Мундариҷа
Солҳои аввали ҳаёти инсон бо тағйироти босуръати ҷисмонӣ дар бадан хос аст, ки муносибати махсусро ба ғизо талаб мекунад. Дар давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ, кӯдакӣ, кӯдакӣ ва наврасӣ талаботи мо ба бисёр моддаҳои ғизоӣ назар ба ҳар вақти дигари ҳаёт бештар аст.
Дар синни калонсолӣ ҳадафи асосӣ пешгирии бемориҳои музмин мебошад. Ба ибораи дигар, парҳез бояд камтар равган ва бештар нах дошта бошад ва дар солҳои аввали ҳаёт ба афзоиш ва инкишофи организм, яъне ба манбаъҳои мутамаркази энергия ва маводи ғизоӣ диққати бештар дода шавад. Бо назардошти ин фарқиятҳои асосӣ дар ниёзҳои ғизоии бадани шумо, шумо метавонед таъсири мусбии парҳези гиёҳхорро ба саломатии шумо пурра дарк кунед.
Ҳомиладорӣ ва синамаконӣ
Саволе ба миён меояд - оё парҳези гиёҳхорӣ барои дастгирии ин марди ночиз, ки бо шумо ғизо медиҳад, кофӣ аст? Ором шавед. Бо андаке ақли солим, шумо метавонед тамоми маводи ғизоии заруриро, ки ба шумо ва кӯдаки шумо лозим аст, гиред. Барои занони гиёҳхорӣ дар давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ як қатор манфиатҳо мавҷуданд, аз ҷумла хатари коҳиши фарбеҳӣ ва гипертония. Илова бар ин, парҳези гиёҳхорӣ маъмулан аз як қатор маводи ғизоӣ дар ғалладона, меваҳо ва сабзавот бой аст ва дар хӯрокҳои серравгани коркардшуда хеле кам аст.
Барои лакто-ово-гегетарианҳо, хатари истеъмоли нокифояи маводи ғизоӣ дар бадан нисбат ба одамони "ҳамхӯрон" баландтар нест. Ҳангоми банақшагирии парҳези худ барои давраи ҳомиладорӣ, шумо бояд ба оҳан, руҳ ва эҳтимолан сафеда диққати махсус диҳед. Дар муқоиса бо зани ҳомиладори гиёҳхорӣ, гиёҳхории лакто-ово дар таъмини организм бо кислотаи фолий ва калсий камтар мушкилӣ хоҳад дошт.
Занони вегетарианӣ, ки парҳези худро бодиққат ба нақша гирифтаанд, инчунин метавонанд бидуни мушкилот тамоми ниёзҳои бадани худро қонеъ гардонанд. Илова ба руҳ, оҳан ва протеин, ки ҳам барои гиёҳхорони лакто-ово ва ҳам гиёҳхорон душвор буда метавонанд, шумо инчунин бояд дар бораи он моддаҳои ғизоӣ, ки одатан тавассути маҳсулоти ширӣ ба бадан ворид мешаванд, махсусан, калсий, витамини D ва витаминҳо ғамхорӣ кунед. B12.
Маслиҳатҳои банақшагирии хӯрок барои занони ҳомиладори гиёҳхорӣ ва вегетарианӣ
1. Дар назди худ вазифа гузоред, ки дар давраи ҳомиладорӣ 11-16 кг вазн гиред.
11-16 кг зиёд шудани вазн боиси солимтарин инкишофи ҳам модар ва ҳам кӯдак мегардад. Занони калонҳаҷм бояд ба ҳадди болоӣ (16 кг) ва занони миниётуравӣ дар ҳадди поёнӣ (11 кг) тамаркуз кунанд. Бо нарасидани вазн тавсия дода мешавад, ки 13-18 кг зиёд шавад ва барои модарони ҳомила, ки вазни зиёдатӣ доранд, ки барои ташаккули шири сина ба ҷамъ овардани «захираи чарбу» эҳтиёҷ надоранд, афзоиши вазни 7-11 кг. одатан кифоя аст. Бояд қайд кард, ки аксари одамоне, ки боварӣ доранд, ки бо вазни зиёдатӣ мушкилот доранд, иштибоҳ мекунанд ва вазни онҳо комилан дар доираи солим аст. Пеш аз кӯшиши маҳдуд кардани афзоиши вазн ҳангоми ҳомиладорӣ, ҳатман бо диетолог машварат кунед. Эҳтимол шумо худатон ва кӯдаки ба дунё омадани худро аз маводи ғизоии зарурӣ беасос маҳрум мекунед. Ҳангоми ҳомиладорӣ ҳеҷ гоҳ кӯшиш накунед, ки вазни худро гум кунед - ин хеле хатарнок аст!
Барои зиёд кардани вазн, дар се моҳи аввали ҳомиладорӣ ба парҳези худ 100 калорияи иловагӣ дар як рӯз ва дар шаш моҳи боқимонда 300 калорияи иловагӣ дар як рӯз илова кунед. Сад калория дар як рӯз каме бештар аз се анҷири тару тоза ё даҳҳо бодом аст ва 300 калорияро аз як сандвич бо арахис бо банан ба даст овардан мумкин аст. Агар шумо камвазн бошед ё ба қадри кофӣ зуд вазн нагиред, шумо бояд истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро зиёд кунед.
Агар дар давоми се моҳи аввали ҳомиладорӣ субҳ худро бемор ҳис кунед, иштиҳо набошад, ҳатман кӯшиш кунед, ки карбогидратҳо ва сафедаҳои мураккабро ба парҳези худ илова кунед. Бо шириниҳо ва хӯрокҳои равғанин худдорӣ накунед, дар як рӯз чанд маротиба каме хӯрок бихӯред ва то ҳадди имкон об бинӯшед.
2. Хӯрокҳои гуногуни гиёҳхорро бихӯред.
Ҳангоми ҳомиладорӣ, талаботи шумо ба маводи ғизоӣ ба таври назаррас афзоиш меёбад, гарчанде ки эҳтиёҷоти калорияи шумо каме зиёд мешавад. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд аз бисёр хӯрокҳои "бефоида" даст кашед, ки арзиши ғизоӣ надоранд. Беҳтар аст, ки ба тамоми хӯрокҳо диққат диҳед.
3. Ҳар рӯз барои худ як табақи лӯбиёӣ созед.
Дар давраи ҳомиладорӣ, шумо бояд мунтазам ба зироатҳои лӯбиёгӣ муроҷиат кунед, ки ба зиёд шудани сафеда, оҳан ва руҳ дар бадан мусоидат мекунанд, ки барои ҳомиладории муқаррарӣ ва солим заруранд. Ин маводи ғизоӣ барои афзоиши бачадон ва ҳаҷми хун, инчунин барои рушди ҳомила муҳиманд.
4. Аз шир ва маҳсулоти ширӣ бештар ғизо бихӯред.
Зиёд кардани истеъмоли калсий ҳангоми ҳомиладорӣ ба ташаккули дурусти устухонҳо ва дандонҳо мусоидат мекунад ва ба системаи асаб, мушакҳо ва хуни кӯдак таъсири судманд мерасонад. Калсий низ барои бадани шумо муҳим аст.
Барои беҳтар азхуд ва азхуд кардани калсий ҳангоми ҳомиладорӣ ба шумо миқдори кофии витамини D лозим аст, ки меъёри ҳаррӯзаи онро ҳангоми офтоб ба даст овардан мумкин аст - ба одамони пӯсти сафед 20 дақиқа тавсия дода мешавад, ба пӯсти сиёҳ - 1 соат дар як рӯз. рӯз. Витамини D-ро инчунин аз шири пурқувватшудаи гов ё ивазкунандаи шири пурқувват ва маргарин гирифтан мумкин аст (тамгаҳоро бодиққат хонед). Ба одамоне, ки дастрасӣ ба нури офтоб маҳдуданд ва ба одамоне, ки дар арзҳои шимолӣ зиндагӣ мекунанд, тавсия дода мешавад, ки таблеткаҳои витамини D (на бештар аз 400 IU дар як рӯз) гиранд.
5. Истеъмоли кислотаҳои равғании омега-3-ро то ҳадди аққал 1% аз калорияҳои умумии худ зиёд кунед.
Дар давраи ҳомиладорӣ ва ширмакконӣ ба шумо кислотаҳои равғании муҳимтар лозиманд, то рушди мӯътадили майна ва чашмони ҳомиларо таъмин кунанд. Аз ин рӯ, зарур аст, ки истеъмоли кислотаҳои равғании омега-3 ба ҳадди ақалл 1% аз миқдори умумии калорияҳо зиёд карда шавад. Ғизоҳое, ки дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, барои шахсе, ки 2400 ккал истеъмол мекунанд. дар як рӯз:
• 1 қошуқи равғани зағир • 1 қошуқи равғани канола ва 1 пиёла лӯбиёи судак • 1,5 пиёла брокколи судак, 4 қошуқ чормағз ва 100 г тофуи сахти соя
6. Ба парҳези ҳаррӯзаи худ манбаи боэътимоди витамини B12 дохил кунед.
Талаботи бадан ба витамини B12 дар давраи ҳомиладорӣ ва ширмакконӣ зиёд мешавад, зеро он барои дастгирии ҳаҷми афзояндаи хун, афзоиш ва рушди кӯдак зарур аст. Барои гиёҳхорон лакто-ово, 3 пиёла шири гов ё 1 тухм ва XNUMX пиёла шир кофӣ хоҳад буд.
7. Ба гиёҳхорӣ ва гиёҳхор, ки зери хатари камғизоӣ, камғизоӣ қарор доранд ё наметавонанд парҳези мунтазамро риоя кунанд, тавсия дода мешавад, ки иловаҳои махсуси витамини-минералии пеш аз таваллуд истеъмол кунанд. Иловаи фолий ва инчунин оҳан барои ҳамаи занони ҳомиладор тавсия дода мешавад.
Иловаҳои витамини
Аз сабаби дилбењузурї, аз даст додани иштињо ва ё ягон сабабе, ки шумо тавсия дода мешавад, ѓизои зиёд истеъмол карда наметавонед. Гирифтани иловаҳои витамини ва минералии пеш аз таваллуд.
Дар хотир доред, ки иловаҳои ғизоӣ наметавонанд парҳези нокифояро ҷуброн кунанд, аз ин рӯ, агар шумо онҳоро қабул кунед, кӯшиш кунед, ки парҳези худро созед, то он то ҳадди имкон пурра ва солим бошад. Миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳоро аз миқдори дар тамғакоғаз нишондодашуда нагиред (агар духтуратон ба шумо нагӯяд).
Иловаҳои ягонаи маъданӣ ва витамини, ғайр аз оҳан, фолий, калсий ва витамини B12 метавонанд барои бадани кӯдак заҳролуд бошанд ва аз ин рӯ, набояд аз ҷониби духтур тавсия дода шавад.
Маслиҳатҳои иловагӣ барои синамаконӣ ва парҳез ҳангоми ҳомиладорӣ
Ҳангоми синамаконӣ, талаботи шумо ба маводи ғизоӣ ҳанӯз аз муқаррарӣ баландтар аст ва ба талаботи шаш моҳи охири ҳомиладорӣ монанд аст. Занҳои вазни муқаррарӣ дар як рӯз ба 400-500 калорияи иловагӣ ниёз доранд. Ин миқдорро аз 1 косаи шӯрбои наск, нонҳои гуногуни ғалладона ва як пиёла афшураи афлесун гирифтан мумкин аст. Агар шумо камвазн бошед, шумо бояд ба таври иловагӣ 800-1000 калория истеъмол кунед, дар як хӯрок тақрибан 200 калория илова кунед (масалан, як стакан шарбати афлесун ё шири соя бо калтсий ва як бурида нони тахинӣ) ва хӯроки нисфирӯзии иловагии ҳаррӯза ташкил кунед. каду. Дар хотир доред, ки бо ғизои нокифоя, шири сина пеш аз ҳама зарар мерасонад!
Дар давраи синамаконӣ ба шумо моеъҳои иловагӣ лозим мешавад. Кӯшиш кунед, ки ҳар дафъае, ки кӯдакро ғизо диҳед, як шиша оби калон бинӯшед.
Шумо ба ҳар ҳол бояд истеъмоли кофеинро маҳдуд кунед. Алкогол ба шири сина зуд ҷаббида мешавад ва аз ин рӯ набояд сӯиистифода кард. Баъзе навзодон ба сирпиёз, пиёз ва ҳанутҳои гарм ҳассосанд ва аз ин рӯ, бояд маҳдуд карда шаванд. Агар фарзанди шумо колик, экзема ё бинии музмин дошта бошад, сабаби ин ихтилоли метавонад дар парҳези шумо пинҳон бошад. Агар оилаи шумо аллергия дошта бошад, бояд аксуламалро ба хӯрокҳое, ки аллергияро ба вуҷуд меоранд, пайгирӣ кунед ва кӯшиш кунед, ки истеъмоли онҳоро маҳдуд кунед ё комилан қатъ кунед.
Заноне, ки аз норасоии баъзе моддаҳои ғизоӣ ранҷ мекашанд, баъзан лозим аст, ки иловаҳои ғизоӣ гиранд. Боварӣ ҳосил кунед, ки иловаҳои истеъмолкардаи шумо витамини B12, витамини D, оҳан ва руҳ доранд. Занони гиёҳхор бояд ба гирифтани витамини В12 дар давраи ширдиҳӣ диққати махсус диханд. Баъзе модарон инчунин ба иловаҳои калсий ниёз доранд.
Кант «Энциклопедияи гиёҳхорӣ»-и К