Усули осонтарини халосӣ аз вазни зиёдатӣ ин аст хӯрок бо касри калория. Аммо шумо бояд қурби худро донед ва онро худатон ҳисоб кунед, на ҳамеша осон аст.
Мо ба шумо ҳисобкунакҳои онлайнро барои ҳисоб кардани калорияҳо, сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо пешниҳод менамоем, ки бо онҳо шумо метавонед дар чанд клик барои фаҳмидани суръати худ KBZHU. Шумо бояд вазн, қад, синну сол, сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ, фоизи каср / изофаро ворид кунед ва шумо арзиши ниҳоии калорияҳо ва арзишҳои омодагии PFC (сафеда, карбогидратҳо ва чарбҳо) -ро ба даст меоред ва шумо мехоҳед пайравӣ кунед .
Кӯмаки калория: ҳисобкунаки онлайн
Барои ҳисоб кардани меъёри калория шумо бояд маълумоти зеринро донед:
- Вазн (бо кг)
- Баландӣ (бо см)
- синну сол
- Коэффитсиенти фаъолият
- Фоизи каср ё изофа
Пас аз ворид кардани арзишҳо шумо инҳоро ба даст меоред:
- Кӯмаки калория барои талафоти вазн (норасоии калория)
- Истеъмоли калорияҳо барои дастгирии вазн
- Истеъмоли калорияҳо барои афзоиши вазн (изофаи калория)
Коэффитсиенти фаъолиятро чӣ тавр муайян кардан мумкин аст:
- 1,2 - фаъолияти ҳадди аққал (набудани варзиш, кори нишаста, ҳаракати кам)
- A 1.375 - фаъолияти сабук (машқҳои сабук ё сайругашт, фаъолияти хурди ҳаррӯза дар давоми рӯз)
- 1,46 - машқи миёна (машқ 4-5 маротиба дар як ҳафта, машқи хуб барои рӯз)
- 1,55 - фаъолият аз миёна (машқи шадид дар як ҳафта 5-6 маротиба, фаъолияти хуб барои рӯз)
- Аз 1.64 - зиёдшавии фаъолият (машқҳои ҳаррӯза, фаъолияти баланди рӯзона)
- 1,72 - фаъолияти баланд (машқи ҳаррӯзаи ултра-интенсивӣ ва фаъолияти баланди ҳаррӯза)
- 1.9 - фаъолияти хеле баланд (одатан сухан дар бораи варзишгарон дар давраи фаъолияти рақобат) меравад
Ҳангоми муайян кардани фаъолият, машқҳои бештар ва тамоми фаъолияти ҳаррӯзаро баррасӣ кунед (кор, трафик дар давоми рӯз, машғулиятҳои дигар). Масалан, агар шумо ҳафтае 3 маротиба дар тӯли 60 дақиқа бо суръати миёна тамрин кунед, аммо қисми зиёди як рӯз воқеан дар ҳолати нишаст мегузарад, пас машғулияти ҳадди аққалро интихоб кунед. Агар рӯзҳои гуногун фарқ кунанд, мо фаъолияти миёнаи тахминиро дар як рӯз дар давраи ҳафта интихоб мекунем.
Фоизи каср ё изофаро чӣ тавр муайян кардан мумкин аст:
- Бо нобаёнӣ, мо тавсия медиҳем, ки 20% бигирем.
- Агар шумо нахоҳед, ки раванди аз даст додани вазн ё афзоиши вазнро суръат бахшед, 10-15% -ро интихоб кунед.
- Агар BMI (индекси массаи бадан) аз 30 зиёдтар бошад, мо метавонем касри 25-30% -ро гирем (пас аз ба эътидол овардани вазн, касрро ба 20% кам кунед).
Илтимос дар хотир гиред, ки калорияҳои калкулятор барои мардон ва занон фарқ мекунанд. Майдонҳо бо ситорача ҳатмӣ мебошанд. Кӯмаки калория фавран барои талафоти вазнин (норасоии калория) барои зиёд кардани вазн (изофаи калория), барои нигоҳ доштан / нигоҳ доштани вазн ҳисоб карда мешавад. Шумо арзиши онро вобаста ба ҳадафҳои худ интихоб мекунед.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст
Истеъмоли калорияҳо аз ҷониби ҳисоб карда мешавад муодилаи Харрис-Бенедикт, он ҳамчун дақиқтарин то имрӯз эътироф шудааст. Муфассал дар бораи он, ки арзиши ин формула чӣ гуна аст, ба мақола дар бораи ҲИСОБИ КАЛОРИА нигаред.
Norma PFC :: ҳисобкунаки онлайн
Пас аз ҳисоб кардани калорияҳо, шумо бояд BDIM ҳисоб кунед. Барои муайян кардани он, ки миқдори сафеда, карбогидратҳо ва чарб бо миқдори истеъмоли калорияатон муайян карда шавад, шумо бояд аввал тақсимоти фоизи PFC -ро донед.
Опсияи стандартӣ ва тавсияшавандаи BDIM:
- Сафеда: 30%
- Чарбҳо: 30%
- Карбогидратҳо: 40%
PFC 30/30/40 ин версияи классикии тақсимоти PFC мебошад, ки дар ҳолате, ки шумо барои аз даст додани вазни умумӣ ва оҳанги бадан машқ надошта бошед ё машқ накунед (дар хона, дар синфҳои гурӯҳӣ ё дар толори вазнҳои вазнин) тавсия дода мешавад.
Дигар имконоти паҳнкунии BDIM беҳтарин истифода мешавад, агар шумо аллакай дар роҳи сохтани бадан доно бошед ё пас аз машварат бо мураббӣ.
Интихоби PFC барои машқҳои варзишӣ ва кор дар маҳал:
- Сафедаҳо: 40%
- Чарбҳо: 20-25%
- Карбогидратҳо: 35-40%
Интихоби PFC барои машқи варзиш ва кор дар бисёр:
- Сафеда: 30-40%
- Чарбҳо: 20-25%
- Карбогидратҳо: 40-50%
Лутфан ҷадвалро қайд кунед шумо фоизи протеин ва карбогидратҳоро ворид мекунед, Равғанҳо ба таври автоматикӣ дар асоси маблағи се нишондиҳандаи BDIM = 100% ҳисоб карда мешаванд. Инчунин шумо бояд истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро ворид кунед (бо нобаёнӣ 1600 ккал).
Мо инчунин шуморо тавсия медиҳем, ки дигар мақолаҳои моро дар бораи ғизо хонед:
- Ҳисобкунии калорияҳо: тафсилотро аз куҷо оғоз кардан лозим аст?
- Ҳама чиз дар бораи карбогидратҳо: карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб барои талафоти вазн
- Ғизои дуруст: дастури мукаммалтарин барои гузариш ба ПҲ
- 5 афсонаҳои асосӣ барои усули талафоти вазни ҳисобкунии калория
хуб