Мундариҷа
Оғоз кардан ба варзиш ҳеҷ гоҳ дер намешавад, аммо дарк кардан зарур аст, ки агар ҷисмонӣ оқилона анҷом дода шавад, фоидаовар аст. Интихоби нодурусти сарборӣ метавонад ҷароҳатҳои кӯҳнаро шадидтар кунад ва ба саломатӣ зарари ҷуброннопазир расонад. Аллакай пас аз 30 сол, занон бо сабаби тағирёбии тадриҷии гормоналӣ осебпазиртар мешаванд. Пас аз расидан ба синни муайян ба занони ботаҷриба ниёз надоранд, ки барномаро ба куллӣ тағир диҳанд ва барои онҳое, ки дар паси худ собиқаи калони омӯзишӣ надоранд, махсусан дуруст омӯхтан ва ба назар гирифтани тағиротҳои марбут ба синну сол муҳим аст.
Чӣ гуна бояд занро пас аз 40 сол омӯзонад
Ин қоидаҳо барои занони 30-сола, ки қаблан тамоман машқ намекарданд ва ё бо танаффуси дароз ба варзиш машғул буданд, низ дахл доранд. Намудҳои гуногуни фаъолияти таълимӣ ба организм бо роҳҳои гуногун таъсир мерасонанд.
Омӯзиши анаэробӣ (қувват) бофтаҳои мушакҳо ва устухонҳоро тақвият медиҳад, ки барои занони 30+ хеле муҳим аст (калоризатор). Паст шудани сатҳи гормонҳои ҷинсӣ боиси вайроншавии миқдори мушакҳо ва тунук шудани сохтори устухонҳо мегардад, ки ба сустшавии равандҳои метаболизм ва рушди остеопороз оварда мерасонад. Омӯзиши қавӣ ва сафедаи кофӣ дар парҳез ин хавфҳоро коҳиш медиҳад.
Омӯзиши аэробикӣ (кардио) мушакҳои дилро тақвият мебахшад ва устувории умумро беҳтар мекунад. Азбаски коҳиш ёфтани сатҳи гормонҳои ҷинсӣ бо рушди бемориҳои дилу раг алоқаманд аст, машғули корд ба занҳо барои занон муҳим аст.
Дароз (кашиш) ба рушди чандирии дастгоҳи бандҳо ва такмил додани ҳаракати буғумҳо нигаронида шудааст, аммо пас аз 30 ба даст овардани чандирии назарраси бадан ниҳоят душвор аст, бинобар ин, кашиш барои истироҳати мушакҳо ва пешгирӣ истифода бурдан мувофиқ аст бемориҳои буғумҳо ва бандҳо.
Мувофиқи тавсияҳои ҷории ТУТ, одамони 18-64 сола бояд:
- Машқҳои қавӣ барои гурӯҳҳои асосии мушакҳоро дар як ҳафта на камтар аз 2 маротиба иҷро кунед;
- Ҳадди аққал дар як ҳафта 150 дақиқа аз аэробикаи шадид ё ҳадди аққал дар як ҳафта 75 дақиқа аз аэробикаи шадид. Миқдори оптималии фаъолияти аэробикӣ дар як ҳафта 300 дақиқа, аз ҷумла машқҳои шадид, машқҳои шиддатнокии миёна ва роҳгардии дароз;
- Ҳадди аққал дар як ҳафта 3 машғулият бояд ба омӯзиши тавозун бахшида шавад.
Якҷоя кардани ҳамаи чизҳои дар боло овардашуда оддӣ аст - танҳо дар толори варзиш ҳафтае се маротиба тамрини қувва кунед, пас аз ҳар як машғулият 20 дақиқа кардио ва дароз кашед ва дар рӯзҳои ғайримуқаррарӣ шумо метавонед онро дар хона, ба ҳавз равед ё равед. барои роҳгардии тӯлонӣ
Омӯзиши қавӣ барои занони аз 40-сола боло
Агар шумо ҳеҷ гоҳ бештар аз як сол ё ҳеҷ гоҳ аз ин пеш ҳеҷ гоҳ машқҳои қувваозмоӣ накарда бошед, пас ба шумо лозим аст, ки аз як барномаи оддии шурӯъкунандагон оғоз намуда, дар ҳолати зарурӣ онро ба хусусиятҳои инфиродии баданатон мутобиқ кунед.
Тавсияҳои асосӣ:
- Тамоми гурӯҳҳои мушакҳоро дар муддати 2-3 моҳ якбора кор кунед. Ин барои коркарди техника дар машқҳои асосӣ вақти кофӣ аст.
- Аз бори меҳварӣ ба сутунмӯҳра дурӣ ҷӯед (қафо, куштор, қаторҳо, прессҳо): тағироти марбут ба синну сол сутунмӯҳраҳоро махсусан осебпазир мекунад, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки машқҳоро ҳангоми нишастан ва дароз кашидан иҷро кунед. Ба ҷои нишастҳо, прессҳои пойро иҷро кунед, ба ҷои он ки дар болои сатрҳо хам шавед - фишанги фишангӣ ё уфуқии блок, пушти ронро на бо асбобҳои бардоранда, балки бо гиперэкстенсия ва хам кардани пойҳо дар симулятор кор кунед.
- Машқи худро бо коркарди гурӯҳҳои мушакҳои хурд оғоз кунед - инро принсипи хастагии пешакӣ меноманд, вақте ки шумо бори аввал ба мушакҳо бори ҷудогона медиҳед ва сипас машқи асосиеро иҷро кунед, ки он ҷо ба мушакҳои хаста намеафтад, ки ин имкон медиҳад шумо бояд гурӯҳи мушакҳоро бо вазни кам ва хавфи камтар барои буғумҳо ва бандҳо таҳия кунед. Ин чунин маъно дорад, ки пеш аз пахшкунии пой ба дарозшавӣ ё флексияи пойҳо машғул шудан мувофиқи мақсад аст.
Кардио барои занони аз 40-сола боло
Машқҳои кардио барои саломатии қалб фоидаоваранд ва барои мушакҳо фоидаовар нестанд, бинобар ин, дар баробари омодагии қувва мувофиқи мақсад аст.
Тавсияҳои асосӣ:
- Пас аз қувват бо 10 дақиқа аз кардио оғоз кунед, тадриҷан вақтро ба 20-30 дақиқа расонед;
- Баъзе рӯзҳо аз 20-30 дақиқа аз кардио оғоз намуда, тадриҷан вақтро ба 45-60 дақиқа расонед;
- Сарфи назар аз манфиатҳои бузурги HIIT, агар шумо қаблан ин корро накарда бошед, ба омӯзиши шадид бо эҳтиёт муносибат кунед - фосилаҳои сабукро, на бештар аз 2 маротиба дар як ҳафта, тадриҷан шиддатро зиёд кунед. Масалан, аз чор фосилаи давиши мӯътадил барои як дақиқа оғоз кунед ва дар тӯли 3 дақиқа қадам занед. Вақти кор ё суръати худро зиёд кунед ва бо ҳар як машғулият вақти рафторатонро кӯтоҳ кунед. Вақте ки бадан одат мекунад, миқдори фосилаҳоро зиёд кунед;
- Аз тамринҳои шадиди ҷаҳидан, аэробикаи степӣ, бо пойафзоли нороҳат дар болои асфалт парҳез кунед. Тавре ки дар боло қайд кардем, тағирёбии сатҳи гормоналӣ зичии устухонро коҳиш медиҳад ва тағоям ҳангоми осебпазирӣ ҷои осебпазиртарин ба шумор меравад. Ғайр аз он, сутунмӯҳра низ ба шок дучор мешавад.
Дарозии занҳо пас аз 40 сол
Чандирӣ аз ҷиҳати генетикӣ ба мо хос аст. Онро беҳтар кардан мумкин аст, аммо агар шумо то синни 16-солагӣ дар болои ресмон нанишастед, пас пас аз 30-солагӣ дер аст, ки ин корро анҷом диҳед. Барои шифо додан ва истироҳат аз дароз кашидан истифода баред.
Тавсияҳои асосӣ:
- Пас аз машқ ҳамеша мушакҳои худро дароз кунед.
- Барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо бояд 1-3 машқ бошад - гурӯҳи мушакҳо калонтар бошад, ҳамон қадар машқҳо зиёдтар мешаванд.
- Бе ҷерҳои нодаркор ба осонӣ дароз кашед ва дар ҳолати ниҳоӣ 15-20 сония монед.
- Шумо метавонед дар як рӯзи алоҳида дароз кашед, аммо танҳо дар мушакҳои гарм.
Барои муддати дароз ба кор омодагӣ бинед. Барои ноил шудан ба сатҳи миёнаи фитнес бо равиши салоҳиятдор, як соли омӯзиши мунтазам (калоризатор) лозим аст. Шумо натиҷаҳои омӯзишро дар шакли коҳиш додани миқдори чарбҳо, беҳтар кардани вазъи саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ дар муддати ду моҳ мебинед, ба шарте ки шумо парҳези дуруст, режими хоб ва назорати стрессро дошта бошед. Шумо бояд интизориҳои воқеӣ дошта бошед, зеро омӯзиш дар 20 ва 40 дар муқоиса бо имкониятҳои бадан хеле фарқ мекунад. Агар шумо ҳама чизро дуруст иҷро карда истодаед ва натиҷаҳоро намебинед, ба духтур муроҷиат кардан лозим аст, шояд шумо ба давраи менопауза ворид шуда бошед ва шумо бояд заминаи гормоналии худро танзим кунед.