Уттита Триконасана яке аз маъмултарин асанаҳо дар хатха йога мебошад. Имрӯз мо ба шумо мегӯям, ки чӣ гуна ин машқро дуруст иҷро кардан, инчунин дар бораи манфиатҳо, зарар ва зиддиятҳои эҳтимолии он сӯҳбат мекунем.
Вақте ки шумо бори аввал ба утоқи йога барои дарси осонтарин меоед, яке аз аввалин асанасҳое, ки муаллим ба шумо нишон медиҳад, уттита триконасана хоҳад буд. Аз чунин номи фиребанда натарсед, ин мавқеи хеле содда аст, вақте ки бадани инсон як секунҷаи визуалиро дар майл ташкил медиҳад. Асана оддӣ ба назар мерасад ва омӯзиши махсусро талаб намекунад ва ҳатто як шахси начандон варзишӣ метавонад бори аввал онро ба осонӣ иҷро кунад. Содда, аммо дар асл не. Барои дуруст иҷро кардани он, шумо бояд на танҳо дастҳо ва пойҳои худро истифода баред, балки инчунин вазнро дуруст тақсим кунед, инчунин мушакҳои пуштро назорат кунед. Мо бо инструктори йога Анастасия Красниковская мо имрӯз ба шумо мегӯям ва нишон медиҳем, ки чӣ гуна асанаи секунҷаи дарозро дуруст иҷро кардан лозим аст, то барои бадан фоидаи ҳадди аксар ба даст орем.
Чаро ба шумо умуман триконасана лозим аст? Ҳар гуна асана, ки бо дароз кардани йога алоқаманд аст, барои мустаҳкам кардани чаҳорчӯбаи мушакҳо ва дуруст дароз кардани мушакҳо кор мекунад. Шумо бояд аҳамият дода бошед, ки вақте ки шумо, масалан, пеш аз давидан ва кор кардан бо буғумҳои зону ва хии як по гарм карданро анҷом медиҳед, маълум мешавад, ки чӣ гуна мушакҳо ба таври дигар ҳис мекунанд, пеш аз машқ гарм шудан нисбат ба мушакҳои боқимонда беҳтар аст. сард.
Ин бо позаҳои дароз низ ҳамин тавр аст. Дар ҳаёти оддӣ, мо пай намебарем, ки кӣ дар бори мушакҳо ва сутунмӯҳра ва дасту пойҳо каҷ шудааст.
Дарозии дурусти мушакҳо барои мувофиқ кардани коси кос кӯмак мекунад, мушакҳои пойҳо, дастҳо ва пуштро баробар оҳанг мекунад. Триконасана ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои сахти пойҳоро дуруст дароз кунед ва бори сутунмӯҳраро сабук кунед, вазн ва дарди пуштро бартараф кунед. Барои хамин хам ин машк ба программаи машкхои терапевтй дохил карда шудааст.
Манфиатҳои машқ
Тавре ки дар боло зикр гардид, ин амал барои хуб дароз кардани мушакҳои пойҳо, тобнок кардан ва мустаҳкам кардани онҳо кӯмак мекунад. Аммо позаи секунҷа танҳо бо пойҳо қавӣ нест. Баъд аз ҳама, барои дуруст иҷро кардани ин асана, шумо бояд тамоми баданро истифода баред ва коси косаро дуруст барқарор кунед. Иҷрои дурусти триконасана ба шумо таълим медиҳад, ки буғуми хипро идора кунед ва мавқеи онро мувофиқ кунед ва ба ин васила ба ҳолати муқаррарии он таъсир расонад. Ва мавқеи дурусти коси ба боқимондаи сутунмӯҳра таъсир мерасонад, кликҳоро дар қафо хориҷ мекунад.
Барои дуруст сохтани секунҷа, шумо бояд ҳатман қафаси худро ба боло гардонед ва бо ин васила сандуқи худро кушоед. Факат бо халта овезон кардан мумкин нест, он секунча не, балки чирк мешавад ва фоидае намебахшад. Баданро дар шиддат нигоҳ дошта, қафаси синаро кушода, шумо чаҳорчӯбаи мушакҳои худ, мушакҳои пушт ва гарданро мустаҳкам мекунед ва инчунин ба худ имкон медиҳед, ки чуқур нафас кашед, шушҳои худро пур кунед.
Сурат: шабакаҳои иҷтимоӣ
Анастасия Красниковская, устоди йога, омилҳои асосии таъсири trikonasana ба бадан номбар шудаанд:
- ба кушодани буғумҳо мусоидат мекунад;
- мушакҳои пойҳоро мустаҳкам мекунад;
- камони пойҳо, гусолаҳо, устухонҳоро дароз мекунад;
- сутунмӯҳраро дароз мекунад;
- дар сутунмӯҳраам кор мекунад (махсусан барои позаи секунҷаи баръакс муҳим аст);
- ҳаракатнокии қафаси синаро зиёд мекунад ва ба ошкор шудани он мусоидат мекунад;
- шиддатро аз минтақаи камар ва гардан рафъ мекунад;
- ба системаи ҳозима таъсири судманд мерасонад;
- гардиши хунро беҳтар мекунад;
- хисси мувозинат ва координацияро инкишоф медихад.
Зарари машқ
Дар бораи ҳар гуна зарар сухан гуфтан душвор аст, вақте ки умуман, ҳама гуна асана дар йога ба бадан фоида ва фоида овардан нигаронида шудааст. Аммо агар шумо ягон асанаро пеш аз худ иҷро кунед, бидуни гӯш кардани бадани худ, шумо метавонед ҳатто ҳангоми иҷрои позаи шифобахш зарар расонад.
Дар мавриди триконасана, бояд ба сутунмӯҳра ва зонуҳо диққати махсус дода шавад. Ҳангоми татбиқи он, шиддати мушакҳо дар зери зону ва дар наздикии буғумҳо кам нестанд. Баъд аз ҳама, мушакҳои хунук, ки дароз карда нашудаанд, бе гармкунӣ кашидан хеле душвор аст. Ва якбора дароз кардани пои бе назорати мушакҳо ва зону ба осонӣ шикастан аст.
Инчунин, агар шумо сутунмӯҳраро дар ин мавқеъ назорат ва дароз накунед, балки бо майл ба по бе кушодани сина печед, пас дар ин гардиш шумо метавонед мушакҳои пуштро дароз кунед ё ҳатто дар поёни пушт тазиқ гиред. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки ба машқ босалоҳият муносибат кунед, инчунин назорат кардани тамоми узвҳои баданатон, ки дар иҷрои он иштирок мекунанд.
Анастасия Красниковская, устоди йога:
"Ин асанаи оддӣ зиддиятҳо дорад, ки дар он шумо аз ин кор худдорӣ кардан беҳтар аст. Он:
- дард дар минтақаи sacroiliac;
- семохаи сеюми ҳомиладорӣ (барои париврита (инверт) триконасана - тамоми давраи ҳомиладорӣ);
- ҷароҳатҳои мушакҳои пушти рон;
- гиперэктензияи зону.
Занони ҳомиладор бояд бо ин асана эҳтиёткор бошанд. Беҳтар аст, ки аз иҷрои позаи секунҷа худдорӣ кунед, хусусан агар шумо худро нороҳат ҳис кунед.
Техникаи поза Триконасана
Ҳангоми иҷрои ин поза хеле эҳтиёт бошед. Беҳтар аст, ки варианти оддии триконасанаро, ки ҳоло муҳокима карда мешавад, иҷро кунед ва синаро дуруст кушоед ва сутунмӯҳраро дароз кунед, аз таъқиби версияи мураккабтари асана бо хатогиҳо:
- рост истода, пойҳо дар як хат дар масофаи тақрибан як метр, васеъ набошанд, то ба паҳлӯ такя кардан қулай бошад;
- худро бо дастҳои худ ба самтҳои гуногун баробар дароз кунед;
- пои ростро тақрибан 90 дараҷа ба рост гардонед, пои чапро каме ба тарафи рост гардонед. Ба зонуи пои чап нигоҳ кунед, то он боло кашида шавад;
- косаро ба тарафи чап гирифта, ба такя ба пои рости рост шурӯъ кунед, дар ҳоле ки худро бо дастҳо ба самтҳои гуногун дароз кунед;
- бо дасти рости пои рости худ истироҳат кунед, то худро дар ин мавқеъ мустаҳкам кунед. Дар ҳеҷ сурат дастатонро ба зону нагузоред, шумо метавонед онро вайрон кунед;
- агар шумо дар зери зонуе, ки ба он такя кардаед, шиддати сахтро ҳис кунед, онро хам кунед, то мушакҳо дароз нашаванд;
- дасти чапи худро боло кашед, минтақаи синаро кушоед. Агар шумо дар пушти худ шиддат ҳис кунед, ба дасти чапи худ боло ё рост ба пеш нигоҳ кунед. Тақрибан як дақиқа ҳамин тавр монед.
- барои дуруст баромадан аз позаҳо, зонуи ростро хам кунед ва бо пушт рост нафас кашед, ба ҳолати рост бархезед.