Мундариҷа
- 13 машқҳои беҳтарин барои сурин дар хона
- 1. Варзиши пурқувват аз 10 дақиқаи калонтар
- 2. Поёни худро бо машқҳои бикини-тугмаи мо такон диҳед
- 3. Машқҳои рангкунии пой ва тугма
- 4. 10-дақиқа бардоштани тугма бо Blogilates аз Cassey Ho
- 5. Машқи варзишии 10-дақиқаи пурбор ва сӯзон аз Сара Ҷессика Паркер
- 6. 10-дақиқаӣ Машқи беҳтарини тугма созед
- 7. Машқи тугмаи бардорандаи он аз Spanx беҳтар аст
- 8. Машқҳои тугма, Workout Supermodel
- 9. Машқи ниҳоӣ дар поёни бикини
- 10. Варзиши пой ва тугма, фитнеси пеш аз таваллуд
- 11. Варзиши рақсии PlyoJam: Машқҳои секси Butt
- 12. 10-дақиқа пойҳои варзишии бикини & тугма
- 13. Машқи 10-дақиқаии Пилатес Батт
Мехоҳед дар аксҳо диққати махсус диҳед, аммо омода нестед, ки вақти зиёдро сарф кунед? Мо ба шумо пешниҳод мекунем беҳтарин машқҳои беҳтарин барои сурин дар хона аз канали youtube ва POPSUGAR. Машғулиятҳо ба шумо вақти хеле камро талаб мекунанд - ҳамагӣ 10 дақиқа, аммо вақте ки онҳо мунтазам гузаронида мешаванд, шумо пас аз ду ҳафта тағироти мусбатро мушоҳида мекунед.
POPSUGAR Fitness яке аз маъруфтарин каналҳои фитнес дар youtube мебошад, ки пешниҳод мекунад барномасозии видео таҳти роҳбарии мураббиёни барҷаста. Бунҳо яке аз самтҳои асосии мушкилоти духтарон аст, бинобар ин онҳо диққати махсус ва кори инфиродиро талаб мекунанд. Дар байни видеоҳои зер шумо метавонед якчанд машқҳои ҷолибтаринро барои glutes интихоб кунед ва дар байни онҳо ҷойгузин кунед.
Аксари барномаҳо мураббӣ ва муаллифи канали POPSUGAR Anna Renderer мебошанд. Инчунин дар байни мураббиёни лақаҳои даҳ дақиқаӣ бояд диққат диҳед Трэйси балет, Кристин булок, Кейси Хо, ки дар ҷаҳони фитнес дар Ҳолливуд низ ба таври васеъ шинохта шудааст.
13 машқҳои беҳтарин барои сурин дар хона
1. Варзиши пурқувват аз 10 дақиқаи калонтар
Барнома дар бар мегирад машқҳои анъанавӣ барои glutes: лифтҳо, пулҳо, UPS ва лифтҳои пойҳо ба чор тараф. Барои дарсҳо ба шумо як ҷуфт гантел лозим мешавад. Дар видео, бо истифода аз вазни гантелҳо 10 фунт (тақрибан 4 кг), аммо шумо метавонед вазни оптималиро интихоб кунед. Машғулиятҳо бо суръати пайваста баргузор мешуданд. Машқ барои сурин дар хона Анна Рендерерро калонтар Booty Workout роҳбарӣ мекунад.
2. Поёни худро бо машқҳои бикини-тугмаи мо такон диҳед
Ва ин барнома барои мо мураббӣ Кристин Буллок аллакай Офаридгори маҷмааи Butt Lift мебошад. Ин видео махсусан ба онҳое, ки аз якрангӣ хаста шудаанд, писанд хоҳад омад: Кристин хеле чизҳоро пешниҳод мекунад машқҳои аслӣ ва ғайриоддӣ. Ҷаҳишҳо, ҳаракатҳои рақсӣ ва машқҳо дар тасма ва унсурҳои Пилатес мавҷуданд. Ҳама машқҳо бо вазни бадани худаш бидуни таҷҳизот иҷро карда мешаванд.
3. Машқҳои рангкунии пой ва тугма
ин машқи классикӣ зеро пуштҳо дар хона аз ҳамлаҳо, паҳлӯҳо, диагоналӣ ва муқаррарӣ оғоз меёбанд. Ҳамин тавр 5 дақиқаи аввал. Пас шумо ба Мати ҳаракат карда, машқҳоро аз мавқеъ дар чор тараф ва дар паҳлӯ иҷро мекунед. Нимаи аввали дарс Анна Рендерерро пеш мебарад, пас онро мураббиён Мей Суси ва Зелана Монтмини иваз мекунанд.
4. 10-дақиқа бардоштани тугма бо Blogilates аз Cassey Ho
Кэсси Хо ва канали фитнесаш Blogilates дар саросари ҷаҳон шинохта шудаанд. Дар видеои 10-дақиқаӣ бардоред он сифати баландро пешниҳод мекунад машқҳо аз Пилатес барои кор фармудани по ва бугумҳо. Ҳама омӯзишҳо дар рӯи мат гузаронида мешаванд, инвентаризатсияи иловагӣ лозим нест. Таъсири пасти фаъолият, барои онҳое, ки аз машқҳои осебпазир пешгирӣ мекунанд, мувофиқ аст. Кэсси Хо албатта шуморо бо усули мусбати гузаронидани дарсҳо ба даст меорад.
5. Машқи варзишии 10-дақиқаи пурбор ва сӯзон аз Сара Ҷессика Паркер
Ин видео аз мураббӣ Сара Ҷессика Паркер низ сазовори диққати шумост. Барнома метавонад ба таври анъанавӣ бошад ба 3 бахш тақсим карда шудааст. Дар бахши аввал шумо мунтазири машқҳои кардио аз плиметрӣ ва кикбоксинг мебошед. Дар сегменти дуюми машқ аз мавқеи бар. Дар сегменти сеюм - машқҳои қубур бо истифодаи басомадҳои эластикӣ. Варзиш мураббии маъруфи "ситора" Анна Кайзер мебошад.
6. 10-дақиқаӣ Машқи беҳтарини тугма созед
Ин машқ барои пуштҳо дар хона асосан аз машқи шинос ва беихтиёрона: лаппишҳои лазерӣ, ҷадвали позаи купрук, паҳншавии пойҳо дар тахта, дар як поя нишастан. Шумо 8 машқро барои тақрибан 1 дақиқа пайдо мекунед. Тамоми машқҳо бо вазни бадани худаш бидуни таҷҳизот иҷро карда мешавад, аммо дар як машқ шумо бояд платформаи нишастани таппонча дошта бошед, аммо шумо метавонед бе он амал кунед. Дарсро Анна Рендерер мегузаронад.
7. Машқи тугмаи бардорандаи он аз Spanx беҳтар аст
Як маъруфи дигар дар канали POPSUGAR Tracey mallet аст. Машқи Butt-Lifting мегирад машқҳо аз Пилатес, балет ва аэробика. Дарс хеле баланд аст, аммо барнома стресс надорад. Нимаи дуюми тамрин барои пуштҳо дар хона дар қолин аст, ки инвентаризатсия ба шумо лозим нест.
8. Машқҳои тугма, Workout Supermodel
Барои ин дарс, ба шумо лозим меояд банди эластикӣ. Омӯзиш комилан дар бистар аст: шумо лифтҳои пойро аз ҳолати моил дар канори ӯ иҷро мекунед. Дар ин видео машқҳои гуногуни гуногун мавҷуданд, аммо маҷмӯи интихобшуда барои пурзӯр кардани сурин ва пойҳо беҳтарин аст. Ин барнома мураббии дигари "ситора" Андреа Орбек мебошад.
9. Машқи ниҳоӣ дар поёни бикини
Поёни ниҳоии бикини ин як машқи дигари муассир барои буғумҳо дар хона аст, ки ба мухлисон писанд меояд машқҳои классикӣ. Шумо 10 машқҳои гуногун, аз ҷумла плиметрӣ ва як ҷуфтро дар охири видео хоҳед ёфт. Қисми аввал ба ошёна, қисми дуввум дар ҳолати амудӣ мегузарад. Дарсро Анна Рендерер мегузаронад.
10. Варзиши пой ва тугма, фитнеси пеш аз таваллуд
Workout Leg and Butt Workout махсус тарҳрезӣ шудааст ҳангоми ҳомиладорӣ. Шумо интизор мешавед, ки UPS нишастед, пойҳоро аз ҳолати истода ва дароз кашед. Барои васеъ кардани сарборӣ ҳаракати пурпечутоби васеъ истифода мешавад. Вобаста аз омодагии худ шумо метавонед машқҳоро бо вазн ё бидуни он иҷро кунед. Ин барнома на танҳо барои занони ҳомила, балки барои ҳамаи онҳое, ки мехоҳанд пойҳо ва суринҳоро сахт кунанд, комил аст. Омӯзиш София Руисро роҳбарӣ мекунад.
11. Варзиши рақсии PlyoJam: Машқҳои секси Butt
PlyoJam сӯзон аст машқи плиметрӣ барои сурин дар хона аз мураббӣ Ҷейсон Лайден. Шумо калорияҳоро месӯзонед, ҳаҷми ронҳоро коҳиш медиҳед ва суринҳоро мустаҳкам мекунед. Плиметрика яке аз василаҳои муассири мубориза бо чарбҳои изофӣ дар поёни бадан аст, аммо барои зарбаи ҷаҳишҳо дар тамоми видео омода шавед. Таҷҳизоти иловагӣ талаб карда намешавад.
12. 10-дақиқа пойҳои варзишии бикини & тугма
Сарфи назар аз номи Legs & Butt (пойҳо ва буғумҳо), дар ин машқ тамоми баданро фаро гирифт. Барнома дохил карда шудааст машқҳои аэробикӣ ва қувва, ки дар он диққат ба қисми поёнии бадан ва меъда аст. Ба шумо як ҷуфт гантел лозим мешавад, дар видео вазни 5 фунт (тақрибан 2 кг) истифода мешавад. Омӯзиш Анна Рендерерро роҳбарӣ мекунад.
13. Машқи 10-дақиқаии Пилатес Батт
Варианти дигар аст Пилатес барои пӯсти шумо. Шумо миқдори зиёди машқҳоро дар чор тараф пайдо мекунед, аз тахтаи паҳлӯ бардоридани пул ва пойҳо. Тамоми барнома дар мат мегузарад, ба шумо як гантел лозим мешавад: мураббиён вазни 3-5 фунтро (1-2 кг) истифода мебаранд. Варзиш ин як мураббии маъруфи дигар Хизер Дорак мебошад.
Тасмим гирифта наметавонед, ки аз куҷо оғоз кунед? Пас танҳо дарсҳоро бо навбат пайгирӣ намуда, видеои аз ҳама самарабахш ва дӯстдоштаро қайд кунед. Агар шумо дар ҷустуҷӯи машқҳои шадидтар барои glutes дар хона бошед, ба барнома диққат диҳед, Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift.
Барои шурӯъкунандагон, лоғар кардани пойҳо ва суринҳо