунад. B12 дар раванди эҷоди ҳуҷайраҳои хун, ки оксиген интиқол медиҳанд ва энергия медиҳанд, иштирок мекунад.
Дар таркиби худ миқдори зиёди калсий ва дигар маҳсулоти ширӣ дорад. Дар 100 грамм шир 120 мг калсий ва 100 грамм панири творог 165 грамм калсий дорад. Хокаи шир дар 1000 грамм маҳсулот 100 мг калсий дорад, аз ин рӯ, инчунин таъминкунандаи хуби ин микроэлементҳои муфид дар бадан мебошад.
Чӣ қадар ба шумо хӯрдан лозим аст: Дар як рӯз 50 г панири голландӣ, 300 г панир, творог ё 500 грамм шир 50% арзиши ҳаррӯзаи калтсийро таъмин мекунад.
2. кунҷид
Дар таркиби он кунҷиди тозанашуда миқдори зиёди калтсий (1000 мг барои 100 г маҳсулот) мавҷуд аст. Тухми кунҷиди хушкшуда як қисми назарраси минералиро аз даст медиҳад (60 мг ба 100 г маҳсулот), аммо ба ҳар ҳол ғизои бойи калтсий. Тухмиҳои кунҷиди хомро аз шӯъбаҳои парҳези солим харидан мумкин аст, беҳтар аст, ки маҳсулоти қаҳваранг ё сиёҳ гиред. Кунҷид барои ғалладонагиҳои пагоҳирӯзии шумо иловаи олие хоҳад буд, аммо шумо метавонед онро дар хӯришҳо ва каннодӣ илова кунед.
Тухми кунҷид дорои фитостерол, ки системаи иммуниро тақвият медиҳад, бинобар ин тухми кунҷид барои кӯдаконе, ки ба муҳити золим дучор мешаванд, муфид хоҳад буд. Он махсусан барои занон муфид аст, зеро он ба системаи генитурария таъсири мусбат мерасонад ва дар маҷмӯъ либидоро беҳтар мекунад. Кунҷид барои талафоти вазнин муҳим аст, зеро он дорои он аст сесамин , моддае, ки метаболизмро метезонад ва холестерини зарарнокро дар хун кам мекунад.
Чӣ тавр хӯрдан: 30 грамм тухми кунҷиди сиёҳ ё қаҳваранг 30% арзиши ҳаррӯзаи калтсийро таъмин мекунад.
3. Сардинаҳо
Кальций гӯшти сардин нест ва дар устухонҳои онҳо, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки сардинҳои баландсифатро дар равған ё чоҳ бихӯранд, то моҳиро дар афшураи худ афзоиш диҳанд, аз ин рӯ устухонҳо мулоим буданд. Сардинҳо дар равған хеле ғафсанд, аз ин рӯ ба одамоне тавсия дода намешавад, ки вазни худро гум кунанд, аммо барои боқимондаи сардин як маҳсулоти муҳим бо миқдори зиёди калтсий мебошад. 4 моҳии андозаи миёна тақрибан 200 мг калтсий доранд, ки тақрибан 20% арзиши рӯзона аст. Албатта, меъёри рӯзро танҳо ба сардинҳо пур накунед.
Сардинаҳои бо витамини В12 сершуда, инчунин бисёр сафедаи муфид ва карбогидратҳои суст доранд. Ба шарофати ин омезиши бадан аз маҳсулот, энергияи максималии дарозмуддат ба даст хоҳад омад. Ин пеш аз тамринҳо ё кори вазнин муфид аст, зеро дар тӯли муддати дароз фаромӯш кардани гуруснагӣ имконпазир хоҳад буд. Инчунин сардинҳо аз омега 3 бой мебошанд, ки системаи дилу рагҳоро тақвият мебахшад ва пешгирии бемориҳои дилро дастгирӣ мекунад.
Чӣ қадар ба шумо хӯрдан лозим аст: Дар як рӯз 4 сардин 20 фоизи арзиши ҳаррӯзаи калтсийро таъмин мекунад.
4. бодом
Ин маҳсулотест, ки дорои миқдори зиёди калтсий аст: 100 грамм бодоми тару тоза, тақрибан 269 мг калтсий. Бодом бояд ба миқдори зиёд нахӯрад, зеро он метавонад ба организм дар ин миқдор таъсири манфӣ расонад. Ғайр аз он, чормағз маҳсулоти хеле серғизост. Бо вуҷуди ин, бодом дорои карбогидратҳои оҳиста аст - Муште аз он кифоя аст, то ки нерӯ як соат ва аз он бештар кор кунад.
Аммо як мушак бодом қисми зиёди на танҳо калсийро дар бадан пур мекунад. Якҷоя бо калтсий, пӯст ва нохунҳо витамини а дорад, ки устухонҳоро мустаҳкам мекунад ва дар миқдори зиёди бодом мавҷуд аст. Инчунин бодом дорои витаминҳои B1, B2, B3, B5, B6, B9 мебошад, ки дар маҷмӯъ самаранокиро баланд бардошта, қувватро зиёд мекунанд ва ба организм қувваи зиёд медиҳанд. Бодом аз калий бой аст, ки он кори мағзро такмил медиҳад, мувозинати кислотаҳо ва ишқорро ба эътидол меорад, ки ин ба намуди зоҳирӣ ва саломатӣ таъсири манфӣ мерасонад.
Чӣ тавр хӯрдан: 30 грамм бодом дар як рӯз 10% арзиши ҳаррӯзаи калтсийро таъмин мекунад.
5. Тухми мурғ
Тухми мурғ, зардии он маҳсулотест, ки аз калтсий бой аст. Дар асл, миқдори зиёди калтсий дар пӯсти ӯст, аз ин рӯ баъзе одамон тавсия медиҳанд, ки онро дар як миномёт куфта, бо ғизо истеъмол кунанд. Аммо мо як варианти бештар ошомиданиро баррасӣ мекунем.
Дар 100 грамм зардии тухм 136 мг калтсий мавҷуд аст. Вай тухми серғизотарин (54 ккал) мебошад, ки дорои бисёр моддаҳои муфид аст. Илова бар ин, зардии равғанҳои хуб аст, ки бе он бадан наметавонад кор кунад. Зардии он инчунин дорои витамини D мебошад, ки офтоб норасоии онро дар бадан бе зарар ба ӯ ҷуброн мекунад. Зардии он барои одамоне муҳим аст, ки кам дар офтоб ҳастанд. Он инчунин дорои миқдори зиёди витамини К мебошад, ки лахташавии муқаррарии хунро таъмин мекунад ва ба ҳазми дурусти сафеда мусоидат мекунад.
Аммо, сафедаи тухм дорои тамоми миқдори кислотаҳои аминокислота мебошад, ки ба организм барои сохтани мушакҳо заруранд. Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз ҳадди аққал як дона тухм бихӯред, то унсури муҳими микроэлементӣ ба даст оред.
Чӣ қадар ба шумо хӯрдан лозим аст: 4 дона тухм арзиши ҳаррӯзаи 10% калтсийро таъмин мекунад.
6. Сой
Соя маҳсулоти аз калсий бой мебошад. Дар 100 г лӯбиёи пухта 100-200 мг калтсий мавҷуд аст, аммо он имкониятҳои лӯбиёро маҳдуд намекунад. Калсий дар лубиё бештар аст tofu (283 мг / 100 г) ва сафедаи лубиё, ки барои варзишгарон комил аст, вазн мегирад (363 мг). Аммо ҳатто дар шакли холис ё дар як табақ лӯбиё 20% арзиши ҳаррӯзаи калтсийро ташкил хоҳад дод, аз ин рӯ ҳар рӯз ҳадди аққал 200 грамм тавсия дода мешавад. Ин рекордсмен дар байни зироатҳои лӯбиёгӣ дар таркиби калсий мебошад.
Карбогидратҳои лӯбиё ғизо барои бифидобактерияҳо мебошанд, ки дар навбати худ пайдоиши ҳуҷайраҳои саратонро пешгирӣ мекунанд. Лубиё аз нахи бой (махсусан дар шакли тозаи кам коркардшуда) бой аст ва инчунин маҳсулоти хеле камкалория мебошад. Аз ин рӯ, лӯбиё барои одамоне, ки вазн мегиранд ва вазнро кам мекунанд, мувофиқ аст. Соя ба «суперфам”- хӯрокҳои дорои унсурҳои гуногуни минералӣ, зеро лубиё миқдори магний, калий ва фосфорро низ сабт мекунад.
Чӣ қадар хӯрдан: 100 г tofu ё 300 грамм лӯбиё дар як рӯз 30% арзиши ҳаррӯзаи калтсийро таъмин мекунад.
7. Рубарб
100 г ин растанӣ дорои 86 мг калсий аст. Рубарб як маҳсулоти хеле солим бо миқдори зиёди калтсий мебошад, ки бисёриҳо онро нодида мегиранд. Мисли карам, ҳангоми коркарди гармӣ хосиятҳои худро гум намекунад. Он махсусан барои кӯдакон ва наврасоне муфид аст, ки дар марҳилаи афзоиш қарор доранд, ҷисми онҳо ба миқдори зиёд калтсий талаб мекунад. Дар 100 г равған танҳо 21 ккал ва 4.5 г карбогидрат мавҷуд аст, ки маҳсулотро барои рақам бехатар мекунад, аммо бениҳоят серғизо аст.
Витамини К, ки мағзи сарро фаъол мекунад, дар 25 г реварб 100% талаботи рӯзро ташкил медиҳад. Rhubarb инчунин кори хотираро беҳтар мекунад, пешгирии бемориҳо дорад Алзхаймер. Он бисёр витамини А дорад, ки раванди марги ҳуҷайраҳоро суст мекунад. Ин маънои онро дорад, ки миқдори кофии ин витамин раванди пиршавиро суст мекунад. Инчунин истифодаи мунтазами витамини А хавфи саратонро кам мекунад.
Чӣ қадар ба шумо хӯрдан лозим аст: 200 грамм рубоб 15% арзиши ҳаррӯзаи калтсийро таъмин мекунад.
8. Омар (харчанги баҳрӣ)
Харчангҳо (майгу, харчанг, харчанг) - хӯроке, ки аз сабаби зиреҳи хитиниашон аз калтсий бой мебошанд. Гӯшти мулоим бо микроэлементҳои муфид пур карда шудааст ва 100 грамм харчанг дорои 96 мг калсий мебошад (дар дигар харчангҳо каме камтар). ин калориянок маҳсулоте, ки дорои карбогидратҳо кам аст, аммо сафедааш хеле зиёд аст, аз ин рӯ парҳезӣ ба ҳисоб меравад.
Харчанги баҳрӣ аз унсурҳои гуногуни минералӣ, витаминҳои зиёд, аз ҷумла РР, К, Е ва А бой аст. Ин маҳсулот рагҳои хунро мустаҳкам мекунад, фишори хунро паст мекунад ва ҳозимаи муқаррариро тақвият медиҳад. Вай ба системаи репродуктивии занон таъсири хуб дорад ва ба истеҳсоли тестостерон дар мардон мусоидат мекунад. Омари хитин аксар вақт дар косметика барои суст кардани раванди пиршавӣ истифода мешавад.
Чӣ қадар ба шумо хӯрдан лозим аст: 200 грамм харчанги баҳрӣ 20% арзиши ҳаррӯзаи калтсийро таъмин мекунад.
9. Карам (карам)
100 г карам 48 мг калтсий дорад, ки ин хеле зиёд аст калориянок маҳсулот. Ҳангоми коркарди гармӣ калсий аз карам шуста мешавад, аз ин рӯ, карами бухорӣ, судакшуда ва пухта то ҳол маҳсулоти аз калтсий бой мебошад. Онро ба миқдори зиёд истеъмол кардан мумкин аст, зеро он танҳо карбогидратҳои суст ва сафедаҳои солими растанӣ дорад.
Карам як аст "Супер". Он аз калий ва магний бой буда, дар таркибаш мавҷуд аст тартроновая кислотае, ки дар ғизоҳои маъмулӣ кам вомехӯрад: ин кислота ба табдил шудани карбогидратҳо ба чарб равона мешавад. Дар карам витамини нодири U мавҷуд аст, ки барои илтиҳоби рӯдаи gastrointestinal муфид аст. Масалан, ҳангоми гастрит ва захм истифода бурдан муфид аст, зеро карам кислотаҳоро дар меъда паст мекунад.
Чӣ қадар ба шумо хӯрдан лозим аст: 200 грамм гулкарам дар як рӯз 10% арзиши ҳаррӯзаи калсийро таъмин мекунад.
10. Расмҳо
100 г анҷир 35 мг калтсий дорад. Анҷир низ ҳисобида мешавад суперфамзеро он аз ҷузъҳои гуногуни муфид, аз ҷумла маҳсулоти дорои миқдори зиёди калтсий бой аст. Он ҳатто дар шакли хушк хосиятҳои муфиди худро гум намекунад. Дар 100 г маҳсулот танҳо 54 калория, аммо 12 грамм карбогидратҳо мавҷуданд, ки анҷир маҳсулоти серғизо ва серғизо мебошанд. Анҷир барои оғози талафоти вазнин муфид аст, зеро он таъсири исҳоловарона дорад ва ба бадани ҷузъҳои зарардидаи рукуд шуста мешавад. Аз ин рӯ, анҷир аксар вақт як қисми доруҳои гуногун барои аз даст додани вазн мебошад.
Анҷир инчунин миқдори зиёди об (83 г) ва калий (190 мг) мебошанд, ки фоидаи онро камтар намекунад. Азбаски мавиз ва чормағз ба майна таъсири мусбат мерасонад, кори хотира ва саломатии куллиро беҳтар мекунад. Аз ҳисоби калий хатари бемориҳои дил ва рагҳои хунро коҳиш медиҳад, лахтаи хунро пешгирӣ мекунад.
Чӣ қадар ба шумо хӯрдан лозим аст: 5 анҷир 10% арзиши ҳаррӯзаи калтсийро таъмин мекунад.
Ҳамчунин нигаред:
- 10 хӯрокворӣ бо миқдори аз ҳама зиёди руҳ
- 10 озуқаворӣ, ки дорои магний мебошанд
- 10 хӯроки баландтарин дар таркиби йод
- 10 озуқаворӣ, ки дорои витамини А мебошанд
वायफळ बडबड या वनस्पतीला आणखी दुसरी दुसरे काकी