Мундариҷа
- Машқи шадид оид ба 800 калория
- 1. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- 800 Ккалория Варка (Не таҷҳизот - Ҳама бадан HIIT) Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
- 2. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- 3. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- 4. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- 5. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- 6. HIIT-тренинг барои пӯст ва буғумҳо дар 800 калория
- 7. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- 8. Қувваи HIIT-омӯзишӣ + кардио дар 800 калория
- Машқи шадид 900 ккал
- Машқи шадид 1000 калория
Пости имрӯза ба ҳамаи онҳое бахшида шудааст, ки машқҳои пурзӯри яксоатаро барои аз даст додани вазни зуд ва самаранок дӯст медоранд. Мо ба барномаҳои ватанӣ Кристин Салус - яке аз блогерҳои машҳуртарини фитнес дар Youtube диққат медиҳем.
Мо ба шумо интихоби машқҳои HIIT аз Кристинро пешниҳод менамоем, ки ба шумо барои сӯзондани 800-1000 калория дар як ҷаласа кӯмак мекунад.
HIIT-машқ Кристин Салус, одатан, аз якчанд давраҳои машқ иборат аст, ки дар принсипи даврӣ такрор карда мешаванд. Ба дарсҳо машқҳои қувва, плиметрӣ ва кардио бо вазни худ ва вазн дохил мешаванд. Барномаҳо ба талафоти чарбҳо, кам кардани ҳаҷм ва беҳтар кардани сифати бадан равона шудаанд. Кристин як машқи хеле зарб ва шадидро истифода мебарад, аз ин рӯ ин маҷмӯаи барномаҳо барои шахсони гирифтори мушкилоти дилу раг ва бемориҳои буғумҳо тавсия дода намешавад.
Кристин аксар вақт дар барномаҳои худ кетлбеллҳоро истифода мебарад, аммо шумо метавонед гантелро истифода баред, онҳо аксар вақт ба ҷои ҳамдигар истифода мешаванд. Барои бароҳатӣ, рӯйхати таҷҳизот мо гантелҳоро нишон медиҳем, зеро ин инвентаризатсияи хона бештар маъмул аст. Баъзе машқҳои плитометрӣ ба шумо шояд ба тахта, курсӣ, қадам, платформа ё ягон теппаи дигар ниёз доранд (Масалан, Кристин Девони хурдеро истифода мебарад). Аммо, агар шумо ягон чизи мувофиқ надошта бошед, пас шумо метавонед ба фарш бе теппа ҷаҳед.
Метавонад дар баъзе машқҳо барои иҷрои пушту кӯпрукҳо, пулҳои глутеал, тахтаҳо курсӣ талаб карда шавад. Дар барномаҳои инфиродӣ Кристин асбобҳоро барои иҷрои машқҳои лағжиш истифода мебарад. Шумо метавонед як пораи хурди матоъ ё маводеро истифода баред, ки дар фарш ғеҷанд. Умуман, барои аксари таҷҳизоти варзишӣ ниёз нест (танҳо вазнҳо), ва баъзе тамринҳо комилан бо вазни бадани худ сурат мегиранд.
Бисёриҳо гармӣ ва сардӣ надоранд, бинобар ин тавсия медиҳем, ки мустақилона пеш аз машқ гарм шавед:
- Гарм шудан пеш аз машқ: машқ + нақша
- Пас аз тамрин дароз кашидан: машқ + нақша
Ҳама тренингҳои пешниҳодшуда ба 3 гурӯҳ тақсим карда мешаванд: 800 ккал 900 ккал ва 1000 ккал. Мо таъкид мекунем, ки ин рақамҳо кафолат дода наметавонанд, ки шумо барои як машқ ин қадар калория сарф мекунед. Ҳама чиз аз кӯшишҳои шумо дар давраи дарс ва сатҳи омӯзиш вобаста хоҳад буд. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, дар давоми ҳафта 3-4 маротиба видеоҳои пешниҳодшударо пайгирӣ кунед ва дар муддати кӯтоҳ тағироти аҷибе дар баданатонро мушоҳида мекунед.
Машқи шадид оид ба 800 калория
1. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- Давомнокӣ: дақиқа 52
- Инвентаризатсия: лозим нест
- Бе гармшавӣ ва хунукшавӣ
Машқи шадиди плитометрӣ, ки аз якчанд давра иборат аст:
- Даври аввал 20 машқи шадидро дар бар мегирад, ки тибқи нақша иҷро карда мешаванд: 30 сонияи варзиш, 5 сонияи истироҳат (ҷекҳои пустак, зонуҳои баланд, тахта, кӯҳнавардон, бурпҳо, ҷаҳиши қурбоққа ва ғ.).
- Даври дуюм 5 машқро дар рӯи замин барои шикам дар бар мегирад, ки аз рӯи схема иҷро карда мешаванд: 50 сония машқ, 10 сонияи истироҳат.
- Такрор даври аввал.
- Такрор даври дуюм.
- Даври охирин иборат аст аз машқҳо барои ронҳо ва ронҳо (задан, лағжиши лаппиш, задан бо ҷаҳидан).
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст
Машқҳои 800 килокалория (Не таҷҳизот - Ҳама бадан HIIT)
2. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- Давомнокӣ: дақиқа 54
- Инвентаризатсия: лозим нест
- Бе гармшавӣ ва хунукшавӣ
Машқи шадиди HIIT, ки аз якчанд давра иборат аст:
- Даври аввал дар занҷири 50 сонияи машқ + 10 сонияи истироҳат сурат мегирад (10 Зонуҳои баланд + бурпӣ, 4 Ҷаҳишҳои пошхӯрӣ + 4 Лифтҳои гузариш, Сумос, 1 Тақаллуқи пойдор бо зону, Такрори ақиби қафо). Дар 4 давр такрор кунед.
- Даври дуюм инчунин дар занҷири 50 сонияи варзиш + 10 сонияи истироҳат сурат мегирад (10 зонуҳои баланд + 10 кӯҳнавардони кӯҳӣ, пуштибонии Трицеп 4 + 4 Ҷаҳишҳои пошидан, давраҳои пои, 2 хоп планк + 2 абрӯпошак, баланд бардоштани пои ягонаи пой). Дар 4 давр такрор кунед.
- Даври сеюм аз 3 машқ барои 10 такрор иборат аст (10 burpees серфер, 10 burpees ситора, 10 burps бо ҷаҳиши tuck).
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
3. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- Давомнокӣ: дақиқа 58
- Инвентаризатсия: лозим нест
- Бе гармшавӣ ва хунукшавӣ
Ин варианти сеюми шадиди HIIT-машқҳо дар 800 калория бе инвентаризатсия мебошад, ки он низ якчанд даврҳои давриро дар бар мегирад:
- Даври аввал аз рӯи схема сурат мегирад: 40 сонияи плиметрӣ + 20 сония давидан бо зонуҳои баланд. 5 машқи шадидро лаззат баред (Лижаронии кросс, Конькиҳои суръат, Могулҳо, Сноубордчиён, Кӯҳнавардони кӯҳӣ). Даври 2 давраро 5 дақиқа дар ҳар давр такрор кунед.
- Даври дуюм дар занҷири 50 сонияи машқ + 10 сонияи истироҳат сурат мегирад. Шумо интизоред ғалтакҳо, лангонҳо, ҷаҳишҳо, пушапҳо, тахтаҳо. Даври 2 давраро 10 дақиқа дар ҳар давр такрор кунед.
- аз нав даври аввал дар 2 доира.
- Даври охирин пайдарпайии 5 машқро дар бар мегирад. Онро, ки шумо 10 дақиқа вақт доред, такрор кунед (20 Глут аз паҳлӯ, 20 Глут дар зону, 5 Бурпе, 10 Пой боло мебарояд + дар, 5 бурпези ситора).
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
4. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- Давомнокӣ: дақиқа 58
- Таҷҳизот: гантел, мавод барои лағжиш (ду машқ)
- Бе гармшавӣ ва хунукшавӣ
Ин барнома дар бар мегирад 5 даври 10 дақиқа. Ҳар давр 5 машқро дар бар мегирад, ки дар доираи 2 такрор мешаванд:
- Burpees (мудаввар бо баъзе burpees)
- Кардио (давр бо машқи кардио)
- Қувваи болоии бадан (машқҳои асосии қувваи бадан)
- Қувваи поёнии бадан (машқҳои қувваи асосӣ барои бадани поён)
- АБС (машқҳо барои аккоси рӯи замин)
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
5. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- Давомнокӣ: дақиқа 58
- Таҷҳизот: гантел, курсӣ / қадам, (машқҳои кӯтоҳ)
- Бо гармӣ, бидуни халал
Ин машқҳои HIIT даври аэробикии 2-барқиро дар бар мегирад:
- Даври аввал: кардио + плиметрика (Ҷаҳишҳои нишаст, Планк jack + лӯлаи китф, Паҳншавӣ канори қафо + lunge бозгашт, Pendulums, Ҷаҳиш аз тахтаи қурбоққа + ҷаҳиш ба ситора, такони SL, Тақаллуқи тахтаи паҳлӯ, SL deadlift hop, ҷонглёрҳо). Дар 2 давр такрор кунед.
- Даври дуюм: кардио + қувват (Pushups pendulum, KB босуръат, Power up up + switch lunges, Субҳи хуб, қадамҳои Plank, Squat w / bicep curl and overhead press, Lunge and row, оғӯш зону). Дар 3 давр такрор кунед.
TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
6. HIIT-тренинг барои пӯст ва буғумҳо дар 800 калория
- Давомнокӣ: дақиқа 56
- Таҷҳизот: гантел, курсӣ / қадам, (машқҳои кӯтоҳ)
- Бо гармӣ, бидуни халал
Ин омӯзиши шадиди ноҳиявӣ бо 800 калория давраҳои зеринро дар бар мегирад:
- Даври аввал: ҲИИТ (ҷаззаҳои ҷаҳидан Маҳбусон нишаст, Ҷаҳиш аз қуттӣ + Так ҷаҳидан аз қурбоққа аз болои қадами тахта ҷаҳидан, 3 хоп харгӯш, пресс болоӣ, burpees, ситора). Дар 3 давр такрор кунед.
- Даври дуюм: аслӣ ва glutes (Путпапи 8, 16 нишасти Сумо). Дар 3 давр такрор кунед.
- Даври сеюм: ивазшавии даврҳои шадиди TABATA ва машқҳои қувва.
- Даври чорум: баъзе бурпҳо дар версияҳои гуногун тақрибан 10 дақиқа.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
7. Машқи HIIT барои тамоми бадан дар 800 калория
- Давомнокӣ: дақиқа 58
- Инвентаризатсия: дастгирӣ надорад (курсӣ, диван, кат)
- Бо гармӣ, бидуни халал
Машқи дигари шадиди Кристин Салус, ки дар бар мегирад 5 даври 10 дақиқа:
- Даври аввал: HIIT (10 машқ дар гардиш: 50 сонияи варзиш + 10 сонияи истироҳат)
- Даври дуввум: пойҳо ва суринҳо
- Даври сеюм: даври аввалро такрор кунед
- Даври чорум: бадани боло
- Даври панҷум: HIIT + KOR
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
8. Қувваи HIIT-омӯзишӣ + кардио дар 800 калория
- Давомнокӣ: дақиқа 58
- Таҷҳизот: гантелҳо, курсӣ / курсӣ, мавод барои слайдҳо (дар як машқ)
- Бо гармӣ, бидуни халал
Дар ин барнома шумо хоҳед ёфт 15 машқи шадид (кардио ва қувват) дар 3 давр такрор карда шуд. Пас аз ҳар давр шумо сегменти кӯтоҳи шадиди кардио анҷом медиҳед:
- Пас аз даври аввал: 50 зонуи баланд, 50 кӯҳнавардони кӯҳӣ (2 маҷмӯа)
- Пас аз даври дуюм: 50 курси, лағжандаҳои суръат 50 (2 маҷмӯа)
- Пас аз даври сеюм: 50 хопаи паҳлуӣ, 50 хопаи курсӣ (2 маҷмӯа)
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Машқи шадид 900 ккал
1. Омӯзиши HIIT барои шикам ва буғумҳо дар 900 ккал
- Давомнокӣ: дақиқа 80
- Таҷҳизот: гантел, курсӣ, густариши қафаси сина, вазнҳои тағоям, банди резинии фитнес
- Бо гармӣ, бидуни халал
Машқи шадид бо таъкид дар бораи кардио, буғумҳо ва меъда, ба шумо шумораи зиёди инвентаризатсия лозим аст. Аз 8 қисм иборат аст:
- Гарм кардан + қисми кардио
- Машқҳои тугма
- Даври TABATA
- Машқҳо барои пӯст
- Даври TABATA
- Машқҳои тугма
- Машқҳо барои пӯст
- Даври TABATA
БРЕСЛЕСҲОИ ФИТНЕС: интихоби беҳтаринҳо
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
2. HIIT - тамрин барои тамоми бадан аз 900 ккал
- Давомнокӣ: дақиқа 70
- Таҷҳизот: гантел, курсӣ / қадам, мавод барои слайдҳо (дар як машқ)
- Бо гармӣ, бидуни халал
Барнома дар даври се давр баргузор мешавад: HIIT, қисми қувват, даври TABATA. Ин пайдарпаӣ дар 3 давр такрор карда мешавад.
- HIIT-машқҳо (Ҷойивазкунӣ бо кикбеки глут, ҷаҳиши скват, лунги Curtsy, бурпҳои ҷаҳиш аз Box, 10 кӯҳнавардони кӯҳӣ + 3 hops паҳлуӣ, 4 қатор + 1/2 burpee, Switch lunges, печутоби русӣ).
- Қисми барқ (5 Маҳсулотсозон, 6 Слайдерҳои пневматикӣ, 6 Планк глют комбайн слайдерро баланд мекунанд).
- Даври TABATA 4 дақиқа аст (ҳар як даври TABATA-машқҳо гуногун мебошанд).
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Ҳамчунин нигаред:
- Top 20 пойафзоли беҳтарини мардона барои фитнес
- Top 20 пойафзоли беҳтарини занона барои фитнес
Машқи шадид 1000 калория
1. HIIT-машқ барои тамоми бадан бо калорияҳои 1000
- Давомнокӣ: дақиқа 70
- Таҷҳизот: гантел
- Бо гармӣ, бидуни халал
Барнома 2 даврро дар бар мегирад, ки ҳар яки он дар доираи 2 такрор карда мешавад:
- Даври аввал аз рӯи нақшаи 40 сония машқ, 20 сонияи истироҳат сурат мегирад (Бурпис, гардишҳои Дамбелл, кликҳои пошна, такони хазандаҳо, ҷаҳишҳои шиновар, кӯҳнавардон, такони 1 такони оддӣ + 1 пайк, гузариши шуш, 1 қутти ҷаҳидан + 1 ҷаҳидан аз тук, хопҳои Планк).
- Даври дуюм дар доираи занҷири 50 сония, 10 сонияи истироҳат сурат мегирад (Сумо нишинад, тахтаи Commando, болоравии хуч, лунҷи Curtsy, баландшавии glut oblique, ивази пушти сар, абси Toe touch).
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
2. HIIT-машқ барои тамоми бадан бо калорияҳои 1000
- Давомнокӣ: дақиқа 70
- Таҷҳизот: гантел, курсӣ
- Бо гармӣ, бидуни халал
Ин барномаи HIIT аз се давра иборат аз 20 дақиқа иборат аст. Ҳар як давр дар доираи 2 такрор карда мешавад ва 10 машқи пурзӯр барои тамоми баданро дар бар мегирад, ки аз рӯи стандарти схемаи Кристин Салус иҷро карда мешаванд: тақрибан 50 сония машқ, 10 сонияи истироҳат.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
3. HIIT-машқ барои тамоми бадан бо калорияҳои 1000
- Давомнокӣ: дақиқа 70
- Таҷҳизот: гантел, курсӣ, тӯби йога (ихтиёрӣ)
- Бо гармӣ, бидуни халал
Ин омӯзиши пуршиддатро дар бар мегирад пайдарпаии даврҳо, ки дар 3 давр такрор мешавад:
- HIIT (машқи 50 сония, 10 сонияи истироҳат)
- Омӯзиши қавӣ бо вазнҳо
- Даври TABATA 4 дақиқа аст
- Машқҳо барои шикам
- Дар охири машқ: сӯзондан пурқувват барои сурин
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
4. HIIT-машқ барои тамоми бадан бо калорияҳои 1000
- Давомнокӣ: 1 соату 20 дақиқа
- Таҷҳизот: гантел, курсӣ, мавод барои слайд (ихтиёрӣ)
- Бо гармӣ, бидуни халал
Тренинг дар даври 50 сония, 10 сонияи истироҳат гузаронида шуд. 3 машқҳоро дар бар мегирад:
- Машқҳо барои поёни бадан + кардио (40 дақиқа)
- Машқҳо барои болоии бадан + кардио (20 дақиқа)
- Машқҳо барои меъда (15 дақ.)
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Агар шумо як донишҷӯи пешрафта ва ба бори вазнин омода бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки як машқи шадид Кристин Салусро санҷед. Бо истифода аз ин барномаҳо, шумо метавонед равғанро сӯзонед, мушакҳои тонусро мустаҳкам кунед, баданро мустаҳкам кунед ва аз мушкилоти дасту шикам ва пойҳо халос шавед.
Ҳамчунин нигаред:
- 10 машқҳои беҳтарин аз FitnessBlender 1000 калория
- Чӣ гуна бояд канораро хориҷ кард: машқҳои 20 + 20
- Top 20 машқҳо барои оҳанги мушакҳо аз ҷониби Хизер Робертсон
Барои машқҳои пешрафтаи фосилавӣ, машқҳои Cardio, гантелҳо