Мундариҷа
Диетологҳо кайҳо омӯхтанд, ки чарбҳои солим ва носолимро фарқ кунанд. Дар ин ҷо ба хӯрокҳои дорои миқдори зиёди кислотаҳои якқабати чарб (MUFA) диққати махсус дода мешавад. Коршиносон сохтани парҳезро барои беҳбуди саломатӣ ва кам кардани андозаи миён тавсия медиҳанд, ки ин гуна чарбҳо ҳатмӣ бошанд.
Хӯрокҳои дорои равғанҳои якқатнашуда:
Миқдори тахминӣ дар 100 г маҳсулот нишон дода шудааст
Тавсифи умумии равғанҳои якнофат
MUFAҳо кислотаҳои чарб мебошанд, ки дар сохтори молекулавӣ на зиёда аз як пайванди карбон дукарата иҷозат дода мешавад.
Равғанҳои якқатнашуда як хусусияти фарқкунандаи муҳим доранд. Дар ҳарорати хонагӣ онҳо сохтори моеъ доранд, аммо ҳангоми паст шудани ҳарорат ғафс мешаванд.
Намояндаи машҳури кислотаҳои равғанҳои серғизо (MUFA) кислотаи олеин (омега-9) мебошад, ки дар миқдори зиёд дар равғани зайтун мавҷуд аст.
Ғайр аз ин, ба MUFAҳо кислотаҳои палмитолей, эруксий, эйкозеник ва ацетерусик дохил мешаванд. Ва ёздаҳ кислотаи равғании якрангноки камтар маъмул.
Равғанҳои якқатнашуда одатан моддаҳои барои организм фоиданок ҳисобида мешаванд. Ба туфайли истифодаи дурусти онҳо, шумо метавонед аз холестерини баланди хун халос шавед, оҳанги рагҳоро беҳтар кунед, сактаи дил ё сактаи мағзи сарро пешгирӣ кунед.
Равғанҳои растанӣ барои бадан бештар фоидаоваранд, агар онҳо пухта нашаванд, балки дар салатҳо истифода шаванд.
Огоҳӣ, равғани рапс!
Маълум шуд, ки на ҳама чарбҳои якқабат фоидаовар ба саломатӣ доранд. Мисли ҳар қоида, баъзе истисноҳо вуҷуд доранд ...
Гап дар он аст, ки миқдори зиёди кислотаи эрукикӣ ба вайрон шудани мубодилаи чарбҳо оварда мерасонад. Масалан, равғани рапс тақрибан 25 фоиз кислотаи эрукин дорад.
Вақтҳои охир бо саъйи селекционерон навъи нави рапс (рапс) ба вуҷуд омад, ки дар муқоиса бо пешгузаштаи худ ҳамагӣ 2% кислотаи эрукин дорад. Кори минбаъдаи стансияҳои интихобӣ дар ин самт идома дорад. Вазифаи онҳо кам кардани миқдори кислотаи эрукин дар ин корхонаи равғанӣ мебошад.
Талаботи ҳаррӯзаи якхелаи фарбеҳ
Дар байни дигар намудҳои чарбҳои истеъмолшуда, организми инсон ба чарбҳои якқабаташ ниёзи бештар дорад. Агар мо 100% тамоми чарбҳои ба организм ниёзмандро гирем, пас маълум мешавад, ки 60% парҳез бояд ба чарбҳои якқабатбор тааллуқ дошта бошад. Меъёри истеъмоли онҳо барои як одами солим, ба ҳисоби миёна, 15% аз миқдори калорияи миқдори умумии хӯрокро ташкил медиҳад.
Ҳисоби дақиқи меъёри истеъмолии ҳаррӯзаи MUFA навъи фаъолияти асосии инсонро ба назар мегирад. Ҷинс ва синну соли он низ аҳамият доранд. Масалан, талабот ба чарбҳои якқабатшикан барои занон нисбат ба мардон зиёдтар аст.
Талабот ба чарбҳои якқатнашуда меафзояд:
- ҳангоми зиндагӣ дар минтақаи сард;
- барои онҳое, ки ба варзиш фаъолона машғуланд, дар истеҳсолот корҳои вазнин мекунанд;
- барои кӯдакони хурдсол дар давраи рушди фаъол;
- дар сурати вайрон шудани системаи дилу раг;
- дар ҳоле ки дар минтақаҳои аз ҷиҳати экологӣ номусоид (пешгирии саратон);
- барои беморони гирифтори диабети навъи 2.
Талабот ба равғани якқабатшавӣ кам мешавад:
- бо решҳои аллергия;
- барои одамоне, ки каме ҳаракат мекунанд;
- барои насли калонсол;
- бо бемориҳои гастроэнтерологӣ.
Ҳазмшавандаи равғанҳои якқабатшударо
Ҳангоми истеъмоли равғанҳои якқатнашуда шумо бояд миқдори онҳоро дар хӯрок дуруст муайян кунед. Агар истифодаи равғанҳои якқабатшударо ба эътидол оваранд, пас раванди азхудкунии онҳо тавассути организм осон ва безарар хоҳад буд.
Хусусиятҳои муфиди равғанҳои якқабатшаванда, таъсири онҳо ба организм
Равғанҳои якқабат ҷузъи сохтори мембранаҳои ҳуҷайра мебошанд. Онҳо дар равандҳои мубодилаи моддаҳо фаъолона иштирок мекунанд, ки ин боиси кори ҳамоҳангшудаи тамоми организм мегардад. Равғанҳои тофтаи воридшударо вайрон мекунад ва аз ташаккули холестерини зиёдатӣ монеъ мешавад.
Истеъмоли мутавозини чарбҳои MUFA ба пешгирии атеросклероз, боздошти ногаҳонии дил мусоидат мекунад, хавфи саратонро коҳиш медиҳад ва системаи иммуниро тақвият медиҳад.
Масалан, кислотаҳои олеин ва палмитин машҳуртарин хусусиятҳои кардиопротективӣ доранд. Онҳо дар пешгирӣ ва табобати бемориҳои дилу раг мақсаднок истифода мешаванд. Кислотаи олеин низ дар табобати фарбеҳӣ истифода мешавад.
Вазифаи асосии равғанҳои якқабатшударо фаъол сохтани равандҳои метаболизм дар организм ташкил медиҳад. Набудани равғанҳои якқабатшударо барои бадан бо бад шудани фаъолияти майна, вайрон шудани системаи дилу рагҳо ва бад шудани некӯаҳволӣ фарқ мекунанд.
Маслиҳати муфид:
Барои пухтан равғанҳои серғизо бештар маъқуланд. Аз ин рӯ, парҳезшиносон тавсия медиҳанд, ки дӯстдорони донаҳои ширин барои ин мақсадҳо равғани зайтун ё арахис харанд. Афзалиятҳо - тағироти ҳадди ақал дар сохтори маҳсулот ҳангоми дучор шудан ба ҳарорати баланд.
Муносибат бо унсурҳои дигар
Хӯрдани равғанҳои якқатнашуда дар якҷоягӣ бо хӯрокҳои аз витаминҳои ҳалшавандаи A, D, E фарогирандаи ғизоҳоро беҳтар мекунад.
Аломатҳои норасоии равғанҳои якқатнашуда дар бадан
- халалҳо дар кори системаи асаб;
- бад шудани ҳолати пӯст, хориш;
- нохунҳо ва мӯйҳои шикананда;
- диққати бад, хотира;
- пайдоиши бемориҳои табиати аутоиммунӣ;
- вайрон кардани системаи дилу рагҳо;
- зиёд шудани миқдори холестерин дар хун;
- бемории мубодилаи моддаҳо;
- нишонаҳои дигари нарасидани витаминҳои ҳалшаванда дар витаминҳо.
Нишонаҳои равғани аз ҳад зиёд monounsaturated дар бадан
- доғҳои аллергияи пӯст;
- мушкилоти меъда;
- зиёд шудани пӯсти равғанӣ.
Омилҳое, ки ба мундариҷаи MUFA дар организм таъсир мерасонанд
Барои пур кардани захираҳои чарбҳои якқатъшуда ба шумо парҳези мутавозин бо миқдори кофии охирин лозим аст. Охир, манбаи асосии истеъмоли онҳо хӯрок аст.
Равғанҳои якқабатшуда дар мубориза барои тунукӣ ва зебоӣ
Равғанҳои якқатнашуда бояд ба парҳез барои талафоти вазнин дохил карда шаванд. Онҳо барои бой кардани бадан бо моддаҳои муфид кӯмак мекунанд ва ба организм барои афзоиши стресс нерӯ мебахшанд.
Ғайр аз он, чарбҳои нонопазири ин гурӯҳ ба зудтар вайрон шудани чарбҳои тофта мусоидат мекунанд, ки дар сурати аз меъёр зиёд будани миқдори онҳо фарбеҳӣ ба вуҷуд меояд.
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки кислотаи олеӣ ба вайроншавии чарбҳои бадан мусоидат мекунад. Истеъмоли равғанҳои табиии аз равғанҳои якқабат бой ба беҳтар шудани намуди зоҳирӣ мусоидат мекунад. Мӯйҳо ва нохунҳо ба саломатӣ ва зебоӣ нур мепошанд.
Машҳури "парҳези Миёназамин", ки аз равғанҳои серғизо бой аст, имкон медиҳад, ки на танҳо тасвир зуд шакл гирад, балки ба зуд барқароршавии тамоми организм мусоидат кунад. Зайтун, чормағз, равғани растанӣ, меваҳои тару тоза ва маҳсулоти баҳрӣ системаи ғизоии шуморо махсусан солим ва болаззат мегардонад.