Мундариҷа
Доираҳои TRX беҳтарин мураббии хонагӣ мебошанд, ки ба шумо мустаҳкам кардани мушакҳо, устуворӣ, фарбеҳро сӯзондан ва нигоҳ доштани саломатӣ кӯмак мерасонанд. Доираҳои TRX мушакҳои скелетии тамоми баданро кор мекунанд ва барои ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам варзишгарони пешрафта мувофиқанд. Афзалияти асосӣ дар он аст, ки онҳо бори меҳварӣ ба сутунмӯҳра, ки дар одамони гирифтори ҷароҳатҳо ва ихтилоли системаи мушакҳои дастӣ хилофи он аст, комилан бартараф карда мешаванд.
Тарафҳои мусбат ва манфии TRX
Афзалиятҳои асосӣ мавҷуд набудани сарбории меҳварӣ, нигоҳдории қулай (ҳалқаҳо, ба фарқ аз штангҳо ва гантелҳо, ҷои хеле камро ишғол мекунанд) ва миқдори зиёди машқҳо барои шурӯъкунандагон ва одамони омӯзишдида (калоризатор) мебошанд. Аммо, TRX маҳсулоти универсалӣ нест, ки барои одамони ҷароҳатбардошта, дар ҳама синну сол ва категорияҳои вазн мувофиқ бошад. Одамоне, ки ҷароҳати вазнини пушт ё узвҳои зону доранд, бо он истифода бурда намешаванд. Ин барои одамони бесавод ва хеле фарбеҳ душвор хоҳад буд. Пеш аз оғози дарсҳо, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
Шумо бояд интизориҳои воқеӣ дошта бошед - шумо мушакҳоро афзун намекунед, зеро он омӯзиши муқовиматро талаб мекунад ва то он даме, ки шумо парҳези худро иваз накунед, мукаабҳоро дар меъдаатон намебинед. Аммо ин аз фоидаи TRX коҳиш намеёбад ва онро ба яке аз бехтарин таҷҳизот ва бароҳаттарин таҷҳизот табдил медиҳад, ки бо он шумо дар ҳама гуна шароит - ҳам дар хона ва ҳам дар беруни он тамрин кардан мумкин аст.
TRX болгаҳо барои сатҳҳои гуногуни омӯзишӣ
Се сатҳи асосии омӯзиш мавҷуданд - ибтидоӣ, омӯзишдида ва пешрафта.
Шурӯъкунандагон шахсоне мебошанд, ки нав ба омӯзиш шурӯъ кардаанд. Онҳо бояд оддитарин ҳаракатҳоро интихоб кунанд, ки дуруст иҷро карда тавонанд. Масалан, ғалтакҳо бо ҳалқаҳо, пулҳои глюте, фишорҳо бо пойҳо дар ҳалқаҳо, ба сина кашида мешаванд. Ҳафтае 2-4 маротиба машқ кунед. Реҷаи оддии танзим ва такрорро истифода баред - на суперсетҳо, на доираҳо ва на ягон кори мушакҳо. Хуб аст, ки ба машқҳои худ машқҳои вазнини ҷисмонӣ дохил карда шаванд. Агар фишорҳои даврӣ душвор бошанд, ба ҷои он такони зону кунед.
Одамони омӯзишдида барои ҳалқаҳои TRX метавонанд имконоти мураккабтари машқро истифода баранд. Шушҳо ва лағжишҳо дар як поя, фишорҳо бо як пояшон дар ҳалқа, кашидани австралиягӣ дар доираи пурра бояд асоси барномаро ташкил диҳанд. Шунавандагон метавонанд равишҳои мураккабро истифода баранд, дар суперсетҳо, трисетҳо ё доираҳо машқҳо тартиб диҳанд, инчунин дигар намудҳои борро илова кунанд. Давраи омӯзиши TRX бетағйир боқӣ мемонад - 2-4 маротиба дар як ҳафта, аммо ба ин шумо метавонед рӯзҳои омӯзиши кардио, шиноварӣ ва дигар намудҳоро илова кунед.
Сатҳи пешрафта ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаракатҳои боз ҳам мураккабтар - пушишҳои TRX, шушҳои булғорӣ, кашишҳои яктарафа ва кашишҳо. Таълими одамони пешқадам нисбат ба омӯзишдида шадидтар аст. Дар ин ҷо шумо метавонед маҷмӯаҳои мураккабро истифода баред, маҷмӯи баръакси соат, афзоиши шумораи такрориҳо бо ҳар як машқ ва дигар усулҳои пешрафт. Давраи омӯзиш барои сатҳи баландтар дар як ҳафта 4-6 машқ аст.
Бо амалияи мунтазам, гузариш аз як сатҳ ба сатҳи миёна ба ҳисоби миёна 12 ҳафта тӯл мекашад.
Машқҳои TRX
Биёед машқҳои асосиро аз содда ба мураккаб номбар кунем.
- Пойҳо ва буғчаҳо: Ҷойгиршавӣ ва шуш бо дастгирӣ дар ҳалқаҳо, пули глутеал, шушҳои паҳлӯӣ, шушҳои булғорӣ, нишастҳо дар як пой, King deadlift.
- Мушакҳои қафо: Кашида ба сина, гардишҳои бадан, аллигатор, кашидани пеш, Y-кашидан, қатори як даст, кашидани фарши Австралия.
- Сина: Таксиҳои ТРХ истода, пуштҳо аз фарш (пойҳо дар ҳалқаҳо), кашидани дастҳо, пуловер бо TRX, пуштҳо аз замин (дастҳо дар ҳалқаҳо).
- Мушакҳои китф: Зотпарварӣ, тамошо бо як рабудан ба даст, Т-парвариш.
- Мушакҳои даст: дароз ва фишори дастҳо дар нишебӣ.
- Мушакҳои аслӣ: тахта, тахтаи пивот, ғарқшавӣ, кӯҳнавард, кӯҳнавардии баръакс, пӯшиш, Spiderman.
Ҳар қадаре ки шумо машқҳо медонед ва карда метавонед, ҳамон қадар беҳтар аст. Машқҳои асосӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар видеоҳои зерин ёфтан мумкин аст.
Машқҳо барои пойҳо, китфҳо ва шикамдараҷаро дар видеоклипи «Доираҳои TRX - машқҳои самарабахши пойҳо, абс ва китфҳо» дидан мумкин аст (Ақли бадани шумо):
Машқҳо барои қафаси сина ва қафо шумо метавонед аз видеоклипи “Машқҳои TRX барои қафаси сина ва қафо дар хона ва дар беруни бино” (Ақидаи бадани шумо) -ро бинед:
Дар хотир доред, ки TRX-ҳо бехатаранд, аммо онҳо дар ҳолати машқи номувофиқ аз ҷароҳат кафолат намедиҳанд. Пеш аз оғози машқ кардан, техникаро омӯзед.
Намунаи омӯзиши нав
Пеш аз оғози қисми асосӣ, сабуктарин як гимнастикаи артикулӣ ва машқҳои вазнини бадан, аз қабили кашиш, такони зону, шуш, гардиш ва гардишҳои гуногунро иҷро кунед.
Барои он ки ҷисми шумо ба бор одат накунад, миқдори такрорҳо ё маҷмӯаҳо аз ҳафта ба ҳафта тағир хоҳад ёфт:
Ҳафтаи 1: 3 маҷмӯи 8 такрор
Ҳафтаи 2: 3 маҷмӯи 10 такрор
Ҳафтаи 3: 4 маҷмӯи 10 такрор
Ҳафтаи 4: 4 маҷмӯи 12 такрор.
Худи машқ аз машқҳои зерин иборат аст:
- Мурғ;
- Пули gluteal;
- Орзуҳо барои сандуқ;
- Истифодаи такрорӣ;
- Маҳлулҳои Y;
- Тахта (пойҳо дар ҳалқаҳо).
Тамринро бо дароз кардани тамоми мушакҳои корӣ ба итмом расонед.
Пас аз як моҳи машқ, шумо метавонед машқҳои сабукро бо имконоти душвортаре иваз кунед ё ба барнома ҳаракатҳои нав илова кунед.
Машқҳои худро дар як вақт дар асоси тамоми бадан созед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои бештар сарф кунед, техникаи ҳаракататонро аз худ кунед ва сайқал диҳед, устувории мушакҳоро беҳтар кунед ва ба сатҳи нави омӯзишӣ (калоризатор) гузаред. Дар оғози синфи шумо машқҳои зиёде мавҷуд нахоҳанд буд, аммо ноумед нашавед. Аз ҳаракатҳои оддӣ сар карда, шумо вариантҳои мураккабро бо мурури замон азхуд хоҳед кард. Ҳама чиз вақти худро дорад, аз ҳама муҳим сабр ва тамрини мунтазам.