Top 30 машқҳо аз дарди пушт: дароз кардан ва мустаҳкам кардани мушакҳо

Мундариҷа

Дарди пушт: чӣ рух медиҳад ва чӣ бояд кард?
- Қоидаҳои иҷрои машқҳо барои пушти поён
Машқҳо аз дарди пушт: дароз кашидан
Машқҳо аз дарди пушт: мустаҳкам кардани мушакҳо
7 видео аз дарди сутунмӯҳра бо забони русӣ

Дарди сутунмӯҳра яке аз мушкилоти маъмултарин аст, ки тибқи омори ҳар сеюми калонсолон дучор меояд. Агар вақт дарди пушти сар ва камарро ҳал накунад, пас шумо метавонед бемории вазнини сутунмӯҳра пайдо кунед.

Мо ба шумо интихоби машқҳои муассирро аз дарди сутунмӯҳра барои истироҳат ва тақвияти мушакҳо ва баланд бардоштани қобилият ва ҳаракати сутунмӯҳра пешниҳод менамоем.

Чӣ гуна бояд канораро хориҷ кард: машқҳои 20 + 20

Дарди пушт: чӣ рух медиҳад ва чӣ бояд кард?

Сабаби маъмултарини дарди сутунмӯҳра тарзи ҳаёти нишастаро ва рушди бади корсетаи мушакҳо мебошад, ки сутунмӯҳраро дастгирӣ карда наметавонанд. Илова бар ин, ин метавонад натиҷаи патологияҳои гуногун, сарбории аз ҳад зиёд ё танҳо як ҳаракати ногаҳонии ногаҳонӣ бошад, ки дардро ба вуҷуд овард. Аксари ин мушкилотро бо машқ барои қафо кам кардан мумкин аст.

Чӣ метавонад ба пушти поён зарар расонад:

сарф кардани муддати тӯлонӣ дар як вазифа;
мушакҳои заиф ва пӯст;
сарбории аз ҳад зиёд ё нокомии техникаи машқ;
гипотермия;
каҷ шудани сутунмӯҳра;
остеохондроз;
вазни зиёдатӣ;
парҳези нодуруст ва норасоии витамин.

Ба пушти дард сабабгори мушкилоти ҷиддии сутунмӯҳра намешавад, шумо бояд барои камар машқҳои махсус анҷом диҳед, ки барои рафъи нороҳатӣ, кам кардани дард ва беҳбудии бадан мусоидат мекунанд ва ҳамчун чораи пешгирикунанда хидмат мекунанд. Бесабаб нест, ки асоси барқарорсозӣ пас аз ҷароҳатҳои пушт физиотерапия ва машқҳо барои сутунмӯҳра мебошад.

Чаро барои пушти поён машқҳо кардан муфид аст:

аз сабаби кашиш ва истироҳати мушакҳо дарди поёнро кам мекунад
сутунмӯҳраро мустаҳкам ва чандирии онро меафзояд
гардиши хунро зиёд мекунад, ки буғумҳо ва омехтаҳои ғизоро ғизо медиҳад
мустаҳкам кардани корси мушакҳо, ки сутунмӯҳра дастгирӣ мекунанд
ҳолатро беҳтар мекунад
кори дил ва шушро осон кард
гормоналиро ба эътидол меорад
хавфи herniation, бемории degenerative диск ва дигар патологияҳоро коҳиш медиҳад
кори узвҳои коси хурд ва холигоҳи шикамро беҳтар мекунад

Маҷмӯи машқҳо аз дарди сутунмӯҳра бояд машқҳои дароз кашидани машқҳоро барои мустаҳкам кардани мушакҳо дар бар гиранд.Шиддати шадиди шиддат дар мушакҳо, бинобар ин онҳо бояд истироҳат кардан - ин бо роҳи дарозкунии комплексӣ анҷом дода мешавад (кашиш) мушакҳо. Барои пешгирии дарди пушт ба шумо лозим аст мустаҳкам кардан мушакҳо. Тақвияти мушакҳои қафо сарбории сутунмӯҳра коҳиш меёбад, зеро қисми муҳими бор корсетаи мушакиро мегирад.

Қоидаҳои иҷрои машқҳо барои пушти поён

Барои зуд ба ҳадаф расидан бори машқро маҷбур накунед ва машқҳои пуштро аз ҳад зиёд сарборӣ накунед. Оғози тадриҷан зиёд кардани давомнокии шуғл бо бори хурд оғоз кунед.
Машқҳо барои пушти поён бо фишор ва диапазон, ки ба шумо бароҳат аст, кор кунед. Ҳангоми иҷрои машқҳо барои паҳлӯ ҷунбишҳо ва ҳаракатҳои ногаҳонӣ накунед, то мушкилотро тезутунд накунанд.
Як ё ду машқ ба ҳалли масъала кумак намекунад, кӯшиш кунед, ки маҷмӯи машқҳоро барои пушти по мунтазам иҷро кунед. Ҳафтае 3 маротиба дар тӯли 15-20 дақиқа тамрин кардан кофист.
Агар шумо полҳои хунук ё берун аз тиреза дошта бошед, ҳавои сард, гарм либос пӯшед ва дар рӯйи фарш мат ё кӯрпа хобед, то камарро хунук накунед.
Машқҳоро дар сатҳи сахт иҷро кунед: бистар ё матои мулоим мувофиқат намекунад. Ҳангоми машқ, тахтапушти болоии болоро бояд ба замин зер кард.
Дар бораи барномаи нафаскашӣ ҳангоми дарди поёни нафаскаширо фаромӯш накунед. Омӯзиш бояд бо нафаси амиқи яксон ҳамроҳӣ карда шавад, ҳар як машқҳои статикӣ дар 7 то 10 давраи нафаскашӣ ба анҷом мерасанд.
Агар ҳангоми иҷрои баъзе машқҳо шумо дар пушти по ё сутунмӯҳра нороҳатӣ ҳис кунед, чунин машқҳоро бояд гузаред. Агар ҳангоми машқ шумо дарди шадид ҳис кунед, дар ин ҳолат беҳтар аст, ки машқҳои худро бас накунед.
Шумо набояд маҷмӯи пешниҳодшудаи машқҳоро барои пушти по ҳангоми ҳомиладорӣ, пас аз захмӣ ё ҳангоми бемориҳои музмин иҷро кунед. Дар ин ҳолат, машварати зарурии духтур.
Дар хотир доред, ки агар шумо ягон бемории музмин дошта бошед, маҷмааи машқҳо барои камар бояд алоҳида интихоб карда шавад. Масалан, ҳангоми нишон додани машқҳои сколиоз барои рост кардани сутунмӯҳра ва остеохондроз ва чурра - кашиши ӯ.
Агар нороҳатӣ дар минтақаи бел чанд ҳафта идома ёбад, ба духтур муроҷиат кунед. Дарди сутунмӯҳра метавонад нишонаи бемории вазнин бошад. Чӣ қадаре ки шумо зудтар табобатро оғоз кунед, онгоҳ пешгирӣ аз оқибатҳои бебозгашт осонтар хоҳад буд.

ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст

Машқҳо аз дарди пушт: дароз кашидан

Мо ба шумо машқҳои кашишхӯрдаи мушакҳои миёнаро пешниҳод менамоем, ки барои рафъи дард ва спазмҳо дар пешгирӣ мувофиқанд. Дар ҳар як позаи 20-40 сония бимонед, шумо метавонед вақтсанҷро истифода баред. Иҷрои машқҳоро дар ду тараф аз рост ва чап фаромӯш накунед. Агар ягон машқ ба шумо нороҳатӣ ё дард орад, онро боздоред, машқ набояд эҳсосоти нохушро ба бор орад.

1. Саг ба поён

Аз ҷойгоҳе, ки дастҳо ва зонуҳо доранд, буғумҳоро қафо ва боло гирифта, дастҳо, гардан ва пуштро дар як хат дароз кунед. Тасаввур кунед, ки бадани шумо теппае ба вуҷуд овард: кӯшиш кунед қуллаашро баландтар ва нишебиҳоро амиқтар кунед. Бо пойҳои ба зону хамшуда ва пошнаро аз фарш канда, мавқеъро содда кардан мумкин аст.

Дар ин ҷо ва аксеро аз канали youtube истифода кардааст: Алли Сафари Ҷунки

2. Лунҷи паст

Мавқеи лунҷро гирифта, зонуи як пояшро ба замин афтонед ва мисли пештара гиред. Пои дуюм байни рон ва лоғар кунҷи ростро ташкил медиҳад. Дастҳои худро ба боло кашед, дарозии гуворо дар сутунмӯҳра эҳсос кунед. Ин мавқеъро нигоҳ доред ва сипас ба позаи кабӯтар равед.

3. Кабутар

Аз мавқеи лунҷ афтед ба кабутар позаро. Устухони рости рост, пошнаи чапро пӯшонед. Мавқеаро дароз кардан мумкин аст, агар пои чапи чапро каме ба пеш тела диҳед. Лагони худро ба фарш кашед. Дастони худро ба рӯи замин гузоред ё баданро дар рӯи фарш ё болишт ба пойин андозед, бо таваҷҷӯҳ ба чандирии шумо.

Пас аз позаҳои кабӯтар ба лонги паст баргардед ва ин 2 машқро барои пои дигар такрор кунед. Шумо метавонед блокҳои йога ё китобҳоро истифода баред:

4. Корпусро давр занед

Барои иҷрои ин машқи хеле муассир барои пушти по мавқеи нишастро гирифта, пойҳояшро дар назди ӯ дароз кунед. Пойро аз болои паҳлӯ пӯшед ва баданро ба самти муқобил гардонед. Ин машқ на танҳо ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои қафо ва пуштро дароз кунед, балки мушакҳои глутеалро низ.

5. хам шуда нишастан

Дар ҳамон ҳолат истода, ба пойҳоятон нармӣ кунед. Шарт нест, ки лағжиши пурра кунед, танҳо барои кашиш дар сутунмӯҳра каме паси пушт давр занед. Сарро ба ягон дастгири поин овардан матлуб аст. Шумо метавонед зонуҳоятонро каме хам кунед ё пойҳоятонро ба самт дароз кунед - барои шумо мавқеи бароҳатро интихоб кунед.

6. нишебиҳо дар ҳолати Lotus

Дигар як машқи хеле муфид аз дарди пушт поён хам шудан дар ҳолати Lotus аст. Пойҳоятонро ба фарш гузошта, аввал ба як тараф такя кунед ва 20-40 сония таваққуф кунед, пас тарафи дигар. Кӯшиш кунед, ки баданро ҳамвор нигоҳ доред, китфҳо ва парванда набояд пеш раванд.

7. Бардоштани пой бо банд (дастмол)

Ҳоло барои баъзе машқҳо барои камар дар ҳолати хобида дар замин. Тасма, банд ё дастмолро истифода баред ва худро бо пои рост кашед. Ҳангоми ин машқ пушт ба фарш фишор меорад, пушти поён хам намешавад. Пои дигар рост боқӣ монда, дар рӯйи фарш мехобад. Агар шумо наметавонед пойро дароз карда ба фарш фишор доред, шумо метавонед ба зону хам шавед. Ин мавқеъро каме нигоҳ доред ва ба пои дигар равед.

8. Кашидани зону ба меъда

Бо монандӣ, як машқи дигари самарабахшро барои қафо иҷро кунед. Дар пушт хобида, як пои худро хам кунед ва зонуатонро ба синаатон кашед. Вақте ки шумо ин машқи оддиро хеле хуб иҷро мекунед, мушакҳои лумбаро дароз карда, спазмҳои дардро кам мекунед.

9. Пойҳои хамшударо бардоред

Ин машқ дар фитнес аксар вақт барои кашидани мушакҳои лӯндаҳо истифода мешавад, аммо барои дароз кардани мушакҳои лӯлӣ беҳтарин аст. Дар пушт хобида зонуҳоятонро хам кунед ва онҳоро бардоред, то рон ва бадан кунҷи росте созанд. Дастҳоро ба ронҳои як поятон бигиред, ва пои пои дигар дар зону мехобид. Ин вазифаро нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти поён ба фарш сахт фишор дода шудааст.

10. Кӯдаки хушбахтро бардоред

Боз як машқи хуби истироҳатӣ барои пушт - ин поз кӯдаки хушбахт аст. Пойҳои худро боло кунед ва ба зонуҳо хам кунед ва барои беруни пой дастҳо доред. Истироҳат кунед ва ин вазифаро нигоҳ доред. Шумо метавонед каме аз як тараф ба як тараф меларзед.

11. Камон гардиш мекунад

Ҳоло барои машқ барои пушти поён, ки печутоби сутунмӯҳра мебошанд. Дар пушт хобида, дастҳо ва пойҳои салибро ба як самт гардонед. Ҷисм ба монанди камон. Дар ин машқ, як амплитудаи калон муҳим нест, шумо бояд каме дар сутунмӯҳра камар кашед. Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред ва ба дигар тараф гардонед.

12. Пушти пушт ҳангоми хобидан

Боз як машқи хеле муфид ва муҳим барои пушти поён, ки барои рафъи дарди сақф кӯмак мекунад. Дар тахтапушташ хобида танурро оҳиста васеъ мекунад ва пояшро ба паҳлӯ ҳаракат карда, ӯро аз болои пои дигари пояш мепартояд. Поёнтар аз фарш, вале китфҳо дар замин мемонанд.

13. Позае, ки бо пояш дар шикамаш мехобад

Боз як машқи оддӣ аз дарди сутунмӯҳра. Дар шикам хобида, ба самти пойи хамшуда ҳаракат кунед. Пои дигараш дароз боқӣ монда, ҳарду пойро ба фарш фишор медиҳанд.

14. Позаи кӯдак

Зонуҳо ва пойҳои худро аз як тараф ҷудо кунед ё ба ҳам наздик кунед. Нафас кашед, байни ронҳоятон оҳиста ба пеш хам шуда, саратонро ба замин гузоред. Тавассути ин машқи истироҳатӣ барои пушти поён шумо сабукиро дар тамоми бадан, алахусус дар қафо ҳис мекунед. Ин як ҳолати истироҳатист, ки шумо ҳатто дар он якчанд дақиқа дар он буда метавонед.

Шумо инчунин метавонед аввал дар яке чарх занед, пас ба самти дигар, ин ба самараноктар кашидани мушакҳои лӯл кумак мекунад.

15. Ҳолати бо болишт хобидан

Боз ҳам ба пушт хобида, ба паҳлӯ ва зонуҳоятон болишти хурд гузошта, ҳангоми ба фарш расидан қатъ мешавад. Дар ин мавқеъ якчанд дақиқа истироҳат кунед.

Машқҳо аз дарди пушт: мустаҳкам кардани мушакҳо

Бо сабаби машқҳои пешниҳодшуда, шумо метавонед ҳаракати сутунмӯҳраҳоро беҳтар намуда, аз нороҳатӣ дар минтақаи лумбосакралӣ халос шавед. Ғайр аз он, шумо мушакҳоеро тақвият медиҳед, ки барои пешгирии дарди сутунмӯҳра ва пушт истифода мешаванд. Пас, агар шумо зуд-зуд аз дарди сутунмӯҳра нороҳат шавед, боварӣ ҳосил кунед, ки ин машқҳоро қайд кунед. Илтимос дар хотир гиред, ки иҷрои машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳо дар давраи авҷ гирифтан тавсия дода намешавад.

1. Гурба

Гурба яке аз машқҳои муфид барои лумбаро ва сутунмӯҳра дар маҷмӯъ мебошад. Дар болои нафас давр зада, пуштҳоро то ҳадди имкон баландтар кунед ва синаатонро кашед. Ҳангоми нафас кашидан хам дар минтақаи камар, сарро ба устухони дум равона карда, сандуқро мекушоед. 15-20 такрорро иҷро кунед.

Дар ин ҷо ва аксеро аз канали youtube истифода кардааст: Алли Сафари Ҷунки

2. Кашидани зону ба сина

Ба болои чор нафас рост истода, нафасро пушт кунед, гурӯҳ-гурӯҳ нафас кашед ва пешонӣ то зонуятонро сахт кунед. Кӯшиш кунед, ки пой ба замин нарасед. Дар ҳар тараф 10-15 такрори иҷро кунед.

3. Дасту пойҳоятонро ба чор тараф бардоред

Дар ҳолати истода аз чор тараф боқӣ монда, пои муқобилро дошта гиред ва ба паҳлӯ хам шавед. Шикамро афшондаанд, мушакҳои қулин ва пойҳояш ташаннуҷ, гардан озоданд. Тавозунро нигоҳ дошта, дар ин ҳолат 30 сония бимонед.

4. Афзоиши парванда

Ба шиками худ фуруд оед ва мавқеи моилро ишғол кунед. Остинҳои худро хам кунед ва онҳоро ба ҳам паҳн кунед. Ҷисмро боло бардоред, синаатонро аз замин бардоред. Тамаркуз ба бардоштани бадан, гардан бетараф боқӣ мемонад. Мавқеи болоро 5-10 сония нигоҳ доред ва ба ҳолати аввал баргардед. 10 такрорро иҷро кунед.

5. Баландшавии бадан бо дастҳо дар паси сар

Машқи мушобеҳ барои тақвияти лумбар, аммо дар ин таҷриба дастҳо дар паси сар ҷойгиранд, ки вазъро печидатар мекунад. Ҳардуи ин машқҳо барои камар гиперэкстенсия мебошанд, аммо бидуни истифодаи таҷҳизоти иловагӣ. Инчунин 10 такрорро иҷро кунед.

6. Шиновар

Дар ҳолати моил ба шикамаш боқӣ монда, навбат ба навбат дастҳо ва пойҳои муқобилро боло кунед. Ҳаракати дастҳо ва пойҳо бояд ба ҳадди аксар синхронӣ бошад. Чанд сония дар ҷои худ бимонед, кӯшиш кунед, ки машқро самаранок иҷро кунед. Арзиши дастӣ ва пойҳои механикӣ ба маблағи арзанда нест. Машқро аз ҳар тараф 10 маротиба такрор кунед.

Супермен барои мушакҳои пушт ва камар

7. Қаиқ

Дастҳои худро ба қафо гузошта, онҳоро ба қалъа пайваст кунед. Ҳамзамон китфҳои фарш, сина, пойҳо ва зонуҳоятонро канда, бадани дарозрӯяи киштиро ташкил медиҳанд. Машқ осон нест, бинобар ин аввал кӯшиш кунед, ки мавқеъро на камтар аз 10-15 сония нигоҳ доред. Метавонад чанд равиши кӯтоҳро иҷро кунад.

8. Қафо

Дар ҳолати дар шикамаш хобида дастҳоро ба қафо кашед ва дастҳоятонро барои пойҳо доред. Роҳҳо, меъда, қафаси сина ва пешонӣ дар заминанд. Китфҳоро аз гӯшҳои худ дур кунед, гарданро фишор надиҳед. Ин мавқеъро барои 20 сония нигоҳ доред.

Метавонад дар инҷо як нусхаи ин машқро иҷро кунад, ки паҳлӯ ба паҳлӯ хобидааст:

9. Камон поз

Дар ҳолати моил пойро боло кунед ва зонуҳоро аз замин бардоред. Ҳамин тағои дастро аз берун гиред. Максимум паҳлӯҳо ва сандуқи худро аз фарш, вазни бадан дар шикам. Тасаввур кунед, ки пойҳо ва тана бадани камон аст ва дастҳо - тори камон. Ин машқ барои таҳкими пушт хеле мураккаб аст, бинобар ин метавонад амплитуда ва вақти корашро тадриҷан зиёд кунад (шумо метавонед аз 10 сония оғоз кунед).

10. Сфинкс

Аз хоб рафтан дар болои шикам, ҷисмро ба бозу такя дода, ба камар ва сутунмӯҳра сина кунед. Гардан, китфҳои поёнро кашед, гарданатонро истироҳат кунед ва болоиро ҷустуҷӯ кунед. Мавқеъро 20-30 сония нигоҳ доред. Позаи Сфинкс инчунин ба беҳтар кардани ҳолат мусоидат мекунад.

Агар шумо ба иҷрои ин машқ роҳат надошта бошед ё аз дард хавотир бошед, шумо метавонед болишти алтернативӣ иҷро кунед:

11. Кобра

Аз хоб рафтан дар болои шикам, баданро боло бардоред ва ба камар ва сутунмӯҳрае хам кунед. Дастҳои худро рост кунед, гарданро кашед, ба боло нигаред. Дар Кобра 20-30 сония нигоҳ доред. Шумо метавонед силоҳҳоро васеъ созед, то нигоҳ доштани мавқеъ осонтар шавад. Агар шумо худро нороҳатӣ ё дард ҳис кунед, ин машқро иҷро накунед.

12. Пул

Ҷойи тахтапуштро гирифта, пойҳояшро ба зонуҳо хам кунед. Меъда ва суринҳояшро ба танг оварда, пӯстро боло бардоред. Мавқеи болоро 5-10 сония нигоҳ доред ва ба ҳолати аввал баргардед. Ин машқ на танҳо барои лумбра, балки барои таҳкими қулин ва матбуот низ муфид аст. Пулро 15-20 маротиба такрор кунед.

13. Мавқеи ҷадвал

Позаи ҷадвал як машқи дигари муассир барои қафо мебошад. Мавқеи мизро гирифта, ин мавқеъро 20-30 сония нигоҳ доред, 2 равишро такрор кунед. Илтимос дар хотир гиред, ки хучҳо, шикам, китфҳо, сар бояд дар як хат бошанд. Шинҳо ва дастҳо ба бадан перпендикуляр мебошанд. Ин машқ инчунин буғумҳои китфро ошкор мекунад.

14. Тасма

Машқи мустаҳкамкунандаи мушакҳо тахта аст. Як мавқеъро тела диҳед UPS, бадан бояд як хати ростро ташкил диҳад. Дастҳо қатъиян зери китфҳо гузошта мешаванд, меъда ва суринҳо сахт карда мешаванд. Ин мавқеъро 20-30 сония нигоҳ доред. Шумо метавонед машқро дар 2-3 маҷмӯа такрор кунед.

Тасма: чӣ гуна бояд + 45 вариантҳоро иҷро кард

15. Тахта дар оринҷҳо

Аз мавқеи тахта "сатри поён" -ро гиред - бо дастгирии бозу. Ҷисм як хати ростро нигоҳ медорад, буғҳо боло мешаванд, пушти сар бидуни хамиш ва каҷравӣ рост мемонад. Ин мавқеъро 20-30 сония нигоҳ доред. Шумо инчунин метавонед машқро дар 2-3 маҷмӯа такрор кунед. Пас аз иҷрои тахтаҳо дар пози кӯдак фуруд омада, 1-2 дақиқа истироҳат кунед.

Барои тасвир ташаккур бори дигар youtube-channel Алли Сафари Ҷунки.

7 видео аз дарди сутунмӯҳра бо забони русӣ

Мо ба шумо видеои интихобиро барои бозгашт аз забони русӣ пешкаш менамоем, ки он ба шумо кӯмак мекунад, ки аз дарди пушт дар хона халос шавед, барои мустаҳкам кардани мушакҳои қафо, барқарор кардани ҳаракати сутунмӯҳра. Таълим аз 7 то 40 дақиқа давом мекунад, бинобар ин ҳама метавонанд видеои мувофиқро аз дарди пушт интихоб кунанд.

TOP 14 ВИДЕО аз дарди сутунмӯҳра