Мундариҷа
Бадани болоӣ - системаи омӯзишӣ барои пушт, сандуқ ва дастҳо. Ин самт унсурҳои аэробика ва омӯзиши қувватро муттаҳид мекунад. Бадани болоӣ ба афзоиши қувват ва истодагарӣ, инчунин ба даст овардани рақами борик ва эътимод ба худ кӯмак мекунад.
Сатҳи душворӣ: Барои шурӯъкунандагон
Бадани болоӣ - аэробикаи пурқувват, ки ба рушди мушакҳои бадани боло нигаронида шудааст: қафаси сина, бицепс ва трицепс, дельтаҳо, дорси латисимус ва абс. Сарборӣ ҳангоми омӯзиш асосан ба дастҳо ва пушти боло меафтад. Ба шарофати ин, Бадани боло дар байни мардон хеле маъмул аст.
Бадани боло барои мустаҳкам кардани мушакҳо, барқарор кардани фаъолияти мотории узвҳои боло истифода мешавад. Суръати баланди омӯзиш ба зуд сӯзондани калорияҳо мусоидат мекунад. Ҳамчунин хонед: Машқҳои бадани поён
Ин маънои онро дорад, ки бо сохтани дурусти дарсҳо, шумо метавонед ҳамзамон бофтаи мушакҳоро созед ва аз равғанҳои бадан халос шавед. Бадани боло ба шумо барои ба даст овардани қувваи ҷисмонӣ ва устуворӣ кӯмак мекунад.
Чӣ тавр оғоз кардани машқҳои болоии бадан
Омӯзиш дар услуби бадани болоӣ бо гармкунӣ оғоз мешавад, ки пас аз он сарбории асосии қувваи барқ меояд. Давомнокии машқ 45-50 дақиқа аст. Дарс бо насоси мушакҳои шикам ва барқарор кардани нафас ба анҷом мерасад.
Барои машқ сарбории иловагӣ истифода мешавад, ки маънои онро дорад, ки варзишгар вазн дорад:
- гантелҳо;
- чӯбҳо:
- хайр хайр
Шумо инчунин метавонед платформаи қадам ва тахта барои дарс лозим шавад. Ҳангоми интихоби вазни гантел ё бодибар, шумо бояд аз вазнҳои хурдтарин оғоз кунед ва онҳоро дар баробари рушди мушакҳо афзоиш диҳед. Аз чумла, ин ба онхое дахл дорад, ки тайёрии спортй надоранд. Ҳамчунин нигаред: омӯзиши қувва
Сабабҳои асосии оғоз кардани машқҳои болоии бадан
- самаранок – Суръати баланд ва шиддатнокии машқ онро махсусан самаранок мегардонад. Илова бар ин, варзишгар метавонад вазни вазнҳоро худаш интихоб кунад, то ки бори бориро танзим кунад.
- Қувват ва истодагарӣ – Қувваи ҷисмонӣ ва устуворӣ вазифаҳои асосии тарбияи ҷисми болоӣ мебошанд. Рушди қувваи дастҳо, мушакҳои пушт ва абс ба таҳкими умумии бадан мусоидат мекунад.
- Не бори изофа - Дар толори варзишӣ мушакҳоро обкашӣ карда, варзишгарон майл доранд, ки вазни бештарро истифода баранд. Дар натиҷа, хатари пошидан ё ҷароҳатҳои дигар вуҷуд дорад ва сарбории системаи дилу рагҳо низ меафзояд. Кор бо вазни сабук бо суръати фаъол, шумо метавонед фишори ҷисмониро дар бадан бе кам кардани самаранокии омӯзиш кам кунед.
- Паст кардани вазн - Машқҳои босуръат ба сӯхтани калорияҳо кӯмак мекунанд. Барои боз ҳам самараноктар кардани талафоти вазн, дарсҳо тавсия дода мешаванд, ки бо ғизои дуруст якҷоя карда шаванд. Талафоти оптималии вазн бидуни стресс барои бадан аз 1 то 3 кг дар як моҳ аст.
Тренингро дар услуби бадани болоӣ ҳам варзишгарони касбӣ ва ҳам навҷавонон интихоб мекунанд. Онҳо манфиатҳои зиёде доранд, ки унсурҳои аэробика, кардио ва омӯзиши қувватро муттаҳид мекунанд. Ҳамчунин нигаред: машқҳои штанга
Машқҳои асосии болоии бадан
Машқҳои болоии бадан аз ҷониби мураббӣ вобаста ба ҷинс, омодагии ҷисмонӣ ва устувории аъзоёни гурӯҳ алоҳида интихоб карда мешаванд. Аксар вақт, омӯзиш машқҳои асосии зеринро дар бар мегирад:
- Кашидани штангаи болоӣ – Пресс дар курсии артиш ё тела аз болои сар аз мавқеи истода.
- кашидани камар – Мавқеи ибтидоӣ: пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, бадан ба пеш хам карда шудааст. Штанга, бодибар ё гантел аз фарш ба сатҳи поёни пушт бардошта мешавад.
- Боло теладиҳандаҳо – Барои занон пошидан аз курсӣ ё платформа, барои мардон аз фарш мумкин аст.
- Аз мавқеи истода ба китф кашидани штанга ё боди – Мавқеи ибтидоӣ: истода, дастҳо озод. Снаряд параллел ба бадан ба китф бардошта, баъд фуроварда мешавад.
Барои анҷом додани ҳар як машқ 1-2 дақиқа вақт мегирад. Барои ноил шудан ба шиддатнокии максималии омӯзиш танаффусҳо ба ҳадди аққал нигоҳ дошта мешаванд. Ҳамчунин хонед: Машқҳои асосӣ
Тавсияҳо барои машқҳои болоии бадан
Бадани болоӣ барои онҳое, ки алтернатива ба машқ дар толори варзиширо меҷӯянд, комил аст. Барнома баробари кор бо вазнҳои вазнин дар «курсии ларзон» натиҷа медиҳад, аммо дар шакли гурӯҳӣ ва таҳти назорати тренер сурат мегирад.
Машқҳои болоии бадан амалан ҳеҷ зиддият надоранд. Истисно одамоне хоҳанд буд, ки фаъолияти ҷисмонӣ ба онҳо асосан манъ аст. Масалан, ҳангоми мавҷудияти бемориҳои дилу раг ё системаи нафаскашӣ. Ҳамчунин хонед: Машқҳои пурраи бадан
Барои варзишгароне, ки ба наздикӣ ҷароҳатҳо ва ҷароҳатҳои пушт, гардан ё узвҳои болоиро гирифтаанд, ба таъхир андохтани тамрин зарур аст. Инчунин, духтарон набояд ҳангоми ҳомиладорӣ ва ширмаконӣ машғул шаванд.