Мундариҷа
Имрӯз, мо маълумоти фаровон дар бораи чарбҳои солим ва носолим, ҷуфтҳои хӯрокворӣ ва миқдори тавсияшуда ва вақти истеъмоли онҳо барои фоидаи ҳадди аксар ба саломатӣ мегирем.
Тибқи маълумоти имрӯз қабулшуда, кислотаҳои чарбҳои нопурра дар байни чарбҳо аз рӯи таркиби моддаҳои муфид пешсафанд.
Ин ҷолиб аст:
- Шумораи амрикоиҳои фарбеҳ дар тӯли 20 соли охир ду баробар афзуда, бо оғози "инқилоби пасти чарб" дар ИМА рост омад!
- Пас аз чандин соли мушоҳидаи ҳайвонот, олимон ба хулосае омаданд, ки норасоии чарб дар ғизо боиси коҳиш ёфтани дарозии умр мегардад.
Хӯрокҳое, ки дорои равғани баландтарини чарб мебошанд:
Миқдори тахминӣ дар 100 г маҳсулот нишон дода шудааст
Хусусиятҳои умумии чарбҳои нопурра
Равғанҳои нопурра як гурӯҳи ғизоҳо мебошанд, ки барои сохтани ҳуҷайраҳо дар бадани мо ва танзими равандҳои метаболизм заруранд.
Дар байни мухлисони ғизои солим чарбҳои нопурра дар ҷои аввал меистанд. Ба онҳо кислотаҳои чарбии якқатънашуда ва полиҳӯрнашуда дохил мешаванд.
Фарқи байни чарбҳои нопурра ва дигар намудҳои чарбҳо дар формулаи химиявии онҳост. Гурӯҳи якуми кислотаҳои чарбии нопурра дар таркиби худ як вобастагии дугона доранд, дар ҳоле ки дуввумаш ду ва ё зиёда.
Аъзоёни машҳури оилаи кислотаҳои чарбии нопурра равғанҳои Омега-3, Омега-6 ва Омега-9 мебошанд. Маъруфтарин кислотаҳои арахидон, линол, миристоле, олеин ва палмитолей мебошанд.
Одатан равғанҳои сернашуда сохтори моеъ доранд. Истисно равғани кокос аст.
Равғанҳои растанӣ аксар вақт ҳамчун ғизоҳои серравғани серғизо номида мешаванд. Аммо дар бораи равғани моҳӣ фаромӯш накунед, миқдори ками равған, ки дар он равғанҳои серғизо бо равғанҳои тофта омехта шудаанд.
Дар хӯрокҳои растанӣ, чун қоида, кислотаҳои равғании серғизо бо якранг омехта карда мешаванд. Дар маҳсулоти ҳайвонот, равғанҳои сернашуда одатан бо равғанҳои сершуда якҷоя карда мешаванд.
Вазифаи асосии чарбҳои нопурра иштирок дар мубодилаи чарбҳо мебошад. Дар ин ҳолат, вайроншавии холестерин дар хун ба амал меояд. Равғанҳои нопурра аз бадан хуб ҷаббида мешаванд. Набудан ё набудани ин намуди чарбҳо боиси халалдор шудани мағзи сар, бад шудани ҳолати пӯст мегардад.
Талаботи ҳаррӯзаи нозуки чарбҳо
Барои фаъолияти мӯътадили бадани одами солим, ки тарзи ҳаёти фаъолро пеш мебарад, ба шумо лозим аст, ки аз миқдори умумии калорияи парҳез то 20% равғанҳои нозук истеъмол кунед.
Ҳангоми интихоби хӯрок дар супермаркетҳо маълумотро дар бораи таркиби чарбии маҳсулот дар бастабандӣ хондан мумкин аст.
Чаро хӯрдани миқдори зарурии чарб муҳим аст?
- мағзи мо 60% чарб аст;
- чарбҳои нопурра қисми мембранаҳои ҳуҷайра мебошанд;
- дили мо тақрибан 60% энергияашро дар натиҷаи коркарди чарбҳо мегирад;
- чарбҳо ба системаи асаб ниёз доранд. Онҳо ғилофҳои асабро мепӯшонанд ва дар интиқоли импулсҳои асаб иштирок мекунанд;
- кислотаҳои чарб барои шуш заруранд: онҳо як қисми мембранаи шуш мебошанд, дар раванди нафаскашӣ иштирок мекунанд;
- чарбҳо ҳазмро суст мекунанд, ба азхудкунии пурраи ғизоҳо мусоидат мекунанд, манбаҳои олии энергия мебошанд ва худро кайҳо серу пур ҳис мекунанд;
- чарбҳо барои рӯъё муҳиманд.
Ва инчунин, қабати чарбҳо узвҳои дохилиро аз осеб муҳофизат мекунад. Намудҳои алоҳидаи кислотаҳои чарб барои баланд нигоҳ доштани системаи иммунии мо нақши муҳим доранд.
Талабот ба чарбҳои нопурра меафзояд:
- дар оғози фасли сармо;
- бо бори баланд ба бадан ҳангоми варзиш;
- ҳангоми кор бо меҳнати вазнини ҷисмонӣ;
- барои заноне, ки кӯдакро бардошта, сипас ӯро шир медиҳанд;
- ҳангоми афзоиши фаъоли кӯдакон ва наврасон;
- бо бемории рагҳо (атеросклероз);
- ҳангоми гузаронидани амалиёти трансплантатсияи узвҳо;
- ҳангоми табобати бемориҳои пӯст, диабети қанд.
Талабот ба чарбҳои нопурра коҳиш меёбад:
- бо зуҳуроти реаксияҳои аллергия дар пӯст;
- бо дарди дил ва меъда;
- дар сурати набудани фишори ҷисмонӣ дар бадан;
- дар одамони синну солашон баландтар.
Ҳазмшавандаи чарбҳои нопурра
Равғанҳои сернашуда ба осонӣ ҳазмшаванда ҳисобида мешаванд. Аммо ба шарте, ки сер шудани бадан аз ҳад зиёд набошад. Барои беҳтар кардани азхудкунии равғанҳои серғизо, афзалият додан ба маҳсулоти хӯрокворӣ, ки бе коркарди гармӣ пухта мешаванд (масалан, салатҳо). Ё хӯрокҳои судак - ғалладонагиҳо, шӯрбоҳо. Асоси парҳези мукаммал меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, салатҳо бо равғани зайтун, курсҳои якум мебошад.
Азхудкунии равғанҳо ба кадом нуқтаи обшавии онҳо вобаста аст. Равғанҳое, ки нуқтаи обшавии баланд доранд, камтар ҳазм мешаванд. Раванди тақсим кардани равғанҳо инчунин ба ҳолати системаи ҳозима ва усули тайёр кардани баъзе маҳсулот вобаста аст.
Хусусиятҳои судманди чарбҳои нопурра ва таъсири онҳо ба организм
Бо осон кардани раванди мубодилаи моддаҳо, кислотаҳои чарбҳои нопурра вазифаи ҳаётан муҳимро дар организм иҷро мекунанд. Онҳо кори холестерини «хуб» -ро назорат мекунанд, ки бидуни он фаъолияти пурраи рагҳои хун имконнопазир аст.
Ғайр аз он, кислотаҳои чарбии нопурра ба бартарафсозии холестирини «бад» -и сохташуда мусоидат мекунанд, ки ба бадани инсон таъсири харобиовар мерасонад. Ин солимии тамоми системаи дилу рагҳоро беҳтар мекунад.
Инчунин, истифодаи муқаррарии чарбҳои нонреза мағзи сарро идора мекунад, мушакҳои дилро тақвият мебахшад, диққатро ба тамаркуз меорад, хотираро беҳтар мекунад ва ба мустаҳкам шудани системаи масуният мусоидат мекунад.
Ғизои мутавозин бо таркиби оптималии чарбҳо табъи касро беҳтар мекунад ва мубориза бо депрессияро осон мекунад!
Муносибат бо унсурҳои дигар
Витамини гурӯҳҳои A, B, D, E, K, F танҳо дар ҳолати муттаҳид шудани чарбҳо бо организм дар организм ҷаббида мешаванд.
Барзиёдии карбогидратҳо дар бадан шикастани чарбҳои нонорро мушкил мекунад.
Аломатҳои норасоии чарбҳои нопурра дар бадан
- корношоямии системаи асаб;
- бад шудани пӯст, хориш;
- мӯйҳои нохун ва нохунҳо;
- суст шудани хотира ва диққат;
- бемориҳои аутоиммунӣ;
- вайрон кардани системаи дилу рагҳо;
- холестерини баланди хун;
- ихтилоли мубодилаи моддаҳо.
Нишонаҳои чарбҳои аз ҳад зиёди нозук дар бадан
- афзоиши вазн;
- халалдор шудани гардиши хун;
- дарди меъда, зардаҷӯшӣ;
- доғҳои пӯсти аллергия.
Омилҳое, ки ба таркиби чарбҳои нопурра дар бадан таъсир мерасонанд
Равғанҳои нонопазирро мустақилона дар бадани инсон тавлид кардан мумкин нест. Ва онҳо ба бадани мо танҳо бо хӯрок ворид мешаванд.
Маслиҳатҳои муфид
Барои нигоҳ доштани саломатӣ ва ҷаззобии визуалӣ, кӯшиш кунед, ки равғанҳои нозукро бидуни табобати гармӣ истеъмол кунед (агар имконпазир бошад, албатта!) Зеро аз ҳад зиёд гарм шудани чарбҳо боиси ҷамъ шудани моддаҳои зарарнок мегардад, ки на танҳо рақам, балки саломатиро дар маҷмӯъ бадтар мекунанд.
Диетологҳо ба хулосае омаданд, ки хӯрокҳои пухта ҳангоми бо равғани зайтун пухтан ба организм камтар зарар доранд!
Равғани нопурра ва вазни зиёдатӣ
Мубориза бо вазни зиёдатӣ бо суръат идома дорад. Саҳифаҳои Интернет аслан пур аз пешниҳодҳо ҳастанд, ки чӣ гуна метавонанд ин мушкилотро дар муддати кӯтоҳ бартараф кунанд. Аксар вақт, парҳезшиносон ба хӯрокҳои камравған маслиҳат медиҳанд ё парҳези комилан бидуни чарбро пешниҳод мекунанд.
Аммо чанде пеш, олимон дар назари аввал як қолаби аҷиберо муайян карданд. Ғайриоддӣ нест, ки афзоиши вазн дар натиҷаи истифодаи барномаҳои ками вазни чарб фарбеҳ мешавад. "Ин чӣ гуна мумкин аст?" - ту мепурсӣ. Маълум шуд, ки ин рӯй медиҳад! ..
Нагузоред, ки хӯрокҳои аз чарб фаровон дошта бошанд, аксар вақт афзоиши миқдори шакар дар парҳез, инчунин истеъмоли миқдори зиёди карбогидратҳои оддӣ ҳамроҳӣ мекунанд. Ин моддаҳо, дар ҳолати зарурӣ, инчунин аз ҷониби организм ба чарбҳо табдил меёбанд.
Истеъмоли мӯътадили чарбҳои солим ба организм нерӯ меорад, ки ҳангоми талафоти вазнин фаъолона сарф мешавад!
Равғани нопурра барои зебоӣ ва саломатӣ
Моҳӣ қариб ҳамеша ба менюи беҳтарин барномаҳои парҳезӣ дохил карда мешавад. Дар ниҳоят, хӯрокҳои моҳӣ як манбаи аълои шуш барои ҷабби равғанҳои сернашуда мебошанд. Махсусан аз кислотаҳои серравғани бой серғизоҳои моҳии баҳрии навъҳои равғанӣ мебошанд (сардин, сидр, треска, лосос ...)
Агар дар бадан миқдори кофии чарбҳои нопурра мавҷуд бошанд, пас пӯст солим ба назар мерасад, ғилоф намешавад, мӯйҳо тобнок ба назар мерасанд ва нохунҳо намешикананд.
Тарзи ҳаёти фаъол ва парҳези мутавозин бо ҳузури миқдори кофии чарбҳои нонопазир беҳтарин интихоби онҳоест, ки мехоҳанд ҷавонӣ ва саломатиро нигоҳ доранд!